Voltál már vágy, hogy egy vékony és tónusú test? De van valaki, aki nem szereti, hogy az edzés? Aztán, van jó hír az Ön számára. Ma fogok mesélni egy feladat, amelyet tónusozásához az izmok mozgatása nélkül egy izom! Ez érdekes képzési forma az úgynevezett izometrikus gyakorlat és szert nagy népszerűségre az utóbbi időben. Ez azon az elven működik, hogy akkor erősíti az izmokat, fészer kövér, és kap egy tónusú test, ha aktiválja az izomrostok a problémás terület. Tehát, hagyja ki az őrült cardio vagy súly képzés, és kezdeni ezzel a 28 izometrikus gyakorlatok, hogy egy mesés test. De először nézzük megérteni, mi vagyunk bekerülni.
Mik izometrikus gyakorlatok?
Az izometrikus gyakorlatokat végeznek hosszúságának megváltoztatása nélkül az izmok. Ezek a gyakorlatok működnek az izmok statikus helyzetben a kereslet és az izomfeszültség nélküli tényleges mozgást. Elsősorban háromféleképpen amelyben az izmok dolgoznak - koncentrikus, amely magában foglalja a kontrakció vagy lerövidítése az izmok; excentrikus, amely magában foglalja a meghosszabbítása izmok; és izometrikus, ahol az izmai megfeszülnek változtatás nélkül hosszú. A legtöbb mag kondicionáló torna, jóga testtartás, és még pilates gyakorlatok izometrikus.
Most kezdjük a gyakorlatokat, azok előnyeit, és hogyan kell őket helyesen.
Top 28 izometrikus gyakorlatok és azok előnyeit
Izometrikus gyakorlatok az ABS
1. Plank
Cél
Transversus abdominis, gluteus minimus izmok, gluteus medius, záróizom, a csípő és a ferde.
load...
Kiinduló helyzet
Bejutni a push-up pozícióját egyenes karokkal, abs szűk, köldök beszívott, és a test egyenes.
Steps To Do
- Tartsuk ezt a pózt a 10-15 másodperc.
- Lassan vissza a kiinduló helyzetbe és ismételje meg.
- Próbálja meg növelni a tartási idő fokozatosan.
Ismétlések
5 ismétlés befejezéséhez 1 szett.
Elővigyázat
Ne hangsúlyozni túlságosan jobbra az elején. Építsd ereje fokozatosan.
2. Alkar Plank
Cél
Transversus abdominis, gluteus minimus izmok, gluteus medius, záróizom, a csípő és a ferde.
load...
Kiinduló helyzet
Kezdje a deszka helyzetben a tested egyenes és abs szűk.
Steps To Do
- Hajlítsa be karját. Csökkentse a tested, koncentrálva a súlyt alkarját.
- Tartsa a pózt 10 másodpercig. Próbálja meg növelni a tartási idő fokozatosan.
- Lassan vissza a kiinduló helyzetbe és ismételje meg.
Ismétlések
5 ismétlés befejezéséhez 1 szett.
Elővigyázat
Ne irányítsa a könyök kifelé vagy befelé. Helyezzük őket csukja be a szervezetben.
3. Side Plank
Cél
Transversus abdominis, rectus abdominis, ferde, quadratus lumborum. Gluteus medius, gluteus minimus és közelítő.
Kiinduló helyzet
Bejutni a deszkát helyzetben minden izom megfeszült.
Steps To Do
- Váltás a testsúly lassan a jobb oldalon, és az egyensúly egy kézzel és lábbal a földön.
- Bővítse bal egyenesen a levegőbe, és tedd a bal láb alatt a megfelelőt.
- Tartsa a pózt 10 másodpercig. Ismételjük meg a másik oldalon.
- Lassan vissza a kiinduló helyzetbe és ismételje meg.
Ismétlések
5 ismétlés befejezéséhez 1 szett.
Elővigyázat
Ha kiterjesztése a kezét teszi instabillá tartsa a kezét a dereka, mint te a deszkát.
4. Az izometrikus Push-up
Cél
Abs, középső és alsó hát, tricepsz, és a mellkasán.
Kiinduló helyzet
Először is fel kell tételeznünk, a szokásos push-up pozícióját és az egyensúly a szervezetben a térd és a tenyér.
