A 15 legfontosabb gyakorlatot, hogy karjaidat formában tartsd

Erős és jól tónusú karok nagyban fokozza a megjelenését, és jelzik a fit test. Azonban tónusú karok, amit az emberek, különösen a nők, meg nehéz elérni. Sőt, a legtöbb ember szenved a tévhit, hogy a tonizáló és dolgoznak ki a fegyvert jelentene térfogatnövelő őket az épület nagy izmok. Így a nők gyakran vonakodnak végig a folyamatot a fegyverek edzésre. A kar gyakorlatok alább segít, hogy erősebb, tónusú és karcsúbb karját. A legjobb az egészben az, hogy a legtöbb ilyen lehet tenni a kényelmes otthon, és célja, alakformálás a bicepsz, tricepsz és a váll.

Gyakorlat Arms

1. Bicepsz és Arm körök:

Eltekintve dolgoznak ki a kezét, ez karok gyakorlat apt azok számára, akik szeretnének egy teljes test edzést. Elindul állt össze lábait, kicsit szélesebb, mint a hip-szélesség, kezében egy 5-8 font súlyzó mindkét kezében. A könyök kell hajlítani és a tenyér felfelé kell néznie. Miközben a gerinc egyenes, zömök és körbe a bal kéz fel felé a vállán egy körkörös mozdulatokkal. Most fordítsuk meg, hogy csökkentse a kezét, hogy a kiinduló helyzetbe. Végezze 16 ismétlést, majd tegye a lépés a jobb kezével.

2. Váltakozó bicepsz Curl:

Állj egyenesen a lábaid váll szélesség mellett, kezében egy pár súlyzót mindkét kezében. Tartsa a felkar szorosan a test, és göndör egy súlyzó akár a vállát. Most, hogy csökkentse a karját, hogy ugyanezt a másik karját. Tartsuk váltakozó karod gyakorlat során. Elindul csinál 8 ismétléssel mindkét karját. Ez az egyik gyakorlatok karok tökéletes nőnek, mert a hangokat, de nem épít izmokat.

3. Szemben kar és a láb Lift:

Ez a gyakorlat a fegyverek erősíti a karokat és a lábakat, miközben stretching vissza. Így, ez magában foglalja mind a négy végtag a tested. Elindul kiterjesztve a jobb karját előre, és nyújtás a bal lábát vissza az időben, és flex a lábát. Maradj ebben a helyzetben 5 másodpercig. Ezután visszatér a kiinduló helyzetbe, és hajtsa végre a lépés a bal karját és a jobb lábát. Ez számít egy ismétlés. Végezzünk 10 to15 ismétlést.

4. Pulóverek súlyzókkal:

Ez a gyakorlat célja, hogy a kivitelezés a bicepsz és a tricepsz. Akkor elindul a fekvő gyakorlat padon vagy egy nagy kanapé párna 5 vagy 8 font súlyzók mindkét kezét és a karját át a mellkasát. Most kisebb a tömeg lassan hátad mögött, és térjen vissza a tömeg vissza a kiinduló helyzetbe. Végezze 15 ismétlést.

5. Push-up egy labda:

Meg kell tanulni, kiegyensúlyozó magát a labdát, mielőtt ezt edzés. Stabilitásának fenntartása is nagyon fontos. Elindul feküdt a hasán egy gyakorlat labdát, és tegye a kezét előre a padlón, amíg a labda nyugszik alatt a comb. Most hajlítsa be könyökét és húzza a köldök felé a gerinc. Engedje el a felsőtestét a földre, és tartsa ebben a helyzetben 3 másodpercig. Ezután nyomja össze, hogy a könyök egyenes, de nem kell bezárni. A fej legyen összhangban a gerinc és a has részt. Elindul csinál 5 ismétlésben és fokozatosan lépni a 15.

6. Plank Arm Row és forgatás:

Ez a gyakorlat a fegyverek dolgoz ki a bicepsz, tricepsz, váll, mellkas, a hát felső és absz. Elindul a földön egy push-up pozícióját, kiegyensúlyozó tested a kéz és lábujjak. Biztosítani kell, hogy a szervezet alkot egy egyenes vonal a fejtől a sarka. Mozgatni a lábát kissé szélesebb, mint a váll szélessége egymástól. Tartsa a csípő szinten, emelje a bal kezét a padlóról, és hajlítsa be bal könyöke mögött, hogy a kezét mellett a vállát. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe és ismételje ezt a lépést forgassa a törzs jobb oldalán, hogy a bal könyöke felfelé mutat. Ezután visszatér a kiinduló helyzetbe. Ez számít egy ismétlés. Végezze 2 db 10 ismétlést, váltakozó oldalon.

7. Visszarúgás a Twist:

Ez a gyakorlat a legjobb szerzés szilárd és sima tricepsz. Elindul állva lábad kissé szélesebb, mint a váll szélessége egymástól, a karok által az oldala, és akik egy 5-8 font súlyzó mindkét kezében. Tartsa a hát egyenes, hajlítsa be a lábait kissé előrehajol, hogy a törzs csaknem párhuzamos a talajjal. Most emelje fel a könyökét, hogy az alsó kar még a hátad. Biztosítani kell, hogy a könyök vannak hajlítva 45 fokos szöget zár be a tenyerek egymás felé nézzenek. Miközben a felkar is kiterjesztheti mindkét kezét a háta mögé, majd forgatni a csuklóját, hogy a tenyerek felfelé. Ezt követően viszont a tenyér vissza, hogy azok egymással szembe, és hajlítsa be könyökét, hogy a súlyok felé tested. Ez kiegészíti egy ismétlés. Do 3 sorozat 15 ismétléssel.

