Mediterrán étrend a menük tervével a jobb egészségért

A mediterrán étrend jó diéta, amely védelmet nyújt a szívbetegség, a cukorbetegség és az elhízás (1). Ez a diéta elősegíti többet esznek zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, és az olívaolaj (az egészséges zsír), egy kis halat, és kevesebb húst. A kutatások azt mutatják, hogy a mediterrán étrend gazdag antioxidánsokban és flavonoidokat, amely összefüggésbe hozható a hosszú élettartam (2). Alexandre Meybeck, a koordinátor fenntartható Food Systems Program, az Egyesült Nemzetek Élelmezési és Mezőgazdasági Szervezete (FAO), azt mondta: „A mediterrán étrend tápláló, integrált helyi kultúrákban, környezeti szempontból fenntartható és támogatja a helyi gazdaságokat. (3)”Nos, hadd mondjam el, hogyan lehet követni a mediterrán diéta. Térjünk gördülő.

Hogy a mediterrán étrend Works

A életmód jelentős szerepet játszott az okot az elhízás, a szív- és érrendszeri megbetegedések, a rák és más életmóddal összefüggő betegségek. A mediterrán étrend követi leginkább a dél-Olaszországban, Spanyolországban, Görögországban, Ikaria, Szardínia, Franciaország, Portugália és Horvátország és azt találtuk, hogy az elhízás andrelated betegségek kevésbé domináns ezeken a helyeken. A kutatók azt találták, hogy a mediterrán étrend elősegítheti a hosszú távú fogyás, segít a vérnyomás szabályozásában, és csökkenti a vérzsír szint (4). Ez a diéta arra ösztönzi, hogy többet eszik a természetes és egészséges ételeket. Gyümölcsök, zöldségek, és teljes kiőrlésű gabonából nagy forrásai diétás rost, és segít javítja az emésztést és székletürítés, csökkentik az LDL-koleszterin, és szabályozza a vér glükóz-szintjét. Lesz enni sovány fehérjét és minimális mennyiségű vörös hús, ami ezt a diétát rendkívül szívbarát. Joghurt és sajt jó forrásai a kalcium, a jó bélbaktériumok és fehérje. Hüvelyesek gazdag fehérje és élelmi rost. Facsavarok betöltött fehérje és az egészséges zsírok, amelyek megakadályozzák a gyulladás által kiváltott súlygyarapodás. Meg kell, hogy megszüntesse mindenféle feldolgozott és mesterséges élelmiszerek, amelyek a magas nátrium, a cukrot és a transz zsírok. És ami a legfontosabb, ez a diéta hangsúlyozza annak fontosságát, hogy ebéd vagy vacsora a családdal vagy barátokkal, mivel azok a mediterrán kultúra, amely segít csökkenteni a stresszt és a depressziót. Itt a kép a mediterrán étrend piramis, amely megmutatja, hogy mit és mennyit kellene enni.

Szóval, ez az, hogy a mediterrán étrend működik. És most hadd meséljek néhány alapvető irányelveket, mielőtt elkezdi ezt a diétát.

Mediterrán étrend alapvető irányelvek

• Egyél növényi alapú élelmiszerek, mint a zöldségek, gyümölcsök, diófélék, hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonák.
• Egyél halat és baromfit hetente kétszer.
• Egyél vörös húst 2-3-szer egy hónapban.
• Használja a gyógynövények és fűszerek, hogy az élelmiszer ízletes és finom.
• Használata olívaolaj helyett növényi olaj, vajat, disznózsírt, margarin, stb
• Kerüljük a feldolgozott élelmiszerek fogyasztása.
• Fogyasszon korlátozott só és cukor.
• Kényeztesse magát az édes élvezet hetente egyszer.
• Igyál bort mértékkel.
• Jó étvágyat a családjával vagy barátaival.
• Ital megfelelő mennyiségű vizet (3-4 liter) naponta.
• Rendszeres testmozgás.

Ahhoz, hogy egy jobb képet, amit a diéta kell kinéznie, elkészítettem egy mintát mediterrán menüt. Nézd meg.

