Top 15 Bicepsz gyakorlat a nőknek és azok előnyeihez

Petyhüdt és vonzó karok tönkreteheti a fellebbezés egy ujjatlan ruha. A karok meg nagyobb, és ők mindig, hogy a felsőtest nézd szélesebb. Másrészt, jól tónusú karok teheti meg lenyűgöző mindkét ujjú és ujjatlan ruhák. És a legjobb módja annak, hogy jól tónusú és gyönyörű karok dolgozni a bicepsz. Jelölje meg, bicepsz gyakorlatok nem csak a férfiak. Ez egy mítosz, hogy a bicepsz gyakorlatokat fog nézel férfias. A tesztoszteron segíti az izomtömeg növelése izomfehérje generációs (1). Mivel a nők nem termelnek annyi tesztoszteron, nincs esélye váljanak izmos, mint a férfiak. Íme 15 bicepsz gyakorlatok, amelyek segítenek Önnek karcsú és meghatározott karok. Szóval, megy tovább, vegye fel a súlyzó. Kezdjük!

Top 15 bicepsz gyakorlatok Női

1. Bicepsz Curls

Bicepsz fürtök alap és leghasznosabb gyakorlat alakformálás a karját. Dolgoznak a bicepsz bracnii, brachialis, és musculus brachioradialis izmokat. Minden amire szüksége van két 5 kilogrammos súlyzó. Kövesse az alábbi lépéseket kell helyesen csinálni.

Hogyan kell csinálni bicepsz Curls

1. Állj egyenesen a lábad hip-szélesség mellett.
2. Tartsa a súlyzó. Tartsa a könyökét a testéhez közel, és a tenyér előre nézzen.
3. Most anélkül, hogy mozog a felkar, a kilégzés, flex a könyök, és vigye el a tenyér közel a vállát.
4. Lélegezz be és lassan eressze az alkarját, hogy azokat vissza a kiinduló helyzetbe.
5. Ismételjük meg ezt a 9 többször (1 készlet - 10 ismétlés).
6. Vegyünk egy 1 perces szünetet, és nem további 2 készletek.

2. Húzás

Hammer curl egy változata a bicepsz curl. Ez a gyakorlat a bicepsz bracnii és brachialis izmokat. Vegyünk egy 5 kilogrammos súlyzó, és kövesse az alábbi lépéseket.

Hogyan kell csinálni Húzás

1. Állj egyenesen a lábad hip-szélesség mellett.
2. Tartsa a súlyzó. Tartsa a könyökét a testéhez közel vannak a tenyerek a test.
3. Tartsa a felkar is. Lélegezz ki, és flex a könyök, hogy a tenyér a vállak szintjén.
4. Lélegezz be és lassan eressze az alkarját, és azokat vissza a kiinduló helyzetbe.
5. Ismételjük meg ezt a 9 többször (1 készlet - 10 ismétlés).
6. Vegyünk egy 1 perces szünetet, és nem további 2 készletek.

3. Supinated bicepsz Curls

Ez egy kiváló gyakorlat a bicepsz. Úgy működik, mind a három izom a bicepsz - bicepsz bracnii, brachialis, és musculus brachioradialis. Itt van, hogyan kell csinálni.

Hogyan kell csinálni Supinated bicepsz Curls

1. Álljunk meg láb váll szélessége egymástól.
2. Tartsa 5 kilogrammos súlyzó, az a tenyerek a test, és a könyök szorosan a teste.
3. Lélegezz ki, és flex a könyök. Ahogy lassan melegítsük alkarját felé a váll, forgatni a tenyere, míg velük szemben a mennyezet.
4. Lélegezz be. Lassan engedje az alkar, hogy azokat vissza a kiinduló helyzetbe, és forgassa a csuklója, amíg nem szembesülnek a tested.
5. Ismételjük meg ezt a 9 többször (1 készlet - 10 ismétlés).
6. Vegyünk egy 1 perces szünetet, és nem további 2 készletek.

4. Állandó Koncentráció bicepsz Curls

Bicepsz koncentráció fürtök fontos, ha jól meghatározott bicepsz. Ez a gyakorlat csak a bicepsz brachialis izom. Itt van, hogyan kell csinálni álló helyzetben.

