Húzódás 7 lépésben a nőknél és 10 speciális változat esetén

Hajrá, hölgyeim! Miért csak a férfiak cizellált felső szervek és nem a forró erősítő edzés gyakorlatok közben korlátozza magát, hogy kardio? Felhúzó a legjobb felsőtest erősítő edzés gyakorlat a nők számára, különösen, ha azt szeretné, hogy támogassák a melleit, és megakadályozzák azok megereszkedett. Ez segít fejleszteni nagy felsőtest erőssége és kapsz egy homokóra alak. Azt is hang a hát, a váll és a mellkas és megadja a bizalmat a rock egy backless ruhában, mint egy díva. A nők mintegy 40% -kal kevesebb izomtömeg a felsőtest és a lassú rángatózik szálak, és így is eltelhet hónapos gyakorlat és az azt követő egy jó étrend a mester egy felhúzó. Ezért vagyok itt megosztani veletek a megfelelő lépéseket, és tippeket a mester húzza fel a testmozgás könnyedén néhány hónapon belül. Ne mondd, hogy nem, akkor. Kezdjük!

7 lépés, hogyan kell egy Pull Up Exercise, mint egy profi

1. Lépés: Prep izmaidat

Meg kell tanulni használni az izmokat hatékonyan nélkül fáj magad, és kifejtve a maximális erőt. Ehhez meg kell felkészülni a szervezet ezzel a gyakorlatokat az alábbiak.

• Lejtős súlyzó fürtök - 3 sorozat 10 ismétlés
• Fordított hajlító - 3 sorozat 10 ismétlés
• Álló súlyemelő curl - 3 sorozat 10 ismétlés
• Könyökök ki sorok - 2 sorozat 10 ismétlés
• Denevérszárnyaktól - 2 sorozat 10 ismétlés
• Előre könyök palló - 25 - 30 másodperces hold

Vegyünk egy 3 perces szünet halmazai között. Ehhez hetente kétszer.

2. Lépés: Prep a testi és lelki 

Húzódzkodás alapvetően magában felemeli a saját súlya a gravitáció ellenében. Kemény! És ez az oka a nagyobb súlyt veszítesz, annál könnyebb lesz az Ön számára, hogy csinál egy felhúzó. Tehát, hogy a felhúzó könnyebb, meg kell, hogy némi zsírt. Kezdjük azzal, hogy beszél az edzőteremben edző és táplálkozási tanácsadó, aki ad egy testreszabott diéta chart és mozgás. Sőt, akkor is a vonat az agyad, hogy egy erős akaraterő, így nem térnek el a fogyás céljait, illetve tökéletesíti a pull-up cél.

3. Lépés: Kerüljük a közös problémák

• Szemmagasság - Keresi a bárban, ha nem egy felhúzó nyomja meg távol a bárban, és megakadályozzák, hogy csinál egy felhúzó.
• Start - A leggyakoribb probléma, amikor elkezd egy pull-up nem vonzó a lat izmokat. A lat izmok alatt találhatók a vállak évig az oldalán a hátsó.
• Közel - Ha felénél a pull-up, akkor is szükség lenne, hogy vegyenek részt a hát, váll, mellkas, könyök, és a fegyverek, hogy húzza a súlya a szervezetben. Nincs elég ereje hozzá, hogy szintén akadályozhatja a pull-up.
• Befejezés - még ha elkezdi a pull-up jobb, nem befejező jól tud tartja meg a tökéletesíti azt. A leggyakoribb okok, amiért nem tudja befejezni megfelelően a hiánya könyök hajtás és az erőt.

4. Lépés: mi a különbség a húzódzkodással és Chin-Ups 

Bár mindkettő hasonló, a különbség abban rejlik, hogy az elhelyezése tenyerét a bárban. Chin-up alapvetően húzza a testet azáltal, hogy a tenyér felé és kezet váll szélességű távolságot. Ők könnyebb, mint húzódzkodás. Másrészt, hogy csinál egy felhúzó tenyere kell felé mutasson, és a kezében elhelyezett szélesebb távolságot. Ez keményebb, mint egy álla-up, mint a váll izmait belsőleg forgatjuk, és a lat izmokat kell, hogy elegendő erőt, hogy segítsen, hogy a könyöke mellett a bordák és húzza a súlya a gravitáció ellenében.

