48 csodálatos étel, amely Rich in Fiber

Fiber talán az egyik leginkább figyelmen kívül tápanyagokat, nem? Beszélgetünk vitaminok, ásványi anyagok és minden mást -, de amikor a rost, egyszerűen átugorja eszünkbe.

Ezért is van ezen a poszton.

Itt beszéljük meg a legegyszerűbb ételeket (és még az is leginkább a rostokban gazdag), amely segíthet Önnek elérni fiber követelményeknek. Olvass tovább! Készülj fel, hogy vizsgálja meg néhány, a legjobb magas rosttartalmú ételek itt.

Mi Fiber?

Fiber, vagy még pontosabban, élelmi rost, emészthetetlen része az élelmiszer, hogy növényekből származik. Ez a rost két elsődleges komponenseket - oldható rostot és oldhatatlan rost.

Oldható rost feloldódik a vízben, és lassítja a gyomor kiürülését -, így olyan elhúzódó teltségérzet. Az oldhatatlan rostok nem oldódik vízben, és ez biztosítja térfogatnövelő. Ez megkönnyíti a székletürítést.

Nos, ez körülbelül rost. De miért kell még venni azt a diéta? Vannak más jelentős előnyöket?

Miért Fiber?

Fiber egyike azoknak a nagyrészt feledésbe merült tápanyagokat. Természetesen nem vagyunk gondoltak a rost bevitel, amikor eszik, igaz? És minden őszinteség, a legtöbben nem egy nyom, hogy mennyi szál megy a rendszer. Legalábbis fogalmam sem volt.

De miért van szükségünk szál egyáltalán? Mivel a rost kimutatták, hogy csökkenti a koleszterin szintet, és a székrekedés megelőzésében. Élelmiszerek rostokban gazdag is gazdag tápanyagok és alacsony kalória - kiváló kombinációja az optimális egészség.

Fiber is normalizálja a vércukorszintet. Ez elősegíti a bélmozgást, javítja az emésztést, és segít megelőzni az elhízást. Azt is csökkenti a kockázatot a colorectalis rák, mellrák, és a cukorbetegség (1).

Az előnyök, ahogy ezt már kitalálta, végtelen. De mi haszna, hogy tudjuk, az előnyöket, ha nem is tudom, ha kapok elég rostot?

Ön kap elegendő rostot?

Ez talán az első alkalom, hogy valaki látta ezt a kérdést - van elegendő rostot? Ha nem, ezek lehetnek a figyelmeztető jelek:

• Ön székrekedésben szenved, gyakran. Akkor valószínűleg kevesebb, mint három székletürítés egy hét, és a széklete kemény és száraz.
• Azt veszi észre, súlygyarapodás. Nem érzi jóllakott étkezés után. Az elmúlt idők folyamán, azt veszi észre, súlygyarapodás.
• Hányingere van, és fáradtság. Gyakran érzi magát, hányingere és gyenge annak ellenére, hogy úgy gondolja, eszik is.
• Ön vércukorszintjét ingadozik. Amennyiben Ön cukorbeteg, úgy találja, hogy nagyon nehéz irányítani a vércukorszintet (2).

Ha egy vagy több ilyen tünet, akkor valószínű, hogy a diéta hiányos rost. Forduljon orvosához első és megteszi a tanácsát.

Ajánlott napi rost bevitel

Mivel a per a kutatás, az átlagos felnőtt fogyaszt csak 15 gramm rostot naponta. Nos, ez megdöbbentően alacsony, figyelembe véve a követelményeket.

Férfi kell 38 gramm rost naponta, és a nők számára, akkor a 25 gramm (3). Ha a rost bevitel messze elmarad ez a követelmény, meg kell változtatni azonnal.

Hogyan?

Ez az, ahol ezt a bejegyzést lépéseit - görgess le, hogy ellenőrizze a leggyakoribb és a legjobb rost ételeket enni a konyhában. Tartalmazza azokat a diéta, és akkor biztosan köszönöm magad (és nekünk is!).

A felső magas rosttartalmú ételek listája

Itt van egy lista az élelmiszerek magas rost, amely mind az egészséges és szuper kielégítő. Térjünk mélyen részletesen, hogy mit élelmiszerek magas rost mindegyik kategóriában.

Diófélék és magvak rostokban gazdag

Nézze meg itt fel diófélék és magvak, amelyek a legjobb forrásai a rost:

1. Chia Seeds

Egy adag mérete - 28 gramm rost - 10,6 gramm adagonként Napi érték - 42%

Mivel a rostokban gazdag, Chia mag az egészséges bélműködést. Azt is segít úgy érzi, hogy a teljes gyorsabb, és olyan módon, hozzájárul a fogyás - a magok elnyelik jelentős mennyiségű vizet és gyorsan bővíteni a gyomorban.

