29 egészséges D-vitamin gazdag ételek

Állani a napban lehet egy nagyszerű módja annak, hogy a napi D-vitamin Hogyan csinálja minden nap, és a jelentős mennyiségű időt? Nem lehetséges, igaz? Ez az, amikor fordulunk élelmiszerek. Számos természetes D-vitamin források, de a legtöbben nem tudják róluk. De hé, mi vagyunk itt? Ebben a bejegyzésben beszélünk a legtöbb egészséges D-vitamin gazdag élelmiszerek. Olvass tovább!

Mi az a D-vitamin?

A D-vitamin a zsírban oldódó ásványi anyag, amely képződik a bőrön, amikor ki van téve a UVB sugarak a közvetlen napfény (1). Ez egy egyedülálló vitamin, amely nélkülözhetetlen a számos funkciót, többek között a karbantartási erős csontok, izmok, és a fogak, a sejtnövekedést ellenőrzését, a megfelelő immunválasz és a neuromuszkuláris működését, és az általános egészség (2, 3). A D-vitamin hiánya vezethet nevezett állapot angolkór, ahol a csontok nem fejlődnek, és megfelelően működik (4).

UV sugarak a legjobb természetes forrása a D-vitamin (5). Ezek átalakítani kémiai jelen a bőrön át a D3-vitamin. Ezt szállítják a májat és a vesét, és ezután transzformáljuk az aktív D-vitamin azonban állandó napozás hosszú ideig növelheti kialakulásának kockázatát bőrrák. Tehát, ha kell korlátozott napozás elkerülése érdekében a D-vitamin-hiány.

A hátránya ennek a vitamin, hogy nem megtalálható számos ételben. Kapsz egy számos élelmiszer-ipari termékek / termékek, amelyek tartalmaznak D-vitamint, de a valóságban, ezek csak dúsított szintetikus D-vitamin Sőt, már csak egy maroknyi élelmiszerek magas D-vitamin.

Mi már szerepel a top 29 élelmiszerek D-vitamin, amely könnyen elérhető. Nézd meg őket!

Top 29 D-vitamin gazdag élelmiszerek

Vannak számos különböző, egészséges vitamin d élelmiszerek, kezdve a természetben előforduló is, hogy kiegészíti. Vessen egy pillantást a tetején természetes forrásai a D-vitamin:

1. Napfény

Jó hír minden napfény szerelmeseinek!

A szokásos 30 perces sétát a meleg napsütésben adhat sok D-vitamin a nap, ami elég nehéz, hogy másképp (6). Arról beszélek, közvetlen kapcsolat, nem a sugarak, amelyek által szétszórt a poharakat a Windows.

Mindez történik elég gyorsan, különösen a nyár. Amikor a napsugarak hit bőrünk, serkentik a termelés a D-vitamin a szervezetben. Minél több a napozás, annál több a D-vitamin termelését. Hogy növeljék a D-vitamin szintje, amikor a nap, ki legalább az arc, a karok és a kéz, vagy egy ennek megfelelő terület a tested. Ez azért van, mert a D-vitamin kell előállítani, a bőrt nem lehet beszórni. Levetették évig bőre elkezd forogni rózsaszín, és kész a napi D-vitamin adagot.

Ne félj, én nem azt kérem, hogy teljesen árok életmentő sál, sapka és kesztyűt. De vidd hóba egy kis napsütés tűnik jó megoldásnak. Soha ne felejtsük el, hogy egy jó fényvédő, rétegek vagy sem.

2. Salmon

Lazac magas zsírtartalma, ami miatt kiváló forrása a D-vitamin mintegy 3,5 dkg lazac lesz az Ön számára 80% -a az ajánlott táplálkozási mennyiségű D-vitamin

A legfontosabb az, hogy a lazac, hogy már vadon fogott vagy tenyésztett fenntartható. Alaszkai lazac tartalmaz 5-ször nagyobb, mint a D-vitamin-atlanti lazac, ami miatt a jobb választás. Fél szelet lazac sockeye tartalmaz 1400 NE D-vitamin, ami kétszerese az ajánlott összeg, amire szükség van egy nap.

