Ki mondta, hogy szükség drága, divatos gépek és tornaterem tagság, hogy lefogy, hogy erősebb és fittebb, és kap a legegészségesebb magától, amilyen gyorsan csak lehetséges? Itt már össze egy listát a 26 és hatásos gyakorlat, hogy nem kell semmilyen berendezés, és lehet tenni bárhol.
Vessünk egy pillantást a felső 26 nincs felszerelés edzést kínál magának egy nagy test nélkül pénzt költenek ilyen drága kondigépek:
1. Vinyasa
Vinyasa a neve, hogy a szekvencia közötti két, csökkenő Kutyák egy Surya Namaskar. Ez egy összetett mozgás, amely egyesíti a három jóga jelent egy áramlás - lefelé kutya, Chaturanga, és felfelé jelent. Vinyasa felmelegszik az egész testet, így a teljes test szakaszon, és az egyik legjobb gyakorlatok fogyás.
load...
Kezdés álló helyzetben, ABS szűk, váll visszaszorítását és a láb csípő szélességű egymástól. Bend előre a hátsó lapos és tegye a kezét a földre mindkét oldalán a lábad. Akkor hajlítsa be térdét egy kicsit, ha szükséges.
- Vedd vissza a lábát, és bejutni a lefelé kutya póz felemelésével a csípő és a zsákmány magasan a levegőben. Nyomja a mellkasát felé a quadok.
- Most, csökkentse a segged, és bejutni a deszka helyzetben a tested egy egyenes vonal és a kéz közvetlenül a vállát.
- Lassan engedjük le a testet egy Chaturanga hajlítással a könyök- és nyomja őket vissza. A felsőtest megy
- Alacsonyabb, mint a zsákmányt, de nem kap teljesen a padlóra.
- Most, lassan emeld fel a felsőtest felfelé kutya póz felegyenesedve a karok és átfogó hátad. Dobd el a tetejét a lábad le, ha kell másképp tartani őket.
- Emeléssel Dog helyzetben, behajt a lábujjak alatt, és emelje fel a zsákmányt vissza a levegőbe egy lefelé kutya. Ez az egyetlen Vinyasa flow.
- Nem 8 Vinyasas.
2. Squat Jumps
Squat Jumps hatásosak erősítése az egész test alsó - lábak és popsi. Ugyanakkor, a plyometric mozgása Ez a gyakorlat segít a zsírégetésben.
- Állj egyenesen a lábad hip-szélesség mellett és abs szűk.
- Zömök le hajlító térdre. Győződjön meg róla, hogy a térd összhangban vannak a nyomában.
- Most ugorj fel nyomja a padlót a láb és a föld lágyan vissza a guggolás.
- Do 10-12 guggolás ugrások.
3. Plie guggolás
Szeretné, hogy a belső comb szakadékot? Akarsz erős ágyék és a comb izmait? Akkor ez a lépés az Ön számára! Plie guggolás hangot a belső comb és a munka az farizmok hatékonyan.
load...
- Állj egyenesen a lábad feltöltött szélesebb, mint a váll szélessége egymástól. Helyezze a kezét a csípőjén.
- Most, mosogató alacsony, a hátsó egyenes és a térd mutató az ellenkező irányba. Ide olyan alacsony, mint akkor, amíg a comb párhuzamos a talajjal.
- Kiegyenesíteni, és nem 15 ismétléssel.
4. Tricepsz fekvőtámasz
Tricepsz Push-up az egyik leghatékonyabb gyakorlatok megszabadulni a bingó szárnyak és a petyhüdt felkar. Ez a lépés célozza a tricepsz is működik a lat.
- Lejutni az egyenes kar Plank helyzetben a kezét a vállát, és abs szűk.
- Csökkentse a test félig hajlítás a karjait könyök és a könyök hátrafelé mutasson. Győződjön meg róla, hogy a felkar közel van az oldalról. Tartsa a test egy egyenes vonal.
