A női fitnesz

23 gyakorlott gyakorlatok a hűvös butákra

23 gyakorlott gyakorlatok a hűvös butákra

Élénkítő gyakorlatok nem csak segít a fenék, de egyben hasznos a combhajlító és quadok. Ha azt szeretnénk, hogy ez a gyakorlat még hatékonyabbá, majd súlyzó. A legjobb és legegyszerűbb tompa alakformálás gyakorlat séta vagy állva tüdőben.

A fenék áll elsősorban három izmok:

1. Gluteus medius: Ez a külső a medence 2 Gluteus minimus: A legkisebb glute izom fekvő jobb az gluteus medius. 3. Gluteus maximus: A legnagyobb izom, nem csak a fenék, hanem az egész testet.

load...

Ezek az izmok szükséges ahhoz, hogy tartsa egyensúlyban mint felemeli egyik lábát fel és járj. Ezek stabilizálják a testet és a testtartás, ezért fontos, hogy tartsa őket erős. Itt vannak 23 könnyen csinálni far izom gyakorlatok, hogy működni fog ki azokat a fenék és felfrissít őket.

Top 23 Gyakorlatok tonizáló fenék

Ha keres egy fitt és egészséges test mellett tónusú izmok, majd válassza könnyű edzést, hogy megfeleljen az életmód, vagy még jobb, konzultáljon orvosával. A választás a tiéd!

1. Egyszerű Bridge

  • Helyezzük a test egy sima felületre helyezve a karok lapos oldala mellett.
  • Emeld fel a csípőt a levegőbe, miközben az egyenes karokkal, miközben hajlítás a térdét.
  • Legyen a helyzetben legalább 15 és 20 másodperc. Ismételjük meg ezt a 12-15 alkalommal.

2. Guggolás

Álljon meg a kezét és karját egyenesen előtted, miközben egyenesen a hátát.

load...
  • Lassan zömök a pózban, ahogy ül egy széken.
  • Stop, ha a comb szintje a felület, és a térd vannak rögzítve egy 90 fokos szögben.
  • Ehhez 5-6 alkalommal.

3. Plie guggolás

Egy vegyület gyakorlat az alsó test, amely működik a fenék mellett a quad, a combokat és a combhajlító! Ahhoz, hogy ez nehezebb, tartsa a súlyzó vagy kettlebell mindkét kezét a közepén a tested.

  1. Stand lábakkal széles terpeszben, lábujjak kifelé mutat, kéz nyugszik a csípőt.
  1. Tolja a csípő vissza, ahogy alacsonyabb a szervezetben, amíg a comb párhuzamos a talajjal. Biztosítani kell, hogy a térd ne menjen túl a lábujjak. Tartás és térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Do 10-12 ismétlést. Pihenhet a kezét a combjai nagyobb egyensúlyt.

4. Első kitöréseket

Ez nem feltétlenül a legjobb gyakorlatot hangot fenék.

  • Kezdeni, felállni egyenesen a kezét a csípőjén. Vegyünk egy nagy lépés előre, egyik lábát, hajlító a térd, miközben azt egy 90 fokos szögben.
  • Lépj vissza. Ismételjük 15-20-szor mindkét lábfejet.

5. Oldalsó kitöréseket

Mellékes kitörés gyakorlat ugyanaz, mint az első kitörés.

  • A különbség csak az, hogy van, hogy menjen előre csak egy lába, ha megy balra, majd használja a bal lábát, és amikor jobbra, majd csak a jobb lábát.
  • Ebben a feladatban kiegyensúlyozó nagyon fontos.

6. Vissza kitöréseket

Ez a gyakorlat is hasonló az első kitörés popsi gyakorlat.

  • A hátsó kitöréseket, akkor visszalépés.
  • Meg kell csinálni ezt a gyakorlatot nagyon lassan képest elöl kitöréseket gyakorlat.

7. Walking súlyzó Kitörés

Egy csodálatos gyakorlat, hogy kihívást jelent a mérleg, ez egyesíti az erősítése előnyeit mind a gyaloglás és a futószáras. Állítsa be a súlyokat növelni vagy csökkenteni intenzitását.