Beleértve chia mag a diéta

A legjobb (és legegyszerűbb) módja, hogy adjunk a magok a víz. Áztatás 40 gramm a magok 1 liter vízben körülbelül 30 percig, majd fogyasztani. Akkor nyomja lime ízét.

2. Lenmag

Egy adag mérete - 168 gramm rost - 46 gramm adagonként Napi érték - 183%

Amellett, hogy a rost, lenmag is kínálnak omega - 3 zsírsavak, amelyek több előnnyel jár. A zsírsavak Azt találtuk, hogy megelőzzék a súlyos betegségek, mint a reumás ízületi gyulladás és a depresszió (4). Ők is nagy a szíve. Megfelelő felszívódását, akkor földre a magokat egy por.

Beleértve lenmag a diéta

Egyszerűen adja hozzá a lenmag por a turmixokat, vagy reggel gabona. Hozzátéve, ebben a csoda por a palacsinta tésztát is remekül működik.

3. Mandula

Egy adag mérete - 95 gramm Fiber - 11,6 gramm adagonként napi érték - 46%

Ki nem szereti ezt a ropogós táplálékot! Az a tény, hogy ezek a rostokban gazdag teszi mandula annál jobb. Eltekintve élelmi rost, mandula is tartalmaz a magnézium-és E-vitamin, mindkettő segít megelőzni a szívbetegségek és csökkenti az inzulin rezisztenciát, illetve (5), (6).

Beleértve a mandula a diéta

Fogj egy marék ropogós ezeket eszik, és azokat, mint egy délutáni snack. Azt is ruha a saláta apróra vágott mandulát.

4. A szárított kókusz

Egy adag mérete - 28 gramm rost - 4,6 gramm adagonként Napi érték - 18%

Szárított kókuszdió rezet tartalmaz, hogy azt találtuk, hogy támogassák az agy egészségét. Ez egy nagyszerű forrása a B-komplex vitaminok, mint a folsav és a riboflavin, amelyek nagy részére egészségre. Szárított kókusz is tartalmaz kálium, amely segít csökkenteni a vérnyomást szintjét.

Beleértve a szárított kókusz a diéta

Egyszerűen használható szárított kókusz álláson saláták és pudingok.

5. Tökmag

Egy adag mérete - 138 gramm rost - 5,4 gramm adagonként Napi érték - 22%

Az egyik élelmiszerek magas rosttartalma. Tökmag is gazdag magnézium és a cink, hogy segítse a csont egészségügyi, az alvás elősegítésére és a hangulat, és fokozza a férfi szexuális funkciót (7). Ezek csökkentik a vérnyomást szintjét, és végül javítja a szív egészségének (8). A magok is rendelkeznek anti-diabetikus és gyulladáscsökkentő hatása.

Beleértve tökmag a diéta

Beleértve azokat a diéta elég egyszerű. Egyszerűen add hozzá a kedvenc turmixokat vagy zabpehely. Azt is dobálják néhány magot a salátát vagy levest.

6. Kókusz liszt

Egy adag mérete - 28 gramm rost - 10,5 gramm adagonként Napi érték - 42%

Ez a lisztet előállított kókusz szilárd után zsír eltávolítása. A nagy mennyiségű rost tartalmaz kínál felbecsülhetetlen. Ez is alacsonyabb a glikémiás indexe, és ezért segít a testsúly ellenőrzés alatt.

Beleértve kókusz liszt a diéta

Meg lehet kezdeni helyett 30 százalék a palacsinta liszt, hogy a kókusz. Adjon folyadékot, hogy megakadályozza, hogy túl vastag. Kókusz liszt is lehet használni, mint bevonat csirke vagy hal.

7. Napraforgómag

Egy adag mérete - 46 gramm Fiber - 4 gramm adagonként napi érték - 16%

Eltekintve attól, hogy az egyik legjobb ételek, amelyek magas rosttartalmú, a magok is kínál jó mennyiségű szelén és E-vitamin szelén találtuk, hogy csökkentse a kockázatot a 2. Típusú cukorbetegség (9).

Beleértve napraforgómag a diéta

Mindössze annyit kell tennie, hogy szórja a magokat saláták, joghurt, túró, és még levesek - és akkor jó menni.

8. Pisztácia

Egy adag mérete - 123 gramm rost - 12,7 gramm adagonként Napi érték - 51%

Ezek anyák rendelkeznek egy csodálatos földes ízét, és ami még fontosabb, a rostokban gazdag. Ők is gazdag az antioxidáns, a lutein, mely fontos szerepet játszik fenntartásában látás egészség (10).

