Top 24 E-vitamin Gazdag élelmiszerek

Bár nem beszélt gyakran, E-vitamin fontos, mint bármely más tápanyagot. De a legtöbben valószínűleg elfelejtették. És nem vagyunk nagyon is tudatában van az élelmiszerek gazdag E-vitamin, nem igaz? Ezért is van ezen a poszton.

Biztos, hogy növelheti az E-vitamin bevitel, azáltal, hogy néhány kisebb kiigazításokat a diéta. És a legfontosabb beállítási ez - beleértve az élelmiszereket fogunk beszélni a diéta.

Tartalomjegyzék

• Mi az E-vitamin? Miért fontos?
• Milyen előnyei vannak az E-vitamin?
• Melyek azok az ételek gazdag E-vitamin?
• Ön kap elég E-vitamin? Mi az ajánlott napi adag E-vitamin?
• Hogyan lehet növelni a E-vitamin-bevitel következménye?
• Mi a helyzet a természetes E-vitamin-kiegészítők?
• Mik az egészségügyi kockázatok E-vitamin hiány?

Mi az E-vitamin? Miért fontos?

Ez a vitamin egy olyan vegyületcsoportot, amely közé tartoznak a tokoferolok és tokotrienolok - e két alkotják a sok különböző formája vitamin Mivel a zsírban oldódó antioxidáns, E-vitamin megszakítja a terjedési a reaktív oxigén gyökök és elősegíti az általános egészségi.

Az E-vitamin számos funkció - eltekintve eljáró zsírban oldódó antioxidáns, ez is letiltja a működését a szabad gyököket. Mivel az enzimatikus aktivitás szabályozó, akkor játszik szerepet a simaizom növekedésének. Az A-vitamin is befolyásolja a génexpresszió és hozzájárul a szem és idegrendszeri egészségre.

Az E-vitamin származik különböző élelmiszer-források, a leggyakoribb ezek közül olajok (búzacsíra, mandula, napraforgó, stb) - megbeszéljük őket ebben a bejegyzésben.

Az előnyök az E-vitamin (a kiegészítők, különösen) nagyrészt látható csak azok, akik szenvednek hiányt.

És mellesleg, mik ezek az előnyök?

Milyen előnyei vannak az E-vitamin?

Az egyik legfontosabb előnye az E-vitamin a szív egészségét. Az A-vitamin egyenlegek a koleszterinszintet, és ezáltal hozzájárul a szív- és érrendszer egészségét. Mivel a per tanulmányok, bizonyos izomerek az E-vitamin segít leküzdeni koleszterin-oxidáció (1). A tokotrienol izomerek az E-vitamin akár megakadályozza az atherosclerosis.

E-vitamin, amely antioxidáns, küzd a szabad gyökök és a gyulladást -, amely ennek következtében eredményez fokozott immunitás (2). Az A-vitamin is küzd gyulladás a bőrön, és ezért, javítja a bőr egészségi (3). Az antioxidáns tulajdonságai E-vitamin segít megvédeni a bőrrák ellen.

E-vitamin olajat is tapasztaltuk, hogy gyorsítsa a sebgyógyulást, és amelyekkel kezelhetők egyéb bőr betegségek, mint a viszketés, ekcéma, hegek, égések, és pikkelysömör. Még javítja a sejtek élettartama. Azt is megakadályozza, szárazra segíti a bőr megtartja a saját természetes nedvességet.

Az E-vitamin elősegíti a vérkeringést a fejbőr, és ezáltal javítja a haj egészségét. A napi dózis a vitamin segíthet enyhíteni a tüneteket, a hőhullámokat menopauzás nők.

Az E-vitamin szerepet játszik a kialakulását a vörös vérsejtek és az izomműködés, és ez növelheti a teljes fitness. Ez lehet, oly módon, támogatás fogyás.

Ez körülbelül néhány az előnyök vitamin És most, megkapjuk a tényleges ajánlatot. Dúsított élelmiszerek E-vitamin - a mindennapi élelmiszerek, amelyek természetesen gazdag E-vitaminban

Melyek azok az ételek gazdag E-vitamin?