  1. Álljunk meg láb, csípő szélességű egymástól, és hát egyenes, karok az Ön oldalán, megragadta a súlyzó.
  1. Vegyünk egy nagy lépést előre, csökkenti a szervezet egy kitörés helyzetben.
  1. Tartsa mindkét térd derékszögben, biztosítva, hogy az első térd ne nyúljon túl a lábujjak. Támogassa az egyensúlyt a front láb és a lábujjak a hátsó lábát. Tartsa a karját, és az Ön oldalán keresztül.
  1. Tartsa a súly az első lábát, lépjen a hátsó láb előre, egyenesen álló. Kitörés előre az ellenkező láb és ismételje meg a 10. Lépést. Aztán megfordul, és ismételje meg a másik irányba.

8. Jóga

A jóga egy nagyon népszerű lehetőség alakformálás izmokat. Jóga adhat az egyensúly és is formálják. Próbáld ki, és talál egy jó jóga oktató, hogy a fenék álmai.

9. Scissor Kicks

  • Lie egyenesen a mat, tartsa fel egy könyök.
  • Emeld fel a lábát lassan és folyamatosan mind a lábak egyenes.
  • Tartsa ebben a helyzetben 15 másodpercig, majd engedje le a lábát. Ismételjük 15 alkalommal mindkét lábat.

10. Donkey kick

Elérni mind abszolút és Butt tonizáló ezzel teljes test mozog. Ez tökéletes a mag és az alsó test.

Elérni mind abszolút és Butt tonizáló ezzel teljes test mozog. Ez tökéletes a mag és az alsó test.

  1. Get négykézláb, a csukló alatt, térd alatt a csípő. Tartsa egyenesen a hátát, és a fej-nyak törzs-mentes.
  1. Bevonása a has, lift és meghosszabbítja a bal lábát egyenesen vissza. Ezután ajánlatkérő a fenék, meghajlítani a bal térd és emelje az alsó lábszár, a padlóra merőlegesen úgy, hogy a comb párhuzamos a talajjal.
  1. Ne emelje fel a bal comb magasabb, ha lehet. Tartsa néhány másodpercig, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételjük meg a másik oldalon. Tedd 5 ismétlést mindkét oldalon.

11. Hip Lift Progression

Ez egy csodálatos edzés a fenék, a hát alsó és a lábak. Ha úgy tűnik, túl kemény, akkor csináld kezdetben emelése nélkül a lábak.

  1. Feküdj a matracot behajlított térddel és lábbal a padlón, a karok az Ön oldalán.
  1. Szerződő a fenék, a csípő emelje a mennyezet felé, miközben a talpa a földön az egész.
  1. Miközben felemelte, lift egyik lábát a földre, és kiterjeszti a lábát egyenesen tartva mind a combok párhuzamosak.
  1. Engedjük le a meghosszabbított lábát, majd engedje le a csípő lassan a padlóra. Ez az egyik rep. Ismételje meg a másik lábát. Tedd nyolc ismétléssel mindkét oldalon.

12. Stabilitás Ball Bridge

Ez a gyakorlat kitolja az előnyeit a rendszeres híd még tovább. Egy stabilitási labda up szükségességét egyensúlyának fenntartása, így a fenék többet dolgozni.

  1. Feküdjön a földre a lábad pihen a stabilitási labda, térdek behajlítva és karok az Ön oldalán.
  1. Megnyomása a sarka a labdát, a szerződés a fenék és a csípő nyomja meg a padlóról. Ügyeljen arra, hogy a fenék az egyensúly megtartása az egész.
  1. Engedje magát lassan a földre, hogy teljesen egy rep. Do 10-12 ismétlést. Annak érdekében, hogy ez nehezebb, miközben felemelte, roll a labdát befelé úgy, hogy a térdek derékszögben.

13. Futás

Running is csodálatos gyakorlat alakformálás a seggét. Ez könnyű, és a legjobb az összes ingyenes! Ha nem tud futni, akkor egyszerű kocogás és a gyaloglás is segíthet hangot a csípő.

14. Bicikli

Bicikli nagyon egyszerű és egy régi stílusú gyakorlat a fenék. De légy óvatos, amikor kerékpárral kívül. Meg arról, hogy az összes védőfelszerelést a helyén.

