Alacsony glicémiás index diéta - étrend, hogyan működik és előnyei

Vágjuk le a cukor és szénhidrát-gazdag élelmiszerek, és kövesse az alacsony glikémiás indexű étrend élni a betegségtől mentes életet. Különösen akkor, ha cukorbetegségben szenved, elhízás, inzulinrezisztencia, magas vérnyomás, magas koleszterinszint, stb glikémiás index vagy GI az intézkedés egy adott étel szénhidrát tartalmát és annak hatása a vércukorszint (1). Minden olyan élelmiszer, amely növeli a vércukorszint néven ismert magas GI ételek. Túlfogyasztására magas glikémiás indexű ételek okozhat komoly egészségügyi problémák (2). Kutatási azt mondja, hogy fogyasztása alacsony GI ételek megakadályozhatja elhízáshoz kapcsolódó betegségek, szív- és érrendszeri betegségek, valamint bizonyos prosztata-, emlő- és vastagbélrák (3).

Ezért azt javasoljuk, hogy kövesse az alacsony GI diéta. Ebben a részletes cikket talál információt, milyen élelmiszereket alacsony GI, ha lehet fogyasztani magas glikémiás indexű ételek néha, amit a diéta chart kell kinéznie, és még sok más. Kezdjük az alapokkal, hogy segítsen megérteni, miért válassza ezt a diétát.

Mi az a glikémiás index?

A szénhidrátok bomlanak le az egyszerű cukrok a szervezetben. A fogyasztása szénhidrátban gazdag élelmiszerekben növeli az étkezés utáni vércukorszintet. Közvetlen cukorfogyasztás is ugyanazt a hatást. Glikémiás indexe egy osztályozási módszert élelmiszerek alapján befolyásolja az étkezés utáni vércukorszint (4). Keményítőtartalmú élelmiszerek magasabb glikémiás index, mint élelmiszerek rostokban gazdag vagy fehérje. És minél több a GI egy élelmiszer, annál nagyobb az esélye, hogy akkor dolgozzon az elhízás és más kapcsolódó betegségek. Itt van, amit meg kell keresni a címkén az élelmiszerek, hogy vásároljon.

• <55 - Alacsony GI = Jó
• 56-69 - Közepes GI = OK
• 70 vagy> 70 - Magas GI = Bad

De hogyan alacsony glikémiás indexű ételek segítenek? Találd ki legközelebb.

Hogyan lehet az alacsony GI ételek Segítség?

Alacsony GI ételek nem drasztikusan emelni az étkezés utáni vércukorszintet. Ezek emészthető és felszívódik lassabb, mint a magas GI ételek, fenntartva ezáltal egy szabályozott felszabadulását a cukor a vérben. Ezek az ételek is növeli a vastagbél erjedés. Ez, viszont növeli a funkciója a jó bélbaktériumok és javítja aminosav-anyagcsere és a termelési és felszívódása rövid láncú zsírsavak a vastagbélben (5). Alacsony-GI ételek is megakadályozza inzulinrezisztencia, javítja a lipid profil, és csökkenti a cukorbetegség kockázatát, és szív-érrendszeri betegségek (6) (7). Van egy tábla az Ön számára a végén ezt a cikket, amely tartalmaz egy listát a magas, közepes és alacsony GI ételek. Most, hadd adjak egy étkezési tervet úgy, hogy jobban megértsék, hogy mit, mikor és mennyit kell enni. Nézd meg.

Alacsony GI diéta terv 

Ez egy ideális alacsony GI diéta chart. Ha követheti ezt a diétát chart vagy hasonló diétát, akkor biztosan fogyni és megakadályozzák a test áldozatul esik az elhízás és az életmóddal összefüggő betegségek. Azt is figyelembe segítséget a következő táblázat, amely osztályozza a magas GI, közepes GI, és alacsony glikémiás indexű ételek.

Glikémiás indexű élelmiszerek

Tipp: Ellenőrizze a élelmiszercímkéken hogy megtudja, a GI egy adott csomagolt élelmiszer.