1. Búzacsíra olaj

• Egy adag mérete - 218 gramm
• E-vitamin - 326 mg
• DV% - 1628%

Minden növényi olajok gazdag E-vitamin, és ezek közül is búzacsíra olaj a legmagasabb tartalmat. Más növényi olajok gazdag E-vitamin többek között a napraforgó, a gyapotmag, olíva, kókusz olaj. Meg lehet vásárolni a hidegen sajtolt, finomítatlan és szerves változatai ezeket az olajokat.

Hogy hogyan lehet bevonni a diéta

Akkor ideális esetben használja ezeket az olajokat a főzéshez.  

2. A mandula

• Egy adag mérete - 95 gramm
• E-vitamin - 24,9 mg
• DV% - 125%

Amint azt gondoljuk, az E-vitamin, úgy gondoljuk, mandula. Ezek közül a leggazdagabb természetes forrásai ez a vitamin. Mandula gazdag rostokban, hogy segítse az emésztést, és megakadályozzák az emésztési problémák.

Hogy hogyan lehet bevonni a diéta

Bár ez mindig ajánlatos fogyasztani nyers mandula, akkor fogyaszt mandulaolajat vagy mandula tejet is.

3. Mogyoróvaj (Smooth Style)

• Egy adag mérete - 258 g
• E-vitamin - 23,2 mg
• DV% - 116%

Bár egy kicsit magas kalória-, mogyoróvaj is tartalmaz rostot, amely elősegíti a fogyást. Mogyoróvaj is gazdag magnéziumban, amely segít építeni a csontok. Azt is tartalmaz jó kövér.

Hogy hogyan lehet bevonni a diéta

Akkor lehet alkalmazni, mogyoróvaj felett teljes kiőrlésű kenyér és ez a reggeli.

4. Mogyoró

• Egy adag mérete - 115 gramm
• E-vitamin - 17,3 mg
• DV% - 86%

Mogyoró is gazdag B-vitamin és folsav. Az előbbi támogatási sejt és az energia-anyagcsere, míg az utóbbi segíti a DNS-szintézis és a javítás. A dió is gazdag forrása a magnézium, kalcium, és a kálium.

Hogy hogyan lehet bevonni a diéta

Felveheti mogyoró saláták és sült muffint.

5. Napraforgómag

• Egy adag mérete - 46 gramm
• E-vitamin - 15,3 milligramm
• DV% - 76%

Napraforgómag kiváló forrásai vitamin Ők is segít megelőzni a szívbetegségek és a rák - miatt magas antioxidáns tartalma.

Hogy hogyan lehet bevonni a diéta

Vagy fogyasztani a magokat, mint egy falat vagy köret saláták és levesek.

6. Fenyőmaggal

• Egy adag mérete - 135 gramm
• E-vitamin - 12,6 mg
• DV% - 63%

A tápanyagok fenyőmagot is fokozzák az energia. Ezek kivételesen jó magnéziumot is, az alacsony szintű, amely vezethet a fáradtság.

Hogy hogyan lehet bevonni a diéta

Használhatja fenyőmagot a tészta vagy a pástétom. Azt is hozzá pirított fenyőmaggal saláták, hogy az extra összeroppant.

7. Szárított sárgabarack

• Egy adag mérete - 130 gramm
• E-vitamin - 5,6 mg
• DV% - 28%

Szárított sárgabarack tartalmaznak mérsékelt mennyiségű ehető rost, valamint számos alapvető vitaminok, beleértve az E-vitamin szálak őket segíti a koleszterin szabályozásának és az emésztést. És E-vitamin javítja a haj és a bőr egészségét.

Hogy hogyan lehet bevonni a diéta

Akkor keverék aszalt sárgabarack gyümölcssalátát.

8. Avocado

• Egy adag mérete - 150 gramm
• E-vitamin - 3.1 milligramm
• DV% - 16%

Ez az egyik legegészségesebb és legfinomabb E-vitamin gazdag élelmiszerek a világon. Az avokádó természet legkiválóbb gyümölcsök. Azt is az egyetlen gyümölcsfaj, mely egy jó adag egészséges egyszeresen telítetlen zsírsavak.

Hogy hogyan lehet bevonni a diéta

Könnyedén bele avokádó be saláták és szendvicsek. Sőt, azt is lehet tört fel guacamole, hogy ez yummier.

