20 hatékony Vállharc, amit be kell vonni a munkába

Bármilyen felsőtest edzés, vagy ténylegesen bármit, ami magában foglalja a használatát a felsőtest, szüksége van erős vállát. Váll sérülés az egyik leggyakoribb sérülés ember szenved. Az ok elhanyagolja a váll izmait, és nem biztosítja számukra a TLC, amit megérdemelnek.

Íme az első 20 váll gyakorlatok erősítése nemcsak a váll izmait, hanem erősíti a csontokat és az ízületeket; javítsák tartományban mozog.

1. Váll vállrándítással And Roll:

Váll vállrándítással and Roll kombinációja gyakorlat, amely a statikus és dinamikus nyújtás, hogy felmelegedjen a váll izmok és az ízületek. Ez a gyakorlat ötvözi izometrikus és izotóniás mozgás, ami segíti a tonizáló és megerősítése az izmokat, miközben javítja a tartományban mozog.

1. Állj egyenesen a has feszes és egyenes háttal.
2. Most emelje fel a vállát, hogy a füle egy vállrándítással olyan magas, mint akkor. Tartsa 15 másodpercig.
3. Most, roll a vállak szép köröket óramutató járásával megegyező irányban. Do 15 ismétlést.
4. Ne a tekercsek az óramutató járásával ellentétes irányban.
5. Ismét vállrándítással és tartsa 15 másodpercig.
6. Aztán pihenni. 

2. Orvosi Ball ábécé:

Orvosi Ball ábécé egy nagyon hatékony gyakorlat, hogy rehabilitálják a sérült vállát, és hogy megerősítse a váll izmait, mint megcélozza az izmok különböző irányból. Ez segít a jobb mozgási tartományon, és megcélozza a kisebb izmok, amelyek kimaradnak a többi szokásos gyakorlatokat.

1. Fogj egy orvosi labdát mindkét kezét, és tartsa előtted.
2. Emelje fel a labdát a vállmagasságban, és kezdjen rajzolni ábécék a labdát.
3. Tedd nagy világos ábécé Ön karokkal előtted.

3. Súlyzó ütéseket:

Súlyzó lyukasztó egyesíti cardio és erősítő, és segít a szobrászat a vállát. Ez a gyakorlat célozza deltoidok valamint a bicepsz és a tricepsz. Használd a nagy sor súlyzók ezt a lépést.

1. Álljunk meg hát egyenes és abs szűk.
2. Tarts egy súlyzó mindkét kezében közel a mellkas, és engedje le magad egy statikus zömök.
3. Most indul Jab-Cross ütések a súlyzókat a kezében. Tedd hatályos minden ütés.
4. Do 30 ütéseket.

4. Fordított pillangó:

Fordított Butterfly célozza a hátán a vállát, és azt is meg pectorals. Akkor össze ez a Butterfly edzés bicepsz Curls, hogy vegyenek több izom.

1. Állj egyenesen egy súlyzó mindkét kezében.
2. Emelje a súlyzókat a hajlító a könyök, hogy az alkar előtt az arc és a felkar párhuzamos a talajjal.
3. Most nyisd ki karját, hogy az oldalán. Győződjön meg róla, karja marad 90 fok, a könyök.
4. Hozd vissza a központba.
5. Do 15-20 pillangók. 

5. Oldalemelőgép:

Oldalemelőgép az egyik leghatékonyabb gyakorlatok erősítése a deltoidok. Ha úgy találja, ezt a feladatot, egyenes karokkal nehéz, akkor tartsa a könyök enyhén behajlítva.

1. Állj egyenesen a karjait az oldala és a súlyzó mindkét kezében. Tartsa abs feszes és a váll hátsó.
2. Most emelje a karját egyenesen az Ön oldalán, amíg nem lesz párhuzamos a talajjal.
3. Engedje vissza a kiinduló helyzetbe, és nem 15 ismétléssel.

6. Push-up:

Nem felsőtest edzést lehet teljes anélkül, hogy push-up. Push-up egy teljes integrált gyakorlat a test és az egyik legjobb mozog a felsőtest. A régi iskola push-up erősíti minden váll izmait, a mellkas és a karok.