Ne felejtsd el, hogy a lemez a csodálatos lazac ma!

3. Kiegészítők

Egy másik módja, hogy bele D-vitamin diéta fogyasztása kiegészíti.

Két formája van a D-vitamin-kiegészítők - D2-vitamin és D3-vitamin. Az előbbi, is nevezik ergokalciferol, szintetizálódik a növények és az élesztő. Ez a fajta a D-vitamin-kiegészítő legszélesebb körben használt. A másik formája a D-vitamin-kiegészítő a D3-vitamin, tudományosan ismert kolekalciferol. Ez a leginkább aktív formája a D-vitamin Mivel mind a D2-vitamin és D3-vitamin nem aktív a szervezetben, szükséges, hogy metabolizálódik egy aktív formába a szervezetben, amely az úgynevezett kalcitriol.

Figyelem: Győződjön meg róla, hogy konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen, a fent említett kiegészítők elkerülése esetek gyógyszerkölcsönhatás és az allergiás reakciók.

4. Gomba

A gombákat, sőt, az egyetlen növényi forrás tartalmazó D-vitamin

Ez zseniális nő napfénytől és nagy a nedvszívó napfényben is, így egy jó D-vitamin forrás. Gomba is gazdag B-komplex vitaminok, mint a B1, B2, B5 és ásványi anyagok, mint a réz.

A D-vitamin mennyisége a gombák szerint változik a típus és fajta. Shitake gomba tekintik a legjobb forrása a D-vitamin között gombát.

Mindig választani gombák szárítva természetes napfényben, és nem mesterséges eszközökkel.

Tipp - ki nyers gombát UV fény fokozza a D-vitamin-tartalmat. Szelet a gombát, mielőtt őket. Ez segít nekik felvenni több UV sugárzás, amely lefordítja több D-vitamint az ételt.

5. Makréla

Egy másik hal fajta, jó D-vitamin-tartalom.

Makréla nagy mennyiségű omega - 3 zsírsavak. Csak 3,5 dkg makréla tud nyújtani Önnek 90% -át az RDI D-vitamin tehát az emberek, akik többet fogyasztanak ezek a halak is kap az alapvető ásványi anyagokat és vitaminokat, hogy az emberi szervezet nem képes előállítani saját.

6. Halibut

A cég fehér hús és édes ízét laposhal tette kedvelt hal szerelmeseinek. Ez lepényhal egy táplálkozás dús ételek és olyan fontos ásványi anyagokat és vitaminokat, mint a foszfor, szelén, B12 és B6, valamint omega - 3 zsírsavak. Laposhal is az egyik legjobb forrása a D-vitamin, valamint 100 gramm laposhal hal tartalmaz 1097 NE a napfény vitamin.

7. Herring

Herring halak tartalmaznak jelentős mennyiségű D-vitamin, mint táplálkoznak planktonok, amely tele van a D-vitamin

Ezek fényes szürke halat fogyasztanak pácolt, füstölt vagy tejszínes. Herring tartalmaz az egészséges zsírok és más fontos tápanyagok, amelyek lehetővé teszik számukra a bölcs mellett a diéta. Ők is kiváló fehérjeforrás, amely elősegíti az izmok fejlődésében, és nagy mennyiségben tartalmaznak B12-vitamin, szelén, foszfor, kalcium, és a vas.

8. Csukamájolaj

Csukamájolaj óta kedvelt kiegészítő évek óta, és rendkívül gazdag D-vitamin, A-vitamin és omega - 3 zsírsavak.

Fogyasztása ez az olaj rendszeresen elősegíti az egészséges és erős csontok, a csontritkulás megelőzése felnőtteknél, és javítja az agyi aktivitást.

Tipp - csukamájolaj is kapható kapszula formájában, ami a legjobb választás azok számára, akik nem szeretik az erős aroma.

9. Caviar

Kaviár gyakori összetevője használt sushi, és ez biztosítja a 232 NE D-vitamin 100-grammos adag.