9. Kiwi

• Egy adag mérete - 177 g
• E-vitamin - 2,6 mg
• DV% - 13%

Kivi is gazdag C-vitamin, amely segít erősíti az immunrendszert. Ezek is tartalmaznak a szerotonin, amely segít álmatlanság által alvás elősegítésére.

Hogy hogyan lehet bevonni a diéta

Felveheti kivi gyümölcssalátát összekeverés után joghurtot.

10. Taro Root

• Egy adag mérete - 104 gramm
• E-vitamin - 2,5 milligramm
• DV% - 12%

Taro root is gazdag különböző antioxidánsok (béta-karotin és kriptoxantint), amely növeli látás egészségét. A magas C-vitamin is segít erősíti az immunrendszert.

Hogy hogyan lehet bevonni a diéta

Ön helyettesítheti burgonya taro root a saláta.

11. Piros (vagy zöld) paprika

• Egy adag mérete - 149 gramm
• E-vitamin - 2,4 milligramm
• DV% - 12%

Piros paprika is tartalmaznak lutein és a zeaxantin, két antioxidáns, amely hozzájárul a szem egészségét. Ők is tisztességes vasforrás, és gazdag C-vitamin (ez a tápanyag segít a vas felszívódását), mindkettő segít megelőzni a vérszegénységet.

Hogy hogyan lehet bevonni a diéta

Felveheti apróra vágott piros kaliforniai paprika a gabona vagy a leveles saláták. Lehet, hogy még hozzá, hogy a reggeli omlettet.

12. Paprika

• Egy adag mérete - 7 g
• E-vitamin - 2 mg
• DV% - 10%

Paprika is gazdag vasban, amely szerepet játszik az energiatermelésben. És a kapszaicin a paprika ismert pihenni az ereket, és csökkenti a vérnyomást.

Hogy hogyan lehet bevonni a diéta

Akkor adjunk hozzá egy kanálnyi paprika kedvenc hummus az extra ízt. Azt is szezonban házi leveseket paprikával.

13. Tarlórépalevelet

• Egy adag mérete - 55 gramm
• E-vitamin - 1,6 mg
• DV% - 8%

Míg tarlórépalevelet íze egy kicsit keserű, hogy van egy nagy részesedése az E-vitamin és számos egyéb létfontosságú tápanyagokat - az egyik közülük a C-vitamin, ami nagyban segíti a haj és a bőr egészségét. Sőt, elegendő folsav is.

Hogy hogyan lehet bevonni a diéta

Felveheti nyers tarlórépalevelet a szendvicseket és salátákat. Azt is figyelembe azokat a főtt vagy add a kedvenc levesek.

14. Mustár zöldek

• Egy adag mérete - 56 g
• E-vitamin - 1,1 milligramm
• DV% - 6%

Csakúgy, mint a mángold, mustár zöldje nagyon tápláló, amely számos egészségügyi előny. Ezek egyike a felső hordozók az E-vitamin, folsav, és a vitaminok A, C, és K.

Hogy hogyan lehet bevonni a diéta

Annak ellenére, hogy a legjobb íze, ha jól főzött, javasoljuk, hogy használja őket, saláták vagy figyelembe par-főzés, hogy fenntartsák a legtöbb hasznot.

15. Margarin

• Egy adag mérete - 14 g
• E-vitamin - 1,3 mg
• DV% - 6%

Margarin nagy mennyiségben tartalmaz az egészséges telítetlen zsírok és alacsonyabb telített zsírok. Ezek hasznos lehet a szíved. De bizonyos márkájú margarin is tartalmazhat, transzzsírok, így ellenőrizni a címkéket, mielőtt vásárolni. Is, megy azoknak márkák tartalmazó kukoricaolajat mivel ez biztosítja egy extra adag vitamint

Hogy hogyan lehet bevonni a diéta

Akkor cserélje vaj margarinnal a reggeli pirítós.

16. Búza (teljes kiőrlésű)

• Egy adag mérete - 120 gramm
• E-vitamin - 1 milligramm
• DV% - 5%

Teljes kiőrlésű búza is társult egészséges fogyás és a csökkentett kockázata a metabolikus szindróma. Ugyancsak gazdag magnéziumban, amely fontos szerepet játszik a cukorbetegség kezelésében.