Alacsony glikémiás indexű ételek

• Gabona - zabkorpa, zabpelyhet, természetes müzli és zabkása.
• Kenyér - Teljes kiőrlésű kenyér, multigrain kenyér, szója kenyér, kovászos rozskenyér, kovászos kenyér, és sötét rozskenyér.
• Szénhidrát - Párolt barna rizs, hajdina, rizs tésztával, búza tészta, és a fényezett árpa.
• Snack - Corn chips, dió, joghurt, pisztácia, mandula, kókusz, mogyoró, és hummus.
• Gyümölcsök - grapefruit, barack, szőlő, szilva, alma, narancs, eper, kiwi, aszalt szilva, meggy, mangó és aszalt és friss sárgabarack.
• Veggies - brokkoli, sárgarépa, fejes saláta, paradicsom, karfiol, spenót, hagyma, paprika, káposzta, édes burgonya, zöldborsó, új burgonya, zöldbab, spenót, kelkáposzta, és uborka.
• Hüvelyesek - Barna lencse, vörös lencse, bab, csicseriborsó bab, fekete szemű borsó, Pinto bab, Navy bab, sárga osztott borsó, bab vaj, és sült bab.
• Italok - teljes zsírtartalmú tej, szójatej, frissen préselt alacsony GI gyümölcs- és zöldséglé, kókusz víz, író, és a víz.
• Desszertek - Fekete csokoládé, házi puding, tejcsokoládé, és Nutella.

Közepes GI Foods

• Gabona - Special K, Mini-Wheats, reszelt búza, Nutri-Grain, Weet-Bix, és egész korpa búza pehely.
• Kenyér - Pita kenyér, teljes kiőrlésű rozskenyér, kifli, zsemle hamburger, és a korpa muffin.
• Szénhidrát - Fehér rizs, basmati rizs, vadrizs, Arborio rizs, kukoricaliszt, kuszkusz, gnocchi, taco kagyló.
• Snack - zabliszt krakkoló, sima pattogatott kukorica, házi palacsinta, sima burgonya ostyák, Ryvita krakkoló, emésztési kekszek, és áfonya muffin.
• Gyümölcsök - mangó, banán, papaya, ananász, füge, mazsola, és a szilva.
• Veggies - cékla, burgonya és konzerv burgonya.
• Italok - Csomagolt gyümölcs- és zöldséglevek, energia italok, édesített italok, koktélok, mocktails, és az alkohol.
• Desszertek - mazsola.

Magas GI ételek listája

• Gabona - Puffasztott búza, rizs buborékok, mini búzák, Kellogg Bran Flakes, Kellogg Chocos, Kellogg Coco Pops, instant zabkása, és Kellogg Crispix.
• Kenyér - Bagel, baguette, fehér kenyér és a teljes kiőrlésű kenyér.
• Szénhidrát - Ragadós rizs, jázmin rizs, instant fehér rizs, rövid szemű fehér rizs, tápióka, főtt barna rizs, és nyálkás rizs.
• Snack - puffasztott búzából, pogácsa, perec, pikelets, víz keksz, sütemény rizs, és sao kekszet.
• Gyümölcsök - görögdinnye és tíz óra.
• Veggies - Tök, paszternák, főtt burgonya és megnyúzott, és nyúzott és sült krumpli.
• Italok - Sport vagy energiaitalok.
• Desszertek - Jelly babot, cukorka, gofri, gyümölcs Roll-up, és a fánk.

 Most, a nagy kérdés az, hogy ha csak a fogyasztanak alacsony glikémiás indexű ételek? A válasz nem. Zavaros? Tudja meg, miért a következő fejezetben.

Amennyiben Ön csak fogyasztanak alacsony glikémiás indexű ételek?

