Top 25 étel gazdag folsavban

Szeretné, hogy egészséges?

Nos, ez egy költői kérdés volt, nem? Természetesen mindannyian szeretnénk, hogy egészséges legyen. Tehát nem az a kérdés, ha azt akarjuk, de ha tudjuk, hogy milyen követelmények vannak.

Gyakorlat, alvás, a táplálkozás és az összes finom -, de van egy tápanyag, ami nagyon fontos (és amely nem kap sok figyelmet), hogy én vagyok itt beszélni - folsav.

Egy kérdés - miért fontos? Olvass, hogy megtalálják a választ. Itt megtudhatja top élelmiszerek magas folsav és még sok más.

A folsav - A rövid

A legtöbben volna hallott folát számos alkalommal. De mi is ez? Mi van akkor köze van a mi, hogy egészséges?

A folát a vízben oldódó B-vitamin. Ez természetesen jelen lévő bizonyos élelmiszerekben, hozzá bizonyos mások is elérhető, és a forma kiegészíti. Ez a vitamin létfontosságú a sejtek növekedését és metabolizmusát (1).

Most, a létfontosságú kérdés - tudjuk bevitel folsav keresztül kiegészítők, igaz? Miért támaszkodnak a természetes élelmiszerek? Mindkettő ugyanazt a különben is, nem? Mielőtt a kérdésre, van valami, amit tudnia kell.

A folát Vs folsav

Láttuk, mi folát. De mi a helyzet a folsav? Nos, mindkettő egy és ugyanaz - kivéve a lényeges különbség.

A folát és a fólsav a különböző formái B9-vitamin. Csak, hogy folát a természetes formája B9-vitamin. A folsav, másrészt, a szintetikus formája B9-vitamin. Ezt alkalmazzák a kiegészítők és hozzáadjuk az egyes élelmiszeripari termékek, mint a reggeli gabonapelyhek vagy lisztet.

Az emésztőrendszer alakítja folát a biológiailag aktív forma B9-vitamin, az úgynevezett 5-MTHF. De nem ez a helyzet a folsav. A folsav átalakul 5-MTHF a májban vagy más szövetekben, és nem az emésztőrendszerben (2). Ezért a folyamat nem olyan hatékony. Ezért, ha veszel egy folsav kiegészítés, a test időt vesz igénybe alakításra 5-MTHF (3).

Ez az, ahol a tényleges probléma merül fel. Még egy kis adag 200 mcg folsav egy nap nem kap teljesen metabolizálódik, amíg a következő adagot. Ez azt eredményezi, magasabb szintű bolizálatlan folsav a véráramba, ami súlyos komplikációkat okozhat.

Ez az, ahol a kérdésre kértünk előtt. Ha ez a folát (természetben előforduló), nincs kérdés, akkor megy bolizálatlan. Persze, ez természetes. Metabolizálódik az emésztőrendszerben. Ezért nem komplikációk.

Most, hogy láttuk, hogy milyen formában folsav jobb, vessünk egy pillantást a legjobb folsav gazdag élelmiszerek.

25. Élelmiszerek magas folsav

 

1. Brokkoli

Egy adag mérete - 1 csésze apróra vágott (91 g)

Egy adag brokkolit tartalmaz 57,3 mikrogramm folsav. Ez megfelel a 14% -a napi értéke a vitamin. Ettől eltekintve, a brokkoli is gazdag vitaminokban és K.

Az A-vitamin nélkülözhetetlen fenntartásához a bőr és a fogak egészségét. Ez is szerepet játszik pigmentgyártó a retina a szem. Brokkoli tartalmaz karotinoidok, hogy antioxidánsként viselkednek (4). K-vitamin segít megelőzni a csontritkulás és a gyulladás (5).

2. Pinto bab

Egy adag mérete - 1 csésze (193 g)

Egy adag Pinto bab tartalmaz egy óriási 1013 mcg folsav. Ez 670 kalória, de elhanyagolható a telített zsír.

Pinto bab is gazdag kálium. Egy tanulmány szerint végzett Purdue University, USA, az optimális kálium-fogyasztás kapcsolódik csökkent a sztrók kockázatát (6).

3. Magvak és diófélék

Egy adag mérete az lenmag - 1 csésze, egész (168 g) Egy adag a napraforgómag - 1 csésze, a hajótestek (46 g) Egy adag a mandula - 1 csésze, őrölt (95 g)

Magok, mint lenmag (146 mcg adagonként) és napraforgó (104 mcg adagonként), vagy dió, mint a mandula (48 mcg adagonként) gazdag folsav. Akkor egyszerűen csak fogyasztani ezeket nyersen vagy vegye fel őket a salátát egy egészséges adag folsav.

