Top 15 tápláló és könnyű ételek receptek

Szerint a World Health Organization, étkezési tápláló étel kivédjék számos egészségügyi kérdések, mint a szívbetegségek, az emésztési problémák, elhízás, stb. (1). De eszik gyakran fogyaszt nulla táplálkozás élelmiszerek, és korlátlan bevitt cukor és só terhelt élelmiszerek részévé váltak életmódunk ma. Ez árthat az egészségre hosszú távon. És a legjobb módja annak, hogy javítsa a romló egészségi enni egészséges és könnyű ételek, amelyek könnyen és gyorsan elkészíthető. Szóval, itt van 15 egyszerű recept, amely előnyös lehet az egészségre, és tartsa a pocakját boldog.

1. Alacsony zsírtartalmú Tárkonyos csirke saláta

Prep idő: 7 perc; Főzési idő: 20 perc; Hozzávalók: 1

 Hozzávalók

• 1 csésze csirkemell kockák
• ⅙ csésze szárított áfonya
• ¼ csésze alacsony zsírtartalmú joghurt
• 1 evőkanál citromlé
• ¼ csésze vékonyra szeletelt vöröshagyma
• ½ csésze apróra vágott zeller
• 1 teáskanál szárított tárkony
• Só ízlés szerint
• ½ teáskanál frissen őrölt fekete bors

 Hogyan kell elkészíteni

1. Ahhoz, hogy egy fazék forró vizet adjunk hozzá csirkemell kockák, sót, és a fekete bors.
2. Főzzük 15-20 percig.
3. Közben a szelet szárított áfonya és dobálják őket egy tálba.
4. Add joghurt, citromlé, szeletelt vöröshagymát, apróra vágott zeller, só, tárkony, és frissen őrölt fekete bors a tálba, és alaposan keverjük össze.
5. Vegye ki a főtt csirkemell kockák és dobálják őket a tálba, és a zsírszegény csirke tárkonyos saláta kész!

2. A protein Tuna & vega omlett

Prep idő: 7-8 perc; Főzési idő: 15 perc; Szolgálja - 2

 Hozzávalók

• 3 tojás
• 4 oz tonhal filé
• ¼ csésze alacsony zsírtartalmú tej
• ⅙ csésze apróra vágott cukkini
• ⅙ csésze apróra vágott piros kaliforniai paprika
• Marék koriander
• Főző spray
• Só ízlés szerint
• ½ teáskanál fekete bors

Hogyan kell elkészíteni

1. Elszívná a tonhal filé és a vékonyan szeleteljük a filé.
2. Az apróra vágott koriander.
3. Kiváló a három tojást egy tálba.
4. Adjuk hozzá a felaprított zöldségeket, koriander, só, bors és a tálba, és habverővel.
5. Hő egy serpenyőben nonstick és használja főzési spray.
6. Öntsük a felvert tojást, és megsütjük mindkét oldalán egy percig.
7. Emelje omlettet, és tegyük egy tányérra.
8. Add a tonhal szelet, és hajtsa omlettet, és élvezze a finom omlettet.

3. Egészséges Szív Fish Taco

Prep idő: 20 perc; Főzési idő: 10 perc; Hozzávalók: 2

Hozzávalók

• 2 közepes méretű makréla
• 2 taco kagyló
• ½ csésze apróra vágott paradicsom
• ¼ csésze apróra vágott hagymát
• ¼ csésze avokádó
• 2 evőkanál alacsony zsírtartalmú joghurt
• ¼ csésze apróra vágott jégsaláta
• 5 evőkanál citromlé
• 4 evőkanál extra szűz olívaolaj
• 1 teáskanál fokhagyma paszta
• ½ teáskanál gyömbér paszta
• 1 evőkanál szárított rozmaring
• ½ teáskanál cayenne bors
• Marék koriander
• Só ízlés szerint
• ¼ teáskanál fekete bors

Hogyan kell elkészíteni

1. Keverjük össze 1 evőkanál olívaolaj, fokhagyma paszta, gyömbér paszta, só, cayenne bors, 2 evőkanál citromlé, és szárított rozmaring egy tálba.
2. Brush ez a mix a makréla és tartsa félre 10 percig.
3. Grill a makréla előmelegített sütőben körülbelül 7 - 10 perc.
4. Eközben, keverjük össze a paradicsom, saláta, hagyma, avokádó, joghurt, citromlé, olívaolaj, só, bors egy tálba.
5. Vegye ki a grillezett makréla és külön a csontokat a húst.
6. Adjuk hozzá a avokádó saláta a taco kagyló.
7. Tetejében grillezett makréla hús, citromlé, és a koriander.