Beleértve pisztácia a diéta

Használhatja apróra vágott pisztácia, hogy megszórjuk sült édesburgonya. Pisztácia is lenne egy nagy mellett a házi energia bárok és müzli.

9. Quinoa Seeds

Egy adag mérete - 170 gramm rost - 11,9 gramm adagonként Napi érték - 48%

A szálak quinoa mag jóval magasabb, mint a legtöbb gabona. Bár a legtöbb rostot quinoa oldhatatlan, még mindig van egy tisztességes mennyiségű oldódó rost nagy előnyökkel. Ez segíthet csökkenteni a vércukor és a koleszterin szintjét, növeli a jóllakottságot, és a támogatás fogyás (11), (12).

Beleértve quinoa mag a diéta

Smoothies! Akkor egyszerűen keverék főtt quinoa be turmix és élvezettel tápláló italt. És mivel ez is gazdag fehérjében, akkor könnyen tartsa meg a teljes ebédig.

Magas rost gyümölcsök

Nézze meg a lista első gyümölcsök rostban itt:

10. Málna

Egy adag mérete - 123 gramm rost - 8 gramm adagonként Napi érték - 32%

Eltekintve attól, hogy egy erőmű szál, málna is gazdag C-vitamin A-vitamin, eltekintve erősítése a mentelmi jog, továbbá segít csökkenteni az edzés utáni oxidatív stressz. A C-vitamin szintén csökkenti az izomfájdalmakat (13).

Beleértve málna a diéta

Egyszerűen lök egy marék málna a joghurt vagy zabpehely reggeli. Azt is hozzá, hogy a gyümölcs a protein shake.

11. Avocado

Egy adag mérete - 150 gramm Fiber - 10,1 gramm adagonként napi érték - 40%

Az avokádó gazdag jótékony telítetlen zsírok. És amellett, hogy rost, gyümölcs tele van más tápanyagok, mint a K-vitamin és B6, kálium és folsav. A bevitel avokádó is kapcsolódik, hogy jobb táplálkozás minősége és a csökkentett kockázata a metabolikus szindróma (14).

Beleértve avokádó a diéta

Felveheti avokádó a szendvicseket és salátákat. Vagy felvehet egy fél avokádót a napi turmix. Bármi legyen is, a napi rost biztosítja.

12. Gránátalma

Egy adag mérete - 282 gramm rost - 11,3 gramm adagonként Napi érték - 45%

Gránátalma gazdag C-vitamin és K. Az előbbi hozzájárul gyorsabb sebgyógyulás, erősebb immunitás, és a termelés a kollagén és elasztin - a fehérjék találtak a kötőszövetekben. Az utóbbi elősegíti erősebb csontok és megfelelő véralvadáshoz. A gyümölcs is tartalmaz antocianinok, vegyületek, amelyek gyulladásgátló tulajdonságokkal, és segít a rák elleni küzdelemben. Tény, hogy a kivonat a lé a gyümölcs találtuk, hogy sokkal erősebb megelőzésében a rák (15).

Beleértve gránátalma a diéta

A legegyszerűbb módja annak, hogy ezt a csoda gyümölcs a diéta szórjuk bele a reggeli joghurtot. Akkor add meg a kedvenc turmix is.

13. Kiwis

Egy adag mérete - 117 gramm rost - 5,3 gramm adagonként Napi érték - 21%

Kiwis nagyok más módon is. Ők kínál jó mennyiségű C-vitamin és a kálium, a magnézium, folsav, a cink, és számos antioxidánsok. Ezek zsírmentes és alacsony szénhidrát, így ideálisak a tömeg kezelése és a cukorbetegség megelőzésében. Mivel a per egy tanulmány, kivi azt is támogatják az immunrendszer működését (16).

Beleértve kivi a diéta

Akkor hozzáadjuk az apróra vágott gyümölcs saláta. Azt is, hogy egy finom kiwi lekvár. Csak keverék kivi, a lé a citrom és az ananász és alma. Adjuk hozzá a cukrot, ha akarja. Használja a lekvárt kenhető és élvezni.

14. Időpont

Egy adag mérete - 24 gramm rost - 1,6 gramm adagonként Napi érték - 6%

Időpontok is tartalmaznak jelentős mennyiségű kálium, amely segít megőrizni a vérnyomás szintjét ellenőrizni. A gazdag étrend dátumokat kiderült, hogy javítja a memóriát és a tanulási (17).

Beleértve a napok a diéta

Adjunk hozzá 1 ½ csésze dátumok és a marék mandulát egy élelmiszer-feldolgozó és keverék, amíg el nem bomlanak le apró darabokra. Azt is hozzá ½ teáskanál kakaóport és a fahéjat, és a lé fél narancs. Szolgál.

