- 420k
- 1k
- 870
A mediterrán étrend jó diéta, amely védelmet nyújt a szívbetegség, a cukorbetegség és az elhízás (1). Ez a diéta elősegíti többet esznek zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, és az olívaolaj (az egészséges zsír), egy kis halat, és kevesebb húst. A kutatások azt mutatják, hogy a mediterrán étrend gazdag antioxidánsokban és flavonoidokat, amely összefüggésbe hozható a hosszú élettartam (2). Alexandre Meybeck, a koordinátor fenntartható Food Systems Program, az Egyesült Nemzetek Élelmezési és Mezőgazdasági Szervezete (FAO), azt mondta: „A mediterrán étrend tápláló, integrált helyi kultúrákban, környezeti szempontból fenntartható és támogatja a helyi gazdaságokat. (3)”Nos, hadd mondjam el, hogyan lehet követni a mediterrán diéta. Térjünk gördülő.
A életmód jelentős szerepet játszott az okot az elhízás, a szív- és érrendszeri megbetegedések, a rák és más életmóddal összefüggő betegségek. A mediterrán étrend követi leginkább a dél-Olaszországban, Spanyolországban, Görögországban, Ikaria, Szardínia, Franciaország, Portugália és Horvátország és azt találtuk, hogy az elhízás andrelated betegségek kevésbé domináns ezeken a helyeken. A kutatók azt találták, hogy a mediterrán étrend elősegítheti a hosszú távú fogyás, segít a vérnyomás szabályozásában, és csökkenti a vérzsír szint (4). Ez a diéta arra ösztönzi, hogy többet eszik a természetes és egészséges ételeket. Gyümölcsök, zöldségek, és teljes kiőrlésű gabonából nagy forrásai diétás rost, és segít javítja az emésztést és székletürítés, csökkentik az LDL-koleszterin, és szabályozza a vér glükóz-szintjét. Lesz enni sovány fehérjét és minimális mennyiségű vörös hús, ami ezt a diétát rendkívül szívbarát. Joghurt és sajt jó forrásai a kalcium, a jó bélbaktériumok és fehérje. Hüvelyesek gazdag fehérje és élelmi rost. Facsavarok betöltött fehérje és az egészséges zsírok, amelyek megakadályozzák a gyulladás által kiváltott súlygyarapodás. Meg kell, hogy megszüntesse mindenféle feldolgozott és mesterséges élelmiszerek, amelyek a magas nátrium, a cukrot és a transz zsírok. És ami a legfontosabb, ez a diéta hangsúlyozza annak fontosságát, hogy ebéd vagy vacsora a családdal vagy barátokkal, mivel azok a mediterrán kultúra, amely segít csökkenteni a stresszt és a depressziót. Itt a kép a mediterrán étrend piramis, amely megmutatja, hogy mit és mennyit kellene enni.
Szóval, ez az, hogy a mediterrán étrend működik. És most hadd meséljek néhány alapvető irányelveket, mielőtt elkezdi ezt a diétát.
Ahhoz, hogy egy jobb képet, amit a diéta kell kinéznie, elkészítettem egy mintát mediterrán menüt. Nézd meg.
Ételek | Mit kell enni |
---|---|
Kora reggel (6:00 - 7:30) | 1 teáskanál görögszéna áztatott (éjszakán át) 2 csésze vízben |
Reggeli (6:45 - 8:15) | Opciók:
L kel és zeller sütemény 1 főtt tojás 4 mandula L zöldséges quinoa ½ grapefruit 4 mandula |
Délelőtt (9:30 - 10:45) | Opciók:
1 tál gyümölcssaláta - frissen préselt gyümölcslé 1 pohár friss kókuszvizet |
Ebéd (12:30 - 13:30) | Opciók:
L tonhal saláta - tofu saláta könnyű öltözettel 1 csésze író Grillezett hal, fehéres zöldségekkel és egy csésze hummus 1 csésze író |
Vacsora (3: 30-4: 30) | 1 csésze zöld tea 1 kis csésze uborka (fűszerezve lime juice és gyógynövények) |
Vacsora (7: 00-19: 30) | Opciók:
load...
L vesebab, barna rizs, zöldségfélék oldalával 1 kis csésze joghurt Gomba töltött capsicum teljes búza pita kenyér 1 kis csésze joghurt |
Ne felejtsük el, ez a diéta nem faragott a szikla. Ön helyettesítheti a felsorolt élelmiszerek ebben a táblázatban más élelmiszerek. De győződjön meg róla, hogy kibír az iránymutatások az e étrend. De ha azt akarjuk, hogy pontosan tudja, milyen élelmiszereket meg kell enni, és kerülni, megnézzük a mediterrán diéta élelmiszerek alábbi listából.
