Étrend a testépítéshez - 7 esszenciális élelmiszer & amp; Táplálkozási tanácsok

Lehet minden beállítva, hogy elindulna egy utazás építeni azokat az izmokat, de mi a helyzet a diéta? Ha keres, hogy duzzadó izmok és hat darab, a diéta a testépítés fontos szerepet játszik. Edzhet, amennyit csak akar, de nem jelenik meg semmilyen eredményt, ha a diéta nem a helyén.

Ha dolgozott ki, a test függ a tápanyagokat kap az élelmiszer- és kiegészítőket fogyaszt. Ezek a tápanyagok és táplálékkiegészítők segít elérni hatalmas nyereséget a testépítő rend. Miközben számos választási amikor a diéta testépítés, meg kell keresni, hogy osztja a diéta az alábbiak szerint:

• Edzés előtti táplálkozás
• Edzés utáni táplálkozás
• Élelmiszer kell fogyasztani izomtömeg és javítás 

Testépítés diéta terv

Edzés előtti táplálkozás: 

Az edzés előtti táplálkozás fontos. Ez előkészíti a testet a borzongás a gyakorlatokat, hogy te, és segít, hogy az Ön energiabomba.

1. Szénhidrátok:

• Amíg lesz hallható sok vita testépítő fórumokon a szénhidrát fogyasztás, akkor legyen szerves része a diéta előtt dolgozzanak ki.
• Azt lehet enni Csokit vagy burgonyapürével, hogy a szervezet a szénhidrátok van szüksége, de azt mértékkel.
• Jobb, ha választani összetett szénhidrátokban, mint az egyszerű is.
• A szénhidrátok alakul energiává, amely biztosítja az Ön számára az üzemanyag, ha dolgozik, és a képzés.
• Győződjön meg arról, hogy minden csepp szénhidrát fogyaszt kell használni üzemanyagként, vagy segít helyreállítani a glikogén szintje a szervezetben. Ily módon, a szénhidrát nem alakul át zsírrá és tárolt a szervezetben.
• Ne egyen több szénhidrátot, mint amennyire szüksége, és akkor nem keres terjed ki őket.
• Az első két étkezés a nap kell állnia az összetett szénhidrátok, amelyek jelen vannak az édesburgonya vagy kő-zabpelyhet.
• Az első étkezés, feltételezve, hogy ez reggeli, biztosítja a szénhidrátok, ami elviszi néhány órát, hogy megemészteni. Ez biztosítja, hogy a vércukorszint egészen ott, és a glikogén szint optimális, mielőtt elkezdené az edzést.
• A második étkezés szénhidrát kell fogyasztani egy óra múlva edzés előtt.
• Próbáld fogyaszt 40g szénhidrát alatt az étkezés. 

2. Gyorsan felszívódó fehérje: 

• A kutatások azt mutatják, hogy kell szedni a tejsavófehérje edzés előtt, hiszen produkál sokkal jobb eredményt, mint a más típusú fehérje. Ez valószínűleg azért van, mert az anti-katabolikus hatása a tejsavóprotein párosul az anabolikus hatásokat, amelyeket a elágazó láncú aminosavak (BCAA) termelnek. A savófehérje sokkal BCAAs képest más fehérje.
• Számos egyéb juttatások, beleértve a proteint az edzés előtti diéta.
• Észre fogja venni, növekedése a nyugalmi energiafelhasználás és a fehérjét is semlegesíti a hatását a kortizol egészen a nap.
• Sokan is feltételezzük, hogy ha egyszer a test kifogy a szénhidrátokat üzemanyag, akkor átkapcsol a zsírsavak. Bár ez nem, hogy a folyamat nagyon lassú, és nem igazán hasznos, ha részt vesznek a nagy intenzitású edzés. Annak érdekében, hogy a szervezet a tüzelőanyag gyorsan, hogy él az aminosavak kering a véráramban. Ha vannak aminosavak, a szervezet semlegesíti azokat az izmokat. Ezért fehérje fontos pre-munka tápanyag. Ezért, meg kell győződnie arról, hogy a szervezet megkapja az aminosavak van szüksége, és keringenek a vérben, mint a forrás üzemanyag amikor szénhidrát elfogy. 