Steps To Do
Lassan emeljük a test felfelé tartva egy másodpercig, mielőtt jön le.
Ez egyszerűen hangzik, de lehet, hogy kihívást jelent, hogy tartsa a pozícióját, ha a súly az egész test esik a tenyér és a térd.
Ismétlések
10 ismétlést befejezéséhez 1 szett.
Elővigyázat
Ne hangsúlyozni túlságosan jobbra az elején. Építsd ereje fokozatosan.
5. Az izometrikus Low Plank
Az izometrikus alacsony deszka kombinációja a deszkát, és a push-up. Ez egy nagyszerű gyakorlat azok számára, akik meg akarják építeni az alapvető erőt és kap tónusú karok, a lapos has és formás vállát.
Cél
Abs, középső és alsó hát, bicepsz, tricepsz, és fenék.
Kiinduló helyzet
Tegyük fel, hogy a push-up pozícióját.
Steps To Do
- Csökkentse a tested. Hajlítsa be könyökét, fel a fejjel, és az áll egyenes.
- Lassan nyomja a felső test, mint te kiegyenesedik a könyökét, és támogatja a testsúly a karok, vállak, és pálmák.
- Tartsa 5 másodpercig.
- Csökkentse a test és tartsa 5 másodpercig.
Ismétlések
5 ismétlés befejezéséhez 1 szett.
Elővigyázat
Győződjön meg róla, a szervezet jól támogatja a lábujjak és a könyök.
Izometrikus gyakorlatok A váll
6. Hanging
Cél
Váll, lat, felső abs, ferde, bicepsz, tricepsz és.
Kiinduló helyzet
Fogj egy húzózkodók vagy bármilyen más típusú felületi bar ahonnan megfelelően tegye.
Steps To Do
- Tartsa a bárban a kezed, és lógni.
- Tarts ott 10-15 másodpercig, majd lejön.
Ismétlések
5 ismétlés befejezéséhez 1 szett.
Elővigyázat
Úgy tűnhet egy kicsit kemény kezdőknek. Tehát próbáld 2 ismétlést kezdetben, majd fokozatosan növeli az ismétlést és sorozatot.
7. Váll Emelje
Cél
Elülső deltoid, a trapeziuson izmok, lat, és a supraspinatus.
Kiinduló helyzet
Tartsa a súlyzó, egy-egy kéz, és egyenesen előre nézzen.
Steps To Do
- Ne hajlítsa be könyökét. Emeld fel a vállát, és tartsa 10-15 másodpercig.
- Hozd le a kezét, és pihenni.
Ismétlések
5 ismétlés befejezéséhez 1 szett.
Elővigyázat
Kerüljük ezt a feladatot, ha egy korábbi váll sérülés.
8. Váll Extension
Cél
Deltoidok, lat, és a tricepsz.
Kiinduló helyzet
Állni egyenesen támogatásával egy fal.
Steps To Do
- Kiegyenesedik a könyökét, miközben stretching a vállát.
- Tartsa 5 másodpercig, majd engedje.
- Ismételje meg 10-szer.
Ismétlések
10 ismétlést befejezéséhez 1 szett.
Elővigyázat
Tartsa egyenesen a hátát, miközben ezt a feladatot.
9. Izometrikus Vállbóltoló
Cél
Rotor bilincset, lat, tricepsz és bicepsz.
Kiinduló helyzet
Tartsa 2 kilogrammos súlyzó a kezedben, és emeljük fel őket, amíg a vállmagasságban. Flex a könyök, hogy az alkar és a felkar 90 fokos egymással.
Steps To Do
- Kezdés megnyomja a kart, állandóan növekszik a karját, majd hozza vissza a kiinduló helyzetbe. A többi kar marad statikus.
- Nem ugyanaz a másik karját.
Ismétlések
5 ismétlés befejezéséhez egy készlet mindkét karján.
Elővigyázat
Tartsuk a 90 fokos szögben.
10. Izometrikus Váll belső rotáció
Cél
Váll, hát, alkar és a felkar.
Kiinduló helyzet
Állj egyenesen a könyök hajlítva 90 fokban. Tegyünk egy összehajtott törülközőt között, a kar és a fal.
