Petyhüdt és vonzó karok tönkreteheti a fellebbezés egy ujjatlan ruha. A karok meg nagyobb, és ők mindig, hogy a felsőtest nézd szélesebb. Másrészt, jól tónusú karok teheti meg lenyűgöző mindkét ujjú és ujjatlan ruhák. És a legjobb módja annak, hogy jól tónusú és gyönyörű karok dolgozni a bicepsz. Jelölje meg, bicepsz gyakorlatok nem csak a férfiak. Ez egy mítosz, hogy a bicepsz gyakorlatokat fog nézel férfias. A tesztoszteron segíti az izomtömeg növelése izomfehérje generációs (1). Mivel a nők nem termelnek annyi tesztoszteron, nincs esélye váljanak izmos, mint a férfiak. Íme 15 bicepsz gyakorlatok, amelyek segítenek Önnek karcsú és meghatározott karok. Szóval, megy tovább, vegye fel a súlyzó. Kezdjük!
Top 15 bicepsz gyakorlatok Női
1. Bicepsz Curls
Bicepsz fürtök alap és leghasznosabb gyakorlat alakformálás a karját. Dolgoznak a bicepsz bracnii, brachialis, és musculus brachioradialis izmokat. Minden amire szüksége van két 5 kilogrammos súlyzó. Kövesse az alábbi lépéseket kell helyesen csinálni.
Hogyan kell csinálni bicepsz Curls
- Állj egyenesen a lábad hip-szélesség mellett.
- Tartsa a súlyzó. Tartsa a könyökét a testéhez közel, és a tenyér előre nézzen.
- Most anélkül, hogy mozog a felkar, a kilégzés, flex a könyök, és vigye el a tenyér közel a vállát.
- Lélegezz be és lassan eressze az alkarját, hogy azokat vissza a kiinduló helyzetbe.
- Ismételjük meg ezt a 9 többször (1 készlet - 10 ismétlés).
- Vegyünk egy 1 perces szünetet, és nem további 2 készletek.
2. Húzás
Hammer curl egy változata a bicepsz curl. Ez a gyakorlat a bicepsz bracnii és brachialis izmokat. Vegyünk egy 5 kilogrammos súlyzó, és kövesse az alábbi lépéseket.
load...
Hogyan kell csinálni Húzás
- Állj egyenesen a lábad hip-szélesség mellett.
- Tartsa a súlyzó. Tartsa a könyökét a testéhez közel vannak a tenyerek a test.
- Tartsa a felkar is. Lélegezz ki, és flex a könyök, hogy a tenyér a vállak szintjén.
- Lélegezz be és lassan eressze az alkarját, és azokat vissza a kiinduló helyzetbe.
- Ismételjük meg ezt a 9 többször (1 készlet - 10 ismétlés).
- Vegyünk egy 1 perces szünetet, és nem további 2 készletek.
3. Supinated bicepsz Curls
Ez egy kiváló gyakorlat a bicepsz. Úgy működik, mind a három izom a bicepsz - bicepsz bracnii, brachialis, és musculus brachioradialis. Itt van, hogyan kell csinálni.
Hogyan kell csinálni Supinated bicepsz Curls
- Álljunk meg láb váll szélessége egymástól.
- Tartsa 5 kilogrammos súlyzó, az a tenyerek a test, és a könyök szorosan a teste.
- Lélegezz ki, és flex a könyök. Ahogy lassan melegítsük alkarját felé a váll, forgatni a tenyere, míg velük szemben a mennyezet.
- Lélegezz be. Lassan engedje az alkar, hogy azokat vissza a kiinduló helyzetbe, és forgassa a csuklója, amíg nem szembesülnek a tested.
- Ismételjük meg ezt a 9 többször (1 készlet - 10 ismétlés).
- Vegyünk egy 1 perces szünetet, és nem további 2 készletek.
4. Állandó Koncentráció bicepsz Curls
Bicepsz koncentráció fürtök fontos, ha jól meghatározott bicepsz. Ez a gyakorlat csak a bicepsz brachialis izom. Itt van, hogyan kell csinálni álló helyzetben.
Hogyan kell csinálni Állandó Koncentráció bicepsz Curls
- Álljunk meg láb váll szélessége egymástól.
- Kihajol úgy, hogy a könyök ugyanazon a szinten, mint a térd.
- Tartsa az 5-fontot (vagy több) a tenyerét felfelé.