- Tolja fel magad felegyenesedve a karját.
- Ha Ön kezdő, pihenhet a térd a földre, majd tegye a push-up.
5. Jumping Kitörés
Kitöréseket rendkívül hatékony az alsó test. Ezek a cél a négyfejű csípőfeszítők, gluteus és még a borjak. De, hozzátéve ugrik a kitöréseket veszi egy másik szintre. Ez lesz a nagy intenzitású kardió lépés, hogy megégetheti a felesleges zsírt a szervezetben.
- Állj egyenesen, majd lépésről a jobb láb vissza a hátsó lLnge. Ez az a kiindulási helyzetbe.
- Most, felugrik és kapcsoló lábak. Land le a Kitörés a jobb lábát az elülső és a bal lábát vissza. Ez volt az egyik rep.
- Do 8-10 tovább.
6. Jumping Jacks
Jumping Jacks valószínűleg a régi iskola, de még mindig az egyik legjobb cardio gyakorlatokat éget maximális kalória és a fogyásban. Ha bármilyen váll kapcsolatos kérdéseket, akkor nem fél-csatlakozókhoz.
- Állj egyenesen vállakkal visszafordítani, abs feszes és lábbal.
- Ugorj fel és nyissa meg a lábát a széles nyomtáv. Ugyanakkor, emelje a karját egyenesen a feje fölött. Land lágyan a lábad több mint a váll szélessége egymástól és a karok egyenesen felfelé.
- Ugrás újra és jöjjön vissza a kiinduló helyzetbe. Ez az egyik rep.
- Do 30 jumping jack.
7. Gördülő Plank
Gördülő Plank egy nagy lépés a teljes mag. Ez whittles a derék, tonizálja a ferde és szétolvad e muffin tetejét. Ez is egy hatékony ereje lépés a célzás a has és a fegyver.
- Lejutni a standard deszka helyzetben. Tartsd a kezed a vállát, és a has részt. Akkor is kap le az alkarját, ha szeretné.
- Most emelje fel a jobb oldalon, és bejutni az oldalsó deszka. Egyensúly magát a bal kéz és láb. Kiterjesztése, hogy jobb karját egyenesen az ég felé.
- Most forgassa vissza a deszka helyzetben, majd forgassa az oldalsó deszka a másik oldalon.
- Gyere vissza a deszka helyzetben. Ez volt az egyik rep. Do 10 ismétlést.
- Ha azt szeretnénk, hogy fokozza ezt a lépést, akkor adjunk hozzá egy push-up után minden egyes ismétlés.
8. Burpees
Burpees is nevezik Squat bízik, és az általuk kínált magas intenzitású kardió mozog. Burpees különösen hatásosak megszabadulni a hasi zsír.
- Állj egyenesen a has feszes. Hajoljon előre, és helyezze a kezét a földre.
- Most nyomja meg a kezét a földre, ugrik a lábad vissza, hogy a deszka helyzetben.
- Most ugrik vissza az előre kanyarban helyzetbe.
- Kiegyenesíteni, és újra meg újra.
9. Híd Leg Lift
Ez a gyakorlat célozza farizmok, hogy húzza meg, és hegyezi a segged, és hogy ez egy szép lift. Ugyanakkor azt is erősíti a core izmokat. Azáltal, hogy a lábát emelje, mi fokozza a munka, hogy a combhajlító csinálni, így célzás, hogy a narancsbőr hatékonyan.
- Feküdj le a földre a hátadon a lábad a padlón.
- Emeld fel a csípő fel, amíg nem kap egy egyenes vonal a váll és a térd.
- Emelje egyik lábát egyenesen felfelé, amennyire csak lehet.
- Most kisebb a segged a padló felé, és emelje fel újra. Nem alacsonyabb, felemelte lábát, és ne hagyja, hogy a segged érintse a padlót.
