A női fitnesz

Top 10 edzés és izomépítés

Top 10 edzés és izomépítés

Úgy érzi, túlterheltek a puszta száma a különböző gyakorlatok és edzés technikákat, azt ajánlják, hogy izomtömegének? Vajon a zavart, hogy elveszíti érdekes, ha az erőfeszítéseket nem a kívánt eredményt? Ha ez a helyzet, akkor jön a jó helyen. Annak érdekében, hogy válasszon egy megfelelő testmozgás fejleszti azon izmos izmok, fontos tudni, hogy a különböző izomcsoportok és pontosan mi is érdemes kipróbálni.

A jobb megértés érdekében, már minősítette az izmok több izomcsoportot. Nézze meg az első tíz edzést fejlődő legfontosabb izomcsoportokat. Nézd meg, mi tényleg működik annak érdekében, hogy eloszlassa a mítoszok és kellemetlenségek elkerülése érdekében.

Gyakorlat izomtömegének - Top 10 Gyakorlatok

1. Hasi izmok:

A hasizmok, ismertebb nevén absz képezik az első része a törzs, azaz a gyomorban. Rendkívül fontos, hogy tudjuk, hogy a hasizmok nem kellene nyújtva. Ezeket meg kell erősíteni helyett. Van 2 leghatékonyabb gyakorlatok megerősítése az abs.

load...

A. Twisting Crunches: 

Csavaró felülések jó a abs, valamint a ferde, egy izomcsoport képező oldalon, a test.

1. Lépés: Feküdj le a hátadon egy gyakorlat mat.

2. Lépés: hajlítsa be térdét, és ellenőrizze, hogy a talp a láb a padlón.

3. Lépés: Tegye mindkét kezét a nyaka mögé, és győződjön meg róla, az álla nem érinti a nyakát.

4. Lépés: A gravitációs kínálja ellenállás. Emelje fel a hátsó, húzza fel magát, kihasználva a hatalom a hasi izmok. Győződjön meg róla, nem csavarja a nyakát, miközben elvégzi a válság. Meg kell, hogy csavarja a törzs helyett, oly módon, hogy a bal könyöke felé billen a jobb oldalon, a térd.

load...

Hasonlóan egyszerű felülések is segít megerősítsék a hasi izmok.

B. Lábemelés: 

Láb emel egy csodálatos gyakorlat core izmokat alakformálás az absz. Úgy is el lehet végezni egy gyakorlat mat, vagy egy padon.

1. Lépés: Feküdj le a hátadon egy gyakorlat mat, karokkal feküdt a földön, az Ön oldalán, és tenyere a padlón.

2. Lépés: Lassan emelje mindkét lába 90 fokos szögben, úgy, hogy egy vonalba kerül a csípő. Finoman hozza le a lábát egy 45 fokos szögben.

3. Lépés: Emelje vissza őket, hogy azok illeszkedjenek a csípőt. Továbbra is ez az edzés egy-két percig, vagy amíg meg nem lehet fenntartani.

4. Lépés: Lassan, hogy a lába vissza a földre, és pihenni egy kicsit, és továbbra is gyakorolják újra.

Kezdetben lehet hajlítani a térdét egy kicsit, hogy ez a munka. Ön is használja a kezét, hogy támogassa a hát alsó részén, amikor megemeli a lábát.

2. Erector spinaehez: 

Az emelő spinaehez vannak az izmok a hát alsó részén. A világon a fitness, oktatók hangsúlyozzák fektetve a hát alsó sokat. A Cat Stretch a leghatékonyabb edzés a hát alsó izmait.

1. Lépés: Ahogy a neve is sugallja, ez a gyakorlat számára be kell helyezze a testét, mint egy macska. Be kell, hogy négykézláb, egy gyakorlat mat.

2. Lépés: Képzeld magad egy asztalra. A karok kell csak az váll és a térd alatt csak a csípőt. Lábszáron kell laposan a földön, hátrafelé mutasson.

3. Lépés: Ellenőrizze, hogy az ujjai szétterítve mutat előre. Meg kell vizsgálni a földre.

4. Lépés: Most, lassan nyomja a has felé a gerinc, annak érdekében, hogy a gerinc képez kifelé görbe. Maradjon ebben a helyzetben 10-20 másodpercig, és hogy hosszú, mély lélegzetet.

