16 egyszerű gyakorlat a hasi zsír csökkentésére

Ön nehezen illeszkedik a kis fekete szám? Van hasi zsír így álmatlan éjszakák? Ha a válasz igen, akkor kell, hogy néhány életmódbeli változtatások, hogy ez a szám álmai. Nem kétséges, hogy kövér hasa néz esztétikailag kellemetlen. Meg lehet feltételezni, komoly méreteket és befolyásolják a hosszú távú egészségügyi, ha nem megfékezni a megfelelő időben.

Fogyókúra és a testmozgás járnia. Ha azt hitted, hogy csak a fogyókúra égeti a hasa zsír, tévedsz. Ha szeretné, hogy lefogy, akkor meg kell adnia egy óra mozgás a napi rutin célzáshoz és csökkenti a hasi zsír. Itt, már összeállított egy listát a 16 gyakorlatok, amelyek segítségével csökkentheti hasa zsír gyorsabban mint azt gondolta volna, hogy:

Legjobb Gyakorlatok csökkentése Belly Fat:

1. Csikorog
2. Twist Crunches
3. Side Crunch
4. Fordított Crunches
5. Függőleges Leg Crunch
6. Kerékpár Exercise
7. Kitörés Twist
8. Gördülő Plank Exercise
9. A gyomor Vacuum
10. Kapitányi székben
11. Hajlítás oldalirányú
12. Gyalogló
13. Futás
14. Kocogás
15. Kerékpározás
16. Úszás
17. Szakértői tippek

1. Crunches:

Semmi sem égeti hasi zsír gyorsabb, mint a felülések, amelyek elfoglalják az első számú pozíciót zsírégető gyakorlatok. Most itt az ideje, hogy elkezd teljesítő ezt a gyakorlatot.

 

Hogyan kell csinálni 

1. Feküdj le, laposan egy matracot a térd behajlítva, és két lábbal a földön. Alternatív megoldásként, akkor is emelje fel a lábait a padlóról egy 90 fokos szögben. (Lásd az ábrát).
2. Emelje fel a kezét, és tegyük őket a tarkóra, vagy tartsa keresztbe a mellkason.
3. Lélegezz be mélyen, és ahogy emeljük a felsőtestet a padlóról, kilégzés.
4. Lélegezz be megint kapsz vissza, és kilégzés, ahogy jön.
5. Ehhez 10-szer, mint egy kezdő.
6. Ismételjük még két-három.

Variációk 

Súlyzó crossover punch, Vállprés és oldalsó összeroppant, pillangó összeroppant.

Óvintézkedések 

Végzése közben felülések helyett belépett a teljes felülés helyzetben, csak emeld fel a hátsó pár centire a földtől. Ez biztosítja, hogy nem fáj a hátad.

Továbbá, ne rántsa előre a fejét mindeközben felülések. Ez nyomást fognak gyakorolni a nyak és a fájdalmat eredményezhet. Csak tartsa a kezét a feje fölé, és a gyakorlat végrehajtását.

[Read: Élelmiszerek Burn Belly Fat] 

Tipp: Ahogy emeljük a törzset, ne ülj egyenesen. A hátad kell szöget zárnak be 30-40 fokos a talaj. Csak akkor fogja érezni nyomást gyakorol a hasi izmok.

Vissza a tetejére

2. Twist Crunches:

Ha megszokja, hogy a rendszeres csikorog, módosíthatja az alapvető crunch, hogy még hatékonyabb has gyakorlat.

Hogyan kell csinálni

1. Feküdjön a földre a kezét a feje mögé.
2. Hajlítsa be térdét, ahogy azt itt felülések, miközben a lábát a padlón.
3. Meg kell, hogy szüntesse meg a törzs felső teljesítése közben csikorog. De a csavar felülések, akkor fel kell emelnie csak a jobb vállát bal felé, miközben a bal oldalon a törzs a földön.
4. Ismét felváltva, emelje fel a bal váll felé jobbra, miközben a jobb oldalon a törzs a földön.
5. Ismételje meg 10-szer.

Vissza a tetejére

3. Side összeroppant:

Hogyan kell csinálni

Ez ugyanaz, mint a csavar összeroppant gyakorlat. Az egyetlen különbség az, hogy meg kell dönteni a lábát, hogy ugyanazon az oldalon egyidejűleg a vállát. Az oldalsó összeroppant összpontosít izmok oldalához.

Óvintézkedések

Győződjön meg róla, hogy tartsa a mozgás egyenletes és lassú. A hátához, hogy egy komplex terület, árthat, ha végre a csavarodik sietett divat.

Vissza a tetejére

4. Fordított Crunches:

Most itt az ideje, hogy fordított csikorog. Ez egy jó gyakorlat, hogy csökkentse a hasa zsír.

Hogyan kell csinálni

Ez hasonló a csavar összeroppant gyakorlat. Az egyetlen dolog, amit meg kell tennie, hogy dönteni a lába mögött egyidejűleg a vállát. Az oldalsó összeroppant összpontosít izmok oldalához.

