10 hatékony gerincvelői gyakorlat az izmok erősítésére és építésére

Tehát, mi tart vissza attól, hogy illik? Egy képtelenség, hogy ennyi tartják számon tornaterem tagság? Nem engedheti meg magának mindazon drága edzés berendezések? Most nézzük nem engedi ezeket a tényezőket megakadályozni, hogy működik, és fogyni, hogy fitt és szexi! Gimnasztikai feladatok használja testsúly ellenállás. Nincs szükség berendezés. Ezek a gyakorlatok erősítik és épít izmokat anélkül, hogy bármilyen súlyzók, súlyzó vagy golyó. Általában együtt nyújtó gyakorlatokat, tornagyakorlat gyakorlatok nyújtanak kardiovaszkuláris előnyöket.

Jót gimnasztikai feladatok:

• Gimnasztikai feladatok segítenek az építési és izmok megerősítésével.
• Javítja az egyensúlyt, mozgékonyságot, és a koordináció.
• Javítja az állóképességet, erőt és rugalmasságot.
• Tornagyakorlat megakadályozni az izom és ízületi sérülések oka lehet nehéz súlyemelés.
• Az emberek minden korosztályban tehetünk ezek a gyakorlatok.
• Javítja a felett a szervezetben.
• Teljesen ingyenes, és lehet tenni bárhol.
• Gimnasztikai feladatok több kalóriát éget.
• Ezek a gyakorlatok segítenek az épület sovány izmok helyett a terjedelmes megjelenés, amely hozzáadódik a súlyokat.
• A legtöbb calisthenics lehet tenni a kezdők.

Top 10 gimnasztikai feladatok:

A legtöbb gimnasztikai feladatok járnak ritmikus és progresszív jellegű. Szóval soha nem lehet megunni őket, és soha nem fogy ki a kihívást. Íme tíz legjobb gimnasztikai feladatok, amelyek keveréke a régi iskola, valamint az új mozog. Ezek a gyakorlatok működik a felsőtestét, mag, és az alsó test.

1. Burpees:

Célok: A teljes test legtöbb ember a szeretet-gyűlölet viszony ezzel végső zsírégető mozgás, Burpees. Ez egy cardio-erősítő edzés kombináció mozog. Úgy is nevezik, zömök ugrás lökések.

• Kezdés állva egy merev testtartás abs feszes és vállak hátra.
• Menj le egy zömök helyzetben, és tegye a kezét a földre előtt a lábát.
• Most kiegyensúlyozni a súlya a kezét, ugrani, és tolóerő tested vissza egy deszka helyzetben.
• Ugrás vissza a korábbi álláspontját, és felállni.
• Ismételjük meg a lépés 15-20 alkalommal.
• Hogy fokozzák ezt a lépést, akkor egy push-up után bekerülni a deszka helyzetben.

2. Jumping Jacks:

Célok: A teljes test Jumping jack az egyik leggyakoribb és leghatékonyabb lépés a kalóriák elégetése és erősíti a testet. Az ugró jack biztosítja a jó szív. Ez előnyös a szív és a tüdő. Ez az egyik alapja gyakorlatok elsajátítására.

• Kezdje állt az egyenes testtartás lábakkal együtt, és mindkét karját teste mellett.
• Most be és ugrik a levegőben, miközben rúgja a lábát, és széles.
• Ugyanakkor, emelje fel a karját a feje fölött. A jó intézkedés, akkor tapsol, vagy csatlakozzon a kezét.
• Ismét ugrás és hozd le a kezét és a lábát újra összerakni.
• Ismételjük meg ezt a 30-50 alkalommal.
• Akkor változik a sebesség szerint a szintet.

3. Prisoner Squat Jumps:

Célok: A teljes test, különösen a lábak fogoly zömök ugrások egy módosított változata a guggolás ugrások. A különböző elhelyezése karok a fogoly guggolás működik a mag, megnyitja a mellkas, és megfeszíti az izmokat a hát felső részén.

• Kezdje állt a felálló testtartás a lábad egymástól.
• Kezeket a tarkóra a könyökét magas és rámutatva, hogy a szemközti oldalon.
• Squat le alacsonyan a törzs kissé előre. Tartsa a gerinc egyenes és a térd felett a nyomában.
• Most ugrik a magasba, miközben felegyenesedve olyan magas, mint akkor. Ne mozgassa a kezét.
• Land lágyan és ismételje meg a lépés 15 számít.

4. Elöl és hátul Kitörés:

Célok: ABS, popsi és a combok Ez egy módosított változata kitöréseket. Ahelyett, hogy egyszerűen hátsó vagy első kitöréseket váltakozó lábak, ez a lépés magában csinál első kitörés és hátsó kitörés felváltva ugyanazt a lábát. Ez teszi nagyobb nyomást gyakorol a combizmok, és elhagyja őket égni.

• Kezdje állt egyenesen, lábak szét.
• Vegye meg jobb lábbal előre és kitörés hajlítással a bal térdét le olyan alacsony, mint te.
• Győződjön meg róla, a jobb térd fölött van, a sarok és a comb párhuzamos a talajjal.
• Most nyomást a bal sarok, kiegyenesíteni, és vigye el a lábbal.
• Most, hogy a jobb láb hátra és engedje le a szúrást.
• Ismételjük meg az első és hátsó kitöréseket 15 rendbeli a jobb lábbal, majd megcsinálja a bal.