Alacsony GI élelmiszerek jót tesz az egészségnek, de ez nem feltétlenül teszi a természetes magas GI ételek rossz. Ez azt jelenti, hogy akkor fogyasztanak magas GI ételek, feltéve, hogy összekeverik azokat alacsony glikémiás indexű ételek. Is, akkor nem kell élelmiszereket fogyasztani, mesterséges vagy feldolgozott. Például, lehet, fehér rizs, sok zöldséget, jó forrása a sovány fehérjét és egészséges zsírok, hogy a GI le. Ez lényegében azt jelenti, hogy mindaddig, amíg az elfogyasztott rost, fehérje és egészséges zsírok mellett növényi alapú szénhidrát, akkor fogyasztani magas vagy közepes GI ételek. Vigyázz élelmiszerekhez hozzáadott cukrot, sót, és dolgozzuk - nem tudja megváltoztatni a GI, és ezek káros az Ön számára, hogy hosszú távon.

Íme néhány recept, hogy kapsz egy ötlet, hogyan lehet kombinálni alacsony glikémiás indexű ételek a közepes és magas GI ételek és a lehető legjobban ki, mi van ott a konyhában.

Alacsony GI diéta receptek

 1. Sült makréla zöldségekkel és édesburgonya

Prep idő: 20 perc; Főzési idő: 30 perc; Teljes idő: 50 perc; Szolgálja - 2

Hozzávalók

• 2 közepes méretű makréla, skálázott, kibelezett, és a mosott
• 1 csésze apróra vágott saláta
• ½ csésze kockára vágott paradicsom
• ½ csésze apróra vágott spárga
• ½ csésze függőlegesen szeletelt sárgarépa
• 1 csésze kockára vágott édes burgonya
• 3 evőkanál olívaolaj
• ½ teáskanál szárított rozmaring
• ½ teáskanál szárított kakukkfű
• 3 evőkanál citromlé
• ½ teáskanál citromhéj
• ¼ teáskanál füstölt paprika
• ½ teáskanál frissen őrölt fekete bors
• Só ízlés szerint

Hogyan kell elkészíteni

1. Keverjük össze két evőkanál olívaolaj, két evőkanál citromlé, szárított rozmaring és kakukkfű, füstölt paprika, és a sót egy tálba.
2. Kabát ez a makréla és tartsa félre 15 percig.
3. Közben, dobálják a zöldségeket (kivéve saláta) egy tálba, és adjunk hozzá egy evőkanál olívaolajat, só és bors.
4. Melegítsük elő a sütőt, és adjunk hozzá a halat és a zöldségeket a tepsibe.
5. Süssük 15 - 20 perc.
6. Tálaljuk salátával és egy csipetnyi citromlé.

 2. Fűszeres csirke Lencse pörkölt és a rizs

Prep idő: 15 perc; Főzési idő: 40 perc; Teljes idő: 55 perc; Szolgálja - 2

Hozzávalók

• ⅔ csésze sárga lentil
• 1 csésze fehér rizs * (Read: Amennyiben Ön csak fogyasztanak alacsony glikémiás indexű ételek)
• ½ csésze apróra vágott hagymát
• ½ csésze CubeD sárgarépa
• ½ csésze brokkoli florets
• ¼ csésze apróra vágott paradicsom
• ¼ csésze apróra vágott zeller
• 1 csésze kockára vágott bőr nélküli csirkemell
• 1 teáskanál citromlé
• ½ teáskanál római kömény por
• ½ teáskanál koriander por
• ¼ teáskanál paprika
• ¼ teáskanál fekete bors
• 1 teáskanál méz
• 1 teáskanál darált fokhagyma
• ½ teáskanál fokhagyma paszta
• ½ teáskanál gyömbér paszta
• 4 evőkanál olívaolaj
• 2 teáskanál apróra vágott koriander levél
• Só ízlés szerint