Óvintézkedések

Tartsa egyenesen a hátát, miközben elvégzi a feladat, hiszen ívelő akkor fájdalmat, és bizonyos esetekben még a kár.

Vissza a tetejére

5. Függőleges Leg Crunch:

Hogyan kell csinálni 

1. Feküdj a földre, vagy a szőnyeg, a lábával hosszabbítani felfelé (a mennyezet felé) és egy térd keresztbe a másikon.
2. Most, hogy van elhelyezve a test tökéletesen, nem ugyanaz, mint te volna abban az esetben, csikorog. Azaz, lélegezni és emeljük a felsőtestet a padlóról felé a medencét.
3. Lassan lélegezzen ki. Ahogy hozza le magad, lélegezzen be újra, és kilégzés, ahogy megy fel.
4. Do 12-15 ismétlést és legfeljebb három.

Óvintézkedések 

Kezdeni ezzel csak néhány ismétlést ezt a gyakorlatot, hiszen lehet, hogy úgy érzi, fájó, ha túlzásba kezdetben.

Vissza a tetejére

6. Kerékpár Gyakorlat:

Nem, akkor nem kell a kerékpár erre. Gondolkodás, hogyan lehet ezt csinálni? Mi megmondjuk.

Hogyan kell csinálni

1. Feküdjön a földre, és tartsa a kezét akár a fél vagy a tarkóra, mint te a felülések.
2. Emelje fel mindkét lábad a földről, és hajlítsa meg a térde.
3. Hozd jobb térd közel a mellkas, miközben a bal lábát el.
4. Most vegye a jobb lábát el, és hogy a bal lábát közel a mellkasát.
5. Tartsa ezt, mint ha evezés a kerékpár.

Vissza a tetejére

7. Kitörés Twist:

Ez egy edzés kezdőknek, akik szeretnék csökkenteni a hasa zsír gyorsan.

Hogyan kell csinálni

1. Álljunk a lábad hip szélessége egymástól. Tartsa a térd enyhén behajlítva.
2. Emelje fel mindkét kezed magad elé, összehangolva azokat a vállát, és ezeket párhuzamosan a talajjal.
3. Kitörés előre látható a képen. Vegyünk egy nagy lépést előre a jobb lábát, és üljön le, mintha egy széket, hogy a térde, hogy egy 90 fokos szögben a padlóra. A bal lábát kell elhelyezni hátrafelé által támogatott lábujjak.
4. A gerinc kell tartani egyenes. Ne hajlítsa a gerinc előre.
5. Twist a törzs (csak a törzs, és nem a lábak) jobbra, majd balra.
6. Ismételjük meg 15 alkalommal.

Vissza a tetejére

8. Gördülő Plank Feladat:

A gördülő deszka edzi az izmokat körül a has, a csípő és a hát alsó részén.

Hogyan kell csinálni

1. Helyezkedjen el a padlón, a térd és a könyök a talajon.
2. Tartsa a nyak igazodik a gerinc. Nézz előre.
3. Emelje fel a térdét, és támogatja a lábad a lábujjak.
4. A szerződés a térd és lélegezz normálisan.
5. Ez a deszka póz. Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig.

Most elkezd mozogni ide-oda a következő 30 másodpercben. Ez a gördülő deszka gyakorlat.

1. Feküdj le a földre oldalra.
2. Támogassa magát a jobb könyök és a jobb lábát. A könyök legyen merőleges a váll, és a bal láb felett kell lennie a jobb lábát, együtt tartása.
3. Tartsa a térd egyenes. A csípő ne érjen a földre.
4. Tartsuk ezt a pozíciót 30 másodpercig. Ha egyszer megszokta, akkor tartsa ezt egy-két percig.
5. Ismételjük meg a másik oldalon is.

Amíg ebben a helyzetben, akkor is emelje fel a lábát a tetején, és hozd le újra. Ez teszi a gyakorlat hatékonyabb - működik nem csak a has, hanem a comb és a csípő.

Variációk

Térd deszka, ringató deszka, fordított deszka.

Óvintézkedések

Plank egy megerőltető testmozgás, és lehet, hogy úgy érzi, mint tartsa vissza a lélegzetét, miközben teljesítő meg. De ne, hogy amint lehet, szenved a hányinger vagy szédülést okozhat.

Vissza a tetejére

9. A Gyomor Vákuum:

Gyomor vákuum gyakorlatok kíméletes gyakorlatokat, hogy nagyobb hangsúlyt helyeznek a légzés növelése helyett a pulzusszámot.

Hogyan kell csinálni

A. Ez hasonló ahhoz, amit úgy hívunk, a macska szakaszon jelentenek. Ez is ismert, mint a négy-pont, keresztirányú-hasi gyomor vákuum. Az alábbi lépéseket alább ezt testmozgás csökkenti a hasi zsír:

1. Menj le a földre négykézláb, támogatja a test a keze és a térde.
2. Lélegezz be mélyen, és lazítsa meg a has.
3. Ahogy kilégzéskor húzza meg a has izmait.
4. Maradj ebben a helyzetben 15-30 másodpercig.
5. Ismételjük meg a folyamatot.

