Top 28 Izometrikus gyakorlatok és azok előnyei

Voltál már vágy, hogy egy vékony és tónusú test? De van valaki, aki nem szereti, hogy az edzés? Aztán, van jó hír az Ön számára. Ma fogok mesélni egy feladat, amelyet tónusozásához az izmok mozgatása nélkül egy izom! Ez érdekes képzési forma az úgynevezett izometrikus gyakorlat és szert nagy népszerűségre az utóbbi időben. Ez azon az elven működik, hogy akkor erősíti az izmokat, fészer kövér, és kap egy tónusú test, ha aktiválja az izomrostok a problémás terület. Tehát, hagyja ki az őrült cardio vagy súly képzés, és kezdeni ezzel a 28 izometrikus gyakorlatok, hogy egy mesés test. De először nézzük megérteni, mi vagyunk bekerülni.

Mik izometrikus gyakorlatok?

Az izometrikus gyakorlatokat végeznek hosszúságának megváltoztatása nélkül az izmok. Ezek a gyakorlatok működnek az izmok statikus helyzetben a kereslet és az izomfeszültség nélküli tényleges mozgást. Elsősorban háromféleképpen amelyben az izmok dolgoznak - koncentrikus, amely magában foglalja a kontrakció vagy lerövidítése az izmok; excentrikus, amely magában foglalja a meghosszabbítása izmok; és izometrikus, ahol az izmai megfeszülnek változtatás nélkül hosszú. A legtöbb mag kondicionáló torna, jóga testtartás, és még pilates gyakorlatok izometrikus.

Most kezdjük a gyakorlatokat, azok előnyeit, és hogyan kell őket helyesen.

Top 28 izometrikus gyakorlatok és azok előnyeit

Izometrikus gyakorlatok az ABS

1. Plank

Cél

Transversus abdominis, gluteus minimus izmok, gluteus medius, záróizom, a csípő és a ferde.

Kiinduló helyzet

Bejutni a push-up pozícióját egyenes karokkal, abs szűk, köldök beszívott, és a test egyenes.

Steps To Do

1. Tartsuk ezt a pózt a 10-15 másodperc.
2. Lassan vissza a kiinduló helyzetbe és ismételje meg.
3. Próbálja meg növelni a tartási idő fokozatosan.

Ismétlések

5 ismétlés befejezéséhez 1 szett.

Elővigyázat

Ne hangsúlyozni túlságosan jobbra az elején. Építsd ereje fokozatosan.

 2. Alkar Plank

Cél

Transversus abdominis, gluteus minimus izmok, gluteus medius, záróizom, a csípő és a ferde.

Kiinduló helyzet

Kezdje a deszka helyzetben a tested egyenes és abs szűk.

Steps To Do

1. Hajlítsa be karját. Csökkentse a tested, koncentrálva a súlyt alkarját.
2. Tartsa a pózt 10 másodpercig. Próbálja meg növelni a tartási idő fokozatosan.
3. Lassan vissza a kiinduló helyzetbe és ismételje meg.

Ismétlések

5 ismétlés befejezéséhez 1 szett.

Elővigyázat

Ne irányítsa a könyök kifelé vagy befelé. Helyezzük őket csukja be a szervezetben.

3. Side Plank

Cél

Transversus abdominis, rectus abdominis, ferde, quadratus lumborum. Gluteus medius, gluteus minimus és közelítő.

Kiinduló helyzet

Bejutni a deszkát helyzetben minden izom megfeszült.

Steps To Do

1. Váltás a testsúly lassan a jobb oldalon, és az egyensúly egy kézzel és lábbal a földön.
2. Bővítse bal egyenesen a levegőbe, és tedd a bal láb alatt a megfelelőt.
3. Tartsa a pózt 10 másodpercig. Ismételjük meg a másik oldalon.
4. Lassan vissza a kiinduló helyzetbe és ismételje meg.

Ismétlések

5 ismétlés befejezéséhez 1 szett.

Elővigyázat

Ha kiterjesztése a kezét teszi instabillá tartsa a kezét a dereka, mint te a deszkát.

4. Az izometrikus Push-up

Cél

Abs, középső és alsó hát, tricepsz, és a mellkasán.

Kiinduló helyzet

Először is fel kell tételeznünk, a szokásos push-up pozícióját és az egyensúly a szervezetben a térd és a tenyér.

