Top 30 szív egészséges ételek

Kezdjük lihegve gyaloglás után mindössze öt perc alatt? Ön gyakran ki levegőt, mielőtt a dal, amit táncol a végek? Nos, ez azt jelenti, hogy szív nem alkalmasnak, mint korábban. Évekkel az egészségtelen szokások és az élelmiszerek megválasztására ténylegesen, hogy a szív gyenge és kimerült. Az egészségtelen szív növeli a szív-és érrendszeri betegségek, a stroke, az elhízás, és a kapcsolódó betegségek. De ne aggódj, már felsorolt ​​ki 30 szívbarát ételek, amelyek segíthetnek csökkenteni a rossz koleszterin szintjét, javítsa a szív izmait, erősíti az immunrendszert, és szabályozza a vérnyomást. Tehát, olvass tovább, hogy megtudja, mit kell enni, és kerülni kell tartani a szívet makkegészséges.

1. Fish

A halak gazdag sovány fehérjét és omega - 3 zsírsavak. Omega - 3s többszörösen telítetlen zsírsavak, amelyek segítenek csökkenteni a gyulladást és a kardiovaszkuláris betegségek megelőzése. Mindkét omega - 3 és omega - 6 zsírsavak nélkülözhetetlenek. Azonban a táplálékkal történő bevitel nem felel meg a szervezet igénye omega - 3 zsírsavak. Így fogyaszt lazac, szardínia, és más zsíros halak, hogy javítsa a szív (1) feltételt. Akkor már grillezett vagy sült hal ebédre vagy vacsorára. Ügyeljen arra, hogy a fény öntettel ha halak a salátát. Lehet fogyasztani 3-5 dl hal naponta.

2. Olívaolaj

Olívaolaj széles körben használják a különböző konyhák ezekben a napokban. Ez a gazdag antioxidánsok és egészséges zsírok és gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkezik. Olívaolaj a fogyasztás azt találták, hogy csökkenti a kockázatot a miokardiális infarktus, stroke, és a kardiovaszkuláris betegség (2). Használja olívaolaj keverjük készre sütjük zöldségeket vagy sovány fehérjeforrások. Készíts egy könnyű kötszer saláták olívaolaj, citromlé, fűszerek, só és bors. Nyugodtan fogyasztani 7-8 evőkanál olívaolaj naponta.

3. Narancs

Narancs gazdag C-vitamin, ásványi anyagok, flavonoidok, és gyulladásgátló, lipid-csökkentő, antiallergiás, és tumorellenes tulajdonságokkal. A tudósok azt találták, hogy a fogyasztása narancslé segítségével alacsonyabb a rossz koleszterin (LDL-koleszterin) szintjét (3). Minél alacsonyabb a LDL-koleszterin, az alsó az esélye, artériás elzáródás. Tehát, van egy narancs vagy egy pohár frissen facsart narancslé tartani a szív egészséges. Azt is hozzá narancslevet desszertek, saláták vagy csirke, hogy nekik egy finom ízét és aromáját.

4. Brokkoli

Brokkoli egy keresztes virágú zöldség, hogy tele van vitaminokkal, A, C, K, és a folát, élelmi rost, kalcium, magnézium, kálium, foszfor, és az omega - 3 és omega - 6 zsírsavak. A kutatók azt találták, hogy a fenolok talált brokkoli működhet hatékonyan kardiovaszkuláris megbetegedések ellen, és a rákos sejtek proliferációját (4). Van előfőzött, grillezett, sült, vagy keverjük sült brokkoli más zöldségeket vagy gomba / csirke / hal / lencse. Azt is, hogy ez egy leves kielégít az éhség, és tartsa a szív egészséges. Van egy csésze brokkoli naponta.

5. Sárgarépa

Sárgarépa gazdag vitaminokban A, K, E, és a folsav, és ásványi anyagokat, mint a kalcium, magnézium, kálium és foszfor. Érdekes, ők is egy jó forrása antioxidánsok, amelyek megakadályozzák a DNS-károsodást, csökkentik a gyulladást, és csökkentik a koleszterin és a triglicerid szintet (5). Akkor snack nyers sárgarépa. Grill / sütni / keverjük készre sütjük, és van, hogy más zöldségeket forrással sovány fehérjét (hal / csirke / hüvelyeseket), vagy add hozzá a csirke pörköltet vagy zöldségleves. Ügyeljen arra, hogy ne sokat eszik sárgarépát, hogy elkerüljék az egészségügyi problémák. Tudod van egy fél csésze sárgarépa naponta.