Ez egy szemcsés textúrájú halat, hogy van egy zamatos íze, és egy csodálatos előétel. Ez egy raktár a tápanyagok és ásványi anyagokat tartalmaz, mint a szelén, a vas, a magnézium, a kalcium és a foszfor. Azt is tartalmaz esszenciális vitaminokat, mint A-vitamin, K-vitamin, B6-vitamin, folátok, riboflavin, és pantoténsav.

10. Szardínia

Szardínia egyre népszerűbbek a csodálatos egészségügyi előnyöket. Ők az egyik legjobb forrásai a D-vitamin

Csak egy kis szardínia teljesíti a 70% -a ajánlott napi bevitel a D-vitamin Ez a hal kínál 270 NE D-vitamin 100 gramm. Ők is kiváló forrása a B12-vitamin, omega - 3 zsírsavak, fehérjék, és a szelén. A magas omega - 3 zsírsav tartalma hozzájárul a jobb csontok egészségét, csökkenti a koleszterinszintet és csökkenti a gyulladást.

11. Harcsa

Harcsa, mint a hering, folyamatosan táplálkoznak plankton és pici tengeri élet, amely létrehozza a D-vitamin napfény.

Ezek alacsony kalória-és vitaminokat, fehérjéket, és a jó zsírok. Csak egy filé nyújt 200% az ajánlott napi értékét a D-vitamin, és 159 gramm harcsa biztosít a 795 UI D-vitamin

12. Tonhalkonzerv

Három uncia tonhal 50% -át biztosítja a D-vitamin a szervezetnek szüksége van.

Friss és vadon fogott tonhal a leginkább tápláló. Sőt, étkezési olajos hal, hogy keni a szervezet is nyújt más egészségügyi előnyökkel, mint a jobb memória és a megfelelő agyműködés. Fény tonhal rendelkezik a maximális mennyiségű D-vitamin, és azt kisebb higany, mint a fehér tonhal.

13. Sole / lepényhal Fish

Egyetlen és lepényhal vannak lepényhal, amelyek egy-negyede a szükséges napi D-vitamin Pacific lepényhal és nyelvhal halak vannak a legjobb fogyasztást.

14. Marhamáj

Marhamáj egy jó forrása a D-vitamin; és 3 uncia marhamáj tartalmaz 42 NE D-vitamin, mintegy egynegyede a napi D-vitamin követelmény.

Marha is egy jó forrása a B12-vitamin, vas és fehérje. Grass táplált marha a legjobb fogyasztást, mivel ez tartalmazza a megfelelő mennyiségű összes alapvető tápanyagok. Azt is tartalmaz fehérjét és tiamin.

15. Ricotta sajt

Ricotta sajt kiemelkedik, mint az egyetlen forrása a D-vitamin között a tej-termékek. Ez tartalmazza ötször több D-vitamint, mint a többi sajtot.

Ez tartalmaz egy viszonylag nagy mennyiségű D-vitamin, mintegy 25 IU adagonként.

16. Ponty hal

Ponty is jó forrása a D-vitamin Tudtad, hogy 100 gramm hal tartalmaz 988 NE D-vitamin?

Eltekintve a D-vitamin, ez a hal is tartalmaz vitaminokat A, D, E, K, niacin, riboflavin, és ásványi anyagok, mint a cink, réz, magnézium, és a nátrium.

17. Tojás

Tojás tartalmaznak D-vitamin kis mennyiségben.

Köztük egy tojást naponta a diéta az Ön számára 10% az ajánlott adag D-vitamin Legelő emelt tyúkok töltenek sok időt a szabadban. Ennélfogva, tojásaikat a legmagasabb D-vitamin mennyisége, mint a többi tojás a piacon.

Emellett a D-vitamin, a tojás is jó forrásai a B12-vitamin és a fehérje.

18. Salami

Szalámi biztosít 62 NE D-vitamin 100 gramm, míg kolbászok így 55 NE D-vitamin 100 gramm.

