10 hatékony gyakorlatok Tónus nélkül a karjaid súly nélkül

Mivel egy széles vállú lány, karjaimban mindig a legnagyobb baj terület számomra. Annál is inkább aggasztó, mert imádom a tartály tetejét! És ki nem? Summers jelent szoknyák, dhotis, nadrág-all tankok! De hányan távol maradnak ujjatlan felsők és tartályok, mert a mi petyhüdt karok? És milyen sokan valóban edzés, de nem, vagy nem akarja használni súlyzók az időt? Bár én szeretem a súlyzók és kettlebell, szerelmem testsúlykorrekció gyakorlatok karok több.

Top 10 tíz legjobb kézzel végzett gyakorlatok súllyal:

Itt kapnak top 10 kar gyakorlatokat nők otthon a súly, ami farag azok bingó szárnyak be oh-so-szexi forró fegyvereket. Minden amire szüksége van a szőnyeg és te!

1. Lépés tricepsz Ups:

Tricepsz fokozza, más néven deszka felfelé és lefelé is használható a pilates edzés, valamint egy HIIT egy. Úgy működik, a karok és veri hogy a melltartó zsír és kidudorodik.

• Kezdje a deszka helyzetben a karok egyenes.
• Hajlítsa be könyökét, és jönnek a félig-deszka azáltal le az alkarját először balra, majd jobbra.
• Most kiegyenesedik a karját RL be az eredeti helyére.

Pörgesse fel a sebességet, és nem annyi alkalommal, amennyit csak tudsz.

2. Fél-Cobra Push-up:

Ez egy csodálatos gyakorlat, hogy megszabadul minden flab nincs idő!

• Feküdjön hasra a könyökét vissza, és közel a testéhez, és a kezét mindkét oldalán a láda.
• Tolja fel magát vonzó a tricepsz izmok egy félig kobra helyzetben, a mellkas felemelhető, míg a bellybutton még érinti a talajt.
• Győződjön meg róla, ha tolja fel magát, használja a fegyvert, és nem a törzs és a csípőt
• Tartsa a pozíciót 2 másodpercig, majd visszatér a kiindulási helyzetbe.

3. Egylábú Tricepsz süppedt:

Egylábas tricepsz mártogatós az egyik legjobb dolog, amit tehetünk a karját. Hidd el, ez a lépés elképesztő. Ez egyszerű és hatékony.

• Bejutni az asztallapra helyzetben a kezét és lábát a földön és a test emelte a magasba.
• Most emelje az egyik lábát, egyenesbe azt a boka kifelé mutassanak.
• Csökkentse a zsákmány a földre hajlítással a könyök- és felemeli a lábát a levegőbe.
• Do 10 ismétlést, majd engedje le a lábát, és ismételje meg a másik oldalon.

Akkor hagyja azokat tricepsz égő!

4. Az inverz Plank láb lift:

Ez a kar edzés nélkül súlyokkal dolgozik a karon, a fenék és a has.

• Bejutni az inverz deszka helyzetben. Body emelt egy egyenes vonal csak érintkezési pont a földre, hogy a tenyér és sarok
• Győződjön meg róla, karok vannak zárva abba a helyzetbe. Balance minden súly a karját. Engage azok hasi izmok egész idő alatt.
• Most emelje egyik lábát a magasba függően rugalmasság, majd engedje le, és nem a másik oldalon.
• Felváltva a lépés mindkét oldalon, és ismételje meg legalább 10-szer mindkét lábát.

5. Pike fekvőtámasz:

A Pike fekvőtámasz dolgozik a váll, a hát izmait, és a tricepsz.

• Bejutni a lefelé kutya pozícióját, növelve a segged olyan magas, mint akkor.
• Most nyomja a test végig a vállán, nagyon szorította azokat a lapocka, arra a pontra, ahol a fej csak lebeg a föld felett.
• Most kap vissza lefelé kutya helyzetét és feszítse e fegyverek vissza.

Ismételjük meg legalább 15 alkalommal.

6. Walkouts:

Munkabeszüntetés fekvőtámasz egy vonzóbb változata a régi iskola könyök ki fekvőtámasz.

• Állj egyenesen a has feszes és vállak visszaszorítását. Tartsa a mellkas tolta ki.
• Most hajtsd és séta a kezét előre csökkentő tested pushup helyzetben.
• Tedd a pushup. Most, ha nem tud egy pushup a lábad egyenes, alacsonyabb a térd a földre, és nem a térd push up.
• Séta vissza álló helyzetben van.

Ez a lépés működik az egész testet, miközben összpontosítva a fegyvert. Kezdje csinálja 1 percig, majd lassan növelje az időt és ismétlést.

7. Asztali Swings:

Ez egy szórakoztató lépés, hogy emlékeztetni fogja az összes, hogy a gyermekkori hinta. Ez egy kardio mozgás, ahol a sebesség számít. Tehát csinálni, amilyen gyorsan csak lehet, és mindaddig, amíg nem veszélyeztetik az űrlapot.

• Emelje az egész testét a földtől, kivéve a kéz és láb, mint egy asztallap, amint az a fenti képen.
• Most, hogy le a zsákmányt, majd fordítsa vissza már említett karok.
• Egyensúlyt a súlya a test minden, miközben a fegyvert.
• Most swing vissza az eredeti helyzetbe.