10. Az egyik láb tricepsz Mártogatók
Tricepsz süppedt cél a hátán felkar, amelyek a tricepsz. Úgy is működik, az alsó has és tonizálja a seggét.
- Ülj le a földre a térd hajlított, és a láb feltöltött szilárdan a földön.
- Helyezze a kezét mögött a csípő a földön. Győződjön meg róla, ujjai felé mutasson.
- Emeld fel a segged, amíg kapsz egy egyenes vonal válltól a térd. Ez az Ön fordított asztali helyzetét.
- Most emelje az egyik lábát, és simítsa ki.
- Most dip a segged a padló felé hajlító a könyök és emelje vissza. Ez az egyik rep.
- Do 12-15 ismétléssel.
11. Walking
Walking egy szórakoztató tevékenység, ami a legjobban élvezte a szabadban. Azonban az időjárás nem általában pocsék néha, és közben Ilyenkor meg kell alkalmazkodni a helyzethez. Sétálj fel és le a lépcsőn, ha van egy. Ellenkező esetben, akkor egy körpályán, és nyomozni a ház körül. Ha nincs sok hely otthon, gondolkodni kezd egy taposómalom, és megyünk sétálni rajta.
12. Láb lift
Leg liftek pedig kiválóan alkalmas építési lábizmok. Ők segítenek hangot a comb és erősíti a borjak is. Ha tartja a lábad egyenesen feszülten, akkor úgy meghajlítva kissé.
13. Crunches
Csikorog a legjobb gyakorlatok építési és alakformálás abs. Bekerülni a megfelelő helyzetben nem annyira fontos, ha csak most kezdik el. Mindaddig, úgy érzi, az izmokat nyúlik, akkor származhat előnye a gyakorlat.
14. Futás a Spot
Kocogás az egyik legjobb szórakoztató gyakorlatokat csinálni otthon. Akkor sem jog helyett vagy jog egy taposómalom, ha rendelkezik ilyennel. Mi több, akkor is ráhangolódni a kedvenc zenéit, vagy nézze meg kedvenc sitcom, míg te a rutin. Minden amire szüksége van egy tisztességes pár cipőt.
15. Guggolás
Guggolás az egyik legjobb gyakorlatok akkor vállalja, és igen hatásosak alakformálás a comb és az alsó test. Ha guggolás nem egy gyakorlat akkor szívesen, akkor is úgy ült le, és állva ismételten, hogy utánozzák a mozgást. Mindaddig, amíg némi ismétléssel, akkor előnyös ez a rutin.
16. Fény súlyemelés
Nem kap leragadt a „tömeg”. Nem igazán kell menni, és megvenni ezeket drágán kalibrált súlyok ez a rutin. Kezdjük egy könnyű, mielőtt fokozatosan rá nehéz dolog. Akár azt is használja egy doboz borsó és fokozatosan tejre korsók, palackok mosószer és víz korsók.
17. Lépés: gyakorlatok
Ez az egyik legjobb gyakorlatok elvégzésére, és óriási móka. Akkor végre sok rutint a lépcsőház otthon. Akkor ugrik, és leugrik a lépést, sőt fut fel és gyorsan lemerülnek.
18. Tánc
Talán a legizgalmasabb és egyszerű gyakorlat ezen a listán, tánc nagyon jó szórakozást. Sőt, ez az egyik legjobb szórakozás kardió edzés otthon, és különösen jó a szívnek. Sőt, tánc boldoggá tesz, és felemeli a hangulatot.
19. Imbolyogva Fa
Egy egyszerű, mégis hatásos derék és has trimmer, ez lehet tenni kora reggel, amikor úgy érzi, lusta lépni a házimunkát. Ez is egy nagy bemelegítés rúg ki semmilyen testmozgást.
Hogyan kell csinálni
Álljunk meg gerinc és egyenesen, a comb és kneecaps húzta fel, kezében pihen mentén a test, és a mag beszívott felé a gerinc.
- Lélegezz be, és söpörni a kezét feje fölött, igazodik a füle.