3. Kreatin:

• Ha keres, hogy elképesztő erőt az edzés alatt, vagy amelynek célja az megnagyobbodás, akkor tartalmaznia kell a kreatin-monohidrát a edzés előtti diéta.
• Sok féle kreatin a piacon, de meg kell keresni fogyasztanak mikronizált kreatin-monohidrát, hiszen támogatja a tudományos kutatást.
• A szervezet használ három különböző módon fejlődő ATP, ami egy energiaforrás.
• A módszer, hogy a szervezet úgy dönt, intenzitásától függ az edzés.
• Ha csinálsz súlyemelés, ez a legintenzívebb edzés és hozza létre az energiát, a szervezet fogja használni kreatin foszfátot.
• Meg kell keresni, hogy fogyaszt 2-5 g kreatin-monohidrát napi rendszerességgel, és ez ad elég energiát átjutni az intenzív edzés nem tapasztalt fáradtság.
• Ön képes lesz arra, hogy többet ismétlést és a figyelmét az izmokat felszívja a vizet, így nekik egy teljesebb képet.
• Ha a kreatin nem fontos, amíg el nem vitte.
• Ha új vagy a kreatin-monohidrát, célszerű először betölti az izmokat vele. Ehhez meg kell keresni fogyasztanak mintegy 20 30 g naponta, a kezdeti 4-5 napig. 

4. Beta Alanine:

• Meg kell tartalmaznia béta-alanin a edzés előtti táplálkozás, mivel segít megőrizni az energia az izmokban.
• Edzés közben, ha úgy érzi, fáradt, az ok acidózis előforduló izmokat.
• Amikor a szervezet által termelt energia felhasználásával foszfagén vagy glikolitikus folyamatok termel túlzott ionokat hidrogén. Ha ezek az ionok nem gyorsan eltávolítható, ezek össze-piruvát alkalmazásával a tejsav. Nagy mennyiségű tejsav az izmokban is befolyásolhatja a teljesítményt hátrányosan és akadályozzák meg a készség és koordináció.
• Természetesen a szervezet használ L-karnozin, hogy távolítsa el a hidrogén ionok az izmokat. Ez az aminosav van kialakítva két másik aminosav, azaz az L-hisztidin és a béta-alanin.
• Lebontása mellett hidrogén-ionok, L-karnozin is működik, mint egy erős antioxidáns, hogy semlegesítse a szabadgyökök hatását a szervezetben.
• Ahhoz azonban, hogy az L-karnozin kap alakult a szervezet igényel béta-alanin és hogy miért van szükség annak kiegészítésére.
• Ideális esetben meg kell keresni, hogy fogyaszt 4-5 g béta-alanin.
• A legjobb, hogy elterjedt a dózist a nap folyamán, de győződjön meg róla, hogy legalább 800 mg előtt elkezdi az edzést. 

Edzés utáni táplálkozás: 

Miután befejeztük az edzést, meg kell fogyasztani tápanyagok segítik a szervezet javítani az izmok és felépüljön a stressz a kivitelezés.

1. Fehérje:

• A testnek szüksége van fehérje szöveti növekedés, valamint a javítás.
• Ahogy folyamatosan lebontja fehérje, akkor biztosítania kell, hogy az edzés utáni étrend megfelelő mennyiségű is.
• Jellemzően akkor fogyasztani edzés utáni fehérje, hogy a szervezet az szükséges tápanyagokat javítási izmok és siettetik a hasznosítás és az izomnövekedést.
• Könnyedén fogyaszt tejsavó fehérje edzés után, és a BCAAk a fehérje bontják gyorsan és biztosítja, hogy azok a bio-hozzáférhető az izmok számára.
• A kutatások azonban azt sugallja, hogy kell fogyasztani kombinációja lassú és gyors felszívódású fehérje, így néz ki, hogy egy koktél a tejsavó-fehérje és a kazein.
• Edzés után fogyassz 40g vegyes fehérje, amely 20 g tejsavó fehérje és 20 g kazein fellendítéséhez izom javítása és a helyreállítást. 

2. BCAAs:

• Ha a kalória korlátozás vagy csinálsz egy intenzív ülésen gyakorolja, az izmok fog keresztülmenni a katabolizmust, ha a szervezet nem rendelkezik elegendő mennyiségű glikogén és a cukrot. Ez az, ahol a BCAA válik rendkívül fontos, mivel ezek biztosítják a tüzelőanyag az izmokat.
• Meg kell fogyasztani a BCAA edzés után, hogy biztosítsa, hogy van elég aminosavak kering a vérben.
• Nézd meg, hogy fogyaszt 10 g BCAA-, különösen akkor, ha korlátozzák a bevitt kalóriát. 

3. Gyors működésű Szénhidrát:

• Miután egy fárasztó edzés, a vércukorszint és a glikogén szintje alacsony lesz.
• Ezért, meg kell nézni, hogy pótolja ezeket a szinteket fogyasztásával gyorsan ható szénhidrátot.
• Ezek jelen vannak a banán, körte, mazsola, tészta, burgonya, fehér rizs, fekete áfonya és a görögdinnye. 