Ez a gyakorlat teljes szórakoztató és egyúttal hatékony!

8. Plank Forgatás:

• Gyere be a deszka helyzetben; test egyenes egy sorban, ABS szűk, feszes karok és a könyök zárva.
• Most emelje a szervezet egy oldalsó deszka; sarok sarok és egyik karját egyenesen eléri az ég és a többi lezárt szűk helyére.
• Térjen vissza a deszkát, és nem a másik oldalon.

A deszka forgatások lehet tenni két módon - gyors és lassú.

• Amikor csinálod lassú, akkor van, hogy ebben a helyzetben tartani a minimális 8SEC és tényleg érezni a leheletét; próbálja elérte amennyire vissza tudsz, bővülő, megnyitása, hogy a mellkasi és szorította azokat a váll izmait. Növelje sor mozgás; és flex a horizont szépen, lassan.
• Ennek során a gyorsan fordul a forgatások kardio lépés. Míg a lassú változata lenne alakformálás fel azokat az izmokat, és fog neked erősebb, a cardio változata égeti le a zsírt és fokozza az anyagcserét. Vége az ismétlések a gyors verziója tartja a pózt 5 másodpercig mindkét oldalon egy rep.

9. Pókember fekvőtámasz:

Ez a lépés működik a bicepsz és tricepsz együtt a fenék odalent.

• Kezdje a deszkát / fekvőtámasz helyzetbe. Tartsa abs feszes és bekapcsolódni.
• Egyik kezével ki az oldalra, elérve, amennyire csak kényelmes; majd emelje a lábát egy időben.
• Most hajlítás a könyök lemenni egy pushup, ugyanakkor hajlító, hogy a láb és megható, hogy a térd a könyökét.
• A kezdők, vagy azok, akik nem tudják kiegyensúlyozni, miközben megemeli a lábát teljesen meg kell hajlítani, hogy a térd és a láb fel, hogy közel a kezét, és nem a pushup.
• Térjen vissza az eredeti helyzetbe, és megcsinálja a másik oldalon.

Kezdés 10 mindkét oldalon. Növelheti az ismétlések szerint a szintet.

10. Zuhanóbombázók:

Ez a kar edzés nélkül súlyokkal újra működik a karok, tompa, valamint absz.

• Kezdje a lefelé kutya helyzetét, a karjával váll szélesség mellett, has-gomb gyűrve, ABS feszes popsi és a magasba.
• Bend a könyök, a karok ki egy egyenes vonalat a váll, a lefelé mozog a kobra póz.
• Győződjön meg róla, hogy a térd és a törzset nem érintik a talajt, és a nő olyan magas, mint akkor. Tartsa a fejét egyenesen, és nem arch nyakad hátra.
• Áramlik vissza a lefelé kutya helyzetét.

Ismételjük ezt a lépést, legalább 10 alkalommal.

Rámutat arra, Emlékezz:

Vannak olyan mutatók, amelyek meg kell emlékezni, míg elkényezteti a gyakorlatok:

• Ne feledje, hogy lélegezni egészen minden lépését. Lélegezz be minden indításakor csinál egy gyakorlat, és aztán csak tartsa váltakozó egész.
• Bemelegítés és nyújtás gyakorlatok fontos. Győződjön meg róla, hogy belevágunk a rutin egy szép meleg fel - például (a) teljes kar körök, nagy és lazítani az izmokat karok, a vállak, a hát felső, mellkas, nagyon magasra és ki, (b) az alkar körök, felhívni szép futball-labda a levegőben, forgatható a könyök az óramutató járásával megegyező, illetve az óramutató járásával ellentétesen, (c) csukló forgatás teszi mini golf-labda méretű körök mindkét irányban. Vége minden rutin egy szép szakaszon, mint csinál gomukhasan.
• Spot csökkentése nem történik meg. Meg kell, hogy az edzés az egész testet, hogy a kívánt eredményeket. Ezek testsúly gyakorlatok váltak fontos, mert ezek a gyakorlatok hang, farag és erősíti a célpontokat. Ugyanakkor ez működik más kisebb izmokat.
• Tartsa minden mozog progresszív. Amit itt ajánlott a kezdők ismétlést. Növelheti a rep szám vagy határidő szerint a szintje a fitness és a kitartást. Az ötlet az, hogy folyamatosan kihívást jelent a szervezetben. Így rendben van, ha nem tudja felemelni a lábát egyenesen. Tenni, amennyire csak lehet, miközben ezzel egyidejűleg nyomja a határait lassan, de folyamatosan.
• Az összes fenti kar gyakorol a súly, a pozíció folyamatos fontos. Tehát, ha elfárad, miközben ennek a pók ember fekvőtámasz, ne csak feküdjön le laposan a földön. Győződjön deszka a nyugalmi helyzet, azaz hogy a levegőt egy pár perc alatt tartja a deszkát, majd megkezdődhet a Pókember újra.

Elbúcsúzni a kar-jiggle ezekkel szórakoztató gyakorlatokat, és kap egy erősebb és szerelő Önnek.

Hasznos volt ez a cikk? Ne ossza meg velünk véleményét a hozzászólások részben.