- Lélegezz ki, és csavarja a jobb.
- Tartsa itt öt mély lélegzetet.
- Lélegezz be, és jön a központ és a következő kilégzés, csavar a bal oldalon.
- Tartsa itt öt mély lélegzetet.
Ismétlés: 25 alkalommal mindkét oldalon.
20. Flow kitöréseket: Virabhadrasana I. Anjaneyasana
Kitöréseket egy nagyszerű módja annak, hogy hangot a külső és belső comb, és talán a legegyszerűbb között comb alakformálás gyakorlatokat is. Csak légy óvatos a beállító. Mind a kitöréseket, akkor biztosítani kell, hogy a térd egymásra jobb a boka fölött, míg a comb jön párhuzamosan a földre.
Hogyan kell csinálni
- Állj egyenesen a gerinc egyenes és a kéz pihent a csípő. Lélegezz be és vegye be a bal lábát vissza, lábujjak felhúzott.
- Hajlítsa be a jobb láb a térd és a verem a térd fölött a boka.
- Tartsa a testtömeg központjában, a gerinc semleges és meghosszabbították.
- Lélegezz ki, és helyezze el a bal térd a földön, és hajlítsa hátra, nyomja a csípő lefelé és közel van a padlón, miközben söpörte a karok a fej felett.
- Lélegezz be és emelje fel a térd, és jönnek a nagy kitörés.
- Ismételjük meg az eljárást 10-szer az egyik oldalon, mielőtt a következő oldalon.
Ismétlés: Két 10 ismétlést mindkét oldalon.
21. Cat Cow Movement
Adjon mag egy adag jó levegő ez a mag-központú légzés rutin. Ha bármilyen térd problémák, akkor, hogy további párnázás a térd évig befejezni az edzést.
Hogyan kell csinálni
- Gyere le az összes négyes, miközben a felsőtest párhuzamos a talajjal.
- Térd kell elnyúlt csípő szélessége, míg stack csuklója alatt vállát.
- Lélegezz be és emelje fel az állát a mennyezet felé, nyomja a pocakját a padló felé, miközben homorú hátad.
- Lélegezz ki, és kerek a hátad, áll a mellkas és a köldök húzott befelé, miközben a fej a padló felé.
- Ez teszi egy ismétlés.
Ismétlés: Három készlet 20 ismétlés, megállt 15 mp között, semlegesíti a gerinc.
22. Lefelé néző kutya Pigeon
Ez egy egész test festék, és megnyitja a csípő és erősíti a medencefenék. Plusz, ez erősíti a mag, a hangok hát, kar és a comb is.
Hogyan kell csinálni
- Állj egyenesen kezet nyugvó test mentén.
- Lélegezz be, és hajlítsa előre helyezve a tenyere mindkét oldalán a láb.
- Lélegezz ki, és vegye be a lábát hátra, egy olyan időpontban, oly módon, hogy a szervezet hasonlít egy nyújtás kutyát.
- Csípő kell mozdulnia a mennyezet felé, míg sarka a padlóra.
- Tartsa a tenyér halmozott vállak alatt, míg a fejtámasz a lehető legközelebb a padlóra.
- Lélegezz be és emelje fel jobb lábát fel az égre.
- Helyezzük a jobb térd mellett a jobb tenyér, míg a jobb sarok nyugszik, közel a bal csípő.
- Lélegezz be, és hajlítsa előre nyúlik a kezét maga előtt.
- Lélegezz ki, és emelje fel a szervezetben, és kiegyensúlyozó magát a keze ügyében, nyúlik hátra.
Ez a féllábú király Pigeon nézve [Eka Pada Rajakapotasana]. Lélegezz be, jön a központ, és ahogy kilégzéskor, behajt a bal lábujjak és vegye be a jobb láb vissza Lefelé néző kutya póz. Ismétlés: Két hét alkalommal, megállt hét lélegzetvétel között a készletek.