Megjegyzés: Bár szalámi, sonka, és a kolbász jó forrásai a D-vitamin, tartalmaznak nagy mennyiségű nátrium, és növelheti a koleszterin szintet. A felesleges szalámi és sonka növelheti annak kockázatát, sztrók, magas vérnyomás és szívroham.

 [Helyesen: A K-vitamin gazdag élelmiszerek]

19. Gabona

Bizonyos formái gabonafélék is tartalmaznak D-vitamin

Mielőtt vásárol gabonafélék, ellenőrizze a tápértéke a címkén, hogy képet alkothassunk a százalékos D-vitamin tartalom. Válassza ki az is, hogy legalább 100 NE D-vitamin Minden korpa gabonafélék nyújt 131 NE D-vitamin, míg a gyümölcs ízű gabonafélék így 11 IU D-vitamin

20. Tej

Egy pohár tej biztosít 20% -a napi szükséglet a D-vitamin

Futást, tej eltávolítja a D-vitamin, mivel ez egy zsírban oldódó vitamin. Tehát mindig választhat egész zsírtartalmú tejjel. Manapság azonban, fölözött tejet is D-vitaminnal dúsított, hogy biztosan ne hagyja ki ezt a fontos tápanyag.

Ne feledje, hogy a tejtermékek, mint a sajt, joghurt, és a fagylalt nem tartalmaz D-vitamint vagy dúsított D-vitamin csak folyékony tej és a belőlük készült termékek teljes tej tartalmaz a tápanyag.

21. Osztriga

Osztriga az egyik legjobb D-vitamin gazdag élelmiszerek.

Nyers, vadon fogott osztriga tartalmaz 320 NE D-vitamin 100 gramm - egy óriási 80% -a napi követelmény. Ezen túlmenően, az osztriga is jó forrásai a B12-vitamin, cink, vas, mangán, szelén, és a réz.

Bár nyers osztriga magasabb tápértékű, egy megfelelően kell főzni őket evés előtt, hogy elpusztítsa a káros baktériumok jelen bennük.

Megjegyzés: Az osztriga a magas koleszterinszint, és meg kell mértékkel fogyasztják, különösen szenvedők szív-és érrendszeri betegségek.

22. Orange Juice

Az egyik legjobb D-vitamin gyümölcs. Egy pohár friss narancslé a legjobb módja annak, hogy indul a nap. Azt is figyelembe csomagolt gyümölcslevek, ha friss gyümölcsöt nem állnak rendelkezésre. Ez tökéletes azok számára, akik nem szeretik a tejtermékek.

Csomagolt narancslé van szerelve jó mennyiségű D-vitamin Egy csésze narancslé 100 NE D-vitamin és a 120 kalóriát.

23. Szójatermékek

Minden 79 grammos adag tofu kínál 581 IU D-vitamin egy csésze sima fény szójatej biztosít 338 NE D-vitamin, míg szójatej dúsított kalcium és A és D vitaminokat biztosít 297-313 NE. Tudod is megpróbál szója joghurt, mivel nem kínál 161 IU D-vitamin

24. Garnélarák

Minden 85 gramm garnélarák tartalmaz 139 NE D-vitamin Ez mérsékelt mennyiségű omega - 3S, fehérje, a szelén, antioxidánsok, és kevesebb zsírt. Akkor megengedhet magának ezt a tengeri nem kell aggódni a súlya.

25. Margarin

Margarin kenhető D-vitaminnal dúsított, ami számukra egy finom beállítást.

Mivel az egyik D-vitamin gazdag élelmiszerek, ez egy egészségesebb alternatívát a normál vajat, mivel ez tartalmazza a 65% -kal kevesebb, a telített zsírok, mint a vaj. Margarin is tartalmaz mérsékelt mennyiségű omega - 3 zsírsavak és egyszeresen telítetlen zsírok, amelyek biztosítják, hogy egy jó lehetőség a reggelit.

26. Vanilla Joghurt

Miután egy csésze vanília joghurt tökéletes választás azok számára, akik nem akarnak menni bármelyik húsos kezeli. Joghurt jó az ízlelőbimbók, valamint az egészségügyi.