15. Fagyasztott cseresznye

Egy adag mérete - 155 gramm rost - 2,5 gramm adagonként Napi érték - 10%

Eltekintve jó mennyiségű rost, cseresznye csodálatos forrás a kálium és antioxidánsok. Cseresznye is rendelkeznek anti-karcinogén előnyöket (18).

Beleértve a fagyasztott cseresznye a diéta

Igen - hozzátéve, hogy turmixokat egy nagyon egyszerű módon. De, ha szeretné kipróbálni valami más, akkor a szósz ki őket. Adjunk hozzá 2 csésze fagyasztott cseresznye, leve fél citrom, ½ teáskanál fahéj, 3 evőkanál juharszirup egy serpenyőbe. Add ¼ csésze vizet, és hogy a hőt a párolás. 10 perc múlva, a cefre a cseresznye, hogy egy püré.

16. Szárított füge

Egy adag mérete - 149 gramm rost - 14,6 gramm adagonként Napi érték - 58%

Bár egy kicsit drágább, mint a más élelmiszerek ebben a listában, száraz füge jó forrásai a rost. És nem csak, hogy - száraz füge is tartalmaz jó mennyiségű kalcium, kálium, magnézium, és a K-vitamin

Többek között a száraz fügét a diéta

Egyszerűen szelet száraz füge egy tál teljes kiőrlésű gabona. Azt is vágja a füge, és add meg a csirkemell saláta - így, akkor egy magas rosttartalmú ebédet.

17. Szeder

Egy adag mérete - 144 gramm rost - 7,6 gramm adagonként Napi érték - 31%

Ezek a sötét finomságokat, eltekintve tartalmazó rost, szintén tele K-vitamin Tanulmányok kimutatták, hogy a magasabb bevitele K-vitamin-ben kapcsolódik a csökkentett kockázata a rák és a szívbetegségek. Szeder azt is gátolja a rákos elősegítő szerek (19).

Beleértve szeder a diéta

Egyszerűen adja hozzá ezeket a szuper bogyókat fehérje turmixok és saláták. Ön is használja őket, hogy tetején a palacsintát.

18. Körte

Egy adag mérete - 148 gramm rost - 4,6 gramm adagonként Napi érték - 18%

Tudtad, hogy a körte tartalmaz 30% -kal több, mint az alma rost? Hogy kell egy elég ok, hogy adjunk nekik, hogy a diéta, nem igaz? De egy fontos pont - enni őket bőrük, mint ez, ahol megtalálja a legtöbb élelmi rost.

Beleértve a körte a diéta

Akkor van egymás után az ebédet - az egészséges módja annak, hogy befejezze a ebédet. Ön is lehet szeletelni a gyümölcs- és add, hogy a protein shake vagy salátát.

19. Kumquats

Egy adag mérete - 19 gramm rost - 1,2 gramm adagonként Napi érték - 5%

Ezek akkora, mint egy nagy szőlő, és akkor egyszerűen pop őket a szájába. Semmiség. Nem is kell, hogy húzza őket. És igen, ezek a remek rostforrás.

Beleértve kumquats a diéta

Apróra vágott kumquats hogy egy nagy mellett a saláta, zabpehely vagy joghurt.

20. Narancs

Egy adag mérete - 180 gramm Fiber - 4,3 gramm adagonként napi érték - 17%

Többnyire gazdag oldható rost, narancs segít stabilizálni a vércukorszintet és csökkenti a teljes koleszterinszintet. Tartalmaz továbbá egy kis mennyiségű oldhatatlan rost, amely gyorsítja az emésztést és javítja a bél mozgások. Narancs is gazdag más tápanyagok, mint a kálium, niacin, folsav, kalcium, és magnézium (20).

Köztük a narancs a diéta

Narancslé lehet egy egyszerű módja. De a szokásos gyümölcslé elveszíti a legtöbb oldhatatlan rostok. A legjobb módja annak, hogy kezdjen hozzá, hogy fogyaszt narancslé gazdag cellulóz, mivel ez ad több rostot a diéta. Azt is juice narancs otthon.

Gabonafélék

Itt van egy lista a szemek alá tartozó magas rosttartalmú ételek szakasz:

21. Búzakorpa

Egy adag mérete - 58 gramm rost - 24,8 gramm adagonként Napi érték - 99%

Ha megnézzük a szemek, azok a három elem - az endospermium, a csíra és a korpa. És ez a korpa, amely tartalmazza a legtöbb rostot. Búzakorpa is tele van a mangán, ásványi fontos anyagcserét.