B. Egy másik típusú gyomor vákuum gyakorlat felvonók. Itt van, hogyan kell csinálni:

1. Ülj egy székre. Képzeljük el a hasát, hogy a lift, hogy megy felfelé.
2. Most mélyen belélegezni kizárólag az orrát, és úgy gondolja, hogy ez az első emeleten.
3. Lélegezz ki használja a száját, és egyidejűleg nyomja meg a hasa felé, a gerinc, azt képzelve, hogy felmegyünk az ötödik emeleten.
4. Lélegezz ki gyorsan még ötször, szorította a has minden alkalommal, amikor kilégzéskor.
5. Ismételje meg ugyanezt az öt vagy több alkalommal.

C. Meg lehet próbálni, álló kismedencei billen. Ez egy másik formája a gyomor vákuum gyakorlat.

1. Álljunk a lábad hip szélesség mellett, és hajlítsa be térdét kissé.
2. Lélegezz be mélyen az orron keresztül, nyomja a hasát felé befelé a gerinc, és ugyanabban az időben, roll a csípő ki az első.
3. Do 5-6 készletek.

Variációk

Ülő gyomor vákuum, a funkcionális gyomor vákuum.

Óvintézkedések

Ha szenved olyan szív vagy tüdő betegség, a legjobb, hogy elkerüljék teljesítő ezt a gyakorlatot.

Ezt a gyakorlatot kell végezni csak éhgyomorra, mivel ezzel másképp vezethet emésztési zavarok.

Vissza a tetejére

10. Kapitányi székben:

Mindössze annyit kell tennie, hogy ez a gyakorlat egy széket.

Hogyan kell csinálni

1. Ülj le a széken, a gerinc egyenes és vállak lazán.
2. Mindkét kezét tartsa maga mellett a tenyere az oldalán a csípő, lefelé.
3. Lélegezz be mélyen.
4. Ahogy kilégzéskor hogy mind a lábak felfelé úgy, hogy térded közel a mellkasát. Tartsa öt másodpercig. Ne hajlítsa előre arch hátad.
5. Hozd le a lábad, lassan és ismételje meg.

Variációk 

Lógó térd emel, fekve láb emelés.

Vissza a tetejére

11. Hajlítás oldalirányú:

Ez még egy tökéletes gyakorlat csökkentésére hasa zsír.

Hogyan kell csinálni

1. Állj egyenesen, a lábak együtt, és tartsa a kezét az oldalán.
2. Vezetése lábad földelt, meghajlítani a test jobb, amennyire csak lehet, amíg úgy érzi, a törzs, a bal derekát. Ilyenkor, biztosítják a jobb kezét a jobb csípő és a bal kéz emelte felfelé. Maradj a helyzetben 15 másodpercig.
3. Visszatérhet az eredeti helyzetbe.
4. Most hajlik a bal oldalon, és megtartja a pozícióját még 15 másodperc.

Lassan, akkor növelheti a tartási idő 30 másodperc.

Vissza a tetejére

Cardio Gyakorlatok csökkentésére Belly Fat:

Cardio az egyik leghatékonyabb módja, hogy kalóriát éget és kiontott nemkívánatos flab a szervezetből. Cardio gyakorlatokat mérhetetlenül hasznos csökkenti hasi zsír. Kardió rendszeresen felajánlja egyéb egészségügyi ellátások, mint például a stressz csökkentésében, a növekedés a tüdő kapacitását, jobb alvás, és egyfajta általános jólét.

Vissza a tetejére

12. Walking:

Az egyik legelső cardio gyakorlatokat, hogy csökkentse a hasa zsír sétál. Meglepődött? Gondolod, hogy ez túl egyszerű, hogy hatékony legyen? Nos, akkor tudnia kell, hogy a gyaloglás egy nagyszerű és hatékony módja annak, hogy éget el a csúnya hasi zsír. Tény, hogy ez egy kiváló zsírégető az egész testet. Ha követi az egészséges táplálkozás mellett a járás egyenletes ütemben 30 - 45 perc, legalább 4-5 napig minden héten, akkor tanúi fokozatos csökkenését a súlya.

Ez az alacsony hatást gyakorolni növeli az anyagcserét, valamint a pulzusszám. A fokozott anyagcserét éget el kalóriát gyorsabb ütemben, így segítve, hogy megszüntesse a zsírt halmozott körül a hasa. Tény, séta csökkenti a sérülések kockázatát, és van úgy, hogy egy jó edzés kezdőknek.

Vissza a tetejére

13. Futás:

Meg kell akadályoznunk, hogy a test megszokni bármely rögzített edzés rutin. Ezért, akkor kapcsoljuk be néha. Próbálja ki az a változás. Ez egy hatékony módja, hogy a szívritmus-ig, kalóriát éget, és elveszíti hasa zsír.

Vissza a tetejére

14. Jogging:

Ha nem tetszik, futás, kocogás, próbálja meg helyette. Kutatások szerint a kocogás hatékonyabban összeomlanak nemkívánatos zsírt képest súlyemelés. Ez egyfajta aerob testmozgás, amely rendkívül hasznos az elhízás elleni küzdelemben és kondíciódról.

