A 20 legjobb ösztrogén gazdag ételeket tartalmaznia kell az Ön étrendjében

Mi az első dolog, ami bárki fejében, amikor azt hiszik, az ösztrogén?

Valószínűleg egy asszony hangulatingadozás az egész hely.

Sajnos, ez igaz a legtöbb esetben. Amikor egy nő az ösztrogén szint ingadozik, az összes anyagcsere-folyamatokat a testében kiborul. Ő megy keresztül tör a hőhullámok, hangulatváltozások, súlygyarapodás, szabálytalan időszakokban, fáradtság, gyakori fejfájás, alacsony libidó, és a lista megy tovább.

Szóval, mi is pontosan ez az ösztrogén, és miért olyan játszik ilyen fontos szerepet játszik a női józanság?

Találjuk ki!

Tartalomjegyzék

• Mi az ösztrogén és miért fontos?
• Melyek ösztrogén-gazdag élelmiszerek?
• Ön kap elég ösztrogén a szervezetben?
• Mi a Daily ajánlás ösztrogén?
• Melyek természetes ösztrogén kiegészítők?

Mi az ösztrogén és miért fontos? 

Az ösztrogén egy csoport hasonló hormonok, amelyek jelen vannak mind a hímek és nőstények. A férfiak, jelen van egy sokkal kisebb koncentrációban, mint a nők. Ez a kis hormon felelős azért, hogy a nők úgy viselkednek, mint a nők.

Ez felügyeli a fejlesztés a női szexuális jellemzők és előállításához elsősorban a petefészekben (1). A petefészkek engedje ösztrogén a menstruáció alatt és a ciklusok között. E két időszak emelkedése ösztrogénszint váltakoznak fokozatos csökkenése a szinten az egy hónap alatt (2).

Az ösztrogén egy fontos hormon miatt számtalan szerepeket és funkciókat a szervezetben. Eltekintve szabályozó menstruációs ciklus, ez is szabályozza a reproduktív traktus, húgyúti, kardiovaszkuláris rendszer, a csontok, a másodlagos nemi jellemzők, a bőr, és a haj (3).

Hogyan biztosítják, hogy a szervezet megkapja a követelmény az ösztrogén? Fogyasztásával ételek gazdag is. Rengeteg olyan ösztrogén-gazdag élelmiszerek a piacon elérhető. Néhány leggazdagabb élelmiszer források a kategóriába alább.

Melyek ösztrogén-gazdag élelmiszerek?

Szója Termékek: Szójabab, szójatejjel, Szójajoghurt, Tofu

Magok: Len, szezámmag

Nuts: Pisztácia, dió, mogyoró

Szárított Gyümölcsök: szárított sárgabarack, datolya, aszalt szilva

Zöldségek: Lucerna csíra, Moong babcsíra, zöldbab

Gyümölcsök: Őszibarack, Eper

Hüvelyesek: fehér bab, fekete bab

Italok: vörös bor

Gyógynövények: Fokhagyma

Szemek: Multigrain kenyér

Az ösztrogén-Rich szójatermékek

1. Soy

A szója az egyik leggazdagabb forrása az ösztrogén. Ez tartalmazza fitoösztrogének úgynevezett izoflavonok, amelyek befolyásolják az ösztrogén anyagcserét a szervezetben. Edamame vannak a hüvelyek által termelt szója növény, amely befolyásolja az ösztrogén metabolizmusát.

• Egy adag mérete - 1 csésze
• Az izoflavonok - 24 mg
• A fitoösztrogének (100 gramm) - 103.920 mcg

Hogy hogyan lehet bevonni a diéta

Soy legjobban élvezte pörkölt. Magánál pörkölt szója dió veletek, hogy Munch egész nap, hogy megfékezze az éhségérzetet. Eltekintve az ösztrogén, ők is tartalmaz egy egészséges adag tápanyagot.

2. Szójatejjel

Szójatej is rendkívül gazdag forrása a fitoösztrogének. Jótékony amely mentesít menstruációs problémák, mint a görcsök, vagy fájdalmat visszaállításával az ösztrogén szintje a szervezetben.