Minden adag vanília joghurtot ismert tartalmaz 115 IU D-vitamin jelentős mennyiségű, mondom. Válasszon egy márka, mely D-vitaminnal dúsított, hogy 20% a napi szükséglet a D-vitamin

Megjegyzés: Ez az opció lehet elég a „nem-nem” a Weight Watchers, tekintve, hogy minden csésze vanília joghurt tartalmaz körülbelül 208 kalóriát.

27. Vaj

Jó hír a vajat szerelmeseinek! Bár tipikusan elítélik által fogyókúrázóknak, ez a „zsíros” élelmiszer ismert, hogy tartalmaznak egy kis mennyiségű D-vitamin

Vaj telített zsír, és ez alapvető fontosságú, hogy segítse a felszívódását antioxidánsok és vitaminok a szervezetben. Ez is segíti a felszívódását a D-vitamin egyéb forrásból származó.

Mindig emlékezni, hogy a mennyiség a kulcs. Ne ess túlzásba vajjal. Ha mértékkel fogyasztják, ez is lehet egy egészséges mellett a diéta.

28. Tejföl

Tejföl, eltekintve attól, hogy egy finom csavar snack, is ismert, hogy tartalmazza a D-vitamin

Ez dip adhatunk a diéta kivonat legtöbb egészségügyi előnyöket. Tejföl gazdag forrása az esszenciális tápanyagok, mint a fehérjék, A-vitamin, a kálium és a kalcium. És mi több? Minden evőkanál tejfölt tartalmaz mindössze 28 kalóriát tartalmaz. Egészségesebb, mint az várható volt, nem?

29. Kardhal

A halak száma példány szerepel ezen a listán, ez teljesen nyilvánvaló, hogy nincs más forrás, amely legyőzheti a halak szempontjából a D-vitamin mennyisége nyújtanak. Eltekintve azoktól a napsugarak, természetesen! Kardhal egy másik mellett, hogy a listán.

Ez a finom fajta, amellett, hogy tartalmazza a különböző egészségügyi előnyöket, ismeretes, hogy az Ön centes százaléka D-vitamin (körülbelül 566 NE) minden 3-uncia adag. Megy előre, és próbálja ki még ma!

Tehát ez az egész, hogy milyen ételeket D-vitamin. Olvass többet tudni a D-vitamin és a tényezőket, amelyek befolyásolják a termelés.

Az ajánlott adag D-vitamin

Az ajánlott napi adag (RDA) a D-vitamin mérése a nemzetközi egység (NE). Az adatok szerint megjelent 2017-ben, az RDA D-vitamin 600 NE év közöttiek 1-70 év. Csecsemők, másrészt, számára ajánlott, hogy 400 NE D-vitamin naponta. Várandós és szoptató nők kell 600 - 2000 NE naponta, attól függően, hogy az egészségi állapotot. Hasonlóképpen, az emberek több mint 71 év éves, ez RDA változtatásokat 800 NE és fel.

Tényezőket, amelyek befolyásolják a termelés D-vitamin a bőrben

A D-vitamin mennyisége az Ön szervezetében termelődő nem függ csupán, hogy milyen típusú elfogyasztott étel vagy mennyi időt töltött a napon. Ez a folyamat nagyon specifikus, és függ a tényezőket, amelyek nincsenek kapcsolatban a diéta vagy a viselkedés, mint a fizikai és genetikai szerkezetét. Nézd meg:

1. Bőr színét és Tan szint

Elgondolkozott már azon, hogy miért világos bőrű emberek nagyobb kockázatnak van kitéve az UV expozíció és a bőrrák? Ez azért van, mert a melanin tartalom. És ez a tény azért is fontos a termelés D-vitamin

Azok a sápadt bőr eléri az egyensúlyi pont a D-vitamin termelés durván majd 15 - 20 perc expozíciós. Minden további expozíció károsíthatja.

Ez idő alatt a kétszeresére vagy akár háromszorosára esetében sötét bőrű emberek, persze, attól függően, hogy a melanin szintet.

Tehát, ha esik az első kategóriába tegye ki magát a nap 15 perc vagy kevesebb, csak néhány ruhát. Egy szolárium is van lehetőség, de ne úgy, ha lehet.