Veggies - paradicsom, brokkoli, karfiol, kínai kel, spenót, mangold, spárga, cukkini, paprika, Bok Choy, zöld chili, sütőtök, lopótök, kígyó tök, keserű tök, okra, padlizsán, retek, karalábé, cékla, sárgarépa, édesburgonya, burgonya héja, retek zöldek, rakéta spenót, kelkáposzta, zöldbab. Gyümölcsök - Papaya, alma, szőlő, grapefruit, lime, citrom, narancs, szilva, körte, őszibarack, pluot, füge, áfonya, eper, starfruit, zöld alma, görögdinnye, sárgadinnye és. Zsírok és olajok - Olívaolaj, rizskorpa olaj, és a ghí (tisztított vaj). Magok és anyák - Makadám dió, mandula, pisztácia, dió, tökmag, lenmag, szezámmag, napraforgómag, és mogyorót. Italok - Coconut víz, frissen préselt gyümölcslé, zöldséglé, író, a zöld tea, gyógytea, és feketekávét. Gyógynövények és fűszerek - fahéj, kardamom, szerecsendió, bors, csillagánizs, cayenne bors, kömény por, koriander por, koriander, oregano, kapor, görögszéna, rozmaring, kakukkfű, szegfűszeg, sáfrány, édeskömény, és a görögszéna.
Veggies - Burgonya nélkül héja. Gyümölcsök - Mango és kenyérfa. Zsírok és olajok - Állati zsiradék, vaj, majonéz, farm, repce olaj, és a növényi olaj. Magok és anyák - kesudió. Junk Food - rántott csirke, ostyák, burgonyaszirom, fánk, nachos, szalámi, kolbász, szalámi, sült krumpli, pizza, hamburger, stb Italok - a szénsavas italok, mesterségesen édesített italok, csomagolt gyümölcslevek, és az alkohol.
Ha van szó, hogy az egészséges táplálkozás fontos szerepet játszik, és így nem gyakorolja. Meg kell gyakorolni rendszeresen, hogy az izmok és a sejtek aktív, erősíti a testet, az anyagcseréd megy, építeni betegségekkel szembeni ellenálló képességét, és lesz alkalmas. Itt egy minta edzés tervet.
Jó érzés, nem? Kezdetben ha nem használják a munka rendszeresen, ha úgy érzik, egy kicsit kellemetlen, de hamarosan elmúlik. Meg kell venni egy nap szünetet dolgoznak ki, mint a test pihenésre van szüksége, mint amennyire szüksége van, hogy gyakorolja.
Nos, most, hogy le néhány valós üzleti - élelmiszer! A következő részben, megtudja, hogyan kell elkészíteni a finom és gyors mediterrán diéta receptek otthon.
Prep idő: 20 perc Főzési idő: 20 perc Teljes idő: 40 perc Hozzávalók - 6
Prep idő: 15 perc Főzési idő: 40 perc Teljes idő: 55 perc Hozzávalók - 2
Prep idő: 15 perc Főzési idő: 45 perc Teljes idő: 60 perc Hozzávalók - 6
Tehát nem voltak ezek a szép könnyen elkészíthető és szuper tápláló és ízletes? Olvasson tovább, hogy megtudja, néhány ok, amiért azt javasoljuk, hogy a mediterrán diétát.
Bár nincsenek súlyos mellékhatásai ezt a diétát, de ha nem használják eszik sokat növényi alapú élelmiszer, meg lehet találni ezt a diétát egy kicsit kihívást initially.However, ha egyszer szokni, ez lesz egy részét az életmód, és ez nem zavarja többé.
Vessünk egy pillantást ezekre a gyakran feltett kérdésekre.
Ehetek mogyoróvaj, míg a mediterrán étrend?
Ha a mogyoróvaj 100% bio, akkor fel tudják használni. Azonban leginkább a mogyoróvaj, hogy értékesítik a szupermarketekben tartalmaz tartósítószert, amely egy nem-nem a mediterrán diéta. Igen, mogyoróvaj mindenképpen jobb választás, mint a vaj, de győződjön meg róla, hogy nem tartalmaz mesterséges ízesítő, színező és tartósító szereket.
Isthe mediterrán étrend hasonlít a paleo diéta?
Nem, paleo diéta kizárja magvak, mint a barna rizs, quinoa, búza, bab, csicseriborsó bab, stb Ennek oka, hogy paleo étrend a diéta, hogy az emberek a paleolit kor követte, és a főzés szemek nem volt gyakorlat abban az időben. Továbbá, a mediterrán étrend, akkor van szükség, hogy fogyasztanak hüvelyesek és gabonafélék.
A mediterrán étrend hasonlít a ketogén diéta
Nem, ketogén diéta előírja, hogy enni a sok zsír, közepes fehérje, és nagyon kisebb mennyiségű szénhidrátot. A mediterrán étrend igen, akkor fogyaszt sok olívaolajat, de akkor is fogyaszt sok zöldségek és gyümölcsök, amelyek összetett szénhidrátokat vagy a jó szénhidrát és mérsékelt mennyiségű fehérjét.
Összegezve, a mediterrán étrend minden bizonnyal a legjobb diétát követni, ha azt szeretnénk, hogy javítsa az egészségét, és vezet a betegségtől mentes életet. Ez a diéta nem egy hóbort diéta, és megvan a szabadsága, hogy enni, amíg ez tápláló és feldolgozatlan. Tehát, forduljon a dietetikus ma, és próbálja a mediterrán étrend látni magad átalakítani! Vigyázz magadra.