Ideális Élelmiszerek Testépítés: 

Miután beszélt előtti és edzés utáni táplálkozás, itt az ideje, hogy a lényege a testépítő étrend. Ezek élelmiszereket meg kell keresni fogyasztanak alatt étkezés és nélkülük nem fogja látni, hogy izomtömeg, hogy már álmodtam.

1. Tojásfehérje:

Minden sikeres testépítő tudja, milyen fontos, hozzátéve tojásfehérjét a saját testépítő étrend. Magas fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú, tojásfehérje az egyik legtisztább formája fehérjék valaha is találsz. Ők segítenek építeni az izmokat, mint a fehérje tojásfehérje könnyen hozzáférhető legyen a fehérjeszintézist. Ezen túlmenően, a tojásfehérjét tartalmaznak sok vitamin és ásványi anyag, de nagyon kevés szénhidrátot.

2. Csirke vagy pulyka:

Ha komolyan egyre izom, meg kell keresni, hogy tartalmazza pulyka vagy csirkemellet a napi étrendben. Kapsz jó minőségű fehérje rajtuk keresztül, és a legjobb az egészben, hogy ezek a sovány húsok tartalma nagyon alacsony élelmiszerek lehetőségek transz zsír és a telített zsír.

3. Halak:

Míg a legtöbb fórumok megmondja, hogy ne zsíros ételeket, hal kivétel. Azt akarják fogyasztani halak élvezni az esszenciális zsírsavak, hogy a támogatás az épület az izom. Meg kell fogyasztani a halak, mint a szardínia, tonhal, lazac és a pisztráng, mivel nem tartalmaznak az egészséges zsírok és jó fehérjeforrás.

4. Bab és hüvelyesek:

Meg fog veszni nélkül rost és fehérje-bab és a hüvelyesek is kínál. A szálak az ezen élelmiszerek biztosítja a rendszeres és egészséges bélmozgást, és ez is biztosítja a megfelelő inzulin válasz a szervezetébe. Az inzulin válasz fontos az izom növekedés, mivel biztosítja a szervezet megkapja a tápanyagokat igényel épület sovány izomtömeget.

5. Lean vörös hús:

Sovány darált marhahús és a sovány darabolt vörös hús legyen a preferált választás, ha keres élelmiszerek, homlok izomtömeg nyújtva a test fehérje-, B-vitamin, cink és vas. Továbbá, a vörös húsok magas kalória, így azok az ideális választás, ha keres, hogy a csomagolás komoly fontot. Azonban ne feledjük, hogy a vörös húsok magas a telített zsírok, így nem kell enni minden nap. Próbálja fogyasztani hetente egyszer, és a többi napon már meg enni csirke, hal vagy pulyka.

6. Lassú égés Szénhidrát:

Ne feledje, hogy az izmok nem épít kizárólag fehérjéket. Akkor is meg kell, hogy tartalmazza lassú égés vagy komplex szénhidrátok a napi étrendet. Ezek szénhidrát biztosítja az üzemanyagot az izmokat és segít fenntartani őket. Zabpehely, édesburgonya és a lencse tartalmaz összetett szénhidrátokat és legyen része a testépítő étrend.

7. Víz:

A legtöbb testépítők megszállottan fehérjék és más kiegészítők izomnövekedésnek gyorsan. Ezek azonban elfelejteni, hogy fontos a víz. A szervezet, amely 70 százaléka víz, és minden szövetben, szalagokat és izmokat tartalmaznak vizet. Ha azt szeretné, hullámzó izmokat meg kell keresni fogyasztanak körülbelül 10 liter vizet naponta. Ez segít az izmok nézni teljes és tartani a tested anabolikus állapotban. Víz is szolgál közlekedési folytatni tápanyagok a sejtek és az izmok, így a lehető legtöbbet hozza ki az ételt és táplálékkiegészítők.

Ha azt szeretnénk, csomagolja az izmokat anélkül centi zsír, meg kell keresni, hogy ne üres kalóriák fogyasztása. A diéta a testépítés tartalmaznia kell élelmiszerek és kiegészítők, hogy a támogatás izomépítés zsiradék hozzáadása nélkül a derekad. Anélkül, hogy az egészséges, tápláló és kiegyensúlyozott étrend, a testépítő erőfeszítések nem fogja látni az eredményeket terveznek.

Ha nem ismeri a élelmiszerek és kiegészítők hozzá a napi étrend, beszélni, hogy egy tapasztalt testépítő. Ő lesz mentor, és elvezeti Önt helyesen. Maradj távol a szteroidok és más olyan dolgok, ahogy majd a végén hívogató sok más egészségügyi problémák. Továbbá, ha azt szeretné, hogy része egy testépítő verseny, ezek a gyógyszerek nem teszi lehetővé, hogy részt vegyenek.

Tehát nézd meg képező rendszeres rend gyakorlatok és kiegészítése mellett az étrend testépítő.