Hogyan kell csinálni Állandó Koncentráció bicepsz Curls

1. Álljunk meg láb váll szélessége egymástól.
2. Kihajol úgy, hogy a könyök ugyanazon a szinten, mint a térd.
3. Tartsa az 5-fontot (vagy több) a tenyerét felfelé.
4. Lehel. Tartsa a felkar is, és lassan melegítsük az alkar felé a mellkasát, a tenyerét felfelé.
5. Lélegezz be és lassan eressze az alkar és hozd vissza a kiinduló helyzetbe.
6. Ismételjük meg ezt a 9 többször (1 készlet - 10 ismétlés).
7. Vegyünk egy 1 perces szünetet, és nem további 2 készletek.

5. Ülő Koncentráció bicepsz Curls

Ülő koncentráció bicepsz erősítés hasonló állt koncentrációs fürtök, kivéve azt a tényt, hogy meg kell ülni, miközben ezt a gyakorlatot. Lesz munka az bicepsz brachialis izom. Itt van, hogyan kell csinálni helyesen.

Hogyan kell csinálni ülve Koncentráció bicepsz Curls

1. Ülj kényelmesen egy padon, a lábát a „V” alakú.
2. Pihenés a jobb könyökét a jobb belső combján.
3. Tartsa 5 font (vagy több) súlyzó tenyérrel felfelé.
4. Kilégzés, tartsa a felkar is, és lassan melegítsük az alkar felé a mellkasát a tenyerét felfelé.
5. Lélegezz be és lassan eressze az alkar és hozd vissza a kiinduló helyzetbe.
6. Ismételjük meg ezt a 9 többször (1 készlet - 10 ismétlés).
7. Vegyünk egy 1 perces szünetet, és nem még 2 készlet a jobb karját. Ezt ismételjük meg a bal karját.

6. Preacher bicepsz Curls

Prédikátor bicepsz erősítés segítségével a munka az brachialis izom. Megteheti ezt a gyakorlatot állva vagy ülve, és használhat súlyzó vagy súlyzó. Szükséged lesz a támogatás egy prédikátor padon, hogy nem használja a vállak mozgás közben az alkar felfelé. Készülj egy 5 font (vagy több) súlyzó. Itt van, hogyan kell csinálni ezt a gyakorlatot helyesen.

Hogyan kell csinálni Preacher bicepsz Curls

1. Ülj kényelmesen egy prédikátor pad lábad váll szélessége egymástól. Tegye jobb felkar a párnázott hajlam, hogy támogassa a vállát.
2. Tenyere felfelé kell mutatnia.
3. Most, kilégzés, és lassan flex a könyök, hogy a tenyér felé tested évig az alkar jön a függőleges helyzetbe.
4. Lélegezz be, ahogy lassan engedje a karját, és hozd vissza a kiinduló helyzetbe.
5. Ismételjük meg ezt a 9 többször (1 készlet - 10 ismétlés).
6. Vegyünk egy 1 perces szünetet, és nem még 2 készlet a jobb karját.
7. Ezt ismételjük meg a bal karját.

Akkor is működik mindkét karját össze egy súlyzó, vagy használjon alternatív fegyverek súlyzókkal.

7. Súlyzó Side Raise

Súlyzó oldali emelés egy szórakoztató edzést, hogy működik a elülső és középső deltoidok. Ezek az izmok, hogy kiterjeszti a felső részét a felkar, köpölyözés a vállán, míg a kulcscsont. Ez a gyakorlat hangot a felső része a bicepsz és akkor nézd lenyűgöző a kötőfék nyak ruhában. Itt van, hogyan kell csinálni helyesen.

Hogyan kell csinálni súlyzó Side Raise

1. Állj egyenesen a lábad hip-szélesség mellett. Ne tartsa a térd túlságosan merev.
2. Tartsa 5 font (vagy több) súlyzókkal mindkét kezében, és a tenyerek a test.
3. Nyomja meg a vállát vissza, és tartsa a mellkas nagy.
4. Most emelje fel mindkét kezét vízszintesen felfelé, anélkül, hogy hajlik a könyök, míg a karok egy szintbe kerüljön a vállát.
5. Tartsa egy pillanatra, majd lélegezzük be, ahogy lassan engedje a fegyvert.
6. Ismételjük meg ezt a 9 többször (1 készlet - 10 ismétlés).
7. Vegyünk egy 1 perces szünetet, és nem még 2 készlet

8. Térdelő egykarú Curls

Ez egy csodálatos bicepsz edzés otthon. A térdelő egykarú curl hasonló a kalapács curl. Úgy működik, a bicepsz bracnii, brachialis, és musculus brachioradialis. Itt van, hogyan kell csinálni.