15. Deadlifts

  • A felhúzás, tartsa a súlyzókat a comb elülső felszíne.
  • Tartsa a térd egyenes, ahogy nyomja a csípő vissza, és hajlítsa előre a has, csökkenti a súlyzókat a lábad.
  • Miután a hátad párhuzamos a talajjal, egyenesbe vissza befejezni a rep.
  • Ez előnyös, hogy húzza meg a csípő izmai.

16. Állandó Átlós Kicks

  • Állj egyenesen, és tegye a kezét a hátán egy széket egyensúlyt.
  • Lassan emelje egyik lábát keresztben, majd lassan engedje le.
  • Tartsa meg a pozíciót tíz-tizenöt másodperc.

17. Leg Lift

  • Feküdj le a matracot a lábad egyenesen a levegőben.
  • Miközben a kezek és karok laposan a szőnyeg, emelje fel a csípőjét le a földre.
  • Tartsa öt másodpercig. Ismételjük meg tíz-tizenöt alkalommal mindkét lábát.

18. Lépés-Aerobic

Ez a gyakorlat magában foglalja az egyszerű felfelé és lefelé irányuló lépéseket, és a legjobb gyakorlat a seggét. Próbálja ki a kívánt edzést a kedvenc dala, és mozogjon az ütemet.

19. Előre hajlítások és Kicks

  • Álljunk meg lábakkal együtt, és karjait a oldalon.
  • Előrehajol, miközben felemeli az egyik lábát maga mögött, és mozgassa a karját ki maga elé a stabilitás.
  • Ezt ismételjük meg 10-12 alkalommal.

20. A combok Pinches

A combok csipet is egy jó edzés az alakformálás a segged.

  • Kezdjük azzal, álló magas, a lábbal.
  • Állni a tip-lábujjak, majd a „punch” a segged, tartsa öt másodpercig, majd engedje magát vissza.

21. Superman

A Superman egy nagy statikus gyakorlat, hogy a vállalkozások fel a segged, alsó hát, vállak és combhajlító miközben tested egy jó, erős szakaszon egyidejűleg.

  1. Feküdjön arccal a földre a lábak egyenesek és karját kinyújtva a feje fölött.
  1. Tartson egy kis feltűrt törülközőt a csípő és a fej a nagyobb támogatást.
  1. Bevonása a mag, emelje a karok és a mellkas a földről.
  1. Miután a felső test egyenletes, emelje fel a lábát a padlóra kényelmesen, mint akkor, miközben enyhe ívben a hátsó.
  1. Tartsa a pozíciót egy percre. Ha túl kemény, jöjjön vissza a kiinduló helyzetbe, és nem néhány ismétlést. Vagy máshol, emelje fel a jobb karját és bal lábát egy rep és póttagjainak a következő.

22. Plank A Leg Lift

A deszka egy mag stabilizáció gyakorlat, és hozzá egy lábát emelje hoz egy új intenzitást a hagyományos farizmok edzés ti részt izmokat. Ahhoz, hogy ez nehezebb, akkor a gyakorlat a lábad a stabilitási labdát.

  1. Kap egy deszka helyzetben a testsúly nyugvó alkarját és lábujjak.
  1. Tartsd a kezed ökölbe szorult, és előre mutató; tekintete le és használja a core izmok fenntartása egy egyenes vonal a fejtől a sarka.
    1. Bevonása a mag és a szerződő a fenék, fel az egyik lábát a padlóról, az emelés a csípő. Tartsa ameddig csak lehet, és engedje el a lábát lassan. Ismételjük meg a másik oldalon. Do 10 ismétlést mindkét oldalon.

23. Elliptikus gép

Az elliptikus gép a legnépszerűbb tornaszerek és ez is nagyon hasznos alakformálás az izmok, különösen, hogy a seggét. Ez is ad egy jó edzés a szíved.

jegyzet

Mindig bemelegedni legalább 5 percet, mielőtt a gyakorlatok, hogy hangot fenék és a comb. Nyújtsd izmaid minden alkalommal.

Tehát, ezek a néhány példát gyakorlatok alakformálás a farizmok, és remélem, élvezni fogja ezeket, de ne feledje, hogy konzultáljon orvosával, mielőtt csatlakozzanak egy utazás, hogy gömbölyű csípőt! Ossza meg tippeket velünk a hozzászólások részben alább.

load...