Vissza a tetejére

15. Kerékpározás:

Ez egy másik hatékony cardio gyakorlat, amely segít istállót hasa zsír kalóriák elégetése. Biztosítani kell, hogy a pulzusszám emelkedik, miközben a kerékpározás.

Vissza a tetejére

16. Úszás:

Az úszás, kapsz előnyeit cardio - a fogyás és alakformálás a test - minden ugyanabban az időben! A stroke választja meg up-tempo és megerőltető annak érdekében, hogy több kalóriát éget. Kezdheted azzal, ússzon egyet egyszer vagy kétszer hetente.

És itt van egy videó, amely bemutatja a top 5 gyakorlatok a listából!

Kövesse ezeket a hatékony és egyszerű gyakorlatokat, hogy csökkentse a hasa zsír. Könnyedén legtöbb ilyen gyakorlatokat otthon segítsége nélkül bármely személyi edző. Minden amire szükséged van meghatározása és sok kitartást. Csökkentése hasi zsír már nem megfoghatatlan álom!

Más módon csökkenti Belly / hasi zsír

1. Egyél Jobbra:

Csökkentése hasi zsír 80% eszik a megfelelő ételeket. Van egy egészséges és kiegyensúlyozott étrend megfelelő makro- és mikroelemek. A legfontosabb, hogy hagyja takeaways és gyors ételek. Eszik otthon készült. Nincs ideje? Go nyers gyümölcsök vagy zöldségek, vagy gőzzel főzött zöldségeket helyett.

2. Igyál vizet:

Sok összezavarodnak, ha szomjazik, fáradt vagy éhes, és a végén harapni cukros vagy zsíros ételeket. Mindig magánál egy vizes palackot, és győződjön meg róla, hogy tartsa a víz kortyolgatva a nap folyamán. Egy kell inni hat-nyolc pohár vizet, de ez attól függ, hogy a testsúly és az életmód. Számolja megfelelően, és győződjön meg róla, fogyasszon elegendő vizet.

3. Rövid Robban:

A legutóbbi vizsgálatok szerint, a munka helyett ki órákig vagy futás néhány mérföld, ezzel rövid permetezésre aktív gyakorlatok nagyon hasznos csökkenti a makacs zsír. Például ha séta a futópadon, véletlenszerűen növeli a sebességet egy pár másodpercig, és kap vissza a járást.

4. Nem mondom Sugar:

Cukor az egyik dolog, amit nagymértékben csökkenti, ha nem hagyjuk a napi tál. Sok forrás rejtett cukrot, így ez egy jó ötlet, hogy csökkenti a cukor. Alternatíváit használják, mint a méz, pálmacukrot és az édesgyökér kivonat.

5. Nátriumbevitel csökkentésére:

Persze, meg kell sózzuk az ételt. Ahelyett, hogy a nátrium-só, akkor fontolják meg a kálium, a citrom és a tengeri só. Továbbá, hozzátéve, néhány gyógynövények és fűszerek, mint a bors segít csökkenteni a só követelmény.

6. Növeli C-vitamin bevitel:

A C-vitamin fontos a szekrécióját karnitin, olyan vegyület, amely segíti a test konvertálni zsír energiává. Különben is, ez is segít blokk kortizol, egy hormon, amely a szervezet stressz alatt. A tüske a kortizol szintje a fő oka a hasi zsír.

7. Tartalmazza Zsírégető élelmiszerek:

Sok természetes módon csökkenti a zsír. Fokhagyma, hagyma, gyömbér, cayenne bors, káposzta, paradicsom, és fűszerek, mint a fahéj és a mustár, hogy a zsír csökkentését élelmiszerek. Fogyasztása néhány gerezd nyers fokhagyma és egy hüvelyk darab gyömbér minden reggel jó zsíranyagcserét.

Miután egy pohár meleg vizet citromlével és mézzel reggel egy népszerű lehetőség a fogyás. Hasonlóan sok más módon is zsírégető élelmiszerek egy étrendjének.

8. Bele az egészséges zsírok:

Amikor megpróbál megszabadulni a rossz koleszterin, kiegészítve a jó koleszterin hasznos lehet. Avokádó, olajbogyó, kókusz, és anyák kevés forrás a jó koleszterin szintjét.

9. Ne hagyja ki a reggelit:

Sokan úgy gondolják, reggeli kihagyása segít a gyors fogyás. Éppen ellenkezőleg, a reggeli kihagyása jelentős baklövés. Ez növeli a puffadás és kitolja a szervezet éhezés üzemmódba, a legfontosabb hasi zsír nyereség.

Legújabb kutatások azt mutatják, hogy miután a kisebb és gyakori étkezés a legfontosabb, hogy fenntartsák az egészséges anyagcserét, ami fontos a tömeg kezelése. Így csökkenti a méretét, a dara és pótolni azt a nassolás egészséges. Lehet fontolóra, szárított gyümölcsök és diófélék, nyersen zöldségeket vagy gyümölcsöket, és párolt zöldségeket.