5. Lépés: Do The Chin up gyakorlatok 

Most, mielőtt ténylegesen megy a tornaterem és a vonat a mester egy felhúzó, amit meg kell tennie pre-felhúzó gyakorlatok építeni erőt. Íme néhány gyakorlat, akkor összpontosítani. Tedd őket minden másnaponta, ha nem sokkal a erősítő edzés.

1. Ausztrál felhúzó

Hogyan kell csinálni

• Helyezze magát alatta egy derékig érő bar.
• Tartsa a bárban a kezét feltöltött egy kicsit szélesebb, mint a váll szélessége, és a tenyerek tőled.
• Tartsa a hát és a lábak egyenes. Kezdetben, akkor tartsa a lábát egy emelt felületen vagy hajtsa. Később, akkor csak tartsa a sarka a földön.
• Flex a könyök és húzza a testet, amíg a bár egy centire a tested.
• Tartsa legalább 1 másodpercig, majd lassan engedje a test vissza a kiinduló helyzetbe.
• Ne 2 sorozat 10 ismétléssel.

 2. Bár Hang

Hogyan kell csinálni

• Keressen egy felső sáv és helyezkedjünk el alatta. Vigye láb váll szélessége egymástól, és tartsa egyenesen a hátát.
• Tartsa a bárban a tenyerek távol van, odaad egy kicsit egymástól, mint a rendes váll szélességű.
• Emeld fel a lábát a földre, és számoljon 5.
• Helyezzük a lábad vissza a földre, és számoljon 5.
• Tedd ezt, amíg lehet tartani lóg 15-20 másodpercig, folyamatosan.
• Azt is, hogy ez az egyszerű gyakorlat kihívást módosítja a markolat (több, kevesebb, vegyes), és a gomb megnyomásával és pihentető a fogást, ha lefagy a bárban.

3. Behajlított kar Hang

Hogyan kell csinálni

• Keressen egy derékig érő bár és helyezkedjünk el alatta. Tartsa a hát és a lábak egyenes,
• Használjon emelkedett felület pihenni a sarka.
• Tartsa a bárban. Tenyere kell háttal, és a kéz váll szélesség mellett.
• Emeld fel a test hajlik a könyök. Stop, ha az álla fölött a bárban.
• Tartsuk ezt a pozíciót, és számoljon 5.
• Lassan megy vissza a kiinduló helyzetbe.
• Ne 2 sorozat 10 ismétléssel.
• Növeli az idő fokozatosan 15-20 másodperc alatt néhány hét alatt.

4. Lassú Fordított felhúzó

Hogyan kell csinálni

• Keressen egy felső sáv és helyezkedjünk el alatta. Tartsa egyenesen a hátát és a lábak váll szélesség mellett.
• Tartsa a bárban, és húzza fel magát, amíg el nem éri az álla fölött a bárban. Ez az a kiindulási helyzetbe.
• Most, lassan engedje tested. A lába ne érintse a talajt, és a karok meg kell hosszabbítani. Maradj ebben a helyzetben 5 másodpercig.
• Ehhez 1 készlet 10 ismétlés
• Fokozatosan növelje a készletek és a tartási ideje.

5. Chin-Up

Hogyan kell csinálni

• Állvány alatt egy felső sáv, és tartsa úgy a undergrip, azaz a tenyér felfelé nézzen.
• Vonja be lat és húzza fel magát, amíg el nem éri az álla fölött a bárban. Eközben ne keresd a bárban. Nézd messze van, és koncentrálni húzza a testét.
• Lassan engedjük a tested és lazíts 10 másodpercig.
• Ismételje meg a lépéseket. Ne 2 sorozat 10 ismétléssel.