23. A imbolyogva Bridge
Meg kell erősíteni a csípő, a comb és a mag egy egyszerű mozgó hídon.
Hogyan kell csinálni
- Lie a tatamin a hátadon, térdek behajlítva és terjedt át csíposzélesség.
- Hogy a kezek pihenni közel a bokája.
- Lélegezz be és emeljük a csípő fel, amely lehetővé teszi a mellkas közelebb kerüljenek az álla.
- Nyomja meg a lábát szilárdan a padlón.
- Lélegezz ki, és helyezze el a csípő vissza.
Ismétlés: Két 20 ismétlés, megállt öt mély lélegzetet szettek között /
24. Repülőgép
A gyakorlat lesz több vidám élmény, ha kész együtt a gyerekek. Ez egy vissza strengthener és meg kell tenni az összes nők egy simább menstruációs ciklust.
Hogyan kell csinálni
Feküdjön hasra, láb terjedt csíposzélesség, és a kezét kinyújtva a vállát.
- Tartsa a lábujjak terjeszteni.
- Lélegezz be, és emelje fel a karját, lábát, a homlok és a mellkas le a földre, miközben spiccelve a padló felé.
- Tartsa hét mély lélegzetet.
- Lélegezz ki, és helyezze el a lábak, kezek, mell, és homlokát a földre.
Ismétlés: Két 10 ismétlést.
25. Ollós Kicks
Az Ön megereszkedett has aggaszt? Miért nem próbálja meg ezeket a ollós rúgás? Ezek kissé rágós, de ha egyszer mester őket, ők lesznek a legjobb barátok.
Hogyan kell csinálni
Feküdj le a hátadon, kezek nyugvó oldalai mentén, a tenyér feltöltött óvatosan a padlóra.
- Bevonása a quadok, mag, és a fenék, belélegezni, és swing mindkét lábát a levegőbe, ami merőleges a földre.
- Lélegezz ki, és hozza a jobb lábát le, csak közel a padlón, miközben a bal lábát még mindig magas a levegőben.
- Lélegezz be és emelje fel a jobb lábát.
- Kilégzés, hogy a bal láb le, közel a padlón, miközben a jobb lába felfelé.
- Lélegezz be, és vegye vissza.
- Tartsa megismételve ezek az alternatív láb mozgását nagyon gyorsan, anélkül, hogy felemelné a csípő vagy a felső test a padlóról.
Ismétlés: Két 30 ismétlés minden lábát.
26. Mozgó Bow
Ez ismét egy egész alakformálás gyakorlat. Kérjük, ne próbálja ezt, ha bármilyen térd vagy vissza sérülések.
Hogyan kell csinálni
- Feküdjön hason, homlokát a padlón, kezét végig az oldalán.
- Lélegezz be, és hajlítsa be térdét közelebb hozva azokat a fenék.
- Lélegezz, és tartsa a bokája, rendre kezet.
- Lélegezz be és emeljük a homlok és a mellkas le a földre, húzza a sarok távol a fenék.
- Fogja meg itt úgy érzi, a szakaszon öt mély lélegzetet.
- Lélegezz ki, és forduljon jobbra, még mindig tartja a bokáját, és húzza a lábát a testtől.
- Tartsa öt mély lélegzetet. Lélegezz be, és jön a központ.
- Lélegezz ki, és forduljon balra. Tartsa öt mély lélegzetet. Lélegezz be, és gyere vissza a központba.
- Engedje el a lábak, kinyújtom, és feküdjön le a gyomorba.
Ismétlés: 20 ismétlés.
Tehát miután elolvasta ezt a listát az összes csodálatos gyakorlat, hogy nem kell semmilyen berendezés a vonat a testet, akkor komolyan nincs mentség! Hozd szőnyeg és elkezd edzeni, akkor teljesen tetszik!
Melyik a kedvenc nem-felszerelés gyakorolják? Ossza meg velünk jobbra lent a hozzászólások részben.
load...