• Egy adag mérete - 200 ml
• Az izoflavonok - 30 mg
• A fitoösztrogének (100 gramm) - 2957,2 mcg

Hogy hogyan lehet bevonni a diéta

Szójatej áll rendelkezésre a piacon kész ital tetra csomagolásban. Legyen ez a nap közepén snack. Azt is hozzá szójatej a reggeli gabonapehely helyett a rendszeres tehéntej.

3. Szójajoghurt 

Más néven tofut joghurt, ez készül szójatej, így ez a joghurt egy jó forrása a fitoösztrogének.

• Egy adag mérete - 200 gramm
• Az izoflavonok - 21 mg
• A fitoösztrogének (100 gramm) - 10.275 mcg

Hogy hogyan lehet bevonni a diéta

Szója joghurt lehet enni, mert együtt étkezést. Felveheti gyümölcsök és diófélék, hogy ezt, és élvezni, mint egy egészséges snack.

4. Tofu

A szója változata túró, tofu is készül közvetlenül a szójatej. Elérhető a lágy és kemény fajták, ez az összetevő elősegíti az ösztrogén szintje a szervezetben.

• Egy adag mérete - 3 dl
• Az izoflavonok - 20 mg
• A fitoösztrogének (100 gramm) - 27.150 mcg

Hogy hogyan lehet bevonni a diéta

Tofu egy sokoldalú összetevő, amely lehet használni a levesek, saláták, vagy curry. Azt is pirított, hogy együtt néhány más zöldségeket a választ, és van ez, mint salátával vagy snack.

Magok

5 Lenmag 

Más néven lenmagot, ezek állítólag tartalmazza háromszor nagyobb, mint a szója fitoösztrogén. Eltekintve ösztrogént tartalmazó, ők is gazdag forrása az élelmi rost és omega - 3 zsírsavak, és segít csökkenteni a koleszterinszintet a szervezetben.

• Egy adag mérete - 1 evőkanál
• Az izoflavonok - 22,5 mg
• A fitoösztrogének (100 gramm) - 379.380 mcg

Hogy hogyan lehet bevonni a diéta

Földi lenmag lehet szórni a joghurt, zabpehely, vagy reggeli gabonafélék. Azt is hozzá kell adni, hogy a cookie-k és a muffin sütés előtt.

6. Szezámmag 

Ezek meglehetősen nagy lignans, hormonok, amelyek segítenek az egyensúly az ösztrogén szintje a női szervezetben. Ők is magas élelmi rost és több vitamint és ásványi anyagokat.

• Egy adag mérete - 1 uncia
• Lignans - 11,2 mg
• A fitoösztrogének (100 gramm) - 8008,1 mcg

Hogy hogyan lehet bevonni a diéta

Az egyik legjobb módja, hogy fogyasztani szezámmag van, hogy a tészta őket, az úgynevezett tahini, és használja azt a mártással. Azt is hozzá, hogy a leves, saláta, vagy keverjük sült zöldségek.

Nuts

7. Pisztácia

Pisztácia tartalmazzák a legnagyobb mennyiségű fitoösztrogének között dió.

• Egy adag mérete - 1 uncia (28 gramm)
• Az izoflavonok - 49,5 mg
• A fitoösztrogének (100 gramm) - 382,5 mcg

Hogy hogyan lehet bevonni a diéta

A legjobban élvezte nyers vagy pörkölt. Azt is hozzá őket egy nyomvonal-mix és fogyasztani más dió.

8. A dió

A dió az egyik legegészségesebb dió. Ezek gazdag fitoösztrogének, valamint fehérje-, omega - 3 zsírsavak, és sokféle alapvető tápanyagok.

• Egy adag mérete - 1 uncia (28 gramm)
• Az izoflavonok - 14,9 mg
• A fitoösztrogének (100 gramm) - 26 mcg

Hogy hogyan lehet bevonni a diéta

Akkor adjunk hozzá apróra vágott diót saláták vagy felső őket gyümölcsök, fagylalt vagy fagyasztott joghurtot. Azt is enni őket ahogy van, vagy keverve más dió.