4. A koleszterin leengedése brokkoli rakott

Prep idő: 10 perc; Főzési idő: 15 perc; Szolgálja - 2

• 1 ½ csésze brokkoli florets
• ½ csésze apróra vágott sárgarépát
• ¼ csésze kockára vágott cukkini
• ¼ csésze zöldborsó
• 6 szelet padlizsán
• ½ csésze morzsolt tofu
• 3 evőkanál olívaolaj
• ½ evőkanál szárított gyógynövények
• 2 evőkanál citromlé
• Só
• ½ teáskanál fekete bors

Hogyan kell elkészíteni

1. Keverjük össze a zöldségeket olívaolajjal, szárított gyógynövények, citromlé, só, és a fekete bors.
2. Transzfer a zöldségeket egy tűzálló edény.
3. Tetejében morzsolt tofu.
4. Sütjük 15 percig előmelegített sütőben.
5. A brokkoli rakott kész!

5. Quinoa saláta Burn Fat

Prep idő: 15 perc; Főzési idő: 15 perc; Szolgálja - 2

Hozzávalók

• ½ csésze quinoa
• ½ csésze apróra vágott sárgarépát
• ¼ csésze apróra vágott hagymát
• ¼ csésze apróra vágott sárga kaliforniai paprika
• ¼ csésze apróra vágott paradicsom
• ¼ csésze apróra vágott uborka
• ¼ csésze édes kukorica mag
• 3 evőkanál olívaolaj
• 2 teáskanál darált fokhagyma
• 1 csésze víz
• Marék koriander
• 2 evőkanál citromlé
• Só ízlés szerint
• ½ teáskanál frissen őrölt fekete bors

 Hogyan kell elkészíteni

1. Melegítsük fel az olívaolajat egy serpenyőben.
2. Hozzáadjuk a darált fokhagymát és főzzük egy percig.
3. Most adjuk hozzá az apróra vágott hagymát, és főzzük, amíg nem lesz áttetsző.
4. Öntsük a vizet a serpenyőben, adjuk hozzá a sót és a borsot.
5. Dobd a quinoa, és főzzük 15 percen át az alacsony és közepes láng.
6. Miután megfőtt, törzs a víz és hagyjuk szobahőmérsékletűre hűlni.
7. Az apróra vágott koriander.
8. Most, hozzáadjuk az apróra vágott sárgarépát, kaliforniai paprika, uborka, paradicsom, kukorica, és a koriander. Jól összekeverni.
9. Szórja meg vele egy csipet sót, borsot, és citromlé.

 6. Bőrfiatalító reggeli turmix

Prep idő: 5 perc; Főzési idő: 2 perc; Hozzávalók: 1

Hozzávalók

• ½ csésze barack
• ½ csésze apróra vágott zeller
• ½ csésze bébi spenót
• 1 teáskanál méz
• Csipet rózsaszín himalájai só

Hogyan kell elkészíteni

1. Dobd el a barack, zeller, spenót és egy turmixgép, és hogy ez egy spin.
2. Öntsük a turmix egy pohárba.
3. Add mézet és egy csipet rózsaszín himalájai só.
4. Keverjük jól, és kész!

7. Az emésztés javítása gyümölcssaláta

Prep idő: 10 perc; Főzési idő: 3 perc; Hozzávalók: 1

Hozzávalók

• ¼ csésze alma
• ½ csésze papaya
• 2 kockára vágott aszalt szilva
• ½ csésze ananász
• 1 teáskanál köménymagot por
• 1 teáskanál édeskömény por
• 2 evőkanál citromlé
• Csipet rózsaszín himalájai só

 Hogyan kell elkészíteni

1. Dobd el a gyümölcsöket egy tálba.
2. Adjuk hozzá a köménymagot és édeskömény por, citromlé, és egy csipet rózsaszín himalájai só.
3. Keverjük jól össze evés előtt.

8. Egyszerű teljes kiőrlésű tészta

Prep idő: 10 perc; Főzési idő: 30 perc; Hozzávalók: 2

Hozzávalók

• 1 csésze teljes kiőrlésű csokornyakkendő tészta
• ½ csésze apróra vágott cukkini
• ¼ csésze brokkoli florets
• ½ csésze csirkemell kockák
• 7 csésze víz
• 2 teáskanál oregánó
• 6 evőkanál olajat
• 1 evőkanál darált fokhagyma
• 4 evőkanál reszelt cheddar sajt
• Só ízlés szerint
• 1 teáskanál fekete bors

 Hogyan kell elkészíteni

1. Hozzá 7 csésze vizet, hogy a levest fazékba, és hagyjuk, hogy jöjjön egy forraljuk.
2. Adjuk hozzá a csokornyakkendő tészta, só, és egy kis olívaolajjal és főzzük körülbelül 15-20 percig.
3. Eközben, hő-2 evőkanál olívaolajat egy serpenyőben.
4. Hozzáadjuk a fokhagymát, és sütjük, amíg azok barna.
5. Most adjuk hozzá a csirkemellet és főzzük 5 percig.
6. Adjuk hozzá a zöldségeket és pirítsuk 3-4 percig.
7. Szűrjük le a tésztát, és hozzáadjuk a pirított zöldségeket és a csirkét.
8. Keverjük a oregano, olívaolaj, só, bors és alaposan keverjük össze.
9. Tetejében reszelt cheddar sajt.