 Tegye ezt az öt gyakorlatok 4-5 hétig csinálni az első közeli tökéletesség felhúzó könnyen. Mi a következő lépés? Találjuk ki.

6. Lépés: tökéletes a felhúzó

Hogyan csinál egy felhúzó Helyesen 

• Ragadja meg egy felső sáv. Tenyere kell néznie tőled, és kezet kell csak egy kicsit távolabb, mint a váll szélessége.
• Vonja be lat, húzza a has, nyomja meg a lapocka hátsó, és összeszorítani a fenék (csípő izmok).
• Nézzen, és flex a könyök. Emeld fel a lábát a földre, és húzza ki a szervezetben, amíg el nem éri az álla fölött a bárban. Győződjön meg róla, hogy nem swing.
• Szünet egy pillanatra, majd lassan engedje a test vissza a kiinduló helyzetbe.
• Vegyünk egy perc szünetet, és lenne még egy felhúzó.
• Néhány nap múlva, amikor már elsajátította egy felhúzó, próbálkozzon két pull-up, mielőtt szünetet egy percre.
• Még néhány nap, nem 2 sorozat 10 ismétlés, majd növelje a számot 2 db 25 ismétléssel.

Az összeg az edzés előtti tettél segít csinálni az első felhúzó könnyedén. De, az épület felső test ereje révén húzódzkodás fog tartani egy darabig. Tehát, a gyakorlat és fenntartani a jó testtartás a sérülések elkerülése. Akkor keverjük meg húzódzkodás más gyakorlatokkal tartani szórakoztató és motiváló. Íme egy edzésprogrammal tud követni. Nézd meg.

Tökéletesítése felhúzó edzésprogrammal

Hétfő: Push-up, sit-up, bár hang, behajlított karral lógni, álla-up - 2 - 3 sorozat 10 ismétlés

Kedd: súlyozott kitöréseket, súlyozott guggolás, lejtőn súlyzó erősítés, súlyemelő fürtök, könyök ki sorok, előre könyök deszka - 2 - 3 sorozat 10 ismétlés

Szerda: Chin-up, húzódzkodás - 3 sorozat 10 ismétlés

Csütörtök: Rest

Péntek: Bar hang, súlyemelő fürtök, fordított hajlító, álla-up - 2 - 3 sorozat 10 ismétlés

Szombat: Előre könyök deszka, könyök ki sorok, húzódzkodás - 3 sorozat 10 ismétlés

Vasárnap: Rest

Ha teheti 20-25 húzódzkodás egy menetben, ott csak az utolsó ajtó kinyit. És hogy csinál különböző pull-up. Tehát, ne légy szégyenlős, tolja magát, hogy elérjék a legjobb a izomerő és az erőt.

7. Lépés: 10 felhúzó Gyakorlatok a nők 

1. Kipping felhúzó

A Kipping pull-up módon nagyobb kihívás, mint a klasszikus felhúzó. Be kell, hogy vegyenek részt a hát és a csípő, miközben ezt felhúzó. Itt van, hogyan kell csinálni.

Hogyan kell csinálni Kipping felhúzó

• Ragadja meg egy felső bar tenyere felé mutasson, és a kéz kissé egymástól, mint a váll szélessége.
• Tartsa a hát és a csípő részt. Használd a vállak és a lábak swing a test alsó és ide-oda egyszer. Swing lábad vissza, és amikor előre lendül, flex a térd és használja a hatalmát a lat izmok, bicepsz, és a könyök, hogy szüntesse meg a tested, az áll a bár felett.
• Csökkentse a test és a legördülő listából.
• Vegyünk egy kis szünetet a 10 másodperc, és ismételje meg.
• Növeli a készletek és ismétléssel, ahogy egyre kényelmesebb ezzel felhúzó.

Előnyök

Doing a Kipping felhúzó épít állóképességet és a hatalom minden fontos hátizmok.