Hogy hogyan lehet bevonni a diéta

Tudod készíteni teljes kiőrlésű saláták (beleértve a teljes kiőrlésű), és reggelire.

17. Papaya

• Egy adag mérete - 140 gramm
• E-vitamin - 1 milligramm
• DV% - 5%

Papaya is erőteljes antioxidáns tulajdonságokkal, amelyek megakadályozzák, számos betegség. Azt is harcot a gyulladást és a harci emésztési zavarok.

Hogy hogyan lehet bevonni a diéta

Akkor adjunk hozzá friss papaya gyümölcsöt smoothie hozzáadott healthfulness.

18. Brokkoli

• Egy adag mérete - 91 gramm
• E-vitamin - 0,7 mg
• DV% - 4%

Brokkoli ismert, mint a legjobb méregtelenítő étel, és ez az egyik legegészségesebb E-vitamin gazdag élelmiszerek. Ugyancsak gazdag C-vitamin és K, melyek elősegítik a bőr és a csontok egészségét, ill.

Hogy hogyan lehet bevonni a diéta

Akkor egyszerűen párolt brokkolival reggelire, vagy hogy ez egy része az étkezést.

19. Paradicsom

• Egy adag mérete - 149 g
• E-vitamin - 0,8 mg
• DV% - 4%

Nevezzük egy gyümölcs vagy zöldség, paradicsom mindig teszi az utat a mi étrend valamilyen formában. Ezek rendkívül gazdag likopin, egy antioxidáns ismert, hogy a rák elleni küzdelemre és számos más betegségek.

Hogy hogyan lehet bevonni a diéta

Felveheti szeletelt paradicsomot is a szendvicset, vagy akár felkészülni paradicsomleves az esti étkezés.

20. Mángold

• Egy adag mérete - 36 gramm
• E-vitamin - 0,7 mg
• DV% - 3%

Ez a zöld leveles zöldség pótolja a szervezet számos létfontosságú vitaminokat, többek között az E-vitamin mángold is kiváló forrása a vitamin, C, és K is gazdag kálium, magnézium, rost, és a vas.

Hogy hogyan lehet bevonni a diéta

Élvezheti mángold nyers saláták és szendvicsek. Azt is hozzá, hogy a levesek.

21. Spenót

• Egy adag mérete - 30 gramm
• E-vitamin - 0,6 milligramm
• DV% - 3%

Mint egy gyerek, spenót nem lett volna a kedvenc táplálékot, de az igaz, hogy ez egy komplett egészségügyi emlékeztető. Természetesen tele E-vitamin és sok más antioxidánsok és esszenciális tápanyagok, mint a kalcium és a folsav, a spenót az egyik egyszerű zöldségeket lehet beépíteni a rendszeres táplálkozás.

Hogy hogyan lehet bevonni a diéta

Fontolja meg, hogy salátát vagy szendvicset, hogy azok extra egészséges.

22. Petrezselyem

• Egy adag mérete - 60 gramm
• E-vitamin - 0,4 mg
• DV% - 2%

Petrezselyem segít legyőzni más veszélyes betegségek, mint a rák és a cukorbetegség. Ugyancsak gazdag K-vitamin, amely hozzájárul a csontok egészségét. Bár friss petrezselyem jobb, akkor is használható szárított is könnyen elérhető a piacon.

Hogy hogyan lehet bevonni a diéta

Akkor egyszerűen dobni egy pár szál petrezselyem a salátát.

23. Olajfák

• Egy adag mérete - 8 gramm
• E-vitamin - 0,1 mg
• DV% - 1%

Használd, mint egy gyümölcs vagy olaj, oliva egy nagyszerű módja annak, hogy a napi E-vitamin adagot. Olívaolaj is tartalmaz olajsav, amely szabályozza a koleszterinszintet, és végső soron javítja a szív egészségét.

Hogy hogyan lehet bevonni a diéta

Add, hogy a pizzák, saláták, vagy tészta, vagy szükség esetén őket egyedül kenyérrel.

24. Oregano

•  Egy adag mérete - 1 g
• E-vitamin - 0,2 mg
• DV% - 1%

Oregano ismert, hogy rákellenes hatást mutatnak. Tartalmaz továbbá vegyületek, amelyek segítik a cukorbetegség kezelésében.