Hogyan kell csinálni Kneeling egykarú Curls

1. Tegyük fel, hogy a térdelő helyzetbe. Tartsa egyenesen a hátát, és a lábujjak kifelé mutat.
2. Tartsa 5 kilogrammos súlyzó a könyökök szorosan a test és a tenyerek az.
3. Lehel. Flex a könyök és emelje fel a jobb karját, amíg a súlyzókat szinten a vállát.
4. Tartsuk ezt a pózt, 1 - 2 másodpercig.
5. Lélegezz be és lassan eressze az alkar és hozd vissza a kiindulási helyzetbe.
6. Ezt ismételjük meg a bal karját.
7. Ismételjük meg ezt a 9 többször (1 készlet - 10 ismétlés).
8. Vegyünk egy 1 perces szünetet, és nem még 2 készlet a jobb karját.

9. Osztott Jack Curls

Osztott jack curl egy módosított változata a kalapács curl. Úgy működik, a bicepsz, valamint a fenék és a négyfejű. Kövesse az alábbi lépéseket kell helyesen csinálni.

Hogyan kell csinálni osztott Jack Curls

1. Állj egyenesen a lábad hip-szélesség mellett, és a könyök szorosan a teste.
2. Tartsa a súlyzók a tenyerek nézzen.
3. Lélegezz ki, és tedd a jobb lábát előre (mint előre kitöréseket), flex a bal térd és menj le.
4. Ahogy ezt a fenti lépés, flex mind a könyökét, és hogy a súlyzók közel a vállát.
5. Lélegezz be, emelje a törzs, és megteszi a támogatást a bal lábát, és hozd vissza a jobb lábát a kiinduló helyzetbe.
6. Ahogy ezt a fenti lépés csökkentheti a karok és azokat vissza a kiinduló helyzetbe.
7. Ismételje meg a fenti lépéseket felváltva üzembe a jobb és a bal láb előre.
8. Ne 2 sorozat 10 ismétléssel.

10. Squat Koncentráció Curls

Squat koncentráció fürtök, mint a neve is sugallja, megköveteli, hogy végre koncentrációs fürtök miközben guggolva. Ez egy nagyon hatékony gyakorlat, mivel hat a bicepsz, combhajlító, és a belső comb. Itt van, hogyan kell csinálni.

Hogyan kell csinálni a Squat Koncentráció Curls

1. Állj egyenesen a lábad váll szélessége egymástól, és a tenyér nézzen.
2. Tartsa 2 kilogrammos súlyzó a kezedben, és biztosítja a könyök szorosan a teste mellett.
3. Kilégzés, flex mind a térd és zömök, amíg a comb párhuzamos a talajjal.
4. Ahogy ezt a fenti lépés, flex mind a könyök- és nyomja őket a belső comb. Hozd fel a kezét a vállára.
5. Legyen ebben a helyzetben 10-15 másodpercig.
6. Ismételjük meg ezt további 4 alkalommal (1 készlet - 5 ismétlés).
7. Vegyünk egy 1 perces szünetet, és nem még 1 szett.

11. Zottman Curl

A Zottman curl egy módosított változata a bicepsz curl. Úgy működik, a bicepsz bracnii, musculus brachioradialis és brachialis. Itt van, hogyan kell csinálni ezt a szórakoztató edzést.

Hogyan kell csinálni Zottman Curl

1. Álljunk a lábad hip-szélesség mellett.
2. Tartsa 5 kilogrammos súlyzó a kezedben, könyökök szorosan a teste mellett, tenyér kifelé néz.
3. Kilégzés, flex a könyök, és hogy mindkét alkarját egészen a vállát.
4. Forgatás a csuklója 180 fok, hogy azok szembesülnek ki.
5. Lélegezz be, csökkentse az alkar, és vigye el a kezét, hogy a kiindulási helyzetbe.
6. Ismételjük meg ezt a 9 többször (1 készlet - 10 ismétlés).
7. Vegyünk egy 1 perces szünetet, és nem még 1 szett.

12. Incline súlyzó Curl

Ez egy sokkal hatékonyabb változata a bicepsz curl mint ez hozza extra húzza a bicepsz bracnii izmokat, és kevesebb támogatást, így ez a gyakorlat nagyobb kihívást jelent. Itt van, hogyan kell csinálni.