2. Bezárása Grip Chin felhúzó

Ez hasonló a klasszikus felhúzó, az egyetlen különbség az, hogy a keze lesz váll szélesség mellett. Itt vannak a lépések.

Hogyan kell csinálni Bezár Grip Chin felhúzó

• Ragadja meg egy felső sáv a tenyerek távol van, és a kéz váll szélesség mellett.
• Vonja be lat, húzza a has, nyomja meg a lapocka hátsó, és összeszorítani a fenék (csípő izmok).
• Nézzen, és flex a könyök. Emeld fel a lábát a földre, és húzza ki a szervezetben, amíg el nem éri az álla fölött a bárban. Győződjön meg róla, hogy nem swing.
• Szünet egy pillanatra, majd lassan engedje a test a kiinduló helyzetbe.
• Vegyünk egy 10 másodperces szünetet, és lenne még egy felhúzó.
• Növeli a készletek és ismétléssel, ahogy egyre kényelmesebb ezzel felhúzó.

Előnyök

Ez a gyakorlat teljesen magában foglalja a bicepsz, és az alku, hozza kisebb súly a hátadon. Emiatt ez a felhúzó technika viszonylag könnyebb csinálni.

3. Tarzan / hegymászó felhúzó

Ez egy csodálatos felhúzó edzés a nézőknek. Nézzük meg, hogyan kell csinálni.

Hogyan kell csinálni Tarzan / hegymászó felhúzó

• Ragadja meg egy felső sáv. Tartsa a tenyerek távol van, és a kezét valamivel szélesebb, mint a váll szélességű.
• Vonja be lat, fenék, bicepsz, és a könyök. Húzza tested egészen az álla eléri kissé meghaladja a bárban.
• Swing a jobb, és célja az álla felé a jobb kezét.
• Tartsa egy másodpercig, és engedje magát.
• Húzza fel és a swing a bal oldalon, és engedje magát.
• Ez kiegészíti egy rep.
• Tedd 1 készlet 5 ismétlést kezdetben, majd növelje a készletek és ismétléssel.

Előnyök

Nagyobb koordinációra van szükség akkor is, ahogy húzza fel magát a jobb, majd a bal oldalon. Azt is létrehoz egy erős mag, hogy megakadályozzák a test imbolygott.

4. Váltakozó Knee Twist felhúzó

Kihívást jelent, de rendkívül hatékony, a váltakozó térd twist felhúzó hat mag, láb, hát, váll és karok. Itt van, hogyan kell csinálni.

Hogyan kell csinálni Váltakozó Knee Twist felhúzó

• Fogja egy felső sáv. Tenyere nézzen távol van, és a kéz váll szélesség mellett.
• Húzza fel, majd hajlítsa mindkét térdre.
• Emelje fel a térdekkel és így tesz, akkor kissé csavarja jobbra.
• Most, kioldja és ugyanígy a bal oldalon.
• Tedd 1 készlet 10 ismétlést.
• Növeli a készletek és ismétléssel, ahogy egyre kényelmesebb és csinál 1 készlet 10 ismétlést.

Előnyök

A teljes mag dolgozott ki, miközben ezt a fajta felhúzó rutin. Ez hozza hatékony stressz a has, és arra kényszeríti az izmokat, hogy tartsa meg legfeljebb közben csavarja.

5. Emelt Leg felhúzó

Az emelt láb felhúzó hasonlít a váltakozó térd twist felhúzó. Úgy működik, a fenék, mag, vállak, karok és lat. Itt vannak a lépések.

Hogyan kell csinálni Emelt Leg felhúzó

• Fogja egy felső sáv. Tartsa a tenyerek távol van, és a kezét valamivel szélesebb egymástól, mint a váll szélességű.
• Húzza fel és ellenőrizze, hogy az álla éppen a bár felett.
• Emelje mindkét lábad, amíg azok párhuzamosak a padlóval. Ne hajlítsa be térdét.
• Tartsa egy pillanatra, majd engedje fel.
• Tedd 1 készlet 10 ismétlést.
• Növeli a készletek és ismétléssel, ahogy egyre kényelmesebb és csinál 1 készlet 10 ismétlést.