Lenmag is gazdag mangán és más vitaminok, melyek támogatják az immunrendszer és az idegrendszer, a csontok, és számos más testi folyamatok (7).

Napraforgómag és mandula is gazdag E-vitamin, amely elősegíti az egészséges bőr és a szem (8).

4. Spárga

Egy adag mérete - 1 csésze (134 g)

Egy adag spárgát körülbelül 70 mikrogramm folsav. Tartalmaz mindössze 27 kalóriát tartalmaz, de a nagy részét ezek a kalóriák származik cukrokat.

Spárga is kiváló forrása a vas és riboflavin. A vas előállításához szükséges a hemoglobin, lényeges része a vérsejtek, hogy az élet fenntartásához (9). Riboflavin jelentős szerepet játszik a folátmetabolizmussal (10).

5. Élesztőkivonatös Spread

Egy adag mérete - 1 teáskanál (6 g)

Egy adag élesztőkivonat kenhető 60,6 mikrogramm folsav. Bár magas nátrium, benne csak mintegy 9 kalória. Használhatja, pirítóssal, kekszet, vagy akár szendvicsek. Használja csak egy kicsit terjedésének, mert van egy erős íze.

Egy másik jelentős vegyületet az élesztőkivonat spread tartalmaz van niacin, amely szerint egy amerikai tanulmány, kimutatták, hogy csökkentik a rossz koleszterin szintjét (11).

6. A máj

Egy adag mérete - 28 g

Ha Ön nem vegetáriánus, ez lehet jó hír az Ön számára. Mindkét marhamáj (81,2 mcg adagonként) és csirkemáj (165 mikrogramm per adag) tartalmaz jó mennyiségű folsav.

Ők is kiváló forrásai a szelén, ami azt találtuk, hogy megakadályozzák a különböző típusú rák és az izmok és a szív betegségek (12). De egy dolog kell szem előtt tartani - enni májat mértékkel, mert ez is tartalmaz transz zsír és koleszterin.

7. Gyógynövények

Egy adag mérete az rozmaring - 1 evőkanál (2 g) Egy adag a bazsalikom - 2 evőkanál, apróra vágott (5 g)

Egyes gyógynövények, mint a rozmaring és bazsalikom jó forrásai a folsav. Egy adag rozmaring és bazsalikom biztosít 1,6 mcg 3,6 mcg folsav ill.

A tanulmány Dzsammu és Kasmír, India, kimondja hatékonyságát gyógynövények, különösen bazsalikom, a magas vérnyomás kezelésében (13).

8. Az avokádó

Egy adag mérete - 1 csésze, kockák (150 g)

Ki nem szereti a mértéktelen avokádó! Egy adag gyümölcs kínál mintegy 122 mcg folsav. Továbbá, avokádó is gazdag C-vitamin, amely megjeleníti dioprotektívhatást a dohányosok és elhízott vagy túlsúlyos egyének (14). Továbbá, a fitokemikáliák avokádó csomag egy hatalmas ütést.

9. Szójabab

Egy adag mérete - 1 csésze (186 - 256 g)

Érett szójabab magvak tartalmaznak 697 mcg folsav, míg a zöld szójabab 422 mcg folsav adagonként. Ezek magas kalória - egy adag szójabab tartalmaz 376 kalóriát tartalmaz.

A szójabab is kiváló fehérjeforrás. Mivel a per egy tanulmány, amelyet a University of South Carolina, szója fehérje csökkenti a koncentrációját a rossz koleszterin (15). Azt is pozitívan befolyásolja a csont és a kalcium egyensúlyt posztmenopauzális nőknél.

10. Arugula

Egy adag mérete - 1 levél (2 g)

Egy adag rukkola tartalmaz 1,9 mikrogramm folsav. Ez az étel rendkívül alacsony a telített zsír és a koleszterin. Mivel egy jó forrása a kalcium, vas, magnézium, mangán, és a kálium, hogy tele van számos előnyt.

11. Fekete-Eyed Peas

Egy adag mérete - 1 csésze (172 g)

Egy adag fekete szemű borsó körülbelül 358 mikrogramm folsav. Ezen túlmenően, az élelmiszer is alacsony koleszterin, telített zsír, és a nátrium.