Mediterrán diéta terv

Ne felejtsük el, ez a diéta nem faragott a szikla. Ön helyettesítheti a felsorolt ​​élelmiszerek ebben a táblázatban más élelmiszerek. De győződjön meg róla, hogy kibír az iránymutatások az e étrend. De ha azt akarjuk, hogy pontosan tudja, milyen élelmiszereket meg kell enni, és kerülni, megnézzük a mediterrán diéta élelmiszerek alábbi listából.

Mediterrán étrend Foods egyenek

Veggies - paradicsom, brokkoli, karfiol, kínai kel, spenót, mangold, spárga, cukkini, paprika, Bok Choy, zöld chili, sütőtök, lopótök, kígyó tök, keserű tök, okra, padlizsán, retek, karalábé, cékla, sárgarépa, édesburgonya, burgonya héja, retek zöldek, rakéta spenót, kelkáposzta, zöldbab. Gyümölcsök - Papaya, alma, szőlő, grapefruit, lime, citrom, narancs, szilva, körte, őszibarack, pluot, füge, áfonya, eper, starfruit, zöld alma, görögdinnye, sárgadinnye és. Zsírok és olajok - Olívaolaj, rizskorpa olaj, és a ghí (tisztított vaj). Magok és anyák - Makadám dió, mandula, pisztácia, dió, tökmag, lenmag, szezámmag, napraforgómag, és mogyorót. Italok - Coconut víz, frissen préselt gyümölcslé, zöldséglé, író, a zöld tea, gyógytea, és feketekávét. Gyógynövények és fűszerek - fahéj, kardamom, szerecsendió, bors, csillagánizs, cayenne bors, kömény por, koriander por, koriander, oregano, kapor, görögszéna, rozmaring, kakukkfű, szegfűszeg, sáfrány, édeskömény, és a görögszéna.

Mediterrán diéta élelmiszerek elkerülésére

Veggies - Burgonya nélkül héja. Gyümölcsök - Mango és kenyérfa. Zsírok és olajok - Állati zsiradék, vaj, majonéz, farm, repce olaj, és a növényi olaj. Magok és anyák - kesudió. Junk Food - rántott csirke, ostyák, burgonyaszirom, fánk, nachos, szalámi, kolbász, szalámi, sült krumpli, pizza, hamburger, stb Italok - a szénsavas italok, mesterségesen édesített italok, csomagolt gyümölcslevek, és az alkohol.

Ha van szó, hogy az egészséges táplálkozás fontos szerepet játszik, és így nem gyakorolja. Meg kell gyakorolni rendszeresen, hogy az izmok és a sejtek aktív, erősíti a testet, az anyagcseréd megy, építeni betegségekkel szembeni ellenálló képességét, és lesz alkalmas. Itt egy minta edzés tervet.

Mediterrán étrend edzésprogrammal

• Head tilt - 1 szett 10 ismétlés
• Neck forgatások - 1 készlet 10 ismétlés
• Váll forgatások - 1 készlet 10 ismétlés
• Arm körök - 1 szett 10 ismétlés
• Csukló forgatások - 1 készlet 10 ismétlés
• Waist forgatások - 1 készlet 10 ismétlés
• Boka forgatás - 1 készlet 10 ismétlés
• Spot jogging - 3 - 5 perc
• Jumping jack - 2 db 20 ismétléssel
• Side kitöréseket - 1 készlet 15 ismétléssel
• Orosz csavar - 2 db 20 ismétléssel
• Tricepsz mártogatós - 2 db 5 ismétléssel
• Bicepsz fürtök (5 lb súlyok) - 2 sorozat 10 ismétlés
• Crunches- 2 sorozat 10 ismétlés
• Fekvő láb körök - 1 szett 10 ismétlés
• Vízszintes rúgások - 1 szett 10 ismétlés
• Fekvőtámasz - 2 sorozat 10 ismétlés
• Előre könyök palló - 20 második hold
• Side palló - 20 második hold
• Kitágít

Jó érzés, nem? Kezdetben ha nem használják a munka rendszeresen, ha úgy érzik, egy kicsit kellemetlen, de hamarosan elmúlik. Meg kell venni egy nap szünetet dolgoznak ki, mint a test pihenésre van szüksége, mint amennyire szüksége van, hogy gyakorolja.

