DASH Diéta az egészséges fogyásért és a magas vérnyomásért

A DASH diéta a legjobb diéta szerint US News and World Report (1). DASH jelentése Diétás megközelítései a Stop Hypertension és az eredmény a kutatás által támogatott National Institutes of Health, USA, hogy hozzon létre egy diéta, amely csökkentheti a vérnyomást anélkül, hogy gyógyszert. Ez az étrend is segíti fogyás, harcolni néhány fajta rák, csökkenti a hatását a diabétesz, csökkentik az LDL-koleszterin, védi a szívbetegség és a stroke, és megakadályozzák a vesekőképződés (2), (3), (4), ( 5). Tehát, ha kell, hogy lefogy, vagy szenved olyan életmóddal összefüggő betegség, akkor kövesse a DASH diéta, hogy megtisztítsák a rendszert, és vezet az egészséges életet. Itt mindent meg kell tudni ezt a rendkívül sikeres diéta.

DASH diéta - Hogyan működik?

A DASH diéta egyszerű - lehetővé teszi a fogyókúrázóknak, hogy enni természetes élelmiszerek, mint a zöldségek, gyümölcsök, diófélék, sovány fehérjét, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, baromfi, hal, hús, és a babot. A cél ez a diéta, hogy csökkentse a fogyasztását sós vagy magas nátriumtartalmú élelmiszerek, amely a fő oka a vérnyomás-emelkedés, az elhízás, és más betegségek. Az amerikaiak fogyasztanak mintegy 3400 mg nátrium naponta, és a standard DASH diéta segítségével fogyasztanak 1500-2300 mg nátrium naponta. Ez bevitel megfelel az étrendi útmutató amerikaiak (2010) (6). Is, akkor fogyaszt korlátozott cukros italok és édességek. Ez létfontosságú, ha próbál fogyni, mert a cukor végül kap tárolt zsír formájában, ha nem használja azt, mint energiaforrás. Tehát, ez a kombináció az egészséges élelmiszerek, nem feldolgozott vagy egészségtelen ételek, alacsony nátrium és alacsony cukortartalmú ételek és az egészséges életmód az üzemi képlet ezt a diétát. Most, hogy van egy tisztességes megértése alapvető működési elve ezt a diétát, itt van néhány pont figyelembe kell vennie.

Iránymutatásai DASH diéta fogyás

• Ha azt szeretnénk, hogy lefogy, akkor több energiát, mint amennyit fogyaszt, mint az élelmiszer.
• Ha azt szeretnénk, hogy a jelenlegi súlyát, meg kell fogyasztani annyi élelmiszer, ahogy energiát fogyaszt.
• Ellenőrizze a tevékenységi szintek tudni, ha mozgásszegény (könnyű tevékenység), mérsékelten aktív (könnyű fizikai aktivitás és a séta 1-3 mérföld egy közepes sebességgel), vagy aktív (séta 3 mérföld vagy több napi 3-4 órán keresztül fénnyel a fizikai aktivitás).
• Ragaszkodjon az ajánlott kalóriabevitel.
• Tartalmazza a szükséges mennyiségű ételek a napi étrendben.
• Kerüljük a cukros, feldolgozott, magas nátriumtartalmú élelmiszerek.
• Dolgozzanak ki rendszeresen, hogy hozzon létre egy negatív energia egyensúlyát a szervezetben.
• Ellenőrizze a súly és a testzsír százalék kéthetente.

Itt egy minta étrend chart fogyás. Rá lehet hangolni ez a diéta szerint a kalória követelményeknek naponta.

Minta DASH diéta terv / Menu Fogyás 

Nos, hadd mondjam el, hogy hány kalóriát és adag egyes élelmiszer-csoport akkor kell fogyasztani szerint a kor és aktivitás.

DASH diéta Női Kalória Needs naponta 

DASH diéta Férfi Kalória Needs naponta 

Attól függően, hogy az ajánlott kalóriabevitel, az alábbi táblázatok kapsz egy világos képet, hogy mennyi az egyes élelmiszer-csoport akkor van szükség, hogy fogyasztanak naponta.