5. Kerékpár Crunches:

Célok: Core és a lábak Kerékpár csikorog az egyik legjobb gyakorlatok egy erős mag. Működik mind a hasi izmok és a ferde.

• Feküdj le a hátadon a te egész tested egyenes, bellybutton beszívott és abs szűk.
• Tedd a kezed a feje mögé a könyökét rámutatva.
• Most emelje fel a lábát és hajlítsa be térdét, hogy a comb merőleges a talajra, és a borjak párhuzamosan.
• Felemeli a fejét, és ropogó azon felső abs, érintse meg a jobb könyökét a bal térd, és igazítsa a jobb lábát abban az időben. Ne tegye a lábát érintse a padlót.
• Ezután ugyanilyen módon érjen el a bal könyökét a jobb térd, miközben kihúzta a bal lábát.
• Csináld 15-3 ismétlést.

6. Egy láb Push-up:

Célok: mag, váll, tricepsz, bicepsz és a mellkas egylábas fekvőtámasz egy változata push up, amely sokkal fejlettebb, mint az egyszerű push-up. Ez a változat a push-up nagyobb hangsúlyt fektetnek a váll és a hát izmait, miközben dolgozik a mag és a fegyverek.

• Kezdés az alapvető push-up pozícióját a kéz és lábujjak vannak a hátsó egyenes és abs szűk.
• Helyezze a kezét a vállát, és emelje fel az egyik lábát le a földre.
• Most kisebb magad hajlítással a könyök- és nyomja őket vissza az oldalára. Ide olyan alacsony, mint akkor, hogy ne érjen a földre.
• Tolja magát, és újra meg újra, ahányszor csak lehet anélkül, hogy csökkenne a lábat.

7. Az alkar Push-up:

Célok: Core, a karok és a vállak alkar push-up egy variációja deszka és elképesztő erősítésére a mag.

• Kezdje a deszka helyzetben a has feszes és gerinc egyenes.
• Most jön az alkar hajlító a könyök egyesével.
• Felegyenesedve karod egyesével vissza a deszka helyzetben. Ez teszi egy push-up.
• Ismételjük ezt a lépést 15 alkalommal.

8. Tricepsz-Mártogatók:

Célok: Tricepsz Tricepsz-mártogatós a legjobb gyakorlat dolgozó tricepsz. Ez az egyik alapja mozog tornagyakorlat. Szüksége van egy pad, vagy egy emelt felületet csinál a mártogatós.

• Ülj le a székre vagy padra, amit használ a mártogatós.
• Most fogja meg a végén a szék az oldalról, és tolja magát előre a székről, miközben megragadta a végét, hogy a testtartás ugyanaz, mintha egy széken ülve.
• Ez a testtartás csinál a tricepsz-mártogatós.
• Most hajlítsa be könyökét, és engedje magát minimumon akkor évig a tricepsz lesz párhuzamos a talajjal.
• Tolja magát az eredeti helyzetbe.
• Do 15 ismétlést. 

9. Superman:

Célok: Back és Abs Superman kiválóan alkalmas mind a felső és az alsó hát, miközben dolgozik a kisebb izmok a testben. A legjobb dolog ez a gyakorlat az, hogy meg lehet csinálni a kezdők. Ezt fel lehet használni, mint egy pihenés gyakorlat között nagy intenzitású mozog.

• Feküdj a hason fekvő helyzetben a gyomor-és helyezze el a karját egyenesen az Ön oldalán.
• Emeld fel a lábak és karok évig combjai a padlóról, és a mellkasa kissé felemelte.
• Most, hogy egy lendületes mozgás nyomva a lábak és karok annyi végre mennek.
• Visszatérhet az eredeti helyzetbe.
• Do 15 ismétlést.

10. Hip emel Leg Lift:

Célok: Belly, alsó has és popó Ez a legjobb gyakorlat a seggét. Hip emelés is hatásos, ha azt szeretnénk, hogy megszabadulni, hogy a hasi zsír és muffin tetejét.

• Feküdj a hátadra a hátad egyenes és abs húzva.
• Hajlítsa be térdét, és tegye a lábát a földre.
• Most emeld fel a segged magas a padlóról oly módon, hogy a comb és a hát, hogy egy egyenes vonal.
• Most emelje egyik lábát egyenesen. A kezdők is hajlik a térd enyhén.
• Csökkentse a segged olyan alacsony, mint akkor, hogy ne érjen le a földre. Ezután emelje vissza.
• Ismételjük meg ezt a mozgást 2 percig.

Mindezen gyakorlatok lehet tenni nagyobb kihívást hozzáadásával néhány kiegészítő súlyokat. Gimnasztikai feladatok nagy a tested. Tehát ne hagyja, hogy a hiányzó berendezések vagy tornaterem tagság tartsa meg épület, oh-so-szexi test! Próbáltál már ezeket az egyszerű gimnasztikai gyakorlatokat otthon? Melyik lépés mit gyakorolni? Ossza meg velünk a hozzászólások részben alább.