 9. Tápláló vega tészta

Prep idő: 20 perc; Főzési idő: 15 perc; Szolgálja - 2

Hozzávalók

• ½ cukkini
• 1 sárgarépa
• 1 közepes cékla
• 1 teáskanál fokhagyma paszta
• 2 evőkanál frissen reszelt kókusz
• 1 teáskanál apróra vágott piros chili
• 1 teáskanál mustármag
• 2 evőkanál citromlé
• Só ízlés szerint
• 3 evőkanál olívaolaj
• Koriander levél a díszítéshez

Hogyan kell elkészíteni

1. Használjon növényi vágó vágni a cukkini, sárgarépa, cékla alakú tészta. Ha nincs zöldség-vágó, akkor egy hámozó, hogy növényi szalagot.
2. Melegítsük egy serpenyőben, és adjunk hozzá olívaolajat.
3. Amikor az olívaolaj elég meleg (nem dohányzó), add mustármag, és várjunk 10 másodpercet.
4. Most adjuk hozzá a fokhagymát és chili paszta és pirítsuk 30-40 másodperc.
5. Hozzáadjuk a növényi tészta (vagy szalagok), sózzuk, és sütjük kb 2 percig.
6. A cukkini elhagyja a vizet, szárítsa meg, azáltal, hogy a növényi tésztát nagy láng körülbelül egy percig.
7. Most adjuk hozzá a reszelt kókusz és lime levét és keverjük és pirítsuk 30 másodpercig.
8. Díszítsük koriander levelekkel.

10. Jóllakató Thai garnéla curry

Prep idő: 20 perc; Főzési idő: 20 perc; Szolgálja - 2

Hozzávalók

• 200 g közepes méretű garnélarák
• 50 g zöldbab
• 1 apróra vágott piros paprika
• 1 evőkanál thai halszósz
• 1 evőkanál thai vörös curry paszta
• 200 ml csirkehúsleves
• 150 ml kókusztej
• 3 evőkanál citromlé
• 4 evőkanál olívaolaj
• 5-6 bazsalikom
• Koriander levelek

 Hogyan kell elkészíteni

1. Heat olívaolajat egy serpenyőben és a francia babot körülbelül 2 percig.
2. Most adjuk hozzá a pirospaprikát, és pirítsuk 30 másodpercig.
3. Adjuk hozzá a csirkehúsleves, hal szósz, thai vörös curry paszta, garnélarák és gyógynövények. Főzzük, amíg a zöldbab megpuhul.
4. Most adjuk hozzá a kókusztejet és a lime levét. Főzzük 2 percig közepes lángon.
5. És finom thai garnéla curry kész!

 11. Alacsony Cukor Dara Desszert

Prep idő: 2 perc; Főzési idő: 7 perc; Hozzávalók: 2

Hozzávalók

• 2 evőkanál ghee vagy tisztított vaj
• 6 evőkanál búzadara
• ⅔ csésze tej
• 4 evőkanál barna cukor
• ½ teáskanál kardamom por
• 6 zúzott mandula

Hogyan kell elkészíteni

1. Add ghee fűtött serpenyőben.
2. Amikor a ghee forró, hozzáadjuk a búzadarát. Folyamatosan keverjük, és megsütjük a búzadara, amíg barna.
3. Adjuk hozzá a tejet, és főzzük, amíg a dara átlátható és főzött.
4. Adjuk hozzá a cukrot és a kardamom por és keverjük jól.
5. Vegyük le a tűzről, és helyezzük a főtt búzadarát egy tálba.
6. Tetejében zúzott mandulával.

12. Házi Édes burgonyaszirom

Prep idő: 20 perc; Főzési idő: 20 perc; Hozzávalók: 4

Hozzávalók

• 2 édesburgonya
• 4 evőkanál olívaolaj
• Só ízlés szerint
• 1 ½ füstölt paprika
• ½ csésze joghurt
• ¼ csésze reszelt uborka
• 1 evőkanál reszelt cheddar sajt

Hogyan kell elkészíteni

1. Vékonyan szeleteljük édesburgonya és dobálják egy tálba.
2. Add olívaolaj, só, füstölt paprika, és jól összekeverjük.
3. Melegítsük fel a sütőt 375 fok, és intézkedik az állvány közepén.
4. Rendezzük az édesburgonya szeleteket egy tepsibe rétegezve tepsibe.
5. Süssük körülbelül 12 percig, amíg az édesburgonya szelet lesz barna és összegömbölyödik.
6. Közben adjunk joghurtot, reszelt uborka, cheddar sajt, és a sót egy tálba, és alaposan keverjük össze.
7. Vegye ki a tálcát, és hagyja, hogy a chips kihűlni.
8. Dip ropogós a joghurtot dip, és hogy egy ropogós harapás.