- Lehel. Tartsa a felkar is, és lassan melegítsük az alkar felé a mellkasát, a tenyerét felfelé.
- Lélegezz be és lassan eressze az alkar és hozd vissza a kiinduló helyzetbe.
- Ismételjük meg ezt a 9 többször (1 készlet - 10 ismétlés).
- Vegyünk egy 1 perces szünetet, és nem további 2 készletek.
5. Ülő Koncentráció bicepsz Curls
Ülő koncentráció bicepsz erősítés hasonló állt koncentrációs fürtök, kivéve azt a tényt, hogy meg kell ülni, miközben ezt a gyakorlatot. Lesz munka az bicepsz brachialis izom. Itt van, hogyan kell csinálni helyesen.
load...
Hogyan kell csinálni ülve Koncentráció bicepsz Curls
- Ülj kényelmesen egy padon, a lábát a „V” alakú.
- Pihenés a jobb könyökét a jobb belső combján.
- Tartsa 5 font (vagy több) súlyzó tenyérrel felfelé.
- Kilégzés, tartsa a felkar is, és lassan melegítsük az alkar felé a mellkasát a tenyerét felfelé.
- Lélegezz be és lassan eressze az alkar és hozd vissza a kiinduló helyzetbe.
- Ismételjük meg ezt a 9 többször (1 készlet - 10 ismétlés).
- Vegyünk egy 1 perces szünetet, és nem még 2 készlet a jobb karját. Ezt ismételjük meg a bal karját.
6. Preacher bicepsz Curls
Prédikátor bicepsz erősítés segítségével a munka az brachialis izom. Megteheti ezt a gyakorlatot állva vagy ülve, és használhat súlyzó vagy súlyzó. Szükséged lesz a támogatás egy prédikátor padon, hogy nem használja a vállak mozgás közben az alkar felfelé. Készülj egy 5 font (vagy több) súlyzó. Itt van, hogyan kell csinálni ezt a gyakorlatot helyesen.
Hogyan kell csinálni Preacher bicepsz Curls
- Ülj kényelmesen egy prédikátor pad lábad váll szélessége egymástól. Tegye jobb felkar a párnázott hajlam, hogy támogassa a vállát.
- Tenyere felfelé kell mutatnia.
- Most, kilégzés, és lassan flex a könyök, hogy a tenyér felé tested évig az alkar jön a függőleges helyzetbe.
- Lélegezz be, ahogy lassan engedje a karját, és hozd vissza a kiinduló helyzetbe.
- Ismételjük meg ezt a 9 többször (1 készlet - 10 ismétlés).
- Vegyünk egy 1 perces szünetet, és nem még 2 készlet a jobb karját.
- Ezt ismételjük meg a bal karját.
Akkor is működik mindkét karját össze egy súlyzó, vagy használjon alternatív fegyverek súlyzókkal.
7. Súlyzó Side Raise
Súlyzó oldali emelés egy szórakoztató edzést, hogy működik a elülső és középső deltoidok. Ezek az izmok, hogy kiterjeszti a felső részét a felkar, köpölyözés a vállán, míg a kulcscsont. Ez a gyakorlat hangot a felső része a bicepsz és akkor nézd lenyűgöző a kötőfék nyak ruhában. Itt van, hogyan kell csinálni helyesen.
Hogyan kell csinálni súlyzó Side Raise
- Állj egyenesen a lábad hip-szélesség mellett. Ne tartsa a térd túlságosan merev.
- Tartsa 5 font (vagy több) súlyzókkal mindkét kezében, és a tenyerek a test.
- Nyomja meg a vállát vissza, és tartsa a mellkas nagy.
- Most emelje fel mindkét kezét vízszintesen felfelé, anélkül, hogy hajlik a könyök, míg a karok egy szintbe kerüljön a vállát.
- Tartsa egy pillanatra, majd lélegezzük be, ahogy lassan engedje a fegyvert.
- Ismételjük meg ezt a 9 többször (1 készlet - 10 ismétlés).
- Vegyünk egy 1 perces szünetet, és nem még 2 készlet
8. Térdelő egykarú Curls
Ez egy csodálatos bicepsz edzés otthon. A térdelő egykarú curl hasonló a kalapács curl. Úgy működik, a bicepsz bracnii, brachialis, és musculus brachioradialis. Itt van, hogyan kell csinálni.