Nos, most, hogy le néhány valós üzleti - élelmiszer! A következő részben, megtudja, hogyan kell elkészíteni a finom és gyors mediterrán diéta receptek otthon.

Mediterrán diéta receptek

1. Könnyű mediterrán csicseriborsó saláta

Prep idő: 20 perc Főzési idő: 20 perc Teljes idő: 40 perc Hozzávalók - 6

Hozzávalók

• 2 csésze csicseriborsó, mosott, áztatott, és a lecsepegtetett
• 1 csésze felére csökkent koktélparadicsommal
• 1 csésze beoltjuk és az apróra vágott uborka
• ½ csésze apróra vágott piros kaliforniai paprika
• ⅔ csésze morzsolt feta sajt
• ½ csésze apróra vágott vöröshagyma
• ½ csésze kimagozott és szeletelt fekete olajbogyó
• ½ csésze olívaolaj
• 4 evőkanál apróra vágott friss petrezselyem
• 1 teáskanál szárított oregánó
• 5 evőkanál citromlé
• ½ teáskanál fekete bors
• Só ízlés szerint

 Hogyan kell elkészíteni

1. Egy kis tálban keverjük össze olívaolaj, citromlé, petrezselyem, oregánó, só és bors.
2. Egy nagy tálban keverjük össze a csicseriborsó, paradicsom, uborka, hagyma, olajbogyó, paprika, és morzsolt feta.
3. Szitálás a dresszinggel, hogy ez egy gyors dobás.
4. Hűtőszekrényben, 10 perccel étkezés előtt.

2. Mediterrán halak

Prep idő: 15 perc Főzési idő: 40 perc Teljes idő: 55 perc Hozzávalók - 2

Hozzávalók

• 4 laposhal vagy Basa filé
• ⅔ csésze apróra vágott paradicsom
• ½ csésze apróra vágott vöröshagyma
• 1 evőkanál citromlé
• ¼ csésze olívaolaj
• ¼ csésze kapribogyó
• ½ csésze kimagozott és szeletelt olajbogyó
• 1 evőkanál görög fűszerkeverék
• Só ízlés szerint

Hogyan kell elkészíteni

1. Melegítsük elő a sütőt 350 ° F.
2. Egy tálban keverjük össze paradicsom, hagyma, kapribogyó, oliva, citromlé, olívaolaj, és a sót.
3. Helyezzük a basa vagy laposhal filé alumínium fóliával, és dörzsölje a görög fűszerekkel rajta.
4. Most, kanál a paradicsom mix felett Basa vagy laposhal filé.
5. Vegyünk egy másik darab alumínium fólia és zárjuk le a halat.
6. Süssük 30-40 percig.

3. Mediterrán Padlizsán parmezán

Prep idő: 15 perc Főzési idő: 45 perc Teljes idő: 60 perc Hozzávalók - 6

Hozzávalók

• 2 nagy padlizsán
• ½ csésze reszelt parmezán sajt
• ¾ csésze reszelt mozzarella sajt
• 3 tojásfehérje
• 3 evőkanál vizet
• ½ teáskanál frissen őrölt fekete bors
• ¼ csésze forgácsolt bazsalikom
• 2 ⅔ csésze paradicsompüré
• 1 csésze zsemlemorzsa
• Só ízlés szerint
• Főző spray