Steps To Do
- Nyomja a kart a falon, ha forog az alkar kifelé tartva a könyök felhúzott az oldalon.
- Pihenjen, és ismételje meg.
Ismétlések
5 ismétlés befejezéséhez 1 szett.
Elővigyázat
Győződjön meg róla, hogy tartsa a hátát egyenesen a gyakorlat során.
Izometrikus gyakorlatok a hátsó
11. Warrior III
Cél
Lat, vállak, ferde, bicepsz, a fenék, quadok, és hamstrings.
Kiinduló helyzet
Kezdés Tadasana és lassan váltás a testsúly a jobb lábát.
Steps To Do
- Kezdés felemeli a bal lábát lassan előrehajolt egyidejűleg.
- Tartsa vissza felálló és a gerinc egyenes az egész idő alatt.
- Hajoljon előre, és emelje a lábát, amíg a gerinc és az emelt láb van elhelyezve egy vízszintes egyenest.
- Tartsa ezt az egyensúlyt, és tartsa a pózt 10 másodpercig.
- Lassan engedjük a lábát. Ismételjük meg a pózt a másik lábbal.
Ismétlések
3 ismétlés befejezéséhez 1 szett.
Elővigyázat
Vegyük a támogatás egy falat eredetileg ha úgy találja, hogy nehéz megtalálni az egyensúlyt a szervezetben.
12. A Bridge
Cél
Nagy farizom, ferde, erector spinaehez, a nagy farizom, rectus abdominis és ferde.
Kiinduló helyzet
Feküdjön vissza a földre. Flex a térd, tartsa a kezét az oldalán, és a lábak és tenyere a földön.
Steps To Do
- Támogatja a szervezet a lábát és a tenyér és finoman tolóerő a csípő felfelé.
- Tartsuk ezt a pozíciót 10 másodpercig, mielőtt csökkenti a szervezet vissza a kiinduló helyzetbe.
Ismétlések
5 ismétlés befejezéséhez 1 szett.
Elővigyázat
Tartsa a fej és a nyak egyenes. Nézz fel a mennyezetre, miközben ezt a feladatot.
13. Vissza Stretch
Cél
Lat, ferde, mellkas, has felső, váll és a nyak.
Kiinduló helyzet
Állj egyenesen. Tartsa a vállak lazán, és a kezét az Ön oldalán.
Steps To Do
- Tartsa a karját, és összekapcsolódni a kezét.
- Húzd váll vissza úgy, hogy a mellkas kiugrik és a hangulatát a szakaszon csak alul a vállát.
- Flex a könyök és hozza egymásba kezét közel a köldök.
- Tolja a vállak hátra, és úgy érzi, a középső hátizmok szerződést. Tartsa 2 másodpercig, majd engedje.
Ismétlések
5 ismétlés befejezéséhez 1 szett.
Elővigyázat
Kilégzés, ahogy húzza a vállad vissza.
15. Törölköző Row
Cél
Rhomboids, fenék, lat, a váll és bicepsz.
Kiinduló helyzet
Állj egyenesen a lábaid váll szélesség mellett. Végeit egy törülközőt a kezében. Flex egy térd és tedd át a törülközőt.
Steps To Do
- Emelje fel a karját felé, a vállak, amennyire csak lehetséges, így úgy érzi, a szakaszon a hát, karok, és fenék.
- Tartsa 30 másodpercig, mielőtt elengedte, és visszatér a kiindulási helyzetbe.
Ismétlések
5 ismétlés befejezéséhez 1 szett.
Elővigyázat
Üljön egyenesen, amíg ezt a feladatot.
Izometrikus gyakorlatok a lábak
16. Fali Sit
Cél
Térdinak, quadok, borjú, és a hát alsó.
Kiinduló helyzet
Álljunk meg hát a falnak.
Steps To Do
- Flex a térd, és csökkentik a test, mint amit miközben guggolva.
- Tartsa a pozíciót 5-7 másodpercig, majd engedje fel.
- Ismételjük meg ezt 10-szer. Növelje a tartási idő fokozatosan.
Ismétlések
5 ismétlés befejezéséhez 1 szett.
Elővigyázat
Győződjön meg róla, hogy tartsa a hátát a falnak minden alkalommal.