6. Zöld Tea

A zöld tea tartalmaz aktív polifenolos vegyületek katekinekben. Ezek antioxidáns, gyulladásgátló, rákellenes, vérnyomáscsökkentő, lipidszint-csökkentő, és anti-trombogén tulajdonságokat. A katechinek segítsen lekössük káros oxigén gyökök, akadályozza meg a vaszkuláris gyulladás, kockázatának csökkentése atherogenesis, és gátolják a lipid-szintézis és a felszívódás (6). Már 2-3 csésze zöld tea naponta. Lehet, hogy ez a reggeli, vagy 20 perccel ebéd előtt, vagy vacsora. Fahéj, citrom, méz, Tulsi, vagy más gyógynövényekkel, hogy a saját ízesített zöld tea.

7. Eper

Eper gazdag antioxidánsok, amelyek segítenek a magas vérnyomás csökkentésére és a vér lipid szintjét, megakadályozzák a hiperglikémia, és csökkenti az LDL-koleszterin és triglicerid szintek (7). Ezek a tulajdonságok teszik eper az egyik leghatásosabb ételek megelőzése szív- és érrendszeri betegségek. Tartalmazza eper a reggeli gabonapehely vagy turmixokat, vagy azokat más gyümölcsökkel pár órával ebéd után. Azt is, hogy eper joghurt vagy tejföl desszert.

8. Csirkemell

Csirkemell nélkül a bőr kiváló forrása a sovány fehérjét. A fehérjék építőkövei az izmok. Mivel szív működik 24 * 7, ez teljesen természetes, hogy van izom kopás. Fogyasztása csirkemell lesz a kínálat a test fehérje, amely lehet használni, hogy javítsa a szív izmait. Már 3-4 oz csirkemell naponta. Akkor grill, elszívná, sütjük, forraljuk fel vagy keverjük készre sütjük csirke és ez sok zöld leveles zöldségeket és más színes egyensúlyt az étkezést.

9. Nuts

Fogyasztása dió segíthet csökkenteni a szív-és érrendszeri betegségek 40 - 50%. Dió tartalmaznak E-vitamin és az egyszeresen telítetlen zsírok, hogy antioxidánsként viselkednek, és gyulladásgátló szerek. A kutatók azt találták, hogy a fogyasztó a mandula, héjas pisztácia, dió, pekándió, és a mogyoró segíthet csökkenteni az LDL-koleszterin (8). Akkor lehet dió, a reggeli a reggeli, így használhatja a termelt energia elvégzésére a napi tevékenységet. Azt is dobálják néhány mogyorót a saláta, vagy megeszik őket, mint egy snack, este egy csésze zöld tea.

10. Teljes gabona

Egész szemek vannak terhelve a rost, antioxidánsok, és a tápanyagok, amelyek segítenek csökkenteni az LDL koleszterin szint, a gyulladás megelőzése, szabályozzák a vérnyomást, és növeli az inzulin érzékenységet (9). Ezek a jellemzők segítenek kisebb a kockázata, zsír felhalmozódását, ami viszont csökkenti a szív vagy szív-érrendszeri betegségek. Egyszerre zabpehely, zab korpa, müzli, tört búza és quinoa reggelire. Van barna rizs zöldségekkel és sovány fehérjeforrás ebédre vagy vacsorára. Egyszerre 2-3 adag teljes kiőrlésű gabona naponta.

11. Apple

A kutatók azt találták, hogy fogyasztása alma segíthet alacsonyabb a gyulladás, növeli lipid anyagcsere, csökkenti a súlyt, és szabályozzák a vérnyomást (10). Tehát, van egy almát minden nap tartani szíved illik. Tartalmazza az alma a reggeli gabonapehely vagy turmixokat. Akkor is van egy alma, mint a délelőtti vagy esti snack. Adjunk hozzá néhány darab alma a saláta, hogy ez egy egzotikus íze.

12. Lenmag

Len magok gazdag alfa-linolénsav (ALA), amely segít csökkenteni a gyulladást, az oxigéngyök képződését, és a vér koleszterinszintjét (11). Ők is gazdag élelmi rost, amely elősegíti a fogyást. Van 2 - 3 evőkanál őrölt lenmag por naponta. Azt is hozzá lenmag por a gabona, turmixok, gyümölcslevek, és saláták.

13. Spárga

Spárga tartalmaz szteroid szaponin, amely segít csökkenteni a koleszterin szintet. Azt is antioxidáns tulajdonságokkal ellen ható érelmeszesedés és más szív- és érrendszeri betegségek (12). Ügyeljen arra, hogy ne dobja el a részben található a gyökerek, mert minden szív védő tápanyagokat koncentrálódik a részét. Akkor fehérít, grill vagy keverjük készre sütjük spárga és ez együtt zöldségeket és a forrás sovány fehérjét. Azt is, hogy a spárga leve. Nyugodtan egy csésze spárga vagy 7-8 spárgafejek naponta.