Előnyök

Ez húzózkodók gyakorlat fog működni a has, és lassítják az egyes ismétlés, arra kényszerítve a hátizmok, hogy tartsa meg akár hosszabb időtartamú.

6. Weighted felhúzó

Kemény, de teljesen lehetséges. Fitness szakemberek esküsznek súlyozott pull-up. Ha jobban bízik a fitness szinten, meg kell próbálnia a súlyozott felhúzó. Itt van, hogyan kell csinálni.

Hogyan kell csinálni Weighted felhúzó

• Használja ólomöv és indítsa segítségével a legkönnyebb lemez.
• Arch hátad egy kicsit úgy, hogy a súly öv nem csúszik le.
• Ragadja meg egy felső sáv. Karját tartsa egymástól, kicsit szélesebb, mint a váll szélességű, a tenyerek el, hajlított térddel és lábbal.
• Most be és húzza fel.
• Gyere le, tartsa karját és újra felhúzni.
• Engedje és lejön. Vegyünk egy 10-20 másodperces szünetet, és ismételje meg.
• Tegye 5 db 2 ismétléssel.
• Növeli a készletek és ismétléssel, ahogy egyre kényelmesebb csinál 5 db 2 ismétléssel.

Előnyök

Ha már ezzel a klasszikus felhúzó különösebb nehézség nélkül, a hozzáadott súlyok kényszerítsék az izmokat a egyre nagyobb és erősebb.

7. Törölköző Grip Pull-Up

A törölköző markolat felhúzó azok számára, akik a problémát megfogja a bárban, vagy akar menni sziklamászás. Itt van, hogyan kell csinálni.

Hogyan kell csinálni Törölköző Grip Pull-Up

• Tedd két törölközőt a húzózkodók valamivel több, mint a váll szélessége egymástól.
• Tartsa a törölközőt, és emelje le a lábad a földre. Flex a térd és keresztbe tesszük a lábunkat.
• Várj egy másodpercig, majd húzza fel.
• Gyere le, és engedje el a törülközőt.
• Ehhez 10-szer.
• Növeli a ismétlést és sorozatot ahogy egyre kényelmesebb.

Előnyök

Gazdaságot, hogy a törülközőt segíti az fogóerő és az alkar izmok erejét. Erősíti a teljes felső hát és bicepsz.

8. A negatív felhúzó

Éppen az ellenkezője a klasszikus felhúzó, a negatív felhúzó könnyen elvégezhető, ha egy szakértő ezzel a klasszikus felhúzó. Itt van, hogyan kell csinálni.

Hogyan kell csinálni negatív felhúzó

• Tartsa erős doboz alatt a húzózkodók.
• Áll ez a megemelt felületre úgy, hogy a húzózkodók sokkal közelebb.
• Tartsa a bárban, és hop up. Állad kell csak a sáv felett, a térd meghajlik, és keresztbe tett lábbal. Ez nem fog sok erőt, ahogy lesz egy emelt felületen.
• Lassan engedje tested, amíg a kar teljesen kinyújtva.
• Engedje el a bárban, és egy kis szünetet a 10 másodpercet.
• Ismételjük meg ezt 10-szer egy teljes sor.

Előnyök

Ha Ön kezdő, és megtalálja ennek a klasszikus felhúzó közel lehetetlen, megpróbálja ezt a módszert. Ez lehetővé teszi, hogy fárad az izmok teljesen, és épít állóképességet.

9. Függő Fordított váll Vállvonogatás

Lógó fordított váll vállat von egy kicsit nehéz csinálni, bár egyszerűnek tűnhet, és könnyen megoldható. Itt van, hogyan kell csinálni velük.