17. Izometrikus quadok
Cél
A négyfejű vagy a comb elülső felszíne.
Kiinduló helyzet
Feküdj le a hátadon. Tartsa egyik lábát egyenesen, és egy térd meghajlik, és a láb laposan a földön. Tartsa hengerelt törölköző vagy egy párna alatt az egyenes láb térdét.
Steps To Do
- Ha pihenni a térdét, emelje meg, hogy egy kanyarban, és tartsa 5 másodpercig.
- Pihenni vissza a párnára, és ismételje meg az eljárást a másik térdét.
- Ehhez minden térd legalább 15 ismétlést minden.
Ismétlések
15 ismétléssel befejezéséhez 1 szett.
Elővigyázat
Feküdj le egy sima és stabil felületre.
18. Boka Press
Cél
Peroneák izmok és a borjak.
Kiinduló helyzet
Feküdjön vissza, és tartsa a párna között a bokája.
Steps To Do
- Nyomja meg a párnát, amilyen keményen csak tudsz, míg megérinti a másik bokáját.
- Tartsa 10 másodpercig.
Ismétlések
15 ismétléssel befejezéséhez 1 szett.
Elővigyázat
Ne használjon kemény tárgyat, mert ezzel árthat a bokáját.
19. Súlyozott lábemeléseket
Cél
Borjú, fenék, és a karok.
Kiinduló helyzet
Állj egyenesen, és tartsa a súlyzó mindkét kezében az Ön oldalán a karok egyenes.
Steps To Do
- Emeld fel a sarka a padlóról és egyensúly magát a golyó a lábad.
- Tartsa 10 másodpercig.
- Egy másik verzió az, hogy továbbra is ezt lábemeléseket, miközben a tömeg a kezedben.
Ismétlések
10 ismétlést befejezéséhez 1 szett.
Elővigyázat
Használjon súlyokat, amelyek nem túl könnyű vagy túl nehéz.
20. Izometrikus Knee Exercise
Cél
Térd, quadok, megbénít, közelítő, és a borjakat.
Kiinduló helyzet
Ülj le a földre a lába kiterjesztett előtted.
Steps To Do
- Tartsa egyik lábát egyenesen, majd hajlítsa a másik térdét. Tartsa a lábát a padlón.
- Helyezzük a hengerelt törölköző alatt az egyenes láb térdét.
- Nyomja meg térdtől lefelé olyan kemény, mint te. Ez a munka a quadok.
- Tartsa 3 másodpercig, pihenni, és ismételje meg 10-szer.
- Flex a láb egyenes és nyomja meg a sarok le a földre.
- Tartsa 3 másodpercig, pihenni, és ismételje meg 10-szer.
- Most, hogy mindkét lábad a talajon fekve és hajlított térddel.
- Használjon öv (nem ellenállás zenekar), és kösse körül a comb.
- Nyomja meg mindkét lábad ki. Tartsa 3 másodpercig, pihenni, és ismételje meg 10-szer.
- Fogj egy gyógyszer labda, és tartsa a két térde közé.
- Szorítani a lábad hogy úgy érzi, az égés a belső comb.
- Tartsa 3 másodpercig, pihenni, és ismételje meg.
Ismétlések
5 ismétlés befejezéséhez 1 szett.
Elővigyázat
Ha nincs gyógyszer labdát, vagy egy törülközőt, használjon párnát tenni a gyakorlatokat.
21. Statikus Kitörés
Cél
Quad, hamstrings. Hát alsó részén, és fenék.
Kiinduló helyzet
Stand minden izom a teste megfeszült, a core szűk, és a váll hátsó.
Steps To Do
- Splitbe és vegye be a bal lábát vissza egy kitörés.
- Engedje magát olyan mély, egy kitörés, mint akkor, hogy ne érjen a hajlított térd a földre. Ideális esetben alacsonyabb magad, amíg csak centivel a föld fölött.
- Tartsuk ezt a pózt 10 másodpercig, majd ismételje meg a másik lábbal.
- Hogy fokozzák a gyakorlat, megragad egy nagy súlyzó mindkét kezében.
Ismétlések
10 ismétlést befejezéséhez 1 szett.