Beleértve a búzakorpa a diéta

Egyszerűen keverjük néhány búzakorpa be palacsintatészta vagy főtt zabpehely. Azt is hozzá, hogy ez a protein shake vagy kedvenc turmixokat. Búzakorpa munkák nagy házi energia bárok és egyéb péksütemények is.

22. Popcorn

Egy adag mérete - 8 gramm rost - 1,2 gramm adagonként Napi érték - 5%

Ez a plain air-bukkant fajta beszélünk. Nem az, hogy kapsz multiplexek tarkított kalóriát. Popcorn egyike azon kevés kevésbé ártalmas ételek, amelyek segítenek vágja a derékbőség. Ha nem tudja készíteni pattogatott kukoricát otthon, szerezzük be azt a legközelebbi szupermarket - de biztosítani kell az összetevők listája a lehető legrövidebb legyen.

Beleértve popcorn a diéta

Ez lehet egy egészséges táplálékot, amikor úgy érzi unatkozik, vagy az irodában asztali órák és szükség valami üdítő. Adjunk hozzá néhány száraz gyümölcs, pirított magvakkal a tál pattogatott kukoricát és megemészti a tápláló enni.

23. Acél-Cut Zab

Egy adag mérete - 44 gramm rost - 5 gramm adagonként Napi érték - 20%

Ez nem a gyors szakács változat, de a kiadós acél vágott egyet. Ez által termelt halad az egész zabot keresztül acél pengék, ahol azt vágjuk pellet-alakú darabokra. Acél vágott zab lehet elég töltés, és akadályozza meg a binging egészségtelen dolgok jobbra reggel. A zab is egészséges a szív, hiszen nagy béta-glükán tartalma (21).

Beleértve az acél vágott zab az étrendben

Egy közepes méretű serpenyőben, helyezze 1 csésze acél vágott zab, egy csipet sót, és 2 ½ csésze vizet. Áztassuk őket egy éjszakán át. Reggel, keverjük egy kis tejet, adjunk hozzá több vizet, és ízlés szerint fahéjjal. Tedd közepes-alacsony lángon, amíg meleg. Akkor díszítsük a kívánt díszítők és az étel reggelire.

24. Tönköly

Egy adag mérete - 174 gramm rost - 18,6 gramm adagonként Napi érték - 74%

Tönköly a rostokban gazdag, magnézium (szabályozza a vércukor és épít csontok), és a fehérje (a építőeleme az emberi test). Tartalmaz továbbá egy kis glutén, így ha érzékeny a búza, kérjük vizsgálja felül.

Beleértve tönkölybúza a diéta

Felveheti tönköly levesek, vega hamburgert, vagy pörköltek.

25. Árpa (hántolt)

Egy adag mérete - 184 gramm rost - 31,8 gramm adagonként Napi érték - 127%

Ez a fajta árpa (a hántolt fajta) van a teljes kiőrlésű formában árpa. Ez csak a legkülső hántolt eltávolítjuk, szemben a több közös árpa, hogy megvan a belső korparétegeket eltávolítjuk, valamint (és így alacsonyabb lenne a rost).

Beleértve az árpa a diéta

Ha gondjai sült rizs, cserélje ki a rizs árpa. Azt is keverjük főzni árpa apróra vágott kaliforniai paprika, sárgarépa, főtt csirke, citrom vinaigrette, és feta sajttal.

26. Rozsliszt (Dark)

Egy adag mérete - 128 gramm Fiber - 28,9 gramm adagonként napi érték - 116%

Ha azt szeretnénk, valami jobb, mint a teljes kiőrlésű lisztet, tekintve rosttartalma, akkor ez az. Amellett, hogy a szál, rozsliszt is tartalmaz tápanyagok, mint a foszfor, magnézium, szelén, és a vas. De ne feledje, - ez a sötét rozsliszt, és nem a fény egy.

Beleértve rozsliszt a diéta

Akkor keverjük össze a lisztet a palacsinta tésztát, vagy más ételek, mint a kenyér, a gofri és a cookie-kat.

27. Millet

Egy adag mérete - 200 gramm rost - 17 gramm adagonként Napi érték - 68%

Eltekintve tartalmazó zsír-harci szál, köles is gazdag réz, magnézium és cink. Ez is egy csodálatos forrása az antioxidánsoknak, amelyek segítenek lassítják az öregedést.

Beleértve köles a diéta

Használhatja főtt köles köretként - ugyanúgy lehet használni a rizs vagy a quinoa. Azt is hozzá, hogy zöldséget és főtt húst egy egészséges saláta.