Akik ebbe a második kategóriába kívül lehet hosszabb ideig. De ne vigyük túlzásba. Lépjen ki a folyamatot, amint tanúja a bőr fordult a rózsaszín.

2. Töltött idő a Sun

Az időt töltesz közvetlenül a napon szintén fontos tényező.

Azok, akik töltenek viszonylag kisebb idő kívül nagyobb valószínűséggel van a D-vitamin-hiány, mint mások. De, mint azt korábban kifejtettük, ez teljesen függ a bőr típusa és színe. Ne maradjon ki a nap több mint a szükséges időtartam. Ez okozhat égési sérülést és még vezetni a bőrrák.

A tested nem gép. Ez csak akkor termelnek korlátozott mennyiségű D-vitamin naponta, akkor is, ha tölteni az egész napot a nap.

Tudni, hogy megkapta a kvótát a D-vitamin a nap, nézd meg a bőrt. Ha kiderült rózsaszín, kész. Míg tan jó, ne hagyjuk, hogy károsítja a bőrt.

3. Időjárás

Időjárás is alapvető szerepet játszik annak meghatározásában, hogy mennyi D-vitamint a szervezet elő tud állítani.

Felhős nap, de viszonylag hűvös, nagyon megtévesztő. Lehet, hogy nem tudja ezt, de még felhős napokon is okozhat leégést. Ez azért van, mert bár a felhők blokkolja az infravörös sugarakat, akkor csak szűrni bizonyos UV-sugarak, de nem blokkolja őket teljesen.

Továbbá, a hó, homok és víz tükrözi az UV-sugárzás, növelve annak intenzitását, függetlenül attól, hogy a tiszta időben, vagy nem. UV penetráció csökken alacsony szintre területeken légszennyezés, mint a városok, amelyek dombok veszik körül.

4. Szélesség és magasság

Néhány földrajz neked, emberek.

Gondolom tudod, hogy a napsugárzás a legerősebb az egyenlítő és csökkenti ahogy haladunk a sarkok felé. Ezért az UV sugárzás, mint 4-5 alkalommal a területeken esik az egyenlítő képest az Antarktisz és a sarki körökben.

Ez a hatás is a csúcs nagyobb magasságokban képest síkságokon és a tengerek, mivel sokkal kevésbé légkör elnyeli azt. Hangzik abszurd, de akkor nagyobb veszély fenyegeti a leégést a hegyek, mint a sima talajon.

5. Szezon

Ez messze, a legnyilvánvalóbb tényező kapcsolódó UV sugárzás. Summers jelent több nap, ami azt jelenti, több D-vitamint, de vigyázzon, hogy a D-vitamin szint a tél mint csepp, mint 50%, ez idő alatt az év. Szóval, megy előre, hogy a napozás.

6. Napszakban

A napszak egyformán fontos. Az optimális idő, hogy a napozás között 07:00-09:00.

Ez az idő tökéletes, mint még egy rövid UV sugárzás is, elegendő D-vitamin a nap.

A szó az óvatosság

Overdose semmit mellékhatásokat okozhat, és ez provitamin sem kivétel. A túladagolás okozhat számos feltételnek, beleértve a hányingert, étvágytalanságot, székrekedés, fogyás, gyengeség és vesekárosodás.

Ezek a feltételek általában akkor, amikor bevitel feleslegben D-vitamin-kiegészítők. Legyen tisztában a kiegészítők, amelyek hordozzák hatóanyagokat.

Egy meg nem több, mint 4000 NE naponta, függetlenül attól, hogy a napozás, élelmiszer-ipari termékek, és / vagy kiegészítőket.

Ez volt minden, a vitaminban gazdag ételek d, és ahol minden megtalálja. Szóval, megy előre, és élvezhetik a nap, hogy egy adag D-vitamin Ha ismer más top vitamin d gazdag élelmiszerek listáját, kérjük ossza meg velünk a hozzászólások részben alább.

Legyen fitt, egészséges maradjon!