Hogyan kell csinálni Lógó Fordított Váll vállvonogatás

• Tartsa a húzózkodók a tenyere a néző felé, kezében váll szélesség mellett.
• Emelje le a lábad a földre, hajlítsa be térdét, és keresztbe tesszük a lábunkat mögött.
• Tartsa a karját, és lógnak a húzózkodók.
• Most húzza a vállad irányába lefelé a képzeletbeli hátsó zsebbel. Amint ezt megteszi, akkor meg kell húzni a test egy kicsit, de nem több, mint egy hüvelyk.
• Tartsa egy pillanatra, majd ismét visszamenni a függő helyzetben.
• Ehhez 5 alkalommal.
• Növekszik az ismétlések ahogy egyre inkább kényelmes ez a gyakorlat.

Előnyök

Ez meg fogja erősíteni a lapocka, lat, bicepsz, és az alkar.

10. Sáv Assisted felhúzó

Ebben a pull-up, akkor használja ellenállás zenekar, hogy a felhúzó egy kicsit könnyebb. Azonban ez nem fog a pull-up az Ön számára. Nézzük meg, hogyan kell csinálni.

Hogyan kell csinálni sáv Assisted felhúzó

• Hook ellenállás zenekar a húzózkodók.
• Tartsa a húzózkodók a karja enyhén szélesebb, mint a váll szélessége egymástól.
• Segítségével az edző vagy tornaterem partner, az egyik lábát a ellenállás zenekar.
• Tedd a másik lábát a lábát, hogy a rezisztencia sávot biztosítani az ellenállás zenekar.
• Most húzza fel, és az álla kissé a sáv felett, és a lábak egyenes.
• Gyere le a kiinduló helyzetbe.
• Tedd 1 készlet 5 ismétlést.
• Számának növelése készletek és ismétléssel, ahogy egyre kényelmesebb ezt a feladatot.

Előnyök

Ez teszi a kezdeti tanulási, hogyan kell csinálni egy felhúzó sokkal könnyebb és segítsen a felsőtest erejét.

Tehát ezek voltak a 7 lépésben, hogy elsajátítsák a pull-up és felhúzó változatok. Sokan sérülést okozhatnak maguknak mindeközben a pull-up, így megnézzük ezeket a tippeket a sérülések elkerülése érdekében.

Pull-Up Progression tippek

• A vonat egy edző.
• Pihenni legalább két napot egy héten kezdetben.
• Használd a megfelelő technikát.
• Add tömeg fokozatosan az edzést. Add nagyobb súlyt kell építeni több erőt.
• Mindig felmelegedjen.
• Gyakorlat felhúzás, hogy a húzódzkodás könnyebb.

Íme néhány kérdés, hogy gyakran kap az ügyfelek és az olvasók. Nézd meg.

Szakértői válaszok az olvasók kérdések

Fogok kezdeni, mint egy férfi, ha én húzódzkodás rendszeresen?

Nem, nem fogod. A férfiaknak magasabb a tesztoszteron szintet, mint a nők, ami a különbséget. Tény, húzódzkodás segít abban, hogy egy homokóra alakot, melyek révén az emberek megőrülnek!

Mennyi ideig kell a vonat, hogy tökéletes a pull-up?

Függ a testsúly, tapadás, gyakorlat, és az edző. Meg lehet venni bárhol között 6 hónaptól 12 hónapig.

Muszáj, hogy lefogy, hogy csinál egy felhúzó?

Ha fogyni, könnyebb lesz az Ön számára, hogy szüntesse meg a testsúly a gravitáció ellen. Azt is meg több tónusú.

Okozhat hátsérülés?

Ha van vagy volt a hátsérülés, beszéljen orvosával, és tréner, mielőtt elkezd edzeni. Használd a megfelelő technikát, hogy elkerüljék hátsérülés.

Tehát, lányok, nincs több shying néhány badass erősítő edzés gyakorlatokat. Szerezd meg a megfelelő edző ma, és kezdje képzés. Ha nem most, mikor? Sok szerencsét!