Hogyan kell elkészíteni 

1. Melegítsük elő a sütőt 400 ° F.
2. Kabát 8 11 hüvelyk sütés étel főzés spray.
3. Tedd vastag szeletekre a padlizsán.
4. Egy tálban habverővel tojásfehérjét és a vizet.
5. Egy másik tálban keverjük össze a parmezán, zsemlemorzsa, só és bors.
6. Dip a padlizsán szeleteket a tojás keveréket, majd kenjük be a morzsában. Rázza le az extra.
7. Helyezzük a morzsa bevonattal padlizsánt a sütőlapra, és süssük 15 percig. Átfordulását és süssük 10 - 15 perc többet, amíg mindkét fél aranybarna.
8. Most, egyesítik paradicsompürét és forgácsolt bazsalikom és elterjedése fele ezt a mártást a alján a főzés spray bevont sütőedénybe.
9. Helyezzük a padlizsán szeletet, majd felül a maradék paradicsompürét.
10. Meghintjük mozzarella sajt.
11. Bake fedetlen 15 - 20 perc.

 Tehát nem voltak ezek a szép könnyen elkészíthető és szuper tápláló és ízletes? Olvasson tovább, hogy megtudja, néhány ok, amiért azt javasoljuk, hogy a mediterrán diétát.

Mediterrán étrend előnyei

• Miután a mediterrán étrend segíthet megakadályozni és védi a koszorúér-betegség (5).
• Ez az étrend AIDS fogyás (6).
• Csökkenti a kockázatát Alzheimer (7).
• Ez a diéta segíthet a rák elleni küzdelemben (8).
• Miután a mediterrán étrend segít csökkenteni a gyulladást, és védi a metabolikus szindróma (9).
• Segít javítja a kognitív funkciót (10).
• Segít, hogy maradjon nyugodt és stresszmentes.
• Védelmet nyújt az alacsony fokú gyulladásos betegségek (11).
• Miután a mediterrán étrend növelheti az élettartamot (12).

Mediterrán diéta Side Effects 

Bár nincsenek súlyos mellékhatásai ezt a diétát, de ha nem használják eszik sokat növényi alapú élelmiszer, meg lehet találni ezt a diétát egy kicsit kihívást initially.However, ha egyszer szokni, ez lesz egy részét az életmód, és ez nem zavarja többé.

Vessünk egy pillantást ezekre a gyakran feltett kérdésekre.

Szakértői válaszok Olvasói kérdések

Ehetek mogyoróvaj, míg a mediterrán étrend?

Ha a mogyoróvaj 100% bio, akkor fel tudják használni. Azonban leginkább a mogyoróvaj, hogy értékesítik a szupermarketekben tartalmaz tartósítószert, amely egy nem-nem a mediterrán diéta. Igen, mogyoróvaj mindenképpen jobb választás, mint a vaj, de győződjön meg róla, hogy nem tartalmaz mesterséges ízesítő, színező és tartósító szereket.

Isthe mediterrán étrend hasonlít a paleo diéta?

Nem, paleo diéta kizárja magvak, mint a barna rizs, quinoa, búza, bab, csicseriborsó bab, stb Ennek oka, hogy paleo étrend a diéta, hogy az emberek a paleolit ​​kor követte, és a főzés szemek nem volt gyakorlat abban az időben. Továbbá, a mediterrán étrend, akkor van szükség, hogy fogyasztanak hüvelyesek és gabonafélék.

A mediterrán étrend hasonlít a ketogén diéta

Nem, ketogén diéta előírja, hogy enni a sok zsír, közepes fehérje, és nagyon kisebb mennyiségű szénhidrátot. A mediterrán étrend igen, akkor fogyaszt sok olívaolajat, de akkor is fogyaszt sok zöldségek és gyümölcsök, amelyek összetett szénhidrátokat vagy a jó szénhidrát és mérsékelt mennyiségű fehérjét.

Összegezve, a mediterrán étrend minden bizonnyal a legjobb diétát követni, ha azt szeretnénk, hogy javítsa az egészségét, és vezet a betegségtől mentes életet. Ez a diéta nem egy hóbort diéta, és megvan a szabadsága, hogy enni, amíg ez tápláló és feldolgozatlan. Tehát, forduljon a dietetikus ma, és próbálja a mediterrán étrend látni magad átalakítani! Vigyázz magadra.