DASH diétás csoport étkezés / nap a nők és férfiak 

Ahhoz, hogy a munkát egy kicsit könnyebb, már készített egy listát azokról az élelmiszerekről, hogy meg kell enni, és kerülni. Nézd meg.

Foods egyenek

• Veggies - spenót, brokkoli, Bok Choy, kínai kel, saláta, spárga, retek zöldje, kelkáposzta, rakéta spenót, tök, karfiol, lopótök, keserű tök, sütőtök, metélőhagyma, mogyoróhagyma, hagyma, gyömbér, fokhagyma, sárgarépa, cékla , paszternák, káposzta, okra, padlizsán, paradicsom, borsó, stb
• Gyümölcsök - Apple, görögdinnye, grapefruit, citrom, narancs, mandarin, ananász, mangó, szilva, körte, pluot, banán, szőlő, cseresznye, eper, áfonya, málna, szeder. Diófélék és magvak - In-shell pisztácia, dió, mandula, pekándió, makadámia dió, lenmag, napraforgó, tökmag, chia mag, stb
• Gabona - Barna rizs, zabpehely, teljes kiőrlésű búzaliszt, teljes kiőrlésű tészta, több kiőrlésű kenyeret, és teljes kiőrlésű kenyér.
• A fehérjék - Csirkemell, sovány darabolt sertés-és marhahús, gomba, makréla, lazac, tonhal, ponty, tilápia, tofu, lencse, bab, borsó, és a csicseriborsó.
• Dairy - Alacsony zsírtartalmú tej, joghurt, sajt, és az íróra.
• Zsírok és olajok - Olívaolaj, rizskorpa olaj, lenmag olaj, lenmag vaj, napraforgó vaj, ghí, mogyoróvaj, alacsony zsírtartalmú majonéz, és a napraforgóolaj.
• Italok - Víz, frissen préselt gyümölcs- és zöldséglevek, és kókusz vizet.
• Gyógynövények és fűszerek - Őrölt köménymag, koriander por, fokhagyma por, rozmaring, kakukkfű, kapor, görögszéna, babérlevél, kardamom, szegfűszeg, csillagánizs, szerecsendió, szerecsendió, köménymag, és a fahéjat.

Élelmiszerek elkerülésére

• Játékpénz
• Candies
• Sós dió
• Korlátlan alkohol
• Sütemény
• Pizza
• Csomagolt gyümölcs- és zöldséglevek
• Energiaitalok
• Konzervek
• Fehér kenyér
• Csomagolt levesek
• Hideg húsdarabok
• Feldolgozott hús, mint a kolbász, szalámi, stb
• Fogyasztásra kész ételek
• Az előrecsomagolt tészta
• Ketchup és szószok
• A magas zsírtartalmú salátaöntet
• Szóda
• Keksz

 Egyértelmű, hogy meg kell teljesen elkerülni ételek, nem tesznek jót a tested. Ez azt is jelenti, hogy meg kell főzni étkezést, hogy kövesse a DASH diéta megfelelően, és kap eredményt. Aggódni nem! Az én segítségemmel, tudod készíteni DASH diéta receptek gyorsan könnyen hozzáférhető összetevők a konyhában. Nézd meg őket.