12. A banán

Egy adag mérete - 1 csésze, tört (225 g)

Egy adag banán tartalmaz 45 mcg folsav, amely 11% -a napi értéke a vitamin. Banán is gazdag forrásai a B6-vitamin, amely segít a szervezetnek antitestek előállítására a harcot számos betegség (16). Az A-vitamin segít fenntartani a normális idegműködés és tartja a vércukorszintet a normális határokon belül.

13. Paradicsom

Egy adag mérete - 1 csésze (149 g)

Egy adag paradicsom tartalmaz mintegy 22 mikrogramm folsav. A paradicsom is alacsony a telített zsír, nátrium, és a koleszterin. Ezek kiváló forrásai a karotinoidok, mint a béta-karotin és a likopin, amely mutatnak antioxidáns és daganatellenes hatású (17).

14. Chilipaprikaport

Egy adag mérete - 1 evőkanál (8 g)

Számunkra indiánok, az élelmiszer valószínűleg hiányos nélkül egy csipetnyi chili por. Ami jó a módon, mint egy evőkanál chilipaprikaport tartalmaz 7,5 mcg folsav. Chilli por egyéb előnyöket is - serkenti a vérkeringést, és javítja az emésztést és az anyagcserét (18).

15. Papaya

Egy adag mérete - 1 csésze, kockák (140 g)

Egy adag papaya tartalmaz mintegy 53 mikrogramm folsav. Ez is egy nagyon jó vitaminforrás A és C A gyümölcs kezelésére használják, és megakadályozzák gyomor- és bélrendszeri rendellenességek és bélfertőzések (19).

16. Citrusfélék

Egy adag mérete narancs - 1 csésze (180 g) Egy adag szamóca - 1 csésze (152 g) Egy adag a grapefruit - 1 csésze, juice (230 g)

Nagyanyáink és anyáink csak énekelt dicséretét citrusfélék jobb a mi gyermekkori. Persze, van egy nagyon jó oka van. Citrusféle gyümölcsök, mint a narancs (54 mcg adagonként), földieper (36,5 mcg adagonként), és a grapefruit (29,9 mcg adagonként), tartalmaznak jó mennyiségű fólsavat.

Mivel a per egy kínai tanulmány, citrusfélék nagyszerűen működik a szív, az agy és a máj egészségét (20). Ők is mutatnak gyulladásgátló és antioxidáns tulajdonságokkal, amelyek lehetővé teszik az egyik, hogy élvezze a legjobb egészségnek.

17. Sötétzöld leveles zöldségek

Egy adag mérete a paraj - 1 csésze (30 g) Egy adag a kelkáposzta - 1 csésze, apróra vágott (67 g)

Zöld zöldség tartják az egyik legjobb élelmiszerek folsavval. Nincs mód, akkor nem hallott volna fontos a sötétzöld leveles zöldségek étrendünkben. Ezek az alapvető egészségügyi - függetlenül attól, hogy hol és hogyan élünk.

Sötét zöld, főleg a spenót és a kelkáposzta, jó mennyiségű folsav. Egy adag spenótot tartalmaz 58,2 mikrogramm folsav és egy adag kelkáposzta mintegy 19 mikrogramm folsav.

Eltekintve folát tartalmát, sötét zöldek jótékony számos más módon. Az érvényes tanulmány, az egyik kell a fele a lemez tele gyümölcsök és zöldségek, sötét zöldek játszik meghatározó szerepet. Sötét zöldek gazdag karotinoidok és egyéb vegyületek, melyek nagy egészség és vitalitás (21).

18. Dúsított gabonafélék

Egy adag mérete - 1 csomag (28 g)

Dúsított gabonafélék egyre népszerűbb a nap. Egy adag dúsított gabonafélék tartalmaz 80,1 mikrogramm folsav. És, mint egy amerikai tanulmány, dúsított gabonafélék fontos szerepet játszanak csökkentésében tápanyaghiány (22).

19. Lencse

Egy adag mérete - 1 csésze (192 g)

Az egyik kiváló forrásai a folsav, egy adag lencsét tartalmaz egy óriási 920 mcg a vitamin. Lencse is gazdag kálium, hogy segít fenntartani az egészséges vérnyomás szintje (23). Ők egy jó fehérjeforrás is, és akkor nem tartják őket, ha egy vegetáriánus és nem hivatkozhat a hús vagy baromfi (24).