Hogyan kell csinálni Kneeling egykarú Curls
- Tegyük fel, hogy a térdelő helyzetbe. Tartsa egyenesen a hátát, és a lábujjak kifelé mutat.
- Tartsa 5 kilogrammos súlyzó a könyökök szorosan a test és a tenyerek az.
- Lehel. Flex a könyök és emelje fel a jobb karját, amíg a súlyzókat szinten a vállát.
- Tartsuk ezt a pózt, 1 - 2 másodpercig.
- Lélegezz be és lassan eressze az alkar és hozd vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ezt ismételjük meg a bal karját.
- Ismételjük meg ezt a 9 többször (1 készlet - 10 ismétlés).
- Vegyünk egy 1 perces szünetet, és nem még 2 készlet a jobb karját.
9. Osztott Jack Curls
Osztott jack curl egy módosított változata a kalapács curl. Úgy működik, a bicepsz, valamint a fenék és a négyfejű. Kövesse az alábbi lépéseket kell helyesen csinálni.
Hogyan kell csinálni osztott Jack Curls
- Állj egyenesen a lábad hip-szélesség mellett, és a könyök szorosan a teste.
- Tartsa a súlyzók a tenyerek nézzen.
- Lélegezz ki, és tedd a jobb lábát előre (mint előre kitöréseket), flex a bal térd és menj le.
- Ahogy ezt a fenti lépés, flex mind a könyökét, és hogy a súlyzók közel a vállát.
- Lélegezz be, emelje a törzs, és megteszi a támogatást a bal lábát, és hozd vissza a jobb lábát a kiinduló helyzetbe.
- Ahogy ezt a fenti lépés csökkentheti a karok és azokat vissza a kiinduló helyzetbe.
- Ismételje meg a fenti lépéseket felváltva üzembe a jobb és a bal láb előre.
- Ne 2 sorozat 10 ismétléssel.
10. Squat Koncentráció Curls
Squat koncentráció fürtök, mint a neve is sugallja, megköveteli, hogy végre koncentrációs fürtök miközben guggolva. Ez egy nagyon hatékony gyakorlat, mivel hat a bicepsz, combhajlító, és a belső comb. Itt van, hogyan kell csinálni.
Hogyan kell csinálni a Squat Koncentráció Curls
- Állj egyenesen a lábad váll szélessége egymástól, és a tenyér nézzen.
- Tartsa 2 kilogrammos súlyzó a kezedben, és biztosítja a könyök szorosan a teste mellett.
- Kilégzés, flex mind a térd és zömök, amíg a comb párhuzamos a talajjal.
- Ahogy ezt a fenti lépés, flex mind a könyök- és nyomja őket a belső comb. Hozd fel a kezét a vállára.
- Legyen ebben a helyzetben 10-15 másodpercig.
- Ismételjük meg ezt további 4 alkalommal (1 készlet - 5 ismétlés).
- Vegyünk egy 1 perces szünetet, és nem még 1 szett.
11. Zottman Curl
A Zottman curl egy módosított változata a bicepsz curl. Úgy működik, a bicepsz bracnii, musculus brachioradialis és brachialis. Itt van, hogyan kell csinálni ezt a szórakoztató edzést.
Hogyan kell csinálni Zottman Curl
- Álljunk a lábad hip-szélesség mellett.
- Tartsa 5 kilogrammos súlyzó a kezedben, könyökök szorosan a teste mellett, tenyér kifelé néz.
- Kilégzés, flex a könyök, és hogy mindkét alkarját egészen a vállát.
- Forgatás a csuklója 180 fok, hogy azok szembesülnek ki.
- Lélegezz be, csökkentse az alkar, és vigye el a kezét, hogy a kiindulási helyzetbe.
- Ismételjük meg ezt a 9 többször (1 készlet - 10 ismétlés).
- Vegyünk egy 1 perces szünetet, és nem még 1 szett.
12. Incline súlyzó Curl
Ez egy sokkal hatékonyabb változata a bicepsz curl mint ez hozza extra húzza a bicepsz bracnii izmokat, és kevesebb támogatást, így ez a gyakorlat nagyobb kihívást jelent. Itt van, hogyan kell csinálni.
Hogyan kell csinálni Döntse súlyzó Curl
- Tartsa 5 kilogrammos súlyzó a kezedben, és feküdjön egy 45 fokos dőlésszöge padon.
- Tartsd a kezed lelógó és a tenyér kifelé néz.