Steps To Do

Lassan emeljük a test felfelé tartva egy másodpercig, mielőtt jön le.

Ez egyszerűen hangzik, de lehet, hogy kihívást jelent, hogy tartsa a pozícióját, ha a súly az egész test esik a tenyér és a térd.

Ismétlések

10 ismétlést befejezéséhez 1 szett.

Elővigyázat

Ne hangsúlyozni túlságosan jobbra az elején. Építsd ereje fokozatosan.

 5. Az izometrikus Low Plank

Az izometrikus alacsony deszka kombinációja a deszkát, és a push-up. Ez egy nagyszerű gyakorlat azok számára, akik meg akarják építeni az alapvető erőt és kap tónusú karok, a lapos has és formás vállát.

Cél

Abs, középső és alsó hát, bicepsz, tricepsz, és fenék.

Kiinduló helyzet

Tegyük fel, hogy a push-up pozícióját.

Steps To Do

1. Csökkentse a tested. Hajlítsa be könyökét, fel a fejjel, és az áll egyenes.
2. Lassan nyomja a felső test, mint te kiegyenesedik a könyökét, és támogatja a testsúly a karok, vállak, és pálmák.
3. Tartsa 5 másodpercig.
4. Csökkentse a test és tartsa 5 másodpercig.

Ismétlések

5 ismétlés befejezéséhez 1 szett.

Elővigyázat

Győződjön meg róla, a szervezet jól támogatja a lábujjak és a könyök.

Izometrikus gyakorlatok A váll

6. Hanging

Cél

Váll, lat, felső abs, ferde, bicepsz, tricepsz és.

Kiinduló helyzet

Fogj egy húzózkodók vagy bármilyen más típusú felületi bar ahonnan megfelelően tegye.

Steps To Do

1. Tartsa a bárban a kezed, és lógni.
2. Tarts ott 10-15 másodpercig, majd lejön.

Ismétlések

5 ismétlés befejezéséhez 1 szett.

Elővigyázat

Úgy tűnhet egy kicsit kemény kezdőknek. Tehát próbáld 2 ismétlést kezdetben, majd fokozatosan növeli az ismétlést és sorozatot.

 7. Váll Emelje

Cél

Elülső deltoid, a trapeziuson izmok, lat, és a supraspinatus.

Kiinduló helyzet

Tartsa a súlyzó, egy-egy kéz, és egyenesen előre nézzen.

Steps To Do

1. Ne hajlítsa be könyökét. Emeld fel a vállát, és tartsa 10-15 másodpercig.
2. Hozd le a kezét, és pihenni.

Ismétlések

5 ismétlés befejezéséhez 1 szett.

Elővigyázat

Kerüljük ezt a feladatot, ha egy korábbi váll sérülés.

8. Váll Extension

Cél

Deltoidok, lat, és a tricepsz.

Kiinduló helyzet

Állni egyenesen támogatásával egy fal.

Steps To Do

1. Kiegyenesedik a könyökét, miközben stretching a vállát.
2. Tartsa 5 másodpercig, majd engedje.
3. Ismételje meg 10-szer.

Ismétlések

10 ismétlést befejezéséhez 1 szett.

Elővigyázat

Tartsa egyenesen a hátát, miközben ezt a feladatot.

9. Izometrikus Vállbóltoló

Cél

Rotor bilincset, lat, tricepsz és bicepsz.

Kiinduló helyzet

Tartsa 2 kilogrammos súlyzó a kezedben, és emeljük fel őket, amíg a vállmagasságban. Flex a könyök, hogy az alkar és a felkar 90 fokos egymással.

Steps To Do

1. Kezdés megnyomja a kart, állandóan növekszik a karját, majd hozza vissza a kiinduló helyzetbe. A többi kar marad statikus.
2. Nem ugyanaz a másik karját.

Ismétlések

5 ismétlés befejezéséhez egy készlet mindkét karján.

Elővigyázat

Tartsuk a 90 fokos szögben.

10. Izometrikus Váll belső rotáció

Cél

Váll, hát, alkar és a felkar.

Kiinduló helyzet

Állj egyenesen a könyök hajlítva 90 fokban. Tegyünk egy összehajtott törülközőt között, a kar és a fal.