5. Lépés: Ahogy jön vissza a normál helyzetbe, óvatosan lélegezzen ki. Tedd ezt a gyakorlatot 4-6 alkalommal újra.

3. Gluteus:

Ezek az izmok az egyik a mi fenék. Ez még egy nagy izomcsoport, hogy adhat pezsgés a megjelenés, ha megfelelően fejlesztettek ki. Guggolás és a láb sajtó a legjobb módja annak, hogy egy formás fenekét.

A. Guggolás: 

1. Lépés: Állj egyenesen a lábaid két láb egymástól. Hosszabbítsa meg a kezét előtt a mellkas, úgy, hogy a menetiránnyal. Levegőt venni.

2. Lépés: Most meg kell tartani a súlyt a nyomában, és hajlítsa a fenék hátra egy kicsit. A térd meghajoljon is, ami a segged és combizmok nyúlik. Tartsa egyenesen a hátát.

3. Lépés: lélegezzen ki. Gyere vissza, hogy egyenesen állni újra. Folytasd legalább 20 guggolás, kezdetben. Lehet felmegy 30-40 guggolás egy menetben, ha az állóképesség megengedi.

B. Leg Press:

Ön lenne meglepve, hogy tudja, hogy lábtolással segít építeni nem csak a farizmok, hanem elöl izmok a comb (négyfejű) és combhajlító izmokat.

1. Lépés: lábtolást használatával történik speciális berendezések, vagyis a láb présgép. Helyezkedjen el kényelmesen a székhelye a gépet, és helyezze el a láb, a parttól egy láb egymástól, a platform maga elé. Győződjön meg róla, talppal fekszenek a felszínen a platform.

2. Lépés: A térd legyen merőleges a láb, és előtte a mellkasát. Ez a testtartás biztosítja akkor ül rendesen a gépen. Tartsa be a biztonsági fogantyú rúd a gép oldalán.

3. Lépés: Most, hogy a levegőt és kifújta. Tolja a platform előre az sarkú évig lábad lesz teljesen egyenes előtted. Az ellenállás által kínált tömeg mögött a platform segít erősíteni a csikk és a comb izmait.

4. Lépés: lélegezzen be újra; térjen vissza az eredeti helyzetbe hajlítva a térd, hogy azokat a mellkas előtt, és merőleges a térd újra.

4. A négyfejű: 

Nézd Here:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=rYYK447lC2U]

A négyfejű az izom az elülső része a comb. A láb sajtó és guggolás fentebb nagyon sok hasznos, hogy létrejöjjön a négyfejű. Van még egy edzés néven kitöréseket, ami adhat mesés combok. Ez a gyakorlat is elvégezhető anélkül, hogy súlyzó. Emberek térd kérdések nem ezt az edzés, mert hozza a nagy nyomás a térde.

1. Lépés: állni egyenesen egy súlyzó mindkét kezében.

2. Lépés: Tedd a jobb láb előre, mintegy 2-3 láb, előrehajol és hajlítsd be a térded, így a lábszár merőleges a talajra. Hajlítsa meg a bal térdét is, úgy, hogy szinte érinti a talajt.

3. Lépés: Maradjon ebben a helyzetben egy pillanatra.

4. Lépés: A sarka a jobb láb (az előre lábát ebben az esetben), és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

5. Lépés: Ismételje meg a bal lábát előre. Végezze el az edzés hányszor tanácsolta az edző.

5. A combhajlító:

Mint azt korábban kifejtettük, hamstrings az izmok a hátsó comb. Eltekintve guggolás, lábnyújtás és láb fürtök egy nagyszerű módja annak, hogy erősítse és hang fel a combhajlító.

A. Leg Extension:

Nézd Here:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=sn8u6C2fSs8]

Ez az edzés végzik a combfeszítő gép, hogy van egy láb pad; ez úgy működik, mint egy súlyt ellenállást. Célszerű elvégezni ezt edzés felügyelete alatt képzett fitness szakértő. Tegyük figyelmezteti, hogy nyúlványa nem alkalmas emberek térd problémákat. Leg kiterjesztés kell elvégezni, könnyű, vagy nincs súlya egyáltalán, hogy ne okozzon indokolatlan a stressz, hogy a térd ízületeit.