10. Get megfelelő alvás:

Vajon miért beszélünk alszik itt? Megfelelő alvás nagyon fontos a tömeg kezelése. Mindenkinek szüksége van hat-nyolc óra alvás. Szerint egy friss tanulmány, túl sok alvás vagy annak hiánya vezethet súlygyarapodás.

Most, hogy tudod, hogy a különböző gyakorlatok és más módszerek, hogy csökkentse a hasa zsír, nézzük meg, milyen tényezők okozzák, hogy az első helyen.

Miért You Get Belly Fat

Bizonyos mennyiségű hasi zsír normális - ez segít, hogy enyhítse a csontok és szervek, valamint védelmet nyújt. Nos, a felesleges zsírt válhat aggodalomra ad okot. Ne aggódj. Itt lehet vágni bármilyen típusú zsír gyakorlásával és az azt követő szigorú alacsony szénhidráttartalmú diéta. Számos oka van hasi zsír a tizenévesek és a felnőttek.

A. Genetika:

A tudósok felfedezték, hogy a zsírsejtek száma akkor fejleszteni attól függ a gének. Ha a szülők vagy nagyszülők felesleges hasi zsír, akkor is lehet, hogy ugyanaz. Igen, igaz, hogy a genetika, meghatározza, hogy a zsír eloszlik.

Lehet, hogy egy alma alakú vagy körte alakú test szerkezetét. Zsír felhalmozódása előfordul egyes emberek eltérően, ez valójában attól függ, hogy a test szerkezetét. Azok számára, akiknek a teste körte alakú, a zsír felhalmozódik az alsó része a test, mint a fenék. De azok számára, akiknek a teste olyan alma alakú, a test hajlamos tárolja zsírt körül a középső rész, ezáltal a zsír felhalmozódását körül a hasa. Meg kell tudni, hogy van két fajta hasa zsír - zsigeri, amely felhalmozódik körül a hasi szervek, és a bőr alatti, amely akkor a bőr és a hasfal.

B. Gyenge Anyagcsere:

Szerint a Mayo Clinic jelentések, a szervezet anyagcsere lelassul a korral, és ez okozza a hasa zsír. A nők inkább hajlamosak hasa zsír, mint a férfiak. Gyenge metabolizmus még egy ok.

Meg kell, hogy észrevette, hogy néhány barátai enni egy csomó cukor alapú ételek, sült ételek, vagy hideg italok. Mégis, sikerül egy lapos has, az oka, hogy van egy nagyon magas anyagcsere. Ha az anyagcsere nem jó, akkor lehet, hogy egy dagadt gyomorban. Pajzsmirigy feltételek, a cukorbetegség és más betegségek lehetnek az okai a lassú anyagcserét.

C. Hormonális változások:

Lehet, hogy hallott a „középkorú terjedését.” Ez azt jelenti, mivel a nők felé haladás középkorú, az arány a testzsír képest növekszik a testsúly. A menopauza során, amikor az ösztrogén szintje lemenni, és az összeget az androgének vagy férfi hormonok növelik, akkor van egy fokozott kockázata zsír felhalmozódását a derekát. Hormonok ténylegesen szabályozza a zsír koncentrációja a szervezetben, és a szám attól függ, hogy!

D. Stressz és magas vérnyomás

A stressz növeli a kortizol szintje a vérben, és ez vezet a zsír felhalmozódását a szervezetben.

E. Betegségek:

Nők szenved cukorbetegségben, mellrák, alvási apnoe, kolorektális rák, szív- és érrendszeri betegségek és a magas vérnyomás, stroke, és a metabolikus szindróma zsír felhalmozódását a has.

F. Petyhüdt izmok:

Ha az izmok körül a hasi területen zsíros, akkor vezethet egy kövér hasa. Mindössze annyit kell tennie, hogy hangot a hasa, hogy karcsúbb derekat.

G. Rossz testtartás:

Görnyedjen a fő oka a zsír felhalmozódását a szervezetben. Ismerje meg, hogy üljön egyenesen közvetlenül a gyermekkor. Ül egy ívelt vissza, vagy gerinc vezethet a zsír felhalmozódását a gyomor környéki területen.

H. Mozgásszegény életmód:

A mozgásszegény életmód egyik fő oka a előfordulása a hasa zsír. Ha nem belemerül a fizikai aktivitás, és töltik a legtöbb időt ül, a tévénézés, olvasás, stb, ez ismert, mint a mozgásszegény életmód. Nem végeznek rendszeres testmozgást, vagy egyáltalában nem vezethet zsírraktárak körül a has területén. Más szóval, hogy egy kanapé burgonya, hogy kövér leszel.

Én. Túlevés:

Ha túl sokat esznek, akkor is elképzelhető, hogy a súlygyarapodás és a hasi zsír. Párosulva a mozgásszegény életmód, az is komoly hatással lehetnek.