Steps To Do

1. Nyomja a kart a falon, ha forog az alkar kifelé tartva a könyök felhúzott az oldalon.
2. Pihenjen, és ismételje meg.

Ismétlések

5 ismétlés befejezéséhez 1 szett.

Elővigyázat

Győződjön meg róla, hogy tartsa a hátát egyenesen a gyakorlat során.

Izometrikus gyakorlatok a hátsó

11. Warrior III

Cél

Lat, vállak, ferde, bicepsz, a fenék, quadok, és hamstrings.

Kiinduló helyzet

Kezdés Tadasana és lassan váltás a testsúly a jobb lábát.

Steps To Do

1. Kezdés felemeli a bal lábát lassan előrehajolt egyidejűleg.
2. Tartsa vissza felálló és a gerinc egyenes az egész idő alatt.
3. Hajoljon előre, és emelje a lábát, amíg a gerinc és az emelt láb van elhelyezve egy vízszintes egyenest.
4. Tartsa ezt az egyensúlyt, és tartsa a pózt 10 másodpercig.
5. Lassan engedjük a lábát. Ismételjük meg a pózt a másik lábbal.

Ismétlések

3 ismétlés befejezéséhez 1 szett.

Elővigyázat

Vegyük a támogatás egy falat eredetileg ha úgy találja, hogy nehéz megtalálni az egyensúlyt a szervezetben.

12. A Bridge

Cél

Nagy farizom, ferde, erector spinaehez, a nagy farizom, rectus abdominis és ferde.

Kiinduló helyzet

Feküdjön vissza a földre. Flex a térd, tartsa a kezét az oldalán, és a lábak és tenyere a földön.

Steps To Do

1. Támogatja a szervezet a lábát és a tenyér és finoman tolóerő a csípő felfelé.
2. Tartsuk ezt a pozíciót 10 másodpercig, mielőtt csökkenti a szervezet vissza a kiinduló helyzetbe.

Ismétlések

5 ismétlés befejezéséhez 1 szett.

Elővigyázat

Tartsa a fej és a nyak egyenes. Nézz fel a mennyezetre, miközben ezt a feladatot.

13. Vissza Stretch

Cél

Lat, ferde, mellkas, has felső, váll és a nyak.

Kiinduló helyzet

Állj egyenesen. Tartsa a vállak lazán, és a kezét az Ön oldalán.

Steps To Do

1. Tartsa a karját, és összekapcsolódni a kezét.
2. Húzd váll vissza úgy, hogy a mellkas kiugrik és a hangulatát a szakaszon csak alul a vállát.
3. Flex a könyök és hozza egymásba kezét közel a köldök.
4. Tolja a vállak hátra, és úgy érzi, a középső hátizmok szerződést. Tartsa 2 másodpercig, majd engedje.

Ismétlések

5 ismétlés befejezéséhez 1 szett.

Elővigyázat

Kilégzés, ahogy húzza a vállad vissza.

15. Törölköző Row

Cél

Rhomboids, fenék, lat, a váll és bicepsz.

Kiinduló helyzet

Állj egyenesen a lábaid váll szélesség mellett. Végeit egy törülközőt a kezében. Flex egy térd és tedd át a törülközőt.

Steps To Do

1. Emelje fel a karját felé, a vállak, amennyire csak lehetséges, így úgy érzi, a szakaszon a hát, karok, és fenék.
2. Tartsa 30 másodpercig, mielőtt elengedte, és visszatér a kiindulási helyzetbe.

Ismétlések

5 ismétlés befejezéséhez 1 szett.

Elővigyázat

Üljön egyenesen, amíg ezt a feladatot.

Izometrikus gyakorlatok a lábak

16. Fali Sit

Cél

Térdinak, quadok, borjú, és a hát alsó.

Kiinduló helyzet

Álljunk meg hát a falnak.

Steps To Do

1. Flex a térd, és csökkentik a test, mint amit miközben guggolva.
2. Tartsa a pozíciót 5-7 másodpercig, majd engedje fel.
3. Ismételjük meg ezt 10-szer. Növelje a tartási idő fokozatosan.

Ismétlések

5 ismétlés befejezéséhez 1 szett.

Elővigyázat

Győződjön meg róla, hogy tartsa a hátát a falnak minden alkalommal.

