A női fitnesz

A 15 legaktívabb edzés a Tenisz könyök ellátásához

A 15 legaktívabb edzés a Tenisz könyök ellátásához

Teniszkönyök. Lenyűgöző nevét, de egy fájdalmas sérülést. Tudod, mit beszélek, ha szenved teniszkönyök. Ez gyakran fordul elő miatt túlműködés alkar, csukló és kar vezető mikro szakadások az izmok és inak csatlakozik a könyökét. Emelés könnyű tárgyakat is fájdalmassá válik. Hogy enyhítse a kínzó fájdalom, első, nem mozog a karja vagy a csukló. Másodszor, kezdjen ezzel él, amely rehabilitációját, újjáépíteni, és erősíti az inakat és az izmokat. A fizikoterápiás gyakorlatokat teniszkönyök a cikkben felsorolt ​​csökkenti a gyulladást és megismétlődésének megelőzése a feltétellel, segít kap vissza a szokásos rutin. Szeretné tudni, milyen gyakorlatok segítenek? Olvass tovább.

Top 15 teniszkönyök Gyakorlatok

1. Csukló Curls

Wrist fürtök rendkívül hasznos csökkenti a teniszkönyök fájdalmat. Dolgoznak az alkar izmok és inak. Ez a gyakorlat könnyen és gyorsan elvégezhető otthon vagy az irodában. Itt vannak a lépések.

load...

Hogyan kell csinálni

1. Lépés - Vigye jobb alkarját az asztalra, a kezével lógott a az asztal szélére, és a tenyerét a mennyezet felé nézzen. 2. Lépés - Place egy 1 font súlyt a kezedben. 3. Lépés - Óvatosan emelje, és csökkentheti a tömeg mozgatása nélkül az alkar az asztalon. 4. Lépés - Ismételjük meg ezt 10-12 alkalommal. 5. Lépés - Ismételjük meg a fenti lépéseket a bal kezével.

Elővigyázat

Győződjön meg róla, hogy nem használja a súlya több mint 1-2 kilót. Egy súlya több mint 2 font súlyosbíthatja a fájdalmat.

Tipp

Ha nem tömeget, akkor töltse ki a víz a palackban, és használja.

2. Kapcsolja csukló

Ez a gyakorlat segít enyhíteni a feszültséget az alkar izmok és ellazítja őket. Ez egy nagyon kényelmes testmozgás, amit tehetünk, hogy bármikor a nap, és bárhol! Itt van, hogyan kell csinálni.

load...

Hogyan kell csinálni

1. Lépés - kanyar a bal könyöke 90 fokos tenyérrel felfelé. 2. Lépés - Lassan forgassa a csuklóját jobbra, és hagyja, hogy a tenyér lefelé nézzenek. 3. Lépés - Tartsa 5 másodpercig, majd lassan engedje fel. 4. Lépés - Tedd ezt 10-szer. 5. Lépés - Ismételjük meg a fenti lépéseket a jobb kezét.

Elővigyázat

Ne ismételje ezt a gyakorlatot több mint 10 alkalommal.

Tipp

Ez a gyakorlat is segít szorongás. Csináld mindkét kezével, és elkezd lefelé felfelé. Tartás és számítanak az 5 másodperc tenyérrel felfelé.

3. Csukló Flex

Ez az egyik legjobb gyakorlatok erősítése, nyugtató, gyógyító és az alkar izmok és a csukló és a könyök inak. Itt van, hogyan kell csinálni.

Hogyan kell csinálni

1. Lépés - Nyújtsd a jobb karját maga elé, tenyérrel lefelé. 2. Lépés - csúcspont a jobb kéz ujjai a bal kezét, és óvatosan nyomja le. 3. Lépés - Tartsa 15 másodpercig. Húzza meg csuklóját. 4. Lépés - Tartsa 15 másodpercig, majd engedje el. 5. Lépés - Ismételjük meg ezt a bal kezével.

Elővigyázat

Ne húzza fel vagy nyomja le a csuklóját túl nehéz további károk megelőzése.

Tipp

Súlyos sérülés, tartsa a kezét lelógatva az asztal szélére, majd tegye a csuklóját flex gyakorlat.

4. Fist kilincs

Ez egy csodálatos gyakorlat a csuklót és az alkart izmokat. Itt van, hogyan kell csinálni.

Hogyan kell csinálni

1. Lépés - Roll a törülközőt, és tartsa a jobb kezét. 2. Lépés - Tegye jobb kezét az asztalra. 3. Lépés - Most óvatosan nyomja össze a törülközőt, és tartsa 10 másodpercig. 4. Lépés - Release és ismételje meg 10-szer. 5. Lépés - Ismételje meg a lépéseket a bal kezével.