Hasa zsír, sőt, a köznyelvi kifejezés hasi zsír. Szerint orvosszakértők, hasi zsír is veszélyes lehet. Feleslegét vezethet számos egészségügyi problémák, beleértve a szívbetegségek, magas vérnyomás, 2-es típusú diabétesz, csökkent a HDL vagy a jó koleszterin, és is vezethet stroke vagy alvási apnoe. Meg kell e probléma elleni küzdelem, mielőtt túl késő lenne.

Mérési Belly Fat

Korábban hasi zsír tartották egészséges; ez volt érzékelhető, mint egy tartályt a zsírszövetek amelyet fel lehet használni, amikor egy személy szükséges extra energiát. Idővel a véleményét megváltoztak. A kutatók azt állítják, hogy a felesleges hasi zsír kiváltja krónikus kardiovaszkuláris betegségek. Tehát fontos, hogy mérje a hasa zsír, és ellenőrizze, hogy mennyit kell csökkenteniük. Íme néhány paraméter mérésére a derékbőség.

A. Testtömeg-index:

Ez az arány a kilogrammban mért súlyát a tér a magasság méterben. Ez a paraméter segít az orvosoknak megítélni, hogy a személy szenved szívbetegségben vagy stroke. Azok a BMI a 25-29,9 túlsúlynak tekintik, és azok, akiknek a testtömegindexe 30 elhízottnak tekinthető. Azonban ez a paraméter nem mindig pontos mérési hasa zsír. Sőt, meg lehet mérni a hasa zsír egy mérőszalagot a tükör előtt, és állítsa be saját csökkentésére irányuló célok hasi zsír. Nézzük a tükörbe, és rendszeresen ellenőrzik, motiválja, hogy elveszíti az egészségtelen zsírok bélés a has.

B. Derék-csípő arány:

Tartsa egy számológép praktikus. Kiszámításához a derék-csípő arány pontosan mérje a legkeskenyebb a derék és a legszélesebb része a csípő. Osszuk az értékeket akkor nyert mérési és még a mértékét. A derék-csípő arány egy pontosabb paramétert mérni BMI. Azok a derék-csípő arány 0,8 érzékenyek a szív-és érrendszeri betegségek és a stroke.

C. Derékbőség:

Mint már korábban említettük, mérési derék a szalagot a legegyszerűbb módja annak, hogy ellenőrizze a hasa zsír. Mérjük a törzs szintjén a köldök. Mivel a per a hivatalos ajánlások, az intézkedés a has alig meghaladó csípőcsont vagy csípőtaréj, éppen ott, ahol a vonal metszi leengedjük a közepén a jobb hónalja. Lélegezzen miközben a mérés, és ne tartsa a mérőszalag túl szoros a bőrnek. Azok a derékbőség több, mint 33 hüvelyk vannak kialakulásának kockázata krónikus szívbetegség.

Hasa zsír valami, ami úgy nézel nagyon rossz, és ez is nagyon egészségtelen. A mozgásszegény életmód és a helytelen élelmiszerek megválasztására felelős hasi zsír. Azonban, hogy ne aggódj, akkor mindig néhány alapvető erősítése gyakorlatok, hogy a kívánt washboard absz. Íme néhány tipp, hogy szakértői mutassa meg az utat, hogy tisztázza e felesleg saját hasát.

 

3 legjobb gyakorlatok csökkentse Belly Fat - Szakértők Roundup

1. Kerry P. Taylor

Próbálja ki ezeket a gyakorlatokat, hogy a lapos has mindig is álmodott:

1. Fél török ​​Get Up: Melt a hasa zsír ez a mag megerősítése gyakorlat, hogy csodákat a has, a hát izmait és hamstrings. Ez a legteljesebb gyakorlása.

2. Ab Wheel Roll Out: Ezt használja testmozgás kerekek erősíteni a core izmokat. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy ab-csikorog, amely automatikusan segít levetkőzni súlyát.

3. Állandó zenekar forgatások: Állvány oldalra kábel szalag lábakkal hip-szélesség mellett, húzza ki a kábelt testhez a magassága a mellkasát. Tartsd a kezed a közepén, és minden a core izmokat, hogy készüljenek a törzs.

Kerry P. Taylor: www.212healthandperformance.com

2. Doonya

Három sorozat AB Circuit és ismételd meg 10-20 alkalommal. Minden gyakorlat célja, hogy a has befejezni a mozgást, és a hangsúly nem kell a lábát.

1. Flick lépés: Bend térd és shift súlyt, hogy oldalán. Szorítsa össze a ferde és a rock a csípő, hogy szüntesse meg a másik lábát (kell némi ellenállás a lábujj, hogy a „remegő” a földről). Meg kell csinálni 10 ismétlést mindkét oldalon, majd 10 ismét (összesen 20, váltakozó 10. Után)

2. Söpörni: Kezdjük az alap abs Tuck (álló crunch). Az, hogy meg kell emelnie az egyik térd a has, és a kanyarban a másik térd ülni kicsit a földön. Emeljük a bordák a bellybutton úgy, hogy a gerinc a C-görbe pozíció. Egyidejűleg nyomja össze a ferde az egyik oldalon, hogy összeroppant, miközben lenyúlt az ellenkező láb.