• Menj le a Plank helyzetben a kezét közvetlenül alatta a vállad, ABS feszes és a test egy egyenes vonal.
• Hajlítsa be könyökét az oldalán, és csökkentik a test a padló felé. Győződjön meg róla, test marad egy egyenes vonal, és érintse a padlót, kivéve a kezek és lábak.
• Nyomja felfelé vissza a kiinduló helyzetbe. Do 10 fekvőtámasz. 

7. Súlyzó pad Press:

Súlyzó Fekvenyomó ismert, hogy egy biztos lövés módja annak, hogy erős vállát. Ha nincs súlyzó, akkor is használhatja súlyzók ezt a gyakorlatot.

1. Feküdj le a padra, és megszerezni a súlyzó határozottan.
2. Emelje fel a súlyzó a levegőben, amíg a kar kiegyenesedett.
3. Engedje le a rudat felé a mellkas hajlítással a könyökét, és nyomja vissza.
4. Do 12 ismétlést egy sor. 

8. Dolphin Plank:

Az egyik extra előnyöket, amelyeket egy Dolphin Plank kínál, hogy bevonja a váll izmait intenzívebben, mint egy normál deszkát. Ez a gyakorlat egy izometrikus mozgására, hogy megerősítse a vállát.

1. Bejutni a deszka helyzetben vannak a abs részt és a test egy egyenes vonal. Győződjön meg arról, hogy keze közvetlenül alatta a vállad.
2. Most hajlítsa a karok és feküdj alkarját. Úgy is nevezik, könyök Plank vagy alkar Plank.
3. Tartsa a deszkát 30 másodpercig.

9. Gördülő Plank:

Gördülő Plank dinamikus változata a Dolphin deszkát. Próbára az egyensúlyt, amely fokozza a munka a váll izmait kell tennie, hogy fenntartsa az egyensúlyt.

1. Bejutni a Dolphin Plank helyzetbe.
2. Most emelje fel a jobb oldali le a földre, és egyensúlyt a bal alkar és a láb.
3. Visszaállíthatja az Dolphin majd a tekercs, hogy a jobb oldalon.
4. Nem minden oldalról 8-10 alkalommal.

10. Pike Push-up:

Pike fekvőtámasz elkülöníteni a váll izmait dolgozni, miközben nyúlik az egész test ugyanabban az időben. Ezek fekvőtámaszt történik a lefelé kutya helyzetét.

1. Bejutni a deszka helyzetben és nyomja meg a csípő fel az ég felé egy Down-Dog.
2. Most hajlító a könyök, csak próbálja megérinteni a fejét a földre, és nyomja felfelé. Ezek a push-up.
3. Do 10-12 ismétlést.

11. Vállbóltoló:

Vállbóltoló is ismert, mint a felső sajtó és megcélozza a felső izmok a vállát.

1. Állj egyenesen a has feszes, vállak hátra, és a súlyzó mindkét kezében.
2. Emeld fel a karját egyenesen a feje fölött.
3. Hajlítsa be könyökét, és azokat a 90 fok, majd nyomja meg a hátsó egyenes.
4. Do 15 prések. 

12. Első Raise:

Első Rise célozza deltoidok, trapézizom izmok és erősíti a forgató bilincset. Megfelelő forma nagyon fontos ez a gyakorlat egyébként vezethet rotátorköpeny sérülés.

1. Állj egyenesen egy súlyzó mindkét kezében, és tartsa őket, mielőtt a combod.
2. Emelje fel a súlyzó, amíg nem lesz párhuzamos a talajjal, és engedje le.
3. Győződjön meg róla, hogy a törzs továbbra is e gyakorlata során. Használja könnyű súly elöl emelés gyakorlat.

13. Bent-Over Row:

Bent-over Row célozza deltoidok, trapézizom izmok, rhomboid és lat. Az is nagyon hatásos alakformálás a karok és erősíti a mellkas.

1. Állj egyenesen a hátsó lapos és has feszes. Hajolj előre, és hajlítsa be térdét kissé.
2. Fogj egy súlyzó mindkét kezében, és tartsa őket előtt a comb.
3. Most sorban a súlyzók felé a mellkasát, és nyomja le.
4. Do 15 sor. 

14. Súlyzó Penge Squeeze:

Súlyzó Penge Squeeze célozza a lapocka, a hátán a vállak, a hát felső és az elején a vállát.