1. Lépés: Vegyünk egy pozíciót az nyúlványa gépet úgy, hogy a hát egyenes ellen a támogatást és a térd a talajra merőleges. Finoman nyomja be a fogantyú rúd oldalán a gép.

2. Lépés: lélegezzen ki. Emelje fel a lábát pad felfelé az alsó része a lábak által egyengető térdre előtted.

3. Lépés: Vegyünk egy mély lélegzetet. Gyere vissza a kiinduló helyzetbe azáltal, hogy a lába le újra. Ismételjük meg az edzést.

B. Leg Curls:

Nézd Here:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=OhY4CiGWWRI]

Leg fürtök is végeztünk egy gép. Tovább tökéletes gyakorlat, hogy az izmok! A gép lehetőséget nyújt jelentős ellenállást fejlesztéséhez szükséges a combhajlító. Ez különösen edzés közismertebb nevén a „ültetett lábát fürtök”.

1. Lépés: Végy egy kényelmes helyzetben a láberősítő gép úgy, hogy a hát egyenes ellen támogatási pad. Ellenőrizze, hogy a módosításokat a gép tinkered szerint a magasság.

2. Lépés: A térd legyen merőleges a talajra. Az alsó része a láb jobbra kell elé a láb pad. Pihenés a lap pad az öledbe, csak egy kicsit alacsonyabb a combok. Tartsa be a biztonsági fogantyú rúd a kör pad.

3. Lépés: Emeljük fel a lábát, hogy azok teljesen egyenes előtted. Ez a kiindulási helyzetbe. Húzza a lábtámasz vissza a combjai hajlítással a térd és várj egy pillanatra. Ne hajlítsa a törzs. Használja az erejét a lábizmok csak.

4. Lépés: lélegezzen ki, és visszatér az eredeti helyzetébe, és ismételje meg az edzést.

6. Trapézizom:

Ez izomcsoport található a közép-vissza, és a hát felső részén. Megtanulják a helyes gyakorlat izomtömegének. Álló sor és váll vállat von a két leghatékonyabb edzés építési hátizmokat.

A. Álló Sorok: 

Nézd Here:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=Xa7IHCWaCxQ]

A függőleges sorokban edzést lehet végezni egy súlyzó vagy súlyzó, attól függően, hogy az állóképesség. Segít felépíteni és erősíti az izmokat a váll is.

1. Lépés: tengelykapcsoló rá a bárban a súlyzó a váll szélessége, miközben állsz egyenesen a hátát.

2. Lépés: Húzza meg a rudat, felfelé a vállát. A csukló lenne csavarja kissé megemeli a súlyzó.

3. Lépés: Vegyünk egy mély lélegzetet, miközben csökkenti a súlyzó. Ismételje meg a gyakorlatot tájékoztatása szerint a tréner.

B. Váll vállrándítással:

Nézd Here:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=g6qbq4Lf1FI]

A váll vállrándítással egy edzést végezni a segítségével a súlyzó készlet. Ez egy nagyszerű gyakorlat a váll izmait építeni a csapdákat a kezdők, akik szeretnék, hogy egy menetben a függőleges súlyzó sorok.

1. Lépés: Tarts egy súlyzó mindkét kezében, és állni egyenesen a hátát. Tartsd a lábad váll szélessége egymástól egymástól.

2. Lépés: Most, lassan emelje a vállán felfelé, ahogy általában ad egy vállrándítással. Emeld olyan magas, mint lehetséges. Ne tolja magát túl nehéz az elején.

3. Lépés: Várj egy pillanatra, és lassan visszahozza őket a normál helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot tájékoztatása szerint a tréner.

Reméljük, hogy a kétségek teljesen világos. Most már tudja, hogy mit izomcsoportok fontosak, és hogy a megfelelő fejlődés növeli a fizikum. Mindössze annyit kell tennie, hogy végre ezeket a testmozgás izomtömegének lehető legnagyobb odaadással felügyelete alatt képzett szakemberek, és kövesse az egészséges étrendet.

load...