Hogy hogyan lehet bevonni a diéta

Használhatja oregánó, mint a saláta öntet, vagy akár beépítése szendvicset.

Nos, ez a lista az élelmiszerek, amelyek jó forrásai vitamin De mi a helyzet a hús - kérdezed. Van jó hír azok számára, akik kedvelik a hús. Csirke comb ismert, hogy a legmagasabb E-vitamin tartalma. Ezt követi a csirke és a sertés lapocka (4).

Minden kész és jó, tudatában kell lenni, ha kap elég e létfontosságú tápanyag. Mit gondolsz?

Ön kap elég E-vitamin? Mi az ajánlott napi adag E-vitamin?

Mint láttuk, a növényi olajok a legfontosabb forrásai az E-vitamin közül dió, mandula leggazdagabb forrásai. De mit kell tudnunk, hogy a legtöbb élelmiszer gazdag E-vitamin is magas kalória - így ha próbál vágni kalória, akkor lehet, elkerülve ezeket az ételeket.

Az E-vitamin nagyon fontos. Láttuk, hogy már. De honnan tudod, ha kap elég ez?

A következőkben a táblázat, amely megadja a részleteket.

Kategória (Children & Adults)		E-vitamin (alfa-tokoferol): Recommended Dietary Allowance (RDA) Millimagramban (mg) és nemzetközi egységben (iu)
Gyerekek
1 - 3 év			6 mg-nap (9 iu)
4 - 8 év			7 mg - nap (10,4 iu)
9 - 13 év			11 mg - nap (16,4 iu)
Nőstények
14 év felett			15 mg-nap (22,4 iu)
Terhes			15 mg-nap (22,4 iu)
Szoptatás			19 mg - nap (28,5 iu)
Férfiak
14 év felett			15 mg-nap (22,4 iu)

És akkor, mi van a tolerálható felső beviteli vitamin Ez a maximális mennyiségű E-vitamin csak akkor veheti nem kell aggódni a mellékhatásokat.

Kategória (Children & Adults)		Tolerálható felső beviteli szint (ul) Vitamin E (alpha-tocopherol) Milligrammban (mg) és nemzetközi egységben (iu)
1 - 3 év			200 mg - nap (300 iu)
4 - 8 év			300 mg - nap (450 iu)
9 - 13 év			600 mg - nap (900 iu)
14 - 18 év			800 mg - nap (1200 iu)
19 év felett			1000 mg - nap (1500 iu)

És most van egy másik fontos kérdés.

Hogyan lehet növelni a E-vitamin-bevitel következménye?

Egyszerű. Tartalmazza az összes élelmiszer beszéltünk a diéta. Akkor kezdjük el főzni a növényi olajok. Cserélje le este csomag chips, friss gyümölcs és zöldség, saláta, és dobálják az élelmiszerekben beszéltünk. Azt is, hogy egy gyümölcs turmix plusz pirítós mogyoróvaj a napi reggelit.

Vagy ha túl elfoglalt ahhoz, hogy mindezt, akkor valószínűleg, hogy kiegészíti.

Vagy, ugye?

Mi a helyzet a természetes E-vitamin-kiegészítők?

Nézzük, hogy ez világos.

Természetes E-vitamin egy család 8 különböző vegyületek - 4 tokoferolokat és 4 tokotrienolok. Ami azt jelenti, ha az elfogyasztott bizonyos egészséges ételeket, akkor kap az összes ezeket a vegyületeket 8. De egy szintetikus E-vitamin kiegészítést tartalmaz, mindössze 1 E 8-kiegészítők (alfa-tokoferol). Tehát, egy E-vitamin tabletta nem jó ötlet. A kapszulákat nem adja meg, amit a természetes források (5).

Egy pár ismert E-vitamin E vitamin-acetát és E-vitamin-szukcinát. Bár az utóbbi ismert, hogy a szívbetegségek megelőzésében is, ennek ellenére azt javasoljuk, hogy menjen a természetes módon.

Nos, ha nem talál időt, hogy az E-vitamin fogyasztása a természetes úton, mit csinálsz?

Azt, hogy az időben. Ilyen egyszerű az egész.