9. Földimogyoró

Az egyik leggyakrabban elérhető dió a piacon, a földimogyoró is jó forrásai a fitoösztrogének.

• Egy adag mérete - 1 uncia (28 gramm)
• A fitoösztrogének (100 gramm) - 34,5 mcg

Hogy hogyan lehet bevonni a diéta

Hozzáteszik összeroppant a saláták. Ők is nyersen vagy őrlik mogyoróvaj, és használják a terjedését.

Szárított gyümölcsök

10. Szárított sárgabarack, a dátumok és aszalt szilva

Ezek egészséges ételek, amelyek gazdag fitoösztrogének, valamint a rost. A folyamat a szárítás ezek a gyümölcsök növeli a fitoösztrogének, vitaminok, ásványi anyagok és bennük.

• Egy adag mérete aszalt sárgabarack - 130 gramm
• A fitoösztrogének (100 gramm) - 445,5 mcg

• Egy adag mérete az időpontok - 24 gramm
• A fitoösztrogének (100 gramm) - 329,5 mcg

• Egy adag mérete szilva - 248 g
• A fitoösztrogének (100 gramm) - 177,5 mcg

Hogy hogyan lehet bevonni a diéta

Ezek szárított gyümölcsök egészségesek, valamint ízletes. A legjobban élvezhető, mint egy nap közepén snack. Carry ezeket veletek, hogy Munch étkezések között.

Zöldségek

11. Lucerna csíra

Ezek egyike a legjobb választás, hogy növeljék az ösztrogén szintje. Ezek csírák nagyon alacsony a szénhidrát és a kalória és rendkívül egészséges.

• Egy adag mérete - 33 g
• Az izoflavonok - 130 mg
• A fitoösztrogének (100 gramm) - 441,4 mcg

Hogy hogyan lehet bevonni a diéta

Lucerna hajtások is hozzá kell adni a saláták, levesek, szendvicsek, vagy hozzá egy táplálkozási lökést az étkezést.

12. Mungóbab csíra

Ezek kiváló forrása a fitoösztrogének, valamint más tápanyagok, mint a folsav, vas, B-vitamin-komplex, és rost.

• Egy adag mérete - 104 gramm
• Az izoflavonok - 238,99 mg
• A fitoösztrogének (100 gramm) - 495,1 mcg

Hogy hogyan lehet bevonni a diéta

Akkor azokat a főtt vagy nyers, akár úgy ahogy van, vagy hozzá saláták vagy levesek.

13. Zöldbab

Ezek a zöldségek nagyon alacsony kalória-és magas tápanyag. Zöldbab is jó forrása a vas, ami javítja a termékenységet nőkben.

• Egy adag mérete - 110 gramm
• Az izoflavonok - 42,9 mg
• A fitoösztrogének (100 gramm) - 105,8 mcg

Hogy hogyan lehet bevonni a diéta

Zöldbab adhatunk pirított zöldség vagy keverjük krumplit. Ők is főzött, mint a curry és megette rizzsel.

Gyümölcsök

14. Őszibarack

Ezek a finom gyümölcsök is nagyon egészséges. Ezek gazdag fitoösztrogének és rengeteg alapvető tápanyagok. Őszibarack azt is mondják, hogy segít csökkenteni a szívbetegségek kockázatát betegségek, a stroke, és a rák (4).

• Egy adag mérete - 175 g
• Az izoflavonok - 4,55 mg
• A fitoösztrogének (100 gramm) - 64,5 mcg

Hogy hogyan lehet bevonni a diéta

Őszibarack finom gyümölcsöt, hogy lehet nyersen vagy menjenek desszertek, mint a barack cobblers vagy barackos rétes.

15. Eper

Szamóca nem csak a gazdag fitoösztrogének, de ők is rendelkeznek számos egészségügyi ellátások, amelyek tartalmazzák az egészséges bőr és a haj, a megnövekedett energia szintje, és alacsonyabb az elhízás kockázatát.