Do 10 ismétléssel mindkét oldalon, majd do 10 ismét (összesen 20, váltakozó 10 után).

3. Twist: Egy láb feltöltött kissé előtt a másik test felőli sarkon. Ez hasonlít a mozgását tördeli egy törülközőt, miközben térdre további „befelé” és nyitó test az ellenkező irányba. Kezdjük térd hajlítva, és egyenesbe a csavar felemelésével a csípő és a vezető azt az ellenkező corner.10 ismétlést mindkét oldalon, majd 10 ismét (összesen 20, váltakozó 10 után)

Doonya: https://www.doonya.com

3. Sarah

Doing ab felülések és az azt követő fogyókúrázna nem a megfelelő módja annak, hogy elveszíti hasa zsír. Ha szeretné, hogy kérkedik egy jól tónusú hasa van, hogy kiegyensúlyozott étrendet minden jó zsírok helyett éhező magad. Azt is meg kell gyakorolni 3-5 alkalommal egy héten.

1. Az oldalsó deszka testmozgás a legjobb módja annak, hogy csökkentse a hasa zsír. Már csak két pont a padlóhoz, amely segíti az alapvető izmok összehúzódását még nehezebb. Az oldalára fekszik a lábad egymás tetejére, pihenés a alkar, amely hajlott a könyökét. Kényszeríteni a felsőtestét a padlóról segítségével az alkar és a másik kezével a csípőjét. Meg kell hasonlítani egy átlós vonallal tetőtől talpig. Miután felemeli a szervek csak tartsa a 30-60 másodperc.

2. Burpees kemény képest oldalsó deszka, de ez is egy nagyszerű módja annak, hogy elveszíti hasa zsír. Ehhez meg kell először állni, majd egy gyors mozdulattal szerződés a has, és bemegy egy oldalsó deszka helyzetben az alsó felhúzott. Ne a push-up és ugorj vissza álló helyzetben van. Do 30 ismétlést, és adjunk hozzá még 10, amit elért.

3. Ennek kerékpárok nem csak segít, hogy olvad hasi zsír ellen is hat az izmok a felső testet. Ehhez először meg kell, hogy feküdjön hanyatt és emelje fel a lábát 90 fokos, majd hajlítsa a lábát, hogy a 90 fokos, és tartsa meg. Tartsd a kezed a feje alá, és lassan emeld fel a fejed, és a váll le a földre. Most egy gyors mozgás hozza a jobb könyökét a bal térd és kiterjeszti a jobb lábát az első. Be kell kapcsolni fél gyorsan megteremteni a kerékpározás hatása. Használd a core izmokat, hogy tartsa a fej és a váll a föld felett az egész gyakorlatot. Do 20 ismétlést, majd 10 ahogy egyre erősebb.

Sarah: http://tabatalive.com

4. Laura London

1. Kerékpár Crunches nagyszerű ab testmozgás és a munka az ABS minden szögből. Ez a kombináció a rendszeres válság, a side-to-side mozgás, amely eléri a ferde izmok és a fordított összeroppant, hogy megcélozza az alsó has. Meg lehet változtatni a nehézségi szint növelésével vagy csökkentésével a mozgástartomány használni, és a mozgási sebességét, valamint az intenzitás a válság tartja, és szorította.

2. Ab Plank egy nagyszerű gyakorlat, hogy valóban kihívást jelent a mag teljes, és felépíteni a erőt és kitartást. A Plank működik az alsó hasi, a ferde izmok és a hát alsó részén. Tart összpontosításra, valamint néhány felsőtest erejét. Kezdje tartja a deszkát helyzetben 30- 40 másodperc, és építeni az utat felfelé. Meg fog lepődni, hogy milyen erős a magokat kap meg ezt a feladatot rendszeresen.

3. V-sit up az egyik kedvenc gyakorlatok én absz mert elég nehéz. A V felülés dolgozni a felső és az alsó has régiók és azt is meg kell összpontosítani az egyensúlyt tartani a abs részt ugyanabban az időben. Ez egy nagy szilárdságú építő a mag.

Laura London: http://www.LauraLondonFitness.com

5. Lee Brogan

1. HIIT Sprint: Ezt használja a futópad vagy fut, vagy a szabadban. Kapok ügyfelek futni, amilyen gyorsan csak lehet 30 másodpercig, majd 30 másodperc pihenés, és ismételje meg ezt a között 10-15-szer függően fittségi szintet. HIIT edzés áll a nagy intenzitású intervallum edzés, és nagyon hatékony módja annak, hogy éget kalóriát és zsírt.

2. Boxing: hagytam ügyfelek nem boksz úgy érzem, hogy ez egy nagyszerű módja a szivattyú fel a pulzusszám, és növeli a verejtékezés. Magasabb a szívfrekvencia annál több kalóriát fognak égett. Általában én utasíthatja az ügyfeleimnek, hogy nem egy perc az ütések vagy ezek általában boksz párna de lehet tenni egy boxzsák, majd 30 másodperc pihenés. Általában én ismételje meg ezt a gyakorlatot többször, amíg én ügyfelek illik. Aztán hadd tartsa a gerendát a körök között, mint az aktív pihenésre.