DASH diéta receptek

1. DASH diéta Reggeli gyümölcs- és Chia Smoothie recept

Prep idő: 7 perc Főzési idő: 3 perc Teljes idő: 10 perc Hozzávalók: 2

Hozzávalók

• ½ grapefruit
• ½ csésze apróra vágott zeller
• ½ alma, apróra vágott
• 1 teáskanál szerves méz
• 2 evőkanál chia mag
• Egy csipet só himalájai rózsaszín

Hogyan kell elkészíteni

1. Dobd az összes hozzávalót turmixgépben, és hogy ez egy spin.
2. Öntsük egy pohárba, és inni!

2. DASH diéta ebéd quinoa Tofu saláta recept

Prep idő: 15 perc Főzési idő: 5 perc Teljes idő: 20 perc Hozzávalók: 2

Hozzávalók

• 100 g tofu, CubeD
• 2 csésze bébi spenót
• ½ csésze főtt quinoa
• ½ csésze apróra vágott sárgarépa
• ½ csésze borsó
• ½ csésze piros paradicsom, a nagy kocka
• 3 evőkanál citromlé
• 3 evőkanál olívaolaj
• ½ teáskanál chili pehely
• ½ teáskanál fekete bors
• 1 evőkanál apróra vágott koriander
• Só ízlés szerint

Hogyan kell elkészíteni

1. Adjunk hozzá egy evőkanál olajat egy serpenyőben, és pirított tofu 30 másodpercig.
2. Vegye ki a tofu a serpenyőbe. Pirított a sárgarépa és a borsó 20 másodpercig, majd adjunk hozzá a spenótot. Pirított 30 másodpercig, és távolítsa el az edényt a láng.
3. Keverjük össze a pirított zöldségeket főtt quinoa, tofu, citromlé, olívaolaj, chili pehely, bors, és a sót.
4. Díszítsük apróra vágott koriander, és kész.

 3. DASH diétát vacsora grillezett hal, zöldségek recept

Prep idő: 15 perc Főzési idő: 15 perc Teljes idő: 30 perc Hozzávalók: 2

Hozzávalók

• 2 - 3 oz lazacfilé (bőrrel)
• ½ csésze vastag szeletekre hagyma
• 1 csésze brokkoli florets
• ½ csésze zöldborsó
• 10 spárgafejek
• ½ csésze sárga cukkini szeleteket
• 1 teáskanál darált fokhagyma
• 3 evőkanál citromlé
• ¼ teáskanál gyömbér paszta
• 3 evőkanál olívaolaj
• 1 evőkanál apróra vágott rozmaring
• ½ teáskanál fekete bors
• 1 teáskanál gránátalma
• Só ízlés szerint

Hogyan kell elkészíteni

1. Egy tálban keverjük össze citromlé, egy evőkanál olívaolaj, fokhagyma, gyömbér, rozmaring, és a sót.
2. Pácol a lazac filé ebben a keverékben 10 percig.
3. Dobd a zöldségeket olívaolajjal, sóval és borssal.
4. Grill a hal, amíg főtt.
5. Közben, dobálják a zöldségeket egy tepsibe és süssük 5-7 percig. Ha azt szeretnénk, akkor grill vagy pirított zöldségeket.
6. Díszítsük a halat és a zöldségeket gránátalma evés előtt.

 Tehát, akkor valóban előkészíti finom DASH diéta-barát élelmiszer otthon nem sok felhajtás. De a nagy kérdés az, hogy a DASH diéta mindenki számára biztonságos? Keresse meg a következő részben.

Az a DASH diéta biztonságos?

A DASH diéta többnyire mindenki számára biztonságos, de ez mindig egy jó gyakorlat, hogy kérdezze meg kezelőorvosát, mielőtt elkezdi a diétát. Azt javaslom ezt, mert minden egyén a test különböző típusú és a biokémia nem más, mint az orvos el tudja adni a legjobb tanácsot. Például ezt a diétát ajánlja fogyasztása a magas rosttartalmú ételek, de ha gyomorfekélye, ment bél műtét, vagy szenved IBS / IBD, akkor ne kövesse a DASH diéta. Ez irritálja a gyomor nyálkahártyáját, és a feltétel rosszabb. Szóval, igen, a DASH diéta biztonságos és jó diéta fogyás és kezelésére sok életmód és az elhízás okozta betegségek, hanem kérdezze meg kezelőorvosát első.

Ez elvezet minket a következő nagy kérdés. Olvasson tovább, hogy megtudja, mi az.