Mi is szeretnénk beszélni E-vitamin kúpok. Ez az, amikor lenyelik E-vitamin keresztül a hüvely vagy a végbélnyílás megnyugtatja tünetek, mint a szárazság, viszketés, vagy más a menopauza tüneteit.

Ők is a részüket előnyei és hátrányai. Az E-vitamin segít kenjük a száraz bőrt. Ez is segít enyhíti más menopauza tüneteit, mint a hőhullámok vagy szívdobogás. A kúpokat felszívódik a véráramba gyorsabb, mint ha szájon át, amely az egyik nagy előnye.

A hátrányok lehet, hogy esetleg hányingere, hogy a gyomor és még hányni. Émelygés egy másik gyakori mellékhatás. Hasmenés is előfordulhat, ha a szervezet alkalmazkodik vesz a kúpok. Fejfájás, homályos látás, és enyhe kiütések másik lehetséges mellékhatásokat.

De tudod használni az E-vitamin, kenőcsök vagy krémek kezelésére közös bőr betegségek, mint a bőrkiütés vagy szárazság (6). Forduljon orvosához, mégis. Ön is használja az E-vitamin kapszulát az arcán (a kapszulák az olaj). Az E-vitamin olyan tápanyag a bőrt. Ez védi a bőrt a sejteket a károsodástól a reaktív oxigéngyökök és ultraibolya sugárzás.

Beszél a terhesség, ez mindig jobb, hogy konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen E-vitamin (bár azt javasoljuk, hogy ne). Ez azért van, mert orálisan beadott kiegészítők okozhat az enyhe mellékhatások a terhesség alatt. Ezek közé tartozik a fejfájás, fáradtság, bőrkiütés, gyengeség és hasmenés. Helyileg olajat biztonságosnak tekinthető.

Mik az egészségügyi kockázatok E-vitamin hiány?

A-vitamin E okozhat számos problémát. Tartalmazzák:

• A neuromuszkuláris és idegrendszeri problémák
• Anémia
• Értékvesztése az immunválasz
• A szürke hályog
• Csökken a nemi vágy

És a felesleges E-vitamin vezethet E-vitamin toxicitást. Bár a tünetek nem súlyosak, ezek közé tartozik az izomgyengeség, hányinger, fáradtság, hasmenés. A legjelentősebb kockázat vérzés, bár ez nem gyakori dózis alatt 1000 mg per nap.

Abban az esetben, ha további kérdései vannak...

Szakértői válaszok Olvasói kérdések

Van E-vitamin vérhígító ingatlan?

Igen. Ezért, ne vegye E-vitamin, valamint más vérhígító gyógyszerek, mint a warfarin.

E-vitamin vízoldható?

Nem, zsírban oldódik.

Melyek az E-vitamin tényeket?

Néhány a tények a következők:

• Az E-vitamin fedezte fel 1922-ben Dr. Herbert Evans és Katherine Bishop. És 1936-ban, Dr. Evans izolált alfa-tokoferol.
• Az E-vitamin javasolt antioxidáns 1945.
• Mivel az E-vitamin zsírban oldódó, tárolható a szervezetben.
• Az E-vitamin-hiány rendszerint ritka, kivéve az emberek egy ritka genetikai rendellenesség, alultáplált gyermekek, illetve koraszülöttek.

Mi a legjobb E-vitamin?

A természetes E-vitamin, az úgynevezett D-alfa-tokoferol, amely összekeveredik természetes tokoferolok és tokotrienolok, a legjobb formája vitamin

Melyek a nyolc formája az E-vitamin?

Megbeszéltük ezt röviden már.

A tokoferolok áll 4 típusú E-vitamin - alfa, béta, gamma és delta.

És a tokotrienolok is állhat 4 típusú E-vitamin - alfa, béta, gamma és delta.

Következtetés

Mostanra már megértette volna, hogy fontos vitamin és reméljük fog tenni, hogy a „kiigazítás” a diéta. Azonnal.

Továbbá, mondja el nekünk, hogy ez a poszt segített. Ne megjegyzést az alábbi mezőbe.

Irodalom

Amerikai National Library of Medicine National Institutes of Health - (1), (2), (3) és (4)

Dr. Mercola - (5)

WebMD - (6)