20 legjobb Fiber gazdag táplálék fogyás Diet Chart

Nem találja kemény nézni karcsú még a fekete farmer vagy egy tehetséges tervező karcsúsító ruha? Szeretné, hogy megszabaduljon az extra flab, mert érdekel az egészségre? Akkor a legjobb módja annak, hogy lefogy nélkül a szóváltás a kalória vagy súlyzós tartalmaznia kell a rostokban gazdag élelmiszerek a diéta (1). Fiber lényegében szénhidrát (és úgy gondoltuk, szénhidrát volt rossz!), Hogy nem képes megemészteni az emberek. Segít a tömegnövelő, és székletképződést ugyanakkor növeli az emésztés és a felszívódás ideje a vastagbélben. Segít javítani az anyagcserét, tisztítja a beleket, és növeli a jóllakottság. Van válogatott legjobb 20 rostokban gazdag élelmiszerek és elkészített étrend chart, amely segít karcsúsítását és javítsa az egészségét. De először nézzük meg, mit kell keresni, ha vásárol rostokban gazdag élelmiszerek. Kezdjük?

Oldható vagy oldhatatlan rost - melyik ideális Fogyás?

Fiber két típusa van, az oldható és oldhatatlan, függően az ingatlan, hogy feloldódjon a folyadékokban. Amikor oldható rost érintkezik a vízzel, hogy átalakítja egy viszkózus anyag, és lassítja a táplálék felszívódásának a vastagbélben. Ez érzi magát teljes hosszabb időtartamú. Az oldhatatlan rost segít, hogy csapdába a zsír molekulák és működik, mint a széklet térfogatnövelő szert, és megakadályozza a zsírok felszívódását. Ez több hasznos azok székrekedése, mivel növeli ömlesztett és elősegíti székletürítés. Ezért egyértelmű, hogy ha azt szeretnénk, hogy lefogy, akkor nézd meg az élelmiszer-források, amelyek gazdag oldható rost mellett egy jó mennyiségű oldhatatlan rost. Most nézzük meg, hogyan találják szál segédeszközök fogyás.

Hogyan Fiber segít a fogyás?

Fiber és a fogyás - mi a kapcsolat? Fiber segédeszközök fogyás fellendítése jóllakottság és számának növelésével és a fajták jó bél baktérium a bélben (2) (3). Meg kell hallottam, hogy jó, hogy a bélbaktériumok segíti az emésztést, és elősegíti az általános egészségi állapot (4). Ezek a bélbaktériumok jelen van a bélben segítséget megemészteni a oldható rost segítségével egy specifikus bakteriális enzim. Tehát alapvetően, oldható rost működik élelmiszer a bélben baktériumok és a baktériumok segít megemészteni az oldható rost és termelnek rövid szénláncú zsírsavak (5) (6). Rövid láncú zsírsavak segítenek csökkenteni hasa zsír növelésével zsíranyagcserét (7). Továbbá, ez az egész kölcsönhatás oldható rost a bélbaktériumok növeli a fajtája és száma bélbaktériumok. A jelenléte a különböző típusú jó bélbaktériumokra kapcsolódik a csökkentett kockázata es típusú cukorbetegség, a szívbetegség, csökkent a rossz koleszterin szintjét, stb De jelent ez akkor korlátlan mennyiségű rost? Meg fogja találni a következő részben.

Fiber Fogyás - Mennyi fogyasztani?

A nők alatti 50 éves kor 25 g napi rost fogyasztása ajánlott. A nők 50 év feletti életkor, 21 g napi rost fogyasztása ajánlott.

Olvasson tovább, hogy tudja, melyik a rostokban gazdag élelmiszerek segít csökkenteni a súlyt.

Rostokban gazdag élelmiszerek Fogyás

1. Avokádó

A teljes diétás rost avokádó 10,5 g per csésze. Zöld avokádó többnyire a Florida és a magas oldható rost, mint a kaliforniai sötét bőrű avokádó. Az avokádó is gazdag egészséges zsírok, amelyek segítenek csökkenteni a gyulladást a szervezetben. Ez az oka annak, avokádó legyen a go-to gyümölcs reggelire tojást, vagy egy salátát ebédre, vagy vacsorára.