14. Fokhagyma

Fokhagyma tartalmaz allicin, egy Fitonutriens, amely segít a koleszterinszint csökkentésére, és a magas vérnyomás (13). Van egy gerezd fokhagyma minden reggel reggeli előtt. Vagy akkor adjunk hozzá fokhagymát a teljes kiőrlésű pirítós, saláták, saláta pakolások, barna rizs, keverjük krumpli, stb lehet 6-7 gerezd fokhagymát naponta.

15. Spenót

A spenót betöltve étrendi nitrát, amely segít csökkenteni a vérnyomást, javítja a fizikai teljesítményt az emberek perifériás artériás betegség, gátolják a vérlemezkék aggregációját, és csökkenti a gyulladást és az artériás merevség (14). Van előfőzött, sült, keverjük sült vagy főtt spenót saláták, levesek és turmixok tartani a szív egészséges. Egyszerre 1-1 ½ csésze spenót naponta.

16. Hüvelyesek

Hüvelyesek kiváló fehérjeforrás, rost, vitaminok, ásványi anyagok és fitotápanyagok. Ezek ugyanis antioxidánsként, lipid-csökkentő, és az LDL-koleszterin-csökkentő tulajdonságokkal, amelyek segítenek csökkenteni a szív-és érrendszeri betegség (15). A szója, csicseriborsó, babcsíra, borsó, lencse, fekete bab, vesebab, stb a saláták, burritos, vagy levesek. Egyszerre 1-2 adag hüvelyesek naponta.

17. Red Wine

Vörösbor segít növelni a jó koleszterin (HDL-koleszterin), antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, és elnyomja a vérlemezke-aggregáció (16). A tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy ezek a tulajdonságok vörösbor hogy ez az egyik legjobb italok tartani a szív egészséges. Van egy szeg vörös bor a vacsora. Ügyeljen arra, hogy ne fogyasszák meghaladó mivel ezzel nem dolgoztam ki elhízáshoz vezethet, és a szívbetegség.

18. Papaya

Papaya gazdag antioxidánsokban, élelmi rost, vitaminok, ásványi anyagok és amelyek segítenek a magas vérnyomás csökkentésére, és erősíti az ereket (17). Van egy közepes tálba érett papaya a reggeli vagy esti snack. Azt is, hogy a papaya, smoothie reggelire.

19. Avocado

Az avokádó gazdag egészséges zsírok, A-, E-, K, C, B6, folsav, pantoténsav, niacin, kálium, magnézium, nátrium, fitoszterinek, riboflavin, és egyéb fitonutriensek. Ezek csökkentik a rossz koleszterin, csökkenti a vér lipid-szintet, javítják az antioxidáns tevékenység, elnyomják a gyulladást, és a vércukorszint normalizálása, ezáltal csökken a kockázata a szívbetegségek (18). Tudod van egy avokádó turmix reggelire vagy tartalmazza azt a saláták vagy pakolások ebédre.

20. Paradicsom

Paradicsom tartalmaz antioxidáns, amely segít megvédeni elleni DNS mutáció, korlátlan sejtosztódásra, és a kardiovaszkuláris betegségek. A tudósok azt találták, hogy a paradicsom javítják poszt-isémiás szívbetegség funkciót és csökkenti a miokardiális infarktus (19). Egyszerre paradicsomlé vagy turmix reggelire, vagy egy esti snack. Hozzáadjuk a paradicsomot, hogy a saláta, curry, keverjük krumpli, sült zöldségek, grillezett csirke hozzá a savanykás ízt az étel.

21. Görögdinnye

A citrullin egyike a vegyületek találhatók a görögdinnye, amely segít csökkenteni a gyulladást és az artériás merevség, csökkentik az LDL koleszterin és a magas vérnyomás, és a testsúly csökkentésére (20). Van görögdinnye leve vagy turmix reggelire. Azt is, hogy egy tál görögdinnye, mint egy esti snack. Ne egyen több mint 1 ½ csésze görögdinnye egy nap, hogy ne gyomorpanaszok.

22. Rizskorpaolajat

Rizskorpa olaj gazdag E-vitamin, a növényi szterinek, oryzanol, és egészséges zsírok segítségével alacsonyabb a LDL-koleszterin és triglicerid szint (21). Használhatja a rizskorpa olaj minden főzési célra. Azonban ne használja salátaöntet. Lehet, hogy 4-5 evőkanál rizskorpa olaj naponta.