Elővigyázat

Ne tartsa a törülközőt túl szoros a sérülések elkerülése.

Tipp

Azt is végre ezt a gyakorlatot egy puha labdát.

5. Csukló Eltérés

Csukló eltérés másik gyakorlat, amely segít erősíteni a csuklót és az alkart izmok és inak. Itt van, hogyan lehet csinálni.

Hogyan kell csinálni

1. Lépés - Tegye jobb kezét az asztalra tenyérrel szélére. 2. Lépés - Tartsa ki a kezét, mint fogsz kezet valakivel. 3. Lépés - Most mozgassa a csuklóját fel és le. 4. Lépés - Ismételjük meg ezt 10-12 alkalommal. 5. Lépés - Ismételjük meg a fenti lépéseket a bal kezével.

Elővigyázat

Légy gyengéd, ha ezt a gyakorlatot, hogy megakadályozzák a további kopás az inak csatlakoztatva a csukló csontjai.

Tipp

Azt is tartsa egy kanál kézzel a ezt a feladatot, hogy támogassa a kezét.

6. Törölköző Twist

Ez egy megerősítése gyakorlat, hogy működik a csukló és a csukló extensorok flexorok. Kövesse az alábbi lépéseket kell helyesen csinálni.

Hogyan kell csinálni

1. Lépés - Üljön le egy székre, és tartsa a törülközőt mindkét kezét. Biztosítani kell a vállad elernyednek. 2. Lépés - csavarja a törölközőt mindkét kezét ellenkező irányba, mint ha próbál csavarja. 3. Lépés - tartsuk 3-5 másodpercig. 4. Lépés - Ismételjük meg ezt 10-12 alkalommal.

Elővigyázat

Kerülje tördelte a törülközőt túl kemény.

Tipp

Használhatja szivaccsal törülközőt tenni ezt a gyakorlatot.

7. Supinatiós súlyzó

A hanyintó alkari izom segít, viszont az tenyérrel felfelé. Ugyancsak az izom, ami a leginkább érintett a teniszkönyök sérülést. Itt van, amit meg kell tennie, hogy pihenjen, és erősítse meg ezt az izom.

Hogyan kell csinálni

1. Lépés - Ülj egy székre, a többi a könyök a térd, és tartson egy 1 kilogrammos súlyzó függőlegesen a kezedben. 2. Lépés - Forgatás a csuklóját, és kapcsolja be a tenyér felfelé. 3. Lépés - Forgatás a csukló újra, és hogy a tenyér lefelé. 4. Lépés - Ismételjük meg ezt 15-20 alkalommal. 5. Lépés - Ismételje meg a lépéseket a másik kezével.

Elővigyázat

Győződjön meg róla, hogy a súlyzó, ami nem lehet nehezebb, mint 1-2 kilót.

Tipp

Pihenhet a kezét az asztalra, miközben ezt a feladatot.

8. Ball Squeeze

Ez egy kiváló gyakorlat, hogy az izmok és inak megfelelően működik újra. Segít megerősíteni az izmok részt vesznek a mozgás a csuklóját. Itt van, hogyan kell csinálni.

Hogyan kell csinálni

1. Lépés - Üljön le egy székre, és tartsa a szivacs fizikoterápiás labda az érintett kezét. 2. Lépés - Squeeze meg és tartsa 3 másodpercig. Kiadás. 3. Lépés - Ismételje meg 10-szer.

Elővigyázat

Ügyeljen arra, hogy ne vigyük túlzásba ezt a gyakorlatot a sérülések elkerülése érdekében.

Tipp

Azt is végre ezt a gyakorlatot, amíg állsz.

9. Bicepsz Curls

Ez egy kiváló módja annak, hogy erősítse a bicepsz és az izmok, közel a könyökét. Itt van, hogyan kell csinálni.

Hogyan kell csinálni

1. Lépés - Ülj a lábad terjedt, és a jobb könyökét a jobb combján. 2. Lépés - Az alkar vízszintes a comb tartsa 1-2 font súlyt. 3. Lépés - Lassan hozza a súlyát felé a mellkasát. 4. Lépés - Ismételjük meg ezt 10-12 alkalommal.

Elővigyázat

Ne vigyük túlzásba, vagy használja a nehéz súlyokkal.

Tipp

Használhatja egy üveg vízzel teli végrehajtani ezt a feladatot.

10. Elbow Bend

A könyök könyök egy relaxáló gyakorlat, és segít, hogy kiadja a feszültséget körül a könyök és az alkar. Itt van, hogyan kell csinálni.

Hogyan kell csinálni

1. Lépés - Állj egyenesen a lábaid váll szélesség mellett. 2. Lépés - Lassan hajlítsa be könyökét, és mozgassa a karját felfelé megérinteni a vállát. 3. Lépés - Tartsa 10-15 másodpercig. 4. Lépés - Lassan eressze őket. 5. Lépés - Ismételjük meg ezt 10-szer.