2. Raspberry

Összesen szálkomponenst málna 8,40 g per csésze és ez is egy gazdag forrása a C-vitamin, A, E, K, és a folát. Málna javítja a székletürítés és megakadályozza puffadás. Tudod van egy málna turmix reggelire vagy lök néhány málna zabpehely, hogy ez egy másik ízt.

3. Lenmag

Lenmag magas élelmi rost és az egészséges zsírok. Egy csésze lenmagot tartalmaz körülbelül 13 g oldható rostot és 12 g oldhatatlan rost. Ezért működhet térfogatnövelő szert, valamint növeli a jóllakottság szintet, és akkor kevesebbet eszik. Meg lehet őrölni lenmag otthon megtartani maximum tápanyagokat és add meg a turmix, zabpehely, saláta, vagy a pohár zsírmentes tejet.

4. Zabkorpa

Zabkorpa egy másik magas rosttartalmú ismert a fogyás tulajdonságait. Ez tartalmaz egy összesen 14,50 g szál, ebből 6,80 g oldható rost. Van 2 evőkanál zabkorpa reggeli vagy ebéd kedvező eredmények mindössze néhány hét alatt.

5. Ábra

Ez az édes és szemcsés szerkezetű gyümölcs az egyik legjobb forrásai az élelmi rost. Ez tartalmazza 24.30 g rost per csésze és gazdag más tápanyagokat, például vitaminokat A, K, folsav, és a fehérje. Akkor lehet füge desszert, hogy ez egy egészséges centrifugálás vagy add füge, hogy az ebédet saláta.

6. Prune

Egy csésze aszalt szilva tartalmaz 6,50 g oldható rostot és 5,60 g oldhatatlan rost. Szilvalé segít székrekedés kezelésére, valamint amiatt, hogy a magas oldható rost tartalom, ez is egy jó fogyás ügynök. Akkor lehet szilvalé a reggeli zabpehely vagy add szilvát a grillezett kacsa vacsora, vagy hogy a desszert különlegessé hozzáadásával néhány aszalt szilva az alacsony zsírtartalmú joghurt.

7. Sorghum

Ez szerény gabona gazdag élelmi rost. 1 csésze cirok tartalmaz, összesen 26,50 g rost. Ez az oka annak, hogy a cirok az úgynevezett „új quinoa.” Te is add meg a villásreggeli vega saláta, vagy egy könnyű, de mégis kitöltésével cirok rizottó vacsorára.

8. Fekete bab

Fekete bab kiváló forrása élelmi rost és fehérje. Egy csésze fekete bab tartalmaz 12,2 g rost. Akkor is ez a diéta egyszerűen áztatással éjszakán át forralva a következő napon. Legyen ez az Ön ebédet csak a hozzá néhány friss zöldségeket, koriander, és egy csipetnyi mész. Azt is főzni chilisen és ez a vacsora.

9. Lima bab

1 csésze limabab tartalmaz 7 g oldható rostot és 6,20 g oldhatatlan rost. Ugyancsak gazdag vitaminokban, ásványi anyagok, fehérjék és más fitonutriensek. Felveheti babot a quinoa a reggeli, csirke saláta ebédre vagy a grillezett lazac vacsorára.

10. Acorn hajtások

Acorn csírák kiváló forrása a rost, és egy csésze makk hajtások tartalmaznak 6,20 g oldható rostot és 4,60 g oldhatatlan rost. Ügyeljen arra, hogy feldolgozza a makk hajtások evés előtt. Add, hogy a csirke, vagy lencseleves vacsorára, vagy őrölni őket dátumot, és hozzá ez a mix a tejfölt és a gyümölcsök desszert.