Ki kell követnie a DASH diéta?

Kövesse a DASH diéta, ha

• Magas vérnyomás / magas vérnyomás
• Szenved az inzulinrezisztencia
• Elhízott
• Cukorbetegségben szenved,
• Vesebetegségben szenved
• Magas LDL-koleszterin szintjét
• Érleljük 51 felett

Számos előnye van a következő a DASH diéta. Néhány ezek közül az alábbiakban felsorolt.

DASH diéta előnyei

1. Segít megelőzni a kardiovaszkuláris betegség

A tudósok az Egyesült Királyságban találtuk, hogy a DASH étrend segíthet kisebb a kockázata a szív-és érrendszeri betegségek (7).

1. Csökkenti a vérnyomást

Ez a legjobb diéta, hogy kövesse, ha szenved a magas vérnyomás. A tudósok az USA-ból bebizonyították, hogy a DASH diéta segített résztvevők csökkentik a vérnyomást azáltal, hogy egy alacsony nátrium-DASH étrend (8).

1. Javítja az inzulinérzékenységet

A dokumentumot az tudósok a University of North Carolina megerősítette, hogy a DASH étrend segíthet javítja az inzulinérzékenységet (9).

1. Gyógyítja a nem alkoholos zsírmáj

A kutatók a Kashan Orvostudományi Egyetem bebizonyította, hogy a DASH diéta pozitív hatása volt az emberek szenvednek a nem alkoholos zsírmáj (NAFLD), valamint javította a gyulladásos markerek és anyagcsere (10).

1. Csökkenti a cukorbetegség kockázatát

DASH étrend szintén csökkenti, és megakadályozza a metabolikus szindróma, ezáltal csökkentve a cukorbetegség kockázatát (11). 

Minden rendben. De van néhány olyan hibák ebben étrend. Én felsoroljuk ezeket.

DASH diéta Side Effects / hátrányai

• Csökkentésével só és cukor hirtelen nehéz lehet az Ön számára.
• Azt kell, hogy fogyaszt biotermékeket, ami többe kerül.
• Ez nem egy hóbort diéta, így nem fogja látni eredmények azonnal. Ez eltarthat akár négy hétig mutat semmilyen eredménye, feltéve, hogy szigorúan kövesse a tervet.

Ezekben az esetekben, akkor olvassa el az alábbi tippeket, hogy tudom, hogy a DASH diéta több zseb-barát.

DASH diéta tippek

• Vásárolja zöldségek és gyümölcsök, a mezőgazdasági termelő piacon.
• Menj a hentesüzlet, vagy a helyi hal monger hogy hús vagy hal.
• Ha nem tud lemondani a cukor vagy magas nátriumtartalmú élelmiszerek hirtelen, csináld fokozatosan.
• Megszabadulni minden szemetet, és a feldolgozott élelmiszerek a konyhában.
• Kerülje eszik meg.
• Leszokni a dohányzásról.
• Workout rendszeresen.
• Ital alkoholt csak korlátozott mennyiségben.
• Van egy csaló nap egyszer kéthetente.

Miután a DASH diéta biztosan jótékony hatású lehet. Azonban meg kell vizsgálni ezeket a pontokat, mielőtt elkezdi a diétát.

 óvintézkedések

• Beszélje meg orvosával, mielőtt ezt a diétát.
• Legyen óvatos, ha a barátaival és a család, mint összejövetelek, mint ezek is dobja ki a rutin.
• Ne teljesen elkerülni a sót.
• Vegye multivitamin és kalcium tablettát hetente kétszer vagy, mint egy orvosa utasításait.

A DASH diéta nem egy hóbort diéta és tudomány, hogy újra ezt a tényt. Akár szenved magas vérnyomás vagy az elhízás, ez a diéta biztosan fog adni eredményeket. Tehát, beszéljen orvosával, és ma indul el a DASH diéta, hogy teljesen kapcsolja be életét. Vigyázz magadra!