28. Hajdinakása

Egy adag mérete - 164 gramm Fiber - 16,9 gramm adagonként napi érték - 68%

Mivel hajdina kapcsolatban nem búza, de a rebarbara, ez gluténmentes. Amellett, hogy, amely jelentős mennyiségű rost, hajdina is gazdag mangán, magnézium, és a B-vitaminok.

Beleértve hajdinakása a diéta

Hajdina megduzzad, ha többször főzött. Ezért, ha tudja használni, hogy kigyúrt leves, fasírt, pörkölt vagy akár hamburgereket. Azt is megszórjuk felett saláták vagy zabpehely.

Nagy Fiber Zöldség

Itt van egy lista a zöldség magas rost:

29. Articsóka

Egy adag mérete - 128 gramm Fiber - 6,9 gramm adagonként napi érték - 28%

Együtt rost, articsóka is tartalmaz jó mennyiségű C-vitamin és a K és a folsav. A növényi azt találtuk, hogy más terápiás potenciálok is (22).

Beleértve articsóka a diéta

Akkor főzni articsóka (tanulni online, hogyan kell elkészíteni őket), és használja őket a gabona salátát vagy sajtos.

30. Édesburgonya

Egy adag mérete - 133 gramm rost - 4 gramm adagonként Napi érték - 16%

Édesburgonya kiváló forrása a szénhidrátok és van egy jó adag rostot tartalmaz. Biztosítani kell enni őket a bőr, ahol a fele a rost található.

Beleértve édesburgonya az étrendben

Akkor sült, süt, vagy pürét őket. Azt is hozzá, hogy a protein shake egy csipetnyi édes.

31. Beetroots

Egy adag mérete - 136 gramm rost - 3,8 gramm adagonként Napi érték - 15%

Cékla tartalmaznak oldható és oldhatatlan rost, mindkettő csodálatos előnyeit. Ezek segítenek megelőzni a krónikus székrekedés és egyéb gyomor-bélrendszeri problémák, mint a diverticulosis.

Beleértve céklát a diéta

Egyszerűen hozzá céklát, hogy egy színes saláta, amely tartalmazza a narancs, eper, alma, és a főtt árpa.

32. Kelbimbó

Egy adag mérete - 88 gramm rost - 3,3 gramm adagonként Napi érték - 13%

A csírák tele rost és C-vitamin és K.

Beleértve a kelbimbó a diéta

Akkor megsütjük kelbimbó, hogy azok ízletesebb. Akkor szeleteljük fel, és dobd sóval és olajjal sült (a 200 ° C), míg ki nem puhul. Élvezettel egészséges csemege.

33. Fagyasztott borsó

Egy adag mérete - 134 gramm rost - 6 gramm adagonként Napi érték - 24%

Eltekintve rost, fagyasztott borsót is tartalmaz jó mennyiségű C-vitamin, K, A. És a tisztességes fehérje is.

Beleértve a fagyasztott borsó az étrendben

Használhatja fagyasztott borsó saláták és levesek. Vagy használhatja őket szósz főtt hal - lassú tűzön 2 csésze fagyasztott zöldborsó 1 csésze húsleves, amíg meg nem puhul. Keverednek leve ½ citrom és ½ csésze apróra vágott petrezselyem és egy kevés sót.

34. Brokkoli

Egy adag mérete - 91 gramm rost - 2,4 gramm adagonként Napi érték - 9%

Amellett, hogy a rost, a brokkoli is gazdag számos betegséget leküzdő phytochemicals. Ezek segít megerősíteni az immunitást és fokozza az anyagcserét is. Brokkoli is rákellenes tulajdonságai (23).

Beleértve a brokkoli a diéta

Akkor egyszerűen enni nyers brokkoli, ahogy van. Azt is vágja, és add meg a salátát.

35. Paszternák

Egy adag mérete - 133 gramm rost - 6,5 gramm adagonként Napi érték - 26%

Cousins ​​sárgarépa, azt mondhatjuk. Ezek tartalmazzák a 60% -kal több élelmi rostot, mint a répát. Akkor is megáldott egy egészséges adag kálium, amely elősegíti az optimális izomműködést.

Beleértve a paszternák a diéta

Bár nem tudjuk őket nyersen, ellentétben a sárgarépa, az ízük jó, ha főzve. Akkor a sült vagy szeleteljük fel, és adjunk hozzá pörköltek vagy levesek. Akkor keverék főtt paszternák burgonyával és hogy sokkal finomabb (és tápláló) krumplipürét.

36. Paradicsom (aszalt)

Egy adag mérete - 54 gramm Fiber - 6,6 gramm adagonként napi érték - 27%

Napon szárított paradicsom sokkal intenzívebb ízű, mint a normális paradicsom. Lesz kap őket a szupermarketben. És igen, bennük sok rost. A paradicsom is kiváló forrása a likopin antioxidáns változatos előnyeit.