 17. Izometrikus quadok

Cél

A négyfejű vagy a comb elülső felszíne.

Kiinduló helyzet

Feküdj le a hátadon. Tartsa egyik lábát egyenesen, és egy térd meghajlik, és a láb laposan a földön. Tartsa hengerelt törölköző vagy egy párna alatt az egyenes láb térdét.

Steps To Do

1. Ha pihenni a térdét, emelje meg, hogy egy kanyarban, és tartsa 5 másodpercig.
2. Pihenni vissza a párnára, és ismételje meg az eljárást a másik térdét.
3. Ehhez minden térd legalább 15 ismétlést minden.

Ismétlések

15 ismétléssel befejezéséhez 1 szett.

Elővigyázat

Feküdj le egy sima és stabil felületre.

18. Boka Press

Cél

Peroneák izmok és a borjak.

Kiinduló helyzet

Feküdjön vissza, és tartsa a párna között a bokája.

Steps To Do

1. Nyomja meg a párnát, amilyen keményen csak tudsz, míg megérinti a másik bokáját.
2. Tartsa 10 másodpercig.

Ismétlések

15 ismétléssel befejezéséhez 1 szett.

Elővigyázat

Ne használjon kemény tárgyat, mert ezzel árthat a bokáját.

19. Súlyozott lábemeléseket

Cél

Borjú, fenék, és a karok.

Kiinduló helyzet

Állj egyenesen, és tartsa a súlyzó mindkét kezében az Ön oldalán a karok egyenes.

Steps To Do

1. Emeld fel a sarka a padlóról és egyensúly magát a golyó a lábad.
2. Tartsa 10 másodpercig.
3. Egy másik verzió az, hogy továbbra is ezt lábemeléseket, miközben a tömeg a kezedben.

Ismétlések

10 ismétlést befejezéséhez 1 szett.

Elővigyázat

Használjon súlyokat, amelyek nem túl könnyű vagy túl nehéz.

 20. Izometrikus Knee Exercise

Cél

Térd, quadok, megbénít, közelítő, és a borjakat.

Kiinduló helyzet

Ülj le a földre a lába kiterjesztett előtted.

Steps To Do

1. Tartsa egyik lábát egyenesen, majd hajlítsa a másik térdét. Tartsa a lábát a padlón.
2. Helyezzük a hengerelt törölköző alatt az egyenes láb térdét.
3. Nyomja meg térdtől lefelé olyan kemény, mint te. Ez a munka a quadok.
4. Tartsa 3 másodpercig, pihenni, és ismételje meg 10-szer.
5. Flex a láb egyenes és nyomja meg a sarok le a földre.
6. Tartsa 3 másodpercig, pihenni, és ismételje meg 10-szer.
7. Most, hogy mindkét lábad a talajon fekve és hajlított térddel.
8. Használjon öv (nem ellenállás zenekar), és kösse körül a comb.
9. Nyomja meg mindkét lábad ki. Tartsa 3 másodpercig, pihenni, és ismételje meg 10-szer.
10. Fogj egy gyógyszer labda, és tartsa a két térde közé.
11. Szorítani a lábad hogy úgy érzi, az égés a belső comb.
12. Tartsa 3 másodpercig, pihenni, és ismételje meg.

Ismétlések

5 ismétlés befejezéséhez 1 szett.

Elővigyázat

Ha nincs gyógyszer labdát, vagy egy törülközőt, használjon párnát tenni a gyakorlatokat.

 21. Statikus Kitörés

Cél

Quad, hamstrings. Hát alsó részén, és fenék.

Kiinduló helyzet

Stand minden izom a teste megfeszült, a core szűk, és a váll hátsó.

Steps To Do

1. Splitbe és vegye be a bal lábát vissza egy kitörés.
2. Engedje magát olyan mély, egy kitörés, mint akkor, hogy ne érjen a hajlított térd a földre. Ideális esetben alacsonyabb magad, amíg csak centivel a föld fölött.
3. Tartsuk ezt a pózt 10 másodpercig, majd ismételje meg a másik lábbal.
4. Hogy fokozzák a gyakorlat, megragad egy nagy súlyzó mindkét kezében.

Ismétlések

10 ismétlést befejezéséhez 1 szett.