• Egy adag mérete - 152 gramm
• Az izoflavonok - 3,65 mg
• A fitoösztrogének (100 gramm) - 51,6 mcg

Hogy hogyan lehet bevonni a diéta

Eper lehet nyersen. Felveheti kockára vágott eper natúr joghurt, gofri, palacsinta vagy a zabkása. Azt is keverednek eper másik gyümölcs, mint a banán, és egy egészséges turmix.

Hüvelyesek

16. Fehér bab

A fehér bab rendkívül egészséges - gazdag fitoösztrogének, rost és tápanyagok, mint a vas, folsav és a kalcium. Ez segít egyensúlyt az ösztrogén szintje a szervezetben.

• Egy adag mérete - 179 gramm
• Az izoflavonok - 70 mg
• A fitoösztrogének (100 gramm) - 72,7 mcg

Hogy hogyan lehet bevonni a diéta

Rengeteg olyan módon élvezni, fehér bab. Akkor dobd főtt fehér bab egy salátát vagy őrölt őket egy massza, és van ez, mint a dip.

17. Fekete bab

Ezek olyan egészséges, hogy lehet fogyasztani minden egyes nap. Ezek növelik a termékenységet nőknél, mivel gazdag fitoösztrogének. Ők is gazdag forrása a fehérje, rost, antioxidánsok, és számos vitamin és ásványi anyag.

• Egy adag mérete - 172 g
• A fitoösztrogének (100 gramm) - 5330 mcg

Hogy hogyan lehet bevonni a diéta

A fekete bab íze jó, ha hozzá levesek vagy salátákhoz. Azt is, hogy a fekete bab terjedt, és azt sárgarépa és uborka szeleteket.

Italok

18. Red Wine

Vörös bor tartalmaz fitoösztrogén úgynevezett resveratrol, amely növeli az ösztrogén szintje a szervezetben és csökkenti a szív-és érrendszeri betegségek, ha van mértékkel.

• Egy adag mérete - 30 ml
• Az izoflavonok - 4,95 mg
• A fitoösztrogének (100 gramm) - 53,9 mcg

Hogy hogyan lehet bevonni a diéta

Vörösbor legjobban élveztem, ahogy van, vagy együtt egy könnyű snack, mint pörkölt földimogyoró. Idd ezt mértékkel. Orvosok ajánljuk legfeljebb 2 adagot naponta a férfiak és 1 adagot naponta a nők számára.

Gyógynövények

19. Fokhagyma

A fokhagyma igen gazdag izoflavonok, és egy csomó egészségügyi ellátások. Köztudott, hogy segítsen csökkenteni a koleszterinszintet, és megakadályozza a szívbetegségek és a rák.

• Egy adag mérete - 9 g (3 szegfűszeg)
• Az izoflavonok - 1,8 mg
• A fitoösztrogének (100 gramm) - 603,6 mcg

Hogy hogyan lehet bevonni a diéta

Akkor adjunk hozzá apróra vágott fokhagymát levesek, saláták, Sautes, keverjük krumpli, tészta, és pörköltek, hogy adjunk egy lökést ízt.

Gabonafélék

20. Multigrain kenyér

Ez tartalmaz egy fitoösztrogén ismert csalán. Ebbe a kategóriába tartoznak szemcsék, mint a zab, árpa, búza és rozs.

• Egy adag mérete - 26 gramm (1 szelet)
• Lignans - 1244 mg
• A fitoösztrogének (100 gramm) - 4798,7 mcg

Hogy hogyan lehet bevonni a diéta

Multigrain kenyér általában egy nagyon gyakori része a diéta. Tudod, hogy egy szendvicset, vagy elterjedt a mogyoróvaj vagy sajttal pirított kenyér multigrain, és ez a reggeli vagy snack.

Tudjuk, hogy milyen ételek gazdag ösztrogén. De honnan tudjuk, hogy ha kap elég ez?

Nézzük meg az alábbiakban.

Ön kap elég ösztrogén? 

Honnan tudod, ha kap elég ösztrogén a diéta?

Ön valószínűleg tudja, jobb, ha kap ez ellenőrizhető a klinikán vagy kórházban.

De itt van néhány módja az Ön számára, hogy csinálsz a kicsit, hogy fenntartsák az egészséges ösztrogén szintje a szervezetben.