 13. Nagy Fiber Tofu Rice

Prep idő: 30 perc; Főzési idő: 20 perc; Hozzávalók: 2

Hozzávalók

• 1 csésze barna rizs
• 1 ½ csésze víz
• ¼ csésze édes kukorica mag
• 100 g tofu
• ½ csésze apróra vágott hagymát
• ¼ csésze zöldborsó
• 10 gomba
• 1 teáskanál darált fokhagyma
• ½ teáskanál gyömbér paszta
• 4 evőkanál olívaolaj
• 1 teáskanál koriander por
• ½ teáskanál római kömény por
• Só ízlés szerint
• ½ teáskanál bors

Hogyan kell elkészíteni

1. Áztassuk a barna rizs 30 percig főzés előtt.
2. Szelet a gombát és vágjuk a tofu kockákra.
3. Heat olívaolajat egy serpenyőben.
4. Hozzáadjuk a fokhagymát, és pirítsuk, amíg barna.
5. Adjuk hozzá a felaprított hagymát és sütjük, amíg áttetsző.
6. Adjuk hozzá a gyömbér paszta és pirítsuk 10 másodpercig.
7. Add borsó, kukorica, gomba, só és bors. Keverjük megsütjük körülbelül 20 másodpercig.
8. Add az áztatott barna rizs.
9. Felöntjük vízzel, és főzzük a fedőt közepes láng felett, amíg a rizs főtt.
10. Vegyük le a lángot, és forrón tálaljuk.

14. Vértisztító Vegán céklaleves

Prep idő: 15 perc; Főzési idő: 25 perc; Hozzávalók: 2

Hozzávalók

• 1 nagy apróra vágott céklát
• ½ csésze apróra vágott sárgarépa
• ½ csésze brokkoli florets
• 1 csésze növényi állomány
• ½ csésze apróra vágott hagymát
• 2 teáskanál fokhagyma paszta
• 1 teáskanál gyömbér paszta
• 1 massza vegán vaj
• 2 evőkanál olívaolaj
• 1 evőkanál citromlé
• 2 csésze víz
• Só ízlés szerint
• ¼ teáskanál bors
• Koriander levél a díszítéshez

Hogyan kell elkészíteni

1. Hő egy levest fazékba, és adjunk hozzá olívaolajat.
2. Hozzáadjuk a fokhagymát és pirítsuk, amíg barna.
3. Adjunk hozzá apróra vágott hagymát és pirítsuk körülbelül egy percig.
4. Adjuk hozzá a gyömbér paszta és pirítsuk 30 másodpercig.
5. Most dobd bele az apróra vágott cékla, sárgarépa, brokkoli rózsákra, és keverjük, és megsütjük körülbelül egy percig.
6. Felöntjük vízzel, sóval és borssal. Főzzük 20 percig a fedőt közepes láng felett.
7. Vegyük le a lángot, és adjuk hozzá a lime levét, és a massza a vegán vaj.
8. Díszítsük koriander levelekkel.

 15. Csonterősítő Kale Wrap

Prep idő: 10 perc; Főzési idő: 10 perc; Hozzávalók: 2

Hozzávalók

• 2 ajánlat kelkáposzta levelek
• ½ csésze apróra vágott paradicsom
• ¼ csésze apróra vágott vöröshagyma
• ¼ csésze apróra vágott alma
• ½ csésze felaprított buggyantott csirkemell
• ¼ csésze apróra vágott uborka
• 6 ecetes jalapeno
• Marék koriander
• 2 evőkanál olívaolaj
• Só ízlés szerint
• ½ teáskanál fekete bors

Hogyan kell elkészíteni

1. Dobd el a paradicsom, vöröshagyma, alma, csirkemell, uborka, jalapeno, olívaolaj, só és bors egy tálba.
2. Vegyünk két nagylelkű kanál ez a mix, és kiterítette az kelkáposzta levelek.
3. Szórja meg vele néhány koriander levelekkel.
4. Tekerd és egy harapás.

Így, látod, ez a 15 egészséges és tápláló receptek nem csak gyors és kevésbé bonyolult, akkor valóban segít a sejtek normális működéséhez azáltal, hogy az összes alapvető tápanyagok. Nincs több étkezési bután, hogy az egészségre komolyan ételektől, amely meggyógyítja a testet és a lelket. Vásárlás élelmiszert és kezdjük el főzni! Egészségére.