1. Fogj egy súlyzó mindkét kezében, és emelje fel a karját, hogy az oldalához. Hajlítsa be könyökét, és hogy az alkarját egy merőleges helyzetben felkar, de még mindig párhuzamosan a földre.
2. Most nyomja a könyökét vissza szorítani azokat a lapockák. Visszatérés az előző helyzetbe.
3. Tedd ezt 1-2 percig.

15. Egykarú Flye:

Egykarú Flye kihívások a ROM és működik a váll izmait átlósan.

1. Álljunk meg lábát több mint váll szélessége egymástól, és csökkentheti a segged egy szumó zömök.
2. Tarts egy súlyzó a jobb kezét, és helyezze közel a bal borjú.
3. Most emelje a karját, felkutatására a diagonális utat, amíg meg nem simítsa a magasba.
4. Hozd vissza, és nem 15 mindkét oldalon.

16. Fordított Flye:

A fordított Flye célozza a hátsó deltoidok és forgató bilincset. Ez az egyik legjobb váll gyakorlatok erősítése rhomboid és hátsó váll izmait.

1. Előrehajol 45 fok, és tartsa a súlyzó mindkét kezében előtt a comb.
2. Emeld fel a karját, hogy az oldala, és azokat le.
3. Do 12 ismétlést.

17. Ventrális Oldalemelőgép:

Ventrális Oldalemelőgép összetett lépés, amely egyesíti a két feladat - oldalemelés és a kar körökben. Ez egy nagyon hatásos lépés a cél minden váll izom.

1. Állj egyenesen a has feszes és a váll hátsó.
2. Tarts egy súlyzó mindkét kezében, és tartsa őket, mielőtt a combod.
3. Emelje fel a karját egyenesen a fejük fölött, és azok megnyitása, nyom egy kört az oldalára.
4. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe visszafelé az utat a lépés.
5. Do 12-15 ismétléssel.

18. Cow-Face Pose:

Cow-Face Pose az egyik legjobb húzódik a karok, vállak és a mellkas. Ez javítja a mozgástartomány és nyúlik az izmok csak dolgozott nagyon jó.

1. Ülj az egyik lábát behajlítva a térd és a sarok alatt más seggét arcát. Hajlítsa meg a másik lábát, és helyezze hogy térd alatt a másikat.
2. Most emeld fel a jobb kezét, és hajlítsa a térd, hogy az alkar a hátán.
3. Vedd fel a bal karját, és eléri mögött, hogy megragad a jobb kezét.
4. Tartsa 20 másodpercig, és nem a másik oldalon.

19. Eagle Pose:

Eagle póz húzódik a váll izmait pontosan az ellenkező irányba, mint a tehén-Face jelentenek. Ez póz lehet tenni állva valamint ül.

1. Állj egyenesen a vállak és a hát nyugodt lakás.
2. Most emelje az egyik lábát, és csavarja rá a másik lábát. Tartsa a térd enyhén behajlítva, hogy lezárja a jobb.
3. Most emelje egyik karját előtted, és hajlítsa a könyök, hogy a felkar párhuzamos a talajjal és az alkar merőleges rá.
4. Most, hogy a másik karja alól ezt hajlított karral, és próbálja, hogy csatlakozzon a kezét egy csavart Anjali Mudra.
5. Tartsa 20-30 másodpercig, és nem a másik oldalon.

20. Fordított Ima:

Itt van egy csodálatos gyakorlat váll, amely elsősorban a Range a mozgás a váll nagyon hatékonyan.

1. Ülj Sukhasana hátad egyenes és a vállak hátra.
2. Csatlakozz a kezét a háta mögé a Anjali Mudra.
3. Tartsa 15-20 másodpercig, és lélegezzen mélyeket.

Tehát, próbáljuk ezeket a gyakorlatokat, hogy szexi, faragott, és erős vállak! De ne felejtsük el, hogy felmelegedjen a váll izmait edzés előtt, és feszítse őket az edzés után, hogy elkerülje a sérüléseket. Megfelelő formában is nagyon fontos, különben ez vezethet a váll ütközési.

Van gyakorolni váll gyakorlatok otthon? Mi a kedvenc edzés rend, amikor a váll erősítése gyakorlatok? Ossza meg velünk a hozzászólások részben alább.