Amennyiben szeretne csökkenteni a nátrium, akkor vedd olaj csomagolt aszalt paradicsommal.

Beleértve a paradicsom a diéta

Akkor vágjuk aszalt paradicsommal és add hozzá a tészta ételek, gabona vagy saláta, és még a rántotta. Azt is, hogy a saját pástétom. Egy keverőbe, adjunk hozzá 2 - 3 csésze szárított paradicsommal, 2 evőkanál vizet, vörösbor ecetet, torma előkészített, ¼ csésze olívaolaj, és ¼ teáskanál fekete bors. Blend egy keveréket.

37. Sárgarépa

Egy adag mérete - 128 gramm rost - 3,6 gramm adagonként Napi érték - 14%

Bár ezek a rostokban gazdag, sárgarépa is össze elég jól más élelmiszerek rost. Sárgarépa gazdag antioxidánsok és más vegyületek, mint a klór és kén, amelyek segítenek a máj átöblítése toxikus hulladékokat. Mint azt mindannyian tudjuk, ezek elég jó a látása. De mi is meglepőbb, ők is tartalmaz kalciumot és olyan tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek segítenek megelőzni a tüdőrák.

Többek között a sárgarépa a diéta

Nyers sárgarépát működnek a legjobban. Ezek viszonylag nehéz rágni, így adnak jó gyakorlat, hogy az íny is. Felveheti sárgarépa egy színes saláta tartalmazó zöldek, mint a spenót, fagyasztott zöldborsó és az édes kukorica mag. Azt is hozzá egy maréknyi sárgarépa levesek vagy pörköltek vagy használja őket kenyér vagy muffin recept.

38. Acorn Squash

Egy adag mérete - 140 gramm Fiber - 2,1 gramm adagonként Napi érték - 8%

A rost erőmű. Az Acorn squash is gazdag béta-karotin, az antioxidáns, amely át vitamin és javítja az immunitást.

Beleértve makk squash a diéta

Akkor megsütjük makk squash, és vágjuk félbe. Cucc őket a legtöbb tömések, beleértve a chili és a quinoa magot. Azt is élvezettel pépesített makk squash leves. Vagy sült a szeleteket és szitálás juharszirup.

39. Okra

Egy adag mérete - 100 gramm rost - 3,2 gramm adagonként Napi érték - 13%

Rost egy része. Okra is alacsony a kalória és a zsír-és gazdag C-vitamin és az A és a kálium. A növényi is rendelkezik anti-fáradtság előnyöket (24).

Beleértve okra a diéta

Akkor szelet friss okra hüvely és add hozzá a levest vagy pörköltet. Vagy adjon az okra hüvely egy friss tészta szósszal recept. Azt is hozzá párolt okra a burgonya saláta, hogy növeljék a teljes tápértékét az edényt.

40. Fehérrépa

Egy adag mérete - 130 gramm Fiber - 2,3 gramm adagonként napi érték - 9%

Mind a gyökér és a zöld a karalábé növény nyújtanak megfelelő rost. És a legjobb az egészben az, hogy nem fogyaszt túl sok kalóriát. A zöldek a karalábé gazdagabb rost. Fehérrépa is gazdag C-vitamin, és a fehérrépa zöldje kiváló forrásai vitamin B6-vitamin egy másik tápanyag növényi gazdag.

Tartalmazza fehérrépa a diéta

Akkor cefre fehérrépa és megeszik őket egyedül, vagy az alma és sárgarépa. Itt lehet vágni a növényi darabokat, és add hozzá pörköltek vagy levesek. Érdekes, hogy akkor is szeleteljük fel, és főzzük, mint a sült krumpli - csak az, hogy ezek egészséges.

Hüvelyesek

41. Bab

Egy adag mérete - 184 gramm rost - 28 gramm adagonként Napi érték - 112%

Kényelmes. Olcsó. És ami a legfontosabb, tele rost és más fontos tápanyagok. Az egyik legsokoldalúbb ételek a konyha, vese bab találtak, hogy megakadályozzák a nagy derékbőség, ha rendszeresen fogyasztják.

Beleértve vese bab a diéta

Adjuk hozzá a babot, hogy a saláta, hogy fokozza a táplálkozási előnyeit.

42. Fekete bab

Egy adag mérete - 194 gramm rost - 29,5 gramm adagonként Napi érték - 118%

Ezek jó a szívnek. Ők is gazdag antocianinok, a betegség elleni antioxidánsokban. Megvásárolhatja a konzerv fajta a szupermarket, de csak egy feltétellel - biztosítsa a kanna BPA-mentes. BPA veszélyes vegyi anyag, amely kapcsolódik a túlzott zsír és a nyereség szív problémák.