Elővigyázat

Ne próbálja túledzeni. Meg kell építeni az erőt fokozatosan, hogy elkerülje a sérüléseket.

22. Squat Tartás

Cél

Közelítő, a fenék, quadok, megbénít, és a hát alsó.

Kiinduló helyzet

Állj egyenesen a lábaid váll szélesség mellett.

Steps To Do

1. Egy közepes zömök hold, engedje magát egy zömök, és megáll, ha eléri a közepén a hossza, mint ha egy széken ülve. Tartsa magát a pózt 10 másodpercig.
2. Egy mély guggolás, engedje magát egy teljes guggolás a földre a térd akár a mellkas és a segged centire a padló. Tartsa a pózt 15 másodpercig.

Ismétlések

10 ismétlést befejezéséhez 1 szett.

Elővigyázat

Ha zömök, győződjön meg róla, hát egyenes és a térd ne túllépés lábad.

Izometrikus gyakorlatok a karok

23. Fali fekvőtámasz

Cél

Bicepsz, tricepsz, váll, lat, és a mellkasban.

Kiinduló helyzet

Helyezze a kezét a falon, váll szélesség mellett.

Steps To Do

1. Lean a falon, amely támogatja a szervezet a lábujjak, és tartsa a tenyerét a falra.
2. Álljon olyan kemény, mint akkor.
3. Addig nyomja ugyanolyan erővel 15 másodpercig. Lazuljon el.

Ismétlések

5 ismétlés befejezéséhez 1 szett.

Elővigyázat

Tartsa egyenesen a hátát, miközben ezt a feladatot.

 24. Izometrikus Törölköző Curls

Cél

Bicepsz

Kiinduló helyzet

Vegyünk egy hosszú törülközőt, és tartsa mindkét végén a kezedben. Tartsa az alsó része a törülközőt az egyik lábad.

Steps To Do

1. Próbálja felhúzva a törülközőt. Érezni fogja a szakaszon a karod.
2. Tartsa 3 másodpercig, pihenni, és ismételje meg 10-szer.

Ismétlések

10 ismétlést befejezéséhez 1 szett.

Elővigyázat

Tartsa egyenesen a hátát, majd hajlítsa be térdét kissé, miközben ezt a feladatot.

 25. Testtömeg Ellenállt Tricepsz push Extensions

Cél

Triceps

Kiinduló helyzet

Állj egyenesen a lábad hip-szélesség mellett. Emelje fel a kezét a feje fölé, és átfogja őket.

Steps To Do

1. Emeld fel a jobb karját, és hajlítsa a bal karját kissé ellenállni a jobb karját.
2. Squeeze nehéz érezni a szakaszon a tricepsz.
3. Tartsa 10 másodpercig, pihenni, és ismételje meg 10-szer.
4. Ne azt a másik kezével.

Ismétlések

5 ismétlés befejezéséhez egy készlet.

Elővigyázat

Tartsa a vállak lazán és a mag részt, miközben ezt a feladatot.

 26. Súlyzó izometrikus Curls

Cél

Az alkar, bicepsz, tricepsz és a váll.

Kiinduló helyzet

Tarts egy súlyzó. Állj egyenesen a lábad váll szélessége egymástól és a mag részt.

Steps To Do

1. Emelje fel a súlyzó évig kezed eléri a vállát.
2. Tartsuk ezt a pozíciót 20 másodpercig, és úgy érzi, az összehúzódás.
3. Pihenjen és engedje a rudat a kiindulási helyzetbe.

Ismétlések

5 ismétlés befejezéséhez 1 szett.

Elővigyázat

Győződjön meg arról, hogy súlyokat, amelyek nem túl nehéz, sem túl könnyű.

Izometrikus gyakorlatok nyakra

27. Neck Stretch

Cél

Nyak izmai

Kiinduló helyzet

Helyezze mindkét tenyerét a homlokára, és egyenesen állni a lábad hip-szélesség mellett.