Elővigyázat
Ne próbálja túledzeni. Meg kell építeni az erőt fokozatosan, hogy elkerülje a sérüléseket.
22. Squat Tartás
Cél
Közelítő, a fenék, quadok, megbénít, és a hát alsó.
Kiinduló helyzet
Állj egyenesen a lábaid váll szélesség mellett.
Steps To Do
- Egy közepes zömök hold, engedje magát egy zömök, és megáll, ha eléri a közepén a hossza, mint ha egy széken ülve. Tartsa magát a pózt 10 másodpercig.
- Egy mély guggolás, engedje magát egy teljes guggolás a földre a térd akár a mellkas és a segged centire a padló. Tartsa a pózt 15 másodpercig.
Ismétlések
10 ismétlést befejezéséhez 1 szett.
Elővigyázat
Ha zömök, győződjön meg róla, hát egyenes és a térd ne túllépés lábad.
Izometrikus gyakorlatok a karok
23. Fali fekvőtámasz
Cél
Bicepsz, tricepsz, váll, lat, és a mellkasban.
Kiinduló helyzet
Helyezze a kezét a falon, váll szélesség mellett.
Steps To Do
- Lean a falon, amely támogatja a szervezet a lábujjak, és tartsa a tenyerét a falra.
- Álljon olyan kemény, mint akkor.
- Addig nyomja ugyanolyan erővel 15 másodpercig. Lazuljon el.
Ismétlések
5 ismétlés befejezéséhez 1 szett.
Elővigyázat
Tartsa egyenesen a hátát, miközben ezt a feladatot.
24. Izometrikus Törölköző Curls
Cél
Bicepsz
Kiinduló helyzet
Vegyünk egy hosszú törülközőt, és tartsa mindkét végén a kezedben. Tartsa az alsó része a törülközőt az egyik lábad.
Steps To Do
- Próbálja felhúzva a törülközőt. Érezni fogja a szakaszon a karod.
- Tartsa 3 másodpercig, pihenni, és ismételje meg 10-szer.
Ismétlések
10 ismétlést befejezéséhez 1 szett.
Elővigyázat
Tartsa egyenesen a hátát, majd hajlítsa be térdét kissé, miközben ezt a feladatot.
25. Testtömeg Ellenállt Tricepsz push Extensions
Cél
Triceps
Kiinduló helyzet
Állj egyenesen a lábad hip-szélesség mellett. Emelje fel a kezét a feje fölé, és átfogja őket.
Steps To Do
- Emeld fel a jobb karját, és hajlítsa a bal karját kissé ellenállni a jobb karját.
- Squeeze nehéz érezni a szakaszon a tricepsz.
- Tartsa 10 másodpercig, pihenni, és ismételje meg 10-szer.
- Ne azt a másik kezével.
Ismétlések
5 ismétlés befejezéséhez egy készlet.
Elővigyázat
Tartsa a vállak lazán és a mag részt, miközben ezt a feladatot.
26. Súlyzó izometrikus Curls
Cél
Az alkar, bicepsz, tricepsz és a váll.
Kiinduló helyzet
Tarts egy súlyzó. Állj egyenesen a lábad váll szélessége egymástól és a mag részt.
Steps To Do
- Emelje fel a súlyzó évig kezed eléri a vállát.
- Tartsuk ezt a pozíciót 20 másodpercig, és úgy érzi, az összehúzódás.
- Pihenjen és engedje a rudat a kiindulási helyzetbe.
Ismétlések
5 ismétlés befejezéséhez 1 szett.
Elővigyázat
Győződjön meg arról, hogy súlyokat, amelyek nem túl nehéz, sem túl könnyű.
Izometrikus gyakorlatok nyakra
27. Neck Stretch
Cél
Nyak izmai
Kiinduló helyzet
Helyezze mindkét tenyerét a homlokára, és egyenesen állni a lábad hip-szélesség mellett.
Steps To Do
- Nyomja meg a homlokod felé a tenyér és használja őket, hogy ellenálljanak az erőnek. Tartsuk 5-8 másodpercenként 3 ismétlést.
- Kezeket a tarkóra. Nyomja a fejed felé a kezét, és fordítva. Tartsuk 5-8 másodpercenként 3 ismétlést.