• Vigyázz néhány tünetekre, melyek jelzik a hormonális egyensúly a szervezetben, mint a szabálytalan időszakokban, álmatlanság, hőhullámok, kiszámíthatatlan hangulatingadozások, hüvelyszárazság, csökkent termékenység, és a veszteség a csontsűrűség (5).

• Győződjön meg róla, hogy élelmiszereket fogyasztani, amelyek gazdag ösztrogén. A nők nem kapnak ösztrogén a diéta, de eszik egészséges ételeket, amelyek gazdagok fitoösztrogén ad a szervezet egy esélyt által termelt ösztrogén természetes (6).

• Csökkenti a cukor bevitel. A kutatások azt mutatják, hogy a fogyaszt túl sok cukor kapcsolódó egyenlőtlenség a tesztoszteron és az ösztrogén szintje a szervezetben (7). Cserélje tartalmazó élelmiszerek finomított fehér lisztet a teljes kiőrlésű gabonák.

• Győződjön meg róla, hogy nem egy mérsékelt edzés körülbelül 30 percig naponta.

• Leszokni a dohányzásról, ha a dohányos. A menopauza előtti nőknél, dohányzás kapcsolódó menstruációs zavar, meddőség, és a korai menopauza (8).

• Kapok egy jó éjszakai alvás (7-8 óra) csodákat a szervezetben. A kutatások azt mutatják, hogy az alvászavarok meghatározzák a nő általános egészségi állapotának, különösen a menstruációs ciklus, terhesség és a menopauza (9).

Minden rendben. De mennyit is teszünk kell fogyasztani naponta?

Olvass, hogy megtudja.

Napi ajánlás ösztrogén

Az ösztradiol egy formája az ösztrogén, amely által előírt orvosok kezelésére alacsony ösztrogén a szervezetben, és klimaxos tünetek, mint a hőhullámok, hangulatváltozások, és a hüvelyi szárítás.

Az is általánosan előírt kezelésére bizonyos rákos megbetegedések.

Itt látható az ajánlott adagolás különböző célokra:

Betegségi állapotok	Orális bevitel	Helyi alkalmazás	Vaginális gyűrű
Posztmenopauzális tünetek	0,45 mg - 2 mg Naponta egyszer	0,025 mg - 0,1 mg - nap Hetente egyszer vagy kétszer	0,05 mg - 0,1 mg 3 hónapig
Atrófiás urethritis	1-2 mg Naponta egyszer	0,025 mg - 0,1 mg - nap Hetente egyszer vagy kétszer	0,05 mg - 0,1 mg 3 hónapig
Atrófiás vaginitis	1-2 mg Naponta egyszer	0,025 mg - 0,1 mg - nap Hetente egyszer vagy kétszer	0,05 mg - 0,1 mg 3 hónapig
Hyperestrogenizmus	1-2 mg Naponta egyszer	0,025 mg - 0,1 mg - nap Hetente egyszer vagy kétszer
Oophorectomia	1-2 mg Naponta egyszer	0,025 mg - 0,1 mg - nap Hetente egyszer vagy kétszer
Elsődleges petefészek meghibásodása	1-2 mg Naponta egyszer	0,025 mg - 0,1 mg - nap Hetente egyszer vagy kétszer
Emlőrák	10 mg Naponta háromszor
	Naponta egyszer	0,025 mg - 0,1 mg - nap Hetente egyszer vagy kétszer
Prosztatarák	1 mg-2 mg Naponta háromszor

 De mi van, ha nem akarja, hogy szed-e gyógyszert, hogy növelje az ösztrogén szintje? Vannak olyan természetes módon ennek?

Természetesen! Lássuk, mik azok.