11. Lencse

1 csésze lencse tartalmaz körülbelül 15 g rost. Lencse is jó fehérjeforrás, és ásványi anyagokat, mint a mangán, tiamin, kálium, és a vas. Akkor is a lencsét a diéta forralva és hozzátéve, hogy salátát vagy amelynek lencseleves vagy anélkül zöldségeket vacsorára.

12. Amaranth

Ez a tápláló és gluténmentes gabona található élénk virágos évelő növények. Egy csésze amaránt tartalmaz körülbelül 29,60 g rost. Ez is egy gazdag forrása a kalcium, foszfor, mangán és vas. Akkor add meg a pirított zöldségeket ebédre vagy vacsorára. Akkor is daráljuk, hogy a gluténmentes liszt, vagy készítsen zabkása reggelire. Ön is használja amaránt sütni muffin, süti, és más édes kezeli.

13. Árpa

Ez egy másik magas rosttartalmú gabona. Egy csésze árpa körülbelül 31.20 g rost. Ez is kiváló forrása a kálium, a magnézium, a B6-vitamin, és a vas. Tudod, hogy az árpa kása vagy add a zab reggelire vagy add árpa a csirke vagy pulyka pörkölt vacsorára.

14. Gesztenye

Ez a finom anya is egy magas rosttartalmú. Egy csésze gesztenye tartalmaz 16 g rost. Ez egy gazdag forrása a C-vitamin, folsav, kalcium, cink, a foszfor, és egyszeresen telítetlen zsírsavak. Akkor van egy maroknyi gesztenyét, mint egy falat, vagy vegye fel őket a húst vacsorára, vagy adja meg az alacsony zsírtartalmú fagyasztott joghurtot egy extra összeroppant a feltöltési azt zúzott gesztenye.

15. Egres

Egres is jó rostforrás. Egy csésze egres tartalmaz 6,50 g rost. Ők is gazdag C-vitamin és a fitokemikáliák, amelyek segítenek fenntartani az optimális egészségi állapot. Egyszerre 2-3 napon szárított egres ebéd után, hogy segítsen elnyomni az éhséget. Azt is, hogy édes egres lekvár és add meg a desszertet, vagy csak egy kanálnyi ezt lekvár, hogy megfékezze az édes sóvárgást.

16. Guava

Ez az édes trópusi gyümölcs jó rostforrás. Egy csésze guava tartalmaz körülbelül 9 g rost és is betölti és C vitaminokat, magnézium, kalcium, kálium, és sok fitonutriensek. Egyszerre guava, mint egy esti snack, vagy hogy guava juice reggelire.

17. Peach

Ez a gyönyörű illatos gyümölcs egy csodálatos forrás az oldható és oldhatatlan rostok. Egy csésze szárított barack tartalmaz 6 g oldható rostot és 7 g oldhatatlan rost. Ez is egy gazdag forrása a vitamin, C, és K, magnézium, kálium, foszfor, és a kalcium. Felveheti szárított őszibarack a reggeli zabot vagy add meg a turmixokat, vagy sült pulyka vagy csirke.

18. Zöldborsó

Egy csésze zöldborsó tartalmaz körülbelül 9 g rost. Ez is kiváló forrása a vitaminok, az A és C, a kalcium, a foszfor, a kálium és a magnézium. Felveheti zöldborsó keverjük sült zöldségeket vacsorára vagy ebédre, add meg a reggeli quinoa, vagy add hozzá a csirke és a gomba pörköltet.

19. Tökmag

Tökmag íze édes és mogyorós, és kiváló forrása az oldható és oldhatatlan rost. Egy csésze tökmag tartalmaz 2,40 g oldható rostot és 6,40 g oldhatatlan rost. Sütőtök magja gazdag forrása az egészséges zsírok, A-vitamin, a kalcium, kálium és magnézium. Felveheti tökmag a reggeli turmixokat vagy zabkása, vagy adjunk hozzá pirított tökmag a saláta, vagy húsos.