- Tedd a jobb kezével a jobb oldalon a fejét. Nyomja a fejed felé a kezét, és fordítva. Tartsuk 5-8 másodpercenként 3 ismétlést. Tedd meg a bal oldalon is.
- Tedd a jobb tenyér oldalán az arcán. Nyomja meg a kezét befelé, és használja az arcodat, hogy ellenálljon, hogy erő. Tartsuk 5-8 másodpercenként 3 ismétlést. Tedd meg a bal oldalon is.
Ismétlések
3 ismétlés befejezéséhez 1 szett.
Elővigyázat
Kerülje fáj magad megnyomásával a fej túl kemény.
Izometrikus gyakorlat a fenék
28. Combközelítőgép
Cél
Fenék, közelítő, és a hát alsó.
Kiinduló helyzet
Feküdjön vissza, flex a térd és tartsa a lábát a talajon fekve.
Steps To Do
- Tartsa egy párnát a combjai.
- Nyomja meg a kemény, mint lehetséges, biztosítva a nyomás mindkét oldalán van egy időben.
- Engedje a comb nélkül hagyta a párna ősszel. Során lenyomásával és felengedésével, a légzés egyenletesen kell szabályozni.
Ismétlések
5 ismétlés befejezéséhez 1 szett.
Elővigyázat
Feküdj le teljesen sík és kemény felületre.
Izometrikus gyakorlat a mellkas
29. Mellkas Squeeze
Cél
Pectoralis major és kis mellizom izmokat.
Kiinduló helyzet
Állj egyenesen a lábaid hip-szélesség mellett.
Steps To Do
- Tedd tenyerét, és nyomja őket. Tartsa 10 másodpercig.
- Emeld fel a jobb lábát, és egyensúlyt. Tartsa 10 másodpercig.
- Csökkentse a jobb lábát, és emelje fel a bal lábát. Tartsa 10 másodpercig.
Ismétlések
5 ismétlés befejezéséhez 1 szett.
Elővigyázat
Tartsa egyenesen a hátát, miközben ezt a feladatot.
Jót izometrikus gyakorlatok
Gyakorlás izometrikus gyakorlatok számos előnyt a tested. Ők:
- Izometrikus gyakorlatok segítenek megerősítése és kondicionáló az izmokat.
- Ezek erősítik az alvó izomszöveteket az izolált izmokat.
- Javítják az ember felett a szervezetben.
- Javítani testtartás és a gerinc összehangolás.
- Segít megelőzni a sérüléseket.
- Ezek a gyakorlatok használják sérülések rehabilitációja.
- Segítség a fejlesztés sovány izmokat.
- Javítani csontsűrűség és azokat erős.
- Növelje ellenállás erő és állóképesség képességét.
- Ezek a gyakorlatok aktiválják az összes főbb egységei a szervezetben.
- Ők lehet tenni bárhol és bármikor.
- A legtöbb izometrikus gyakorlatok nem igényelnek berendezések, vagy legfeljebb egy sor súlyzók is elég.
- Segít a kecses öregedés, miközben a testtartás egyenes és felálló akár idősebb korban.
- Ezek a gyakorlatok is elvégezhető az idős, és úgy jó nekik.
Tippek
- Tanulmányok azt mutatják, hogy izometrikus gyakorlatok csökkenti az izmok rugalmasságát és mozgási sebességét. De valójában ez történik, csak ha nem túl nagy izometrikus gyakorlatok anélkül, hogy egyéb gyakorlatokat szükséges a szervezet.
- Izometrikus gyakorlatok nem kell gyakorolni elszigetelten. Ez hatékonyabb, hogy tartalmazza izometriák a HIIT. A kombináció izotóniás és izometrikus gyakorlatok jól működik is.
Isometrics nagy erősítésére az izmok és az épület e sovány, gyilkos absz. Ez egy jó ötlet, hogy elterjedt az egész izometriákig az edzés, a gyakorlatok között. Isometrics is el lehet végezni a nap folyamán, amikor csak kedve tartja. De ne feledjük, hogy bár izometriákig jó a testünk, akkor semmiképpen sem helyettesítheti a más formájú gyakorlatokat. Beszéljen a tréner, hogy hogyan lehet beépíteni izometrikus gyakorlatokat edzés rutin.
load...