3. Tabata: Tabata egy másik formája az intervallum edzés, és magában foglalja a 8. Fordulóban 20 másodpercig testmozgás, majd 10 másodperc pihenés. Elég egyszerűnek hangzik, de testmozgás kell tenni egy nagy intenzitással. Ez a gyakorlat elvégezhető evezőgépek, súlyzók vagy tolóerő. Ez egy kemény edzés és a legjobb azok számára, akik nagyon kevesebb időt a kezükben.

Lee Brogan: http://gymfreetrainers.com/

6. Lori L. Shemek

1. Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT): Ez a fajta gyakorlat a legfontosabb, hogy olvad hasi zsír gyors. HIIT nagyon hatásos az egész fogyás, különösen makacs hasi zsír. Ha nem a helyes étkezés, akkor elérte a menopauza, vagy nem vagy fogyás meg kell csinálni ezeket a gyakorlatokat. Ne hagyja, hogy a nevét megijeszteni, mint maga az, aki meghatározza az intenzitást. Ez az érzékelt erőfeszítés, ami számít.

Vannak különböző típusú HIIT de egy könnyű kezdeni, hogy egyszerűen felmelegedjen 3 percig egy elliptikus gép, vagy gyalog. Aztán jött össze 30 másodpercig úgy, hogy a végén a gyakorlat úgy érzi, elégedett. Csökkentse a sebességet, hogy lassítson, hogy mérsékelt ütemben. Ehhez még 7-szer, vagy teljes 8 időközönként. Kezdje egy intervallumot, és mint a test kész arra, hogy több növelése időközönként. Tanulmányok azt mutatják, hogy a HIIT, hogy az abszolút premier cardio a fogyás, és az optimális egészség, mint a hosszabb, hagyományos kardió.

2. A Kerékpár: Ez az egyik legjobb gyakorlatok sík, jól definiált absz. Feküdjön a földre csak a keze ügyében ledugva fejed. Hozd a jobb könyökét a bal térd, ahogy kiegyenesedik a jobb lábát. Switch oldalán, és továbbra is a pedált. Do 1-3 készletek 15-25 ismétlést.

3. Gyakorlat Ball Crunch. Ez az egyik leghatékonyabb módja, hogy erősítse és lelapul absz. Tanulmányok azt mutatják, ez a gyakorlat 40% -kal hatékonyabb, mint a hagyományos ab felülések, mivel célozza kisebb izmok lapos tónusú abs, beleértve a ferde azon egy kis derék és a legkülső izmok, hogy a tipikus ab crunch is hiányzik. Kezdeni, feküdjön le a labdát helyezve azt a hát alsó részén. Helyezze karjait a feje mögött. Húzza a has, ahogy felemeli a törzs le a labdát, miközben a labda stabil. Alsó-vissza és ismételje meg 15-szor 1-3 készletek.

Lori L. Shemek: http://drlorishemek.com/

7. Kelly Rennie

1. Meg kell gyakorlatban Plank
2. Láb emel nagy ab gyakorlat. Ők a legjobb módja annak, hogy csökkentse a hasa zsír.
3. Spider csikorog az, hogy a kívánatos absz. Pók felülések, indul egy push-up pozícióját. Most emelje fel a bal lábát, és hozza közel a bal karját. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg a jobb lábát.

Kelly rennie: http://www.kellyrennie.com/

8. Anthony Trucks

Ez a három gyakorlatok nagyszerű módja annak, hogy egy erős mag:

1. Lógó Kerékpár: ez egy egyszerű testsúly mag megerősítése gyakorlat, hogy javítja az izmok a karok. Ez történik egy lógó bar.

2. Hanyatlás pad felülni mennyezeti simítások: Ez nagy feladat művek a válladon, has és a hát alsó részén. Ül a padon a tömeg az öledbe. Ahogy mozog hátrafelé, zár a karok és emelje fel a súlyt a teste felett. Érintsd meg vissza a padra, és használja a has felülni. Ahogy ülsz, meg kell tartani a fegyvert és súlya rámutatott, hogy a felső határt.

3. Hajlamos csúszka Toe-Ins: Menj be egy hason fekvő vagy deszka helyzetben, a szervezet legyen vízszintes, vagy párhuzamosan a földre. A lábak egyenesek és a lábujjak kell lennie. Ki kell használni a csúszka mozog oda-vissza. Erre a legjobb megoldás egy tornaterem, ahol minden tornaszerek elérhető.

Anthony Trucks: http://truckstraining.com

Vissza a tetejére

Ne hagyja el észrevételeit az alábbiakban.

Ajánlott cikkek

• 10 Egyszerű tippek, hogy csökkentse Alsó Belly Fat
• Top 5 aerob gyakorlatok, hogy csökkentse Belly Fat
• 9 egyszerű módon elveszíteni Has gyakorlása nélkül
• Egy egyszerű diéta terv, hogy csökkentse Belly Fat
• Top 12 Jóga ászanák, hogy csökkentse Belly Fat