8. Pilates Press:

Ez a gyakorlat célozza a tricepsz és bicepsz, váll, a hát, a mellkas és a has. Elindul a push-up pozícióját, kiegyensúlyozó tested a kéz és lábujjak. Hogy könnyebb, akkor tartani mind a térd a földön. Most hajlítsa a térd szöge 90 fok, így a lábujjak felfelé. Tartsa a karját a testéhez közel, hajlítsa be könyökét közvetlenül maga mögött. Eközben alsó csak néhány centi a padló felé, és nyomja vissza. Végezze 8-10 ismétlést és a kapcsoló lábait, hogy teljesen egy készlet. Meg kell csinálni 2 db.

9. Tricepsz Swing:

Elindul arccal a padlóra a térd hajlított, és akik egy 5 lb súlyzó mindkét kezében. Tartsd a kezed egy pár centire a padló. Egyenes karokkal, emelje fel a bal karját a mellkasán, miközben a jobb karját a feje fölött. Engedje meg, hogy a kiinduló helyzetbe és ismételje meg. Do 15 ismétlést a bal karját, és tegye ezt a lépést a jobb karját. Próbáld 2-3 készletek.

10. Dip rúgás:

Ez a gyakorlat nagy munka a vállak, a hát felső és a tricepsz. Elindul a földön ülve a térd behajlítva. Most dőljön a törzs vissza szögben 45 fok, helyezze a tenyerét padló alatt váll ujjakkal kifelé néz. Hozd a bal térd a mellkasát, és helyezzük a bal lábát a jobb térdét. Hajlítás a könyök mögött közvetlenül akkor, most emelje a csípő egy pár centi.

11. Árnyékbokszolásról:

Elindul állva lábad váll szélessége egymástól. Tartsa a térd puha, és a mag részt. Maradjunk ebben a helyzetben, ütés az egész tested, ennek 15 ismétlést mindkét oldalon. A felső vágás, akkor elindul a karját behajlítva 90 fokos szögben felfelé és ütés között a mellkasát, ezzel 15 ismétléssel mindkét oldalon. Akkor súlyokat növelni intenzitását. Ez a gyakorlat kell végezni legalább 2-3-szor 15-20 ismétlést minden.

12. Alkar Plank:

Elindul bekerülni egy push-up pozícióját. Elhelyezés az összes súlyt alkarját és lábujjak, összehangolja a könyökök a földre a vállát. Csinálok egy egyenes vonal a fejét, hogy a sarka, tartani ezt a pozíciót 20 másodpercig, és lélegezzen finoman. Helyezzük a térd a földre, és pihenni 30 másodpercig. Ez a gyakorlat kell tenni 3-szor egy nap, összesen 6 ismétlést.

13. Get-Up Plank:

Ez karok gyakorlat meglehetősen találó így erős karok, hát és váll. Elindul egy módosított oldalsó deszka helyzetben a lábad egymásra, és a térd behajlítva. Holding a gömbsúlyzó a jobb kezét; meghajlítani a jobb könyökét, hogy a testsúly felfekszik az alkar. Most emelje a csípő, hogy a tested egyenesen a térd a váll, miközben nyomja a gömbsúlyzó fel a mennyezetre. Switch oldalán, és nem 3 szett mindkét oldalon.

14. Tiszta és sajtó Windmill:

Ez a gyakorlat alkalmas dolgoznak ki a lábak és fenék mellett a karját. Elindul az álló helyzetben lévő lábad váll szélessége egymástól, és a szabad súly között. Pushing a csípő hátsó, alsó tested guggolni, és megragad a súlyát a bal kezével. Most álljon át a lábad, és emelkedik az álló helyzetben, míg felemeli a súlyt felé a bal vállán, és akár a feje fölött. Bend a derék felé, a jobb, amely lehetővé teszi a jobb lábát, hogy kapcsolja ki, miközben a jobb kéz a belsejében a jobb lábát. Tartsuk hajlító oldalirányban csúsztatható a jobb kezét le a lábát, és tartsa bal fölött. Fordított ez a mozgás, hogy visszatérjen a guggolás helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.

15. Bicepsz váltakozó Kitörés:

Ez a gyakorlat nagy részére szerzés feszesebb test alsó mellett hosszú és sovány karját. Tartson egy súlyzó vagy vizes palackot mindkét kezében, és álljon a térd kissé behajlítva. Tegyünk egy lépést előre a jobb lábát, és csökkentik a test kitörés helyzetben. Eközben ügyeljen arra, hogy a térd elülső nem megy már a lábujjak. Egyidejűleg húzza meg a bal bicepsz és göndör a bal felé, a mellkasát. Switch oldalán, és ismételje meg.

Remélem akkor megtalálja ezeket a kézzel végzett gyakorlatok a nők rendkívül hasznos. Ossza meg gondolatait az alábbiakban.

Image Source: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12