20. Okra

Egy adag mérete - 1 csésze (100 g)

Egy adag okra tartalmaz 88 mikrogramm folsav. Ezen túlmenően, okra jön számos egyéb juttatások. Ez a rostokban gazdag, C-vitamin, és egy jó forrása a kálium és a kalcium (25). Rendkívül gazdag antioxidánsokban, amelyek elősegítik az általános egészség és jó közérzet. Okra is lehet használni, mint egy jó fehérjeforrás (26).

21. Kelbimbó

Egy adag mérete - 1 csésze (88 g)

Bár nem nagyon gusztusos az íz-, kelbimbó gazdag folsav. Egy adag kelbimbó tartalmaz 53,7 mcg a vitamin. Vannak más módon kelbimbó miért előnyös. Ezek gazdag forrásai más vitaminok, ásványi anyagok és rostok, és támogatja az immunrendszert, fokozza a csontok egészségének, stb Sőt, miután a kelkáposzta és a spenót, kelbimbó tartalmazzák a legnagyobb mennyiségű antioxidáns (27).

22. Karfiol

Egy adag mérete - 1 csésze (100 g)

Egy adag karfiol kínál 57 mcg folsav is, amely 14% -a napi érték. Karfiol tápanyag-sűrű és azt találták, hogy megelőzzék a súlyos betegségek, mint a rák (28).

23. Cékla

Egy adag mérete - 1 csésze (136 g)

Egy adag céklát tartalmaz 148 mikrogramm folsav. Cékla is kimutatták, hogy csökkenti a vérnyomást, megakadályozza az oxidatív stressz, és gyulladás kezelésére (29).

24. Kukorica

Egy adag mérete - 1 csésze (166 g)

Az egyik kedvenc snack, nem igaz? Egy adag zöldség tartalmaz mintegy 32 mikrogramm folsav. Corn is gazdag mangán, magnézium, foszfor, réz és cink - melyek mindegyike különböző egészségügyi előnyöket (30), (31), (32), (33).

25. Sárgarépa

Egy adag mérete - 1 csésze, apróra vágott (128 g)

Egy adag sárgarépa tartalmaz 24,3 mikrogramm folsav. Mivel egy népszerű zöldség, benne lehet a legtöbb növényi és a rizs készítményeket. A sárgarépa is gazdag forrása a béta-karotin, rost, és számos más mikrotápanyagok (34).

Ezek a gazdag élelmiszerek folsav. Ezek természetes, olcsó, és a legjobb az egészben - jönnek az egyéb juttatások is, hogy segítsen Önnek a legjobb az egészségre.

Most jön egy másik fontos kérdés. Ön kap elég folsavat? Mert van egy különbség csak tudni folát élelmiszerek és ténylegesen élvezi annak előnyeit, igaz?

Are You kap elég folát?

Első optimális mennyiségű folsav rendszeresen nem rakéta tudomány. A kiegyensúlyozott étrend segít megtenni. Egyszerű.

A következőkben az asztalra, hogy beszél a napi ajánlott mennyiségű folsav, mint egy a kor.

JEGYZET

Ha bármilyen egészségügyi kérdések vagy gyógyszeres kezelés alatt áll, tájékoztassa erről kezelőorvosát. Lehet, hogy több kell, mint általában a folsav (35).

Általában azt kell tudni, hogy a mennyiségű folsav (ek) ben kell fogyasztani. Ami már láttuk. De mi a helyzet a dózist, ha valaki szenved egy adott egészségügyi állapot?

Melyik az, amit most fog nézni.

Folsav Adagolás különleges egészségügyi feltételeket

A dózisok alább említett alapuló szakértői vélemények, a tudományos kutatás és tanulmányok, valamint a kiadványok. Már említettük az egészségi állapot, az előírt adagot, és az eredményeket a vitamin készített.