23. Kale

Vitaminokban gazdag A, C, K, folsav, kalcium, magnézium, foszfor, omega - 3-zsírok, élelmi rost, és antioxidánsokat, kelkáposzta segít csökkenteni a kockázatát a koszorúér-betegség (22). Akkor lehet kelkáposzta turmix reggelire. Azt is hozzá kel a saláta, de ügyeljen arra, hogy elsápad azt. Add fekete bors, só, mész, és a lenmag por együtt zöldségeket és egy közepes adag fehérje forrás, hogy a kelkáposzta saláta izgalmas és ízletes.

24. Cékla

Cékla egy nagyszerű forrása a nitrát, amely segít csökkenteni a gyulladást. Azt is antioxidáns tulajdonságokkal, és segít csökkenteni a koleszterin és a magas vérnyomás és javítja a lipid profilok (23). Van cékla lé vagy nyers cékla, mint egy esti snack. Azt is dobálják cékla be a csirke pörköltet vagy zöldségleves. Van egy fél csésze cékla minden nap jobb szív egészségének és a jobb általános egészségi állapotának.

25. Vízitorma

Zsázsa tele van növényi tápanyagok, vitaminok, ásványi anyagok és rostok, amelyek javítják a szív egészségének és a vérkeringés (24). A legjobb módja annak, hogy fogyasztani zsázsa, hogy levet is. Akkor lehet, hogy az első dolog reggel, a reggeli, vagy egy edzés utáni drink.You lehet egy pohár gyümölcslé vízitorma naponta.

26. Áfonya

Áfonya gazdag szívvédő polifenol nevű rezveratrol. A resveratrol segít megelőzni a szívelégtelenség, az anti-trombolitikus tulajdonságokat, és segít kijavítani kárt okozott a szív morfológia (25). Add áfonya a smoothie vagy gabonapehely együtt dió, hogy ez egy gazdag ízű. Egyszerre legfeljebb egy fél csésze fekete áfonya naponta.

27. Karfiol

Karfiol gazdag sulforaphane, izotiocianát, amely kiváltja sok antioxidáns enzimek. Ezek az enzimek segítenek megelőzni az LDL koleszterin oxidációját, gátolják a vaszkuláris gyulladás, ami viszont megakadályozza, hogy az atherosclerosis (26). Blanch, felforraljuk, keverjük készre sütjük, vagy add karfiol virág a levest ebédre vagy vacsorára. Akkor egy csésze karfiol naponta.

28. Gránátalma

Gránátalma tele van antocianinok és tanninokkal, hogy antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek. Ez teszi a hatásos szívvédő gyümölcs. Ez segít csökkenteni az LDL koleszterin és a vérnyomást és csökkenti a gyulladást (27). Van gránátalma leve vagy a gyümölcs a reggeli vagy esti snack. Azt is hozzá, hogy a saláta mediterrán hangulatban.

29. Alacsony zsírtartalmú joghurt, sajt és tej

Számos tudományos vizsgálatok megerősítették, hogy fogyasztása alacsony zsírtartalmú joghurt, tej, sajt és csökkenti a szív-és érrendszeri betegség. A jelenlevő kalcium tejipari segít megelőzni a stroke és a szívkoszorúér-betegség (28). Van tej a reggeli gabonapehely vagy turmix. Add zsírszegény sajt a saláta, grillezett zöldségek, vagy leves. Add szezonális gyümölcsöket, alacsony zsírtartalmú joghurt és azt desszert.

30. Étcsokoládé

Étcsokoládé gazdag forrása a katekin, teobromin és procyanidins hogy megakadályozzák a vérlemezkék aggregációs, csökkenti a vérnyomást, és javítja az endothel funkciót. Ezért, miután egy darab étcsokoládé segít megvédeni a szívet a szív- és érrendszeri betegségek (29). Fogyasszon sötét csokoládé, amely tartalmaz 80% vagy több, a kakaó. Van egy darab vacsora után kielégít a édesszájú kockáztatása nélkül súlygyarapodás vagy kárt az egészségre.

Azt is meg kell győződjön meg róla, hogy elkerüljék a következő ételek tartani a szív egészséges.

Élelmiszerek elkerülésére egészséges szív

• Telített zsírok és transz-zsírok.
• Feldolgozott élelmiszerek, mint a szalámi, virsli, kolbász, stb
• Liszt és a fehér kenyeret.
• Egyszerű szénhidrát, mint a finomított cukor.
• Dzsunka élelmiszerek, mint például a burgonya chips, rántott ételek, hamburgerek, stb
• A szénsavas és a cukrozott italok.

Kezdés ügyelve a szív egészségének azáltal, hogy ezeket szívbarát élelmiszerek a diéta. Is, győződjön meg arról, hogy az edzés rendszeresen, hogy erősítse a szív izmait. Ha bármilyen kérdése van, kérem, hagyjon egy megjegyzést az alábbi mezőbe.