20. Sapodilla

Ez az édes és szemcsés trópusi gyümölcs gazdag oldható és oldhatatlan rostok. Egy közepes sapodilla tartalmaz körülbelül 5 gm oldható rostot és 9 g oldhatatlan rost. Ez is egy nagy forrás a kalcium, kálium, és a folát. Felveheti sapodilla a reggeli smoothie vagy gyümölcslevek, vagy egy sapodilla mint desszert egy pohár zsírszegény fagyasztott joghurtot.

Ezek 20 rostokban gazdag élelmiszerek segít elérni a kívánt testtömeg és javítja az emésztést és a bélmozgást. Most már tervezett egy rostokban gazdag étrend táblázatot, hogy a legtöbb élelmiszer fent említett. Tudod is megpróbál a saját verzióját étrend chart, de ügyeljen arra, hogy tartalmazza a magas rosttartalmú ételek a fogyás, és egyensúlyt teremtenek az oldható és oldhatatlan rostok. Itt látható a diéta az Ön számára.

Minta rostokban gazdag élelmiszert diéta terv

Így látod, akkor tökéletesen követi ezt a magas rosttartalmú diéta fogyás nélkül próbál túl kemény. De ha azt akarjuk, hogy fogyni is követnie kell egy egyszerű, könnyen követhető edzésprogrammal is. Csak vegye ki 20 perc alatt, hogy ezeket az egyszerű gyakorlatokat alább.

Edzésprogrammal

• Head tilt (jobb és bal) - 1 készlet 15 ismétléssel
• Head nod (fel és le) - 1 készlet 15 ismétléssel
• Neck forgatások (jobb- és bal) - 1 készlet 10 ismétlés
• Váll fordulatok (jobb- és bal) - 1 készlet 10 ismétlés
• Arm forgatások (jobb- és bal) - 1 készlet 10 ismétlés
• Csukló forgatás (jobb- és bal) - 1 készlet 10 ismétlés
• Derék forgatások (jobb- és bal) - 1 készlet 10 ismétlés
• Boka forgatások (jobb- és bal) - 1 készlet 10 ismétlés
• Spot jogging - 5 - 7 perc
• Jumping jack - 2 db 20 ismétléssel
• Side kitöréseket - 1 szett 10 ismétlés
• Előre kitöréseket - 1 szett 10 ismétlés
• Burpees - 2 sorozat 10 ismétlés
• Felülés - 1 készlet 15 ismétléssel
• Függőleges rúgások - 1 készlet 15 ismétléssel
• Vízszintes ki rúgások - 1 készlet 15 ismétléssel
• Scissor rúgások - 1 készlet 15 ismétléssel
• Side felülések - 1 szett 10 ismétlés
• Előre palló - 15 - 20 másodperc hold
• Kitágít

Ezt követően a testmozgás és táplálkozási tervet fokozatosan megváltoztatják az életed. Változó életmód kritikus, amikor a fogyás. Beleértve a magas rosttartalmú és tápláló ételeket, elkerülve junk és a feldolgozott élelmiszerek, a munka rendszeresen, és egyre megfelelő pihenés a legfontosabb tényező fogyás eléréséhez.

Ki kell kerülnie a magas rosttartalmú ételek?

Bár a magas rosttartalmú ételek nagy fogyás, ezek az élelmiszerek el kell kerülni, ha szenved IBS divertikulitisztől, fekélyes vastagbélgyulladás, vagy Crohn-betegség. Ha sem mutatkoztak tünetek gyomor ingerlékenység közelmúltban, beszéljen orvosával, mielőtt ezt a diéta fogyás.

Ez volt minden, a legjobb rostokban gazdag élelmiszerek a fogyás. Akkor fogyni gyorsan eszik rostokban gazdag élelmiszerek, és az is lesz képes fenntartani a súlya kiválasztásával az egészséges életmód. Szóval, megy előre, és élvezze a fogyás utazás és elérése a cél súlyát, nincs idő! Sok szerencsét.