Beleértve a fekete bab a diéta

Levesek és saláták van egy pár módon lehet bevitel ezek a fekete szépségek. Azt is, hogy a chili a fekete bab és a dolog, hogy egy sült édesburgonya.

43. Fagyasztott Lima bab

Egy adag mérete - 82 gramm rost - 4,9 gramm adagonként Napi érték - 20%

Fagyasztott lima bab egy nagyon kényelmes módja annak, hogy rost. Ők is kiváló forrása a vas, kálium, és magnézium.

Beleértve a fagyasztott babot a diéta

Akkor készít succotash (egy tál babot és a kukorica főtt együtt). Közepes lángon egy serpenyőben, szakács ½ csésze apróra vágott piros kaliforniai paprika, ½ kockára vágott hagymát és 2 gerezd fokhagymát körülbelül 2 percig. Keverjük 1 csésze minden főtt lima bab és kukorica mag és 2 evőkanál növényi állomány.

Vegyük le a tűzről, és keverjük össze 2 evőkanál frissen vágott petrezselyemmel. Akkor sózzuk, borsozzuk, mint kívánatos.

44. Fagyasztott és kifejtve Edamame

Egy adag mérete - 118 gramm rost - 5,7 gramm adagonként Napi érték - 23%

Ezek a zöld szójabab sokkal kevésbé feldolgozott formában a szója. Eltekintve rost, edami is tartalmaznak növényi fehérje, ami jó az izmok számára. Szerves edamame lehet egy jó csere genetikailag módosított szója.

Beleértve a fagyasztott és kifejtve edamame a diéta

Ön is elkészítheti edami, mint a csomag irányítja, majd adjunk hozzá egy kevés citromlevet és ízlés szerint füstölt sóval.

45. Csicseriborsó

Egy adag mérete - 200 gramm rost - 34,8 gramm adagonként Napi érték - 139%

Csicseriborsó enyhén mogyorós íze. Ezek a rostokban gazdag, és számos más tápanyagokat, mint a vas, fehérje és B6-vitamin. Azt is segít megelőzni a szív- és érrendszeri betegségek (25).

Beleértve csicseriborsó a diéta

Egyszerűen lök egy marék csicseriborsó a kedvenc saláta.

46. ​​Lencse

Egy adag mérete - 192 gramm rost - 58,6 gramm adagonként Napi érték - 234%

A szerény lencse szuper-gazdag rostokban. Azt is bővelkedik kiváló minőségű növényi alapú fehérje, amely az izmok szeretni fog.

Beleértve a lencsét a diéta

Akkor főzni egy csomó lencsét és használja őket a levesek vagy salátákhoz. Amennyiben szeretne egy szál csomagolt ebéd, egyszerűen dobd össze a lencsét, koktélparadicsom, bébi spenót, feta sajt, és a kockára vágott paprika.

Lencse is egy nagy mellett a növényi hamburgereket.

47. Osztott Borsó

Egy adag mérete - 197 gramm rost - 50,2 gramm adagonként Napi érték - 201%

Osztott borsó nagy a rosttartalma. Azt is tartalmaz fehérjét és folsav bõven.

Hasított borsó az étrendben

Levesek és pörköltek, újra! Tény, hogy ez a legjobb módja. Azt is, hogy hummus segítségével főtt sárga osztott borsó. Mindössze annyit kell tennie, hogy a püré a borsó, fokhagyma, citromlé, füstölt paprika, tahini, és a sót.

48. Babpürével

Egy adag mérete - 238 gramm rost - 12,1 gramm adagonként Napi érték - 49%

Bab, különösen Pinto bab, kiváló forrása az oldható rost. Kutatások azt mutatják, hogy az oldható rostok csökkenti a zsigeri zsír (található a hasi régió) - amelyről ismert, hogy növeli a betegségek kockázatát.

Beleértve babpürével a diéta

Használhatja babpürével általános pástétom helyett szósszal.

Ah! Ezek a rostokban gazdag élelmiszerek, amelyek az életed egy előnyt! Egyszerű, könnyen hozzáférhető, gazdaságos - és az előnyök egyszerűen kiváló. Lehet, hogy még világos, mik oldható rost élelmiszerek és oldhatatlan rost élelmiszerek. Szóval, miért várnánk kezdeni, beleértve a magas rosttartalmú étrend a mai.

Mondja el, mennyire tetszett ez a poszt a listán magas rosttartalmú ételek. Ne megjegyzést az alábbi mezőbe.