Egészségi állapot	Dózis	Eredmények
Vérszegénység által okozott vérszegénység	1-5 milligramm orálisan	Pozitív
Bipoláris zavar	200 iu szájon át naponta 52 héten át (lítiumra stabilizált betegek esetében)	Pozitív
Rák (általános)	0,2-40 milligramm orálisan naponta 3-8 évig	Kevert
Colorectalis rák	0,5-5 milligramm orálisan naponta 3-8 évig	Kevert
Krónikus vesebetegség	2-15 mg szájon át naponta, vagy háromszor egy hét alatt 1-3,6 évig	Pozitív
Depresszió	0,5-3 milligramm orálisan 3-52 hétig	Pozitív
Cukorbetegség	5 milligramm orálisan 1-6 hónapig	Pozitív
Folsavhiány	250-1000 mikrogramm orálisan naponta; súlyos folsavhiány esetén 1-5 milligramm naponta orálisan adagolva, amíg a vérszintek nem javulnak	Pozitív
Törékeny x-szindróma	10-250 milligramm orálisan naponta 2-8 hónapig	Semleges
Szívbetegség	0,8-40 milligramm orálisan naponta 3-88 hónapig	Pozitív
Magas homociszteinszint	0,2-5 milligramm orálisan naponta 21-168 napig	Pozitív
Magas vérnyomás	5-10 milligramm orálisan naponta 2-16 hétig	Pozitív
Metotrexát toxicitás	1,2-5 milligramm orálisan naponta vagy hetente 12 héten át	Pozitív
Születési rendellenességek megelőzése	0,36-5 milligramm orálisan naponta	Pozitív
Terhességi szövődmények megelőzése	0,25-5 milligramm orálisan naponta 12-24 hétig	Pozitív
	0,5-40 milligramm orálisan naponta 6-88 hónapig	Pozitív
Véraláfutások	5 milligramm naponta szájon át naponta terhesség alatt	Pozitív
Vitiligo	5 milligramm orálisan naponta kétszer	Pozitív
A fenitoin által okozott gumi túlnövekedése	Alkalmazható a gumóra	Pozitív
Terhességgel kapcsolatos ínybetegség	Alkalmazható a gumóra	Pozitív

A folsav is használják az általános egészségi állapot fenntartását gyerekek. A dózis 0,005-15 mg, szájon át naponta 2 hétig 18 hónap. Az eredményeket összekevertük.

Az eredmények és értékek láttuk, amint azt már említettük, az alapja a szakértői vélemények, a kutatás és egyéb kiadványok. Azonban azt javasoljuk, hogy ne csak menni, amit mondanak. Konzultáljon orvosával használatával kapcsolatban, vagy dózisát folsav semmilyen konkrét egészségi állapot lehet, hogy szenved. Ugyanez a feltétel eltérő lehet a különböző egyének, és az orvos tanácsát elengedhetetlen.

Természetes folát kiegészítők

Megható az a pont megbeszéltük a legelején (ha emlékszel), igen, a folsav természetes formájában mindig a legjobb. De ha van egy hiányosság, kiegészítések saját szerepe. Ők ellát a vészhelyzet.

Néhány fontos mutatókat szem előtt tartani, ha használ folsav:

• Ha valaha is allergiás reakciója volt a folsav, akkor ne használja a kiegészítőket.
• Mielőtt a kiegészítő, tudassa orvosával, ha Ön vese- betegség, fertőzés, az a típusú vérszegénység nem orvos által diagnosztizált (de megerősítette laboratóriumi vizsgálatok alapján), vagy ha egy alkoholista.

Folsavpótlás megvannak a maga előnyei és kockázatai. Az előnyök azt a terhesség óriási. De túl a terhesség, ha a spekuláció keletkezik (36).

A folsav egy alapvető vitamin, amely felelős a metabolizmus és optimális működését az emberi szervezetben. Az étel, amit eszik minden nap gazdag vitamin - csak meg kell enni őket megfelelő mennyiségben.

Nézzük meg néhány gyakran feltett kérdésekre.

Szakértői válaszok Olvasói kérdések

Mennyi folsavat túl sok?

Bár nincs felső határa folát hozott keresztül élelmiszerek, a felső határ a folsav 1000 mcg naponta.

Miért folsav fontos az egészség?

Az emberi test használ folsav előállítására sejteket (amelyek közé tartoznak a vörös vérsejtek). Folsav azt is megmutatta, hogy megakadályozzák akár 70 százaléka születési rendellenességeket magában foglaló agy és a gerincvelő. A folsav is megakadályozhatják bizonyos típusú rákos megbetegedések.

Vajon figyelembe folsav megakadályozza velőcsődefektusok?

Igen, 70% -át az időt. De vannak olyan esetek, amikor a velőcsőzáródási oka lehet, hogy más okból, mint a folsav hiány.

Mely élelmiszerek gazdag folsav jó a terhesség alatt?

Brokkoli, borsó, spárga, kelbimbó, csicseriborsó, és a barna rizs.

Mondja el nekünk, hogy ez a post magas folsav élelmiszerek listája segített. Ne megjegyzést az alábbi mezőbe.