Természetes ösztrogén kiegészítők

Nem mindenki akarja, hogy a gyógyszerek, hogy növeljék az ösztrogén szint. Az ilyen emberek, nem lehet néhány alternatív természetes gyógymódok. Néhány ezek közül a következők:

• A fitoösztrogének

Ezek növényi ösztrogének, amelyek természetes módon jelen vannak bizonyos élelmiszerek. Ezek széles körben támogatott, mint a „természetes alternatívája” a nők, akik alávetik ösztrogénpótlás vagy voltak méheltávolítás. Az izoflavonok a legjobb formáját fitoösztrogének és jelen vannak szójatermékek. Azt mondják, hogy körülbelül 1 g szójabab tartalmaz 1 mg izoflavont. Biztonságos napi fogyasztás azt mondják, hogy 50 mg izoflavont (10).

Vannak bizonyos gyógynövények, mint a kakukkfüvet és zsálya amelyek ösztrogént-szerű vegyületek. Ezek a vegyületek hatását utánozzák az ösztrogén, és segít az egyensúly szintje a szervezetben.

• Bioidentical Hormonok

Ezek a hormonok, így nevezik, mivel molekuláris szerkezete hasonló a hormonok, hogy a nők termelni természetes a testükben. Bioidentical hormonok készült növényi vegyi anyagok, amelyek kivont jamgyökér és a szója (11).

Bioidentical hormonterápia a természetes módszert, mivel ezek a hormonok, mint azok a szervezetben, és a test nem tud különbséget tenni a kettő között.

• Fekete poloska

Néhány nő használja ezt a tünetek kezelésére, mint a hőhullámok, menstruációs görcsök, és a premenstruációs szindróma. Tanulmányok folynak a Cimicifugával évek óta, de nincs erős bizonyíték arra, hogy alátámasztja ezt az állítást (12).

Kell több világosságot? Íme néhány gyakori kérdés, hogy a válasz az Ön számára.

Szakértői válaszok Olvasói kérdések

Ne minden ember ösztrogén?

Igen ők csinálják. De egy jóval kisebb koncentrációban, mint a nők.

„Természetes” alternatíva biztonságosabbak és hatékonyabbak, mint a hormon terápia?

Az FDA nem bizonyítékot természetes módszerekkel. De a vizsgálatok azt mutatják, hogy azok hatékonyak, mint alternatív módszereket.

Következtetés

Fontos felismerni, hogy minden hormon, az ösztrogén kifejezetten, káros hatással lehet a szervezetre, ha annak szintje kiegyensúlyozatlan.

Ez érinti az anyagcsere, a szexuális funkció, és megakadályozza, hogy a menopausa előtti szindróma. Az ösztrogén is működik az egyensúly és javítani a koleszterinszintet és az általános csontok egészségét.

Egy ilyen fontos hormont nem szabad elhanyagolni. Fogyasszon körülbelül 30 mg-tól 50 mg ösztrogén-gazdag élelmiszerek napi, és fogadok, hogy soha nem kell aggódnia, a fájdalmas menopauza. Sőt, lesz egy boldog és problémamentes életet.

Irodalom

1. „Mi az ösztrogén?”
2. „Az ösztrogén és a női érzelmek”. WebMD Orvosi referencia. Július 2018.
3. „Ösztrogén hatását a női test”. University of Rochester Medical Center. Paula Goode, Daniel Sacks.
4. "Egészségügyi előnyei Őszibarack: A Summer Fruit". Rutgers Egyetemen. Június 2016.
5. "Perimenopause". A menopauzát. Mayo Klinikán. Október 2017.
6. „Ön hogyan étrend befolyásolja a hormonok a menopauza idején.” Healthline. Március 2017.
7. „Túl sok cukor kikapcsol gént, amely szabályozza hatásai nemi szteroidok”. Gyermek és Családi Intézet. November 2007.
8. „A cigarettázás és hatásai hormonként a menopauza előtti nőknél”. Environmental Health Perspectives. Október 2005.
9. „Alvás, alvászavar, nőknél a termékenységet”. Aludj Med Rev. Augusztus 2016.
10. „Vannak fitoösztrogének természetes alternatívája a ösztrogénpótlás”. Milo Gibaldi. Október 2000.
11. „Mik bioidentical hormonok”. Harvard Egészségügyi Kiadványok. Augusztus 2006.
12. "Fekete poloska". Fekete poloska. National Center for kiegészítő és integratív Health. Szeptember 2017.