Elővigyázat

Kerülje el, hogy gyors ütemben.

Tipp

Ha felépült mintegy 90% -kal, akkor használjon 1 kilogrammos súlyt.

11. Felhívják a kardot

Ez a legjobb gyakorlat teniszkönyök gyógymód. Ez a gyakorlat szüksége van, hogy egy ellenállás zenekar. Úgy működik, a tricepsz, váll, csukló flexor és az alkar izmait. Itt vannak a lépések nem helyesen.

Hogyan kell csinálni

1. Lépés - Tartsa egyik szélét az ellenállás zenekar a lábak nem sérült könyök oldalán. 2. Lépés - Tartsa a másik végén a kéz érinti a teniszkönyök. 3. Lépés - Képzeld el, hogy a rajz egy kard, és húzza ki az ellenállás zenekar felfelé és kifelé. 4. Lépés - Ismételjük meg ezt 10-szer.

Elővigyázat

Ne rohanjon ez a gyakorlat.

Tipp

Meg lehet vásárolni a ellenállás zenekar online nagy kedvezményeket!

12. Tricep Stretch

Ez egy nagy feladat, hogy erősítse a tricepsz a sérülés után. Itt van, hogyan kell csinálni.

Hogyan kell csinálni

1. Lépés - Meghajlítani a könyök, és húzza a karját és hátra. 2. Lépés - A másik kezével, hogy azt a sértett könyökét. Alkalmazza enyhe nyomást gyakorolva rá, és húzza hátra. 3. Lépés - Várj 5 másodpercig, majd engedje. 4. Lépés - Ismételjük meg ezt 10-szer.

Elővigyázat

Kerülje a túl nagy nyomás.

Tipp

Lehet használni súlyokat, ha felépült mintegy 80 - 90% -os.

13. Ujj Extension

Ez egy egyszerű, de nagyszerű gyakorlat, hogy erősítse meg a csuklóját, alkar, könyök, és a kar izmait. Itt van, hogyan kell csinálni helyesen.

Hogyan kell csinálni

1. Lépés - Készítsen egy csőr alakja az ujjaival. 2. Lépés - Tegyünk egy gumiszalagot az ujját, hogy tartsa őket. 3. Lépés - Most mozgatni az ujjait befelé és kifelé. 4. Lépés - Ismételjük meg ezt 10-szer.

Elővigyázat

Ne rohanjon ez a gyakorlat, vagy túlzásba vinni.

Tipp

Egy széles gumiszalag jobb támogatása.

14. Izometrikus csukló Extension

Izometrikus gyakorlatok is nagy kezelésére teniszkönyök. Szüksége van egy partner ehhez a gyakorlathoz. Itt vannak a lépések.

Hogyan kell csinálni

1. Lépés - Helyezze az alkar derékszögben a karját, tenyérrel lefelé. 2. Lépés - Kérdezze meg partnere elhelyezni saját / saját tenyerét a tiéd. 3. Lépés - Most kényszeríti a tenyér felfelé, és hagyja, hogy a partner ellenállni erő alkalmazásával lefelé irányuló nyomást gyakorol a tenyér. 4. Lépés - tartsuk 5-7 másodpercig, majd engedje el. 5. Lépés - Ismételjük meg ezt 10-szer.

Elővigyázat

Ne tegyen túl sok nyomás vagy erő, miközben ezt a feladatot.

Tipp

Azt is tegye a kezét alatta egy asztal és végre ezt a gyakorlatot.

15. Partner teniszkönyök Stretch

Végül, de nem utolsósorban, ez könyök nyújtó gyakorlat segít megerősíteni az inak és az izmok körül a könyök és az alkar. Itt van, hogyan kell csinálni.

Hogyan kell csinálni

1. Lépés - Feküdj le, és helyezze el a karját, hogy az oldalon. 2. Lépés - Forgatás a kar befelé. 3. Lépés - Most, hogy a segítségével a partner, hogy a flex a csuklóját lefelé. 4. Lépés - tartsuk 10-20 másodpercig. 5. Lépés - Ismételjük meg ezt 10-szer.

Elővigyázat

Legyen gyengéd a csuklóján, és ne vigyük túlzásba.

Tipp

Ezt a gyakorlatot naponta 3-szor jobb eredményeket.

Tessék - top 15 gyakorlatokat kell vigyázni a teniszkönyök. Ezek rendkívül hatékony, egyszerű és hasznos. Így kezdődik csinálnak ezek a teniszkönyök gyakorlatokat ma, és kap vissza erősebb és jobb.

Minden jót!

load...