Hogyan kell csinálni Döntse súlyzó Curl

1. Tartsa 5 kilogrammos súlyzó a kezedben, és feküdjön egy 45 fokos dőlésszöge padon.
2. Tartsd a kezed lelógó és a tenyér kifelé néz.
3. Kilégzés, flex mind a könyökét, és húzza az alkar egészen a vállát.
4. Maradj ebben a helyzetben 1-2 másodpercig.
5. Lélegezz be és lassan eressze az alkarját, és azokat vissza a kiinduló helyzetbe.
6. Ismételjük meg ezt a 9 többször (1 készlet - 10 ismétlés).
7. Vegyünk egy 1 perces szünetet, és nem még 1 szett.

13. Kábel Preacher Curl

A kábel hajlító hasonló a hajlító, azzal a különbséggel, akkor használja az ellenállás kábel helyett a súlyzó. Segít a munka a brachialis izom. Itt van, hogyan kell csinálni helyesen.

Hogyan kell csinálni Cable Preacher Curls

1. Ülj kényelmesen egy prédikátor pad lábad váll szélesség mellett, és helyezze el a felkar a párnázott hajlam, hogy támogassa a vállát.
2. Tartsa az ellenállás kábel mindkét tenyere. Győződjön meg róla, hogy a tenyér felfelé nézzen.
3. Most, kilégzés, és lassan flex a könyök, hogy a tenyér felé tested évig az alkar jön a függőleges helyzetbe.
4. Lélegezz be, ahogy lassan engedje a karok és azokat vissza a kiinduló helyzetbe.
5. Ismételjük meg ezt a 9 többször (1 készlet - 10 ismétlés).
6. Vegyünk egy 1 perces szünetet, és nem még 1 szett a jobb karját.

14. Hanyatlás Súlyzó Curls

Hanyatlás súlyzó curl az ellentéte lejtő súlyzó göndör. Úgy működik, a bicepsz izom bracnii. Itt van, hogyan kell csinálni.

Hogyan kell csinálni Elutasítás Súlyzó Curls

1. Tartsa 5 kilogrammos súlyzó a kezedben, és feküdjön egy 45 fokos lejtőn pad a mellkasa és a padra, és lefelé.
2. Tartsd a kezed lelógó, tenyér nézzen.
3. Kilégzés, flex mind a könyökét, és húzza az alkar egészen a vállát.
4. Maradj ebben a helyzetben 1-2 másodpercig.
5. Lélegezz be, lassan engedje alkarját, és azokat vissza a kiinduló helyzetbe.
6. Ismételjük meg ezt a 9 többször (1 készlet - 10 ismétlés).
7. Vegyünk egy 1 perces szünetet, és nem még 1 szett.

15. Váltakozó Flex Curl

Élvezni fogja ezt a feladatot, az biztos! Kábel váltakozó flex curl egy variációja bicepsz curl, és működik a bicepsz bracnii, brachialis, és musculus brachioradialis izmokat. Itt van, hogyan kell csinálni.

Hogyan kell csinálni váltakozó Flex Curl

1. Tartsa két ellenállás kábel mindkét kezében, a kábeleket, hogy egy szintben a vállát. Tenyere kell felfelé néz.
2. Tartsa a bal karja is, kilégzés, és hogy a jobb karját, közel a fejét.
3. Lélegezz be, és lassan melegítsük fel a jobb karját a kiinduló helyzetbe.
4. Ismételje meg ezeket a lépéseket a bal karját, miközben a jobb karját még mindig.
5. Ismételjük meg ezt a 9 többször (1 készlet - 10 ismétlés).
6. Vegyünk egy 1 perces szünetet, és nem további 2 készletek.

Ezek a top 15 bicepsz gyakorlatok folynak javára az alábbi módokon.

Jót bicepsz gyakorlatok Női

• Támogatás az erős csontok
• Elfáradása megelőzhető
• Növeli az állóképességet
• Súgó stresszoldás
• Segítsen kezelni a krónikus állapotok
• Segít csökkenteni a sérülések

A szó az óvatosság

Valamint ezek a gyakorlatok, akkor is enni egészséges és edzés rendszeresen levetkőzni zsír a szervezetből. Ha nem istállót a zsír és kezdjék építeni izom, a karok kezd nézni nagyobb, így nézel férfias. Ezért meg kell nézni a diéta, ne junk, feldolgozott, és a magas cukortartalmú élelmiszerek, és tartalmaz néhány formáját gyakorolja a napi rutin.

Nincs több rejtőzik a karod! Vedd fel a súlyzók ma, és fitogtatni a tónusú karok néhány hét múlva. Tudom garantálni a karok egyike lesz a legjobb tulajdonságait. Sok szerencsét!