Steps To Do

1. Nyomja meg a homlokod felé a tenyér és használja őket, hogy ellenálljanak az erőnek. Tartsuk 5-8 másodpercenként 3 ismétlést.
2. Kezeket a tarkóra. Nyomja a fejed felé a kezét, és fordítva. Tartsuk 5-8 másodpercenként 3 ismétlést.
3. Tedd a jobb kezével a jobb oldalon a fejét. Nyomja a fejed felé a kezét, és fordítva. Tartsuk 5-8 másodpercenként 3 ismétlést. Tedd meg a bal oldalon is.
4. Tedd a jobb tenyér oldalán az arcán. Nyomja meg a kezét befelé, és használja az arcodat, hogy ellenálljon, hogy erő. Tartsuk 5-8 másodpercenként 3 ismétlést. Tedd meg a bal oldalon is.

Ismétlések

3 ismétlés befejezéséhez 1 szett.

Elővigyázat

Kerülje fáj magad megnyomásával a fej túl kemény.

Izometrikus gyakorlat a fenék

 28. Combközelítőgép

Cél

Fenék, közelítő, és a hát alsó.

Kiinduló helyzet

Feküdjön vissza, flex a térd és tartsa a lábát a talajon fekve.

Steps To Do

1. Tartsa egy párnát a combjai.
2. Nyomja meg a kemény, mint lehetséges, biztosítva a nyomás mindkét oldalán van egy időben.
3. Engedje a comb nélkül hagyta a párna ősszel. Során lenyomásával és felengedésével, a légzés egyenletesen kell szabályozni.

Ismétlések

5 ismétlés befejezéséhez 1 szett.

Elővigyázat

Feküdj le teljesen sík és kemény felületre.

 Izometrikus gyakorlat a mellkas

 29. Mellkas Squeeze

Cél

Pectoralis major és kis mellizom izmokat.

Kiinduló helyzet

Állj egyenesen a lábaid hip-szélesség mellett.

Steps To Do

1. Tedd tenyerét, és nyomja őket. Tartsa 10 másodpercig.
2. Emeld fel a jobb lábát, és egyensúlyt. Tartsa 10 másodpercig.
3. Csökkentse a jobb lábát, és emelje fel a bal lábát. Tartsa 10 másodpercig.

Ismétlések

5 ismétlés befejezéséhez 1 szett.

Elővigyázat

Tartsa egyenesen a hátát, miközben ezt a feladatot.

Jót izometrikus gyakorlatok

Gyakorlás izometrikus gyakorlatok számos előnyt a tested. Ők:

• Izometrikus gyakorlatok segítenek megerősítése és kondicionáló az izmokat.
• Ezek erősítik az alvó izomszöveteket az izolált izmokat.
• Javítják az ember felett a szervezetben.
• Javítani testtartás és a gerinc összehangolás.
• Segít megelőzni a sérüléseket.
• Ezek a gyakorlatok használják sérülések rehabilitációja.
• Segítség a fejlesztés sovány izmokat.
• Javítani csontsűrűség és azokat erős.
• Növelje ellenállás erő és állóképesség képességét.
• Ezek a gyakorlatok aktiválják az összes főbb egységei a szervezetben.
• Ők lehet tenni bárhol és bármikor.
• A legtöbb izometrikus gyakorlatok nem igényelnek berendezések, vagy legfeljebb egy sor súlyzók is elég.
• Segít a kecses öregedés, miközben a testtartás egyenes és felálló akár idősebb korban.
• Ezek a gyakorlatok is elvégezhető az idős, és úgy jó nekik.

Tippek

• Tanulmányok azt mutatják, hogy izometrikus gyakorlatok csökkenti az izmok rugalmasságát és mozgási sebességét. De valójában ez történik, csak ha nem túl nagy izometrikus gyakorlatok anélkül, hogy egyéb gyakorlatokat szükséges a szervezet.
• Izometrikus gyakorlatok nem kell gyakorolni elszigetelten. Ez hatékonyabb, hogy tartalmazza izometriák a HIIT. A kombináció izotóniás és izometrikus gyakorlatok jól működik is.

Isometrics nagy erősítésére az izmok és az épület e sovány, gyilkos absz. Ez egy jó ötlet, hogy elterjedt az egész izometriákig az edzés, a gyakorlatok között. Isometrics is el lehet végezni a nap folyamán, amikor csak kedve tartja. De ne feledjük, hogy bár izometriákig jó a testünk, akkor semmiképpen sem helyettesítheti a más formájú gyakorlatokat. Beszéljen a tréner, hogy hogyan lehet beépíteni izometrikus gyakorlatokat edzés rutin.