- Kilégzés, flex mind a könyökét, és húzza az alkar egészen a vállát.
- Maradj ebben a helyzetben 1-2 másodpercig.
- Lélegezz be és lassan eressze az alkarját, és azokat vissza a kiinduló helyzetbe.
- Ismételjük meg ezt a 9 többször (1 készlet - 10 ismétlés).
- Vegyünk egy 1 perces szünetet, és nem még 1 szett.
13. Kábel Preacher Curl
A kábel hajlító hasonló a hajlító, azzal a különbséggel, akkor használja az ellenállás kábel helyett a súlyzó. Segít a munka a brachialis izom. Itt van, hogyan kell csinálni helyesen.
Hogyan kell csinálni Cable Preacher Curls
- Ülj kényelmesen egy prédikátor pad lábad váll szélesség mellett, és helyezze el a felkar a párnázott hajlam, hogy támogassa a vállát.
- Tartsa az ellenállás kábel mindkét tenyere. Győződjön meg róla, hogy a tenyér felfelé nézzen.
- Most, kilégzés, és lassan flex a könyök, hogy a tenyér felé tested évig az alkar jön a függőleges helyzetbe.
- Lélegezz be, ahogy lassan engedje a karok és azokat vissza a kiinduló helyzetbe.
- Ismételjük meg ezt a 9 többször (1 készlet - 10 ismétlés).
- Vegyünk egy 1 perces szünetet, és nem még 1 szett a jobb karját.
14. Hanyatlás Súlyzó Curls
Hanyatlás súlyzó curl az ellentéte lejtő súlyzó göndör. Úgy működik, a bicepsz izom bracnii. Itt van, hogyan kell csinálni.
Hogyan kell csinálni Elutasítás Súlyzó Curls
- Tartsa 5 kilogrammos súlyzó a kezedben, és feküdjön egy 45 fokos lejtőn pad a mellkasa és a padra, és lefelé.
- Tartsd a kezed lelógó, tenyér nézzen.
- Kilégzés, flex mind a könyökét, és húzza az alkar egészen a vállát.
- Maradj ebben a helyzetben 1-2 másodpercig.
- Lélegezz be, lassan engedje alkarját, és azokat vissza a kiinduló helyzetbe.
- Ismételjük meg ezt a 9 többször (1 készlet - 10 ismétlés).
- Vegyünk egy 1 perces szünetet, és nem még 1 szett.
15. Váltakozó Flex Curl
Élvezni fogja ezt a feladatot, az biztos! Kábel váltakozó flex curl egy variációja bicepsz curl, és működik a bicepsz bracnii, brachialis, és musculus brachioradialis izmokat. Itt van, hogyan kell csinálni.
Hogyan kell csinálni váltakozó Flex Curl
- Tartsa két ellenállás kábel mindkét kezében, a kábeleket, hogy egy szintben a vállát. Tenyere kell felfelé néz.
- Tartsa a bal karja is, kilégzés, és hogy a jobb karját, közel a fejét.
- Lélegezz be, és lassan melegítsük fel a jobb karját a kiinduló helyzetbe.
- Ismételje meg ezeket a lépéseket a bal karját, miközben a jobb karját még mindig.
- Ismételjük meg ezt a 9 többször (1 készlet - 10 ismétlés).
- Vegyünk egy 1 perces szünetet, és nem további 2 készletek.
Ezek a top 15 bicepsz gyakorlatok folynak javára az alábbi módokon.
Jót bicepsz gyakorlatok Női
- Támogatás az erős csontok
- Elfáradása megelőzhető
- Növeli az állóképességet
- Súgó stresszoldás
- Segítsen kezelni a krónikus állapotok
- Segít csökkenteni a sérülések
A szó az óvatosság
Valamint ezek a gyakorlatok, akkor is enni egészséges és edzés rendszeresen levetkőzni zsír a szervezetből. Ha nem istállót a zsír és kezdjék építeni izom, a karok kezd nézni nagyobb, így nézel férfias. Ezért meg kell nézni a diéta, ne junk, feldolgozott, és a magas cukortartalmú élelmiszerek, és tartalmaz néhány formáját gyakorolja a napi rutin.
Nincs több rejtőzik a karod! Vedd fel a súlyzók ma, és fitogtatni a tónusú karok néhány hét múlva. Tudom garantálni a karok egyike lesz a legjobb tulajdonságait. Sok szerencsét!
load...