Hogyan kell elkészíteni

1. Keverjük össze citromlé, méz, kömény por, koriander por, fekete bors, a fokhagyma és a gyömbér paszta, és a sót egy tálba.
2. Add csirke kockákat a tálba. Adjon meg egy gyors dobás és tartsa félre 10 percig.
3. Egy bográcsban, adjunk hozzá két evőkanál olívaolaj.
4. Dobd el a darált fokhagymát és pirítsuk, amíg a szagát a fokhagymát.
5. Adjuk hozzá a vágott hagymát és pirítsuk, amíg nem lesz áttetsző.
6. Adjuk hozzá a sárgarépa és a lencse. Keverjük össze, és főzzük egy percig.
7. Adjuk hozzá a zeller, paradicsom, brokkoli, és a paprika por. Keverjük össze, és főzzük 30 másodpercig.
8. Add másfél csésze vízzel és sóval. Fedjük le és főzzük 10 percig.
9. Főzzük a rizst forralva két csésze vízzel.
10. Adja meg a lencse ragu gyors keverjük. Ellenőrizze, hogy a lencse főtt. Ha nem, fedjük le és főzzük 10 percig.
11. Adjunk hozzá két evőkanál olívaolajat egy serpenyőben, és megpirítjuk a pácolt csirke. Fedjük le és főzzük úgy, hogy a csirke lesz főtt megfelelően.
12. Ekkorra mind a lencse ragu, és a rizs készen kell állnia.
13. Plate a rizst és a csirkét. Tálaláskor a lencse ragu egy tálba.
14. Díszítsük a lencse pörkölt koriander levelekkel.

3. Gomba kiőrlésű tészta

Prep idő: 20 perc; Főzési idő: 20 perc; Teljes idő: 40 perc; Szolgálja - 2

Hozzávalók

• ⅔ csésze búza csokornyakkendőhöz tészta
• 1 ½ csésze szeletelt csiperke
• ½ csésze szeletelt és félbevágott cukkini
• ½ csésze brokkoli florets
• 1 teáskanál darált fokhagyma
• 8 friss bazsalikom
• 4 evőkanál olívaolaj
• 1 evőkanál növényi olaj
• ½ csésze reszelt sajt
• ½ teáskanál frissen őrölt fekete bors
• Só ízlés szerint

Hogyan kell elkészíteni

1. Adjuk hozzá a tésztát egy fazék forró vízbe. Adjunk hozzá egy teáskanál sót és egy evőkanálnyi növényi olaj a bankban. Főzzük 15-20 percig.
2. Közben adjunk hozzá olívaolajat egy serpenyőben, és dobálják a fokhagymát. Főzzük 20 másodpercig.
3. Adjuk hozzá a brokkolit és főzzük egy percig.
4. Most adjuk hozzá a cukkinit és keverjük készre sütjük 30 másodpercig.
5. Végül hozzáadjuk a gombát, sóval és borssal. Keverjük készre sütjük egy percig.
6. Ha a tészta nem történik meg ebben az időben, távolítsa el a keverjük sült zöldségeket a lángot, és tartsa félre.
7. Amikor a tészta kész, hozzáadjuk a zöldségeket és bazsalikom. Adj neki egy gyors dobás.
8. Végül hozzáadjuk a reszelt sajtot a tetejére tálalás előtt.

Ezek a receptek szuper tápláló és közé tartozik az alacsony GI és a magas GI ételek olyan kombináció, amely az étel végül van egy alacsony glikémiás indexe. Szénhidrát van szükség a szervezet, és azok elkerülésének teljesen okoz több kárt, mint hasznot. Vannak más tényezők, amelyek meghatározzák a GI egy élelmiszer. Hadd mondjam el, amit ők.

Egyéb tényezők, amelyek meghatározzák az élelmiszerek GI

• Feldolgozás - Minél több feldolgozott élelmiszer, annál nagyobb a GI. Például, gyümölcslé magasabb GI, mint egész gyümölcs, és a fehér rizs magasabb GI, mint a barna rizs.
• Tárolás és érési - Az érettebb az étel, annál nagyobb a GI. Ne tárolja gyümölcsöt vagy zöldséget túl sokáig, és ne fogyaszt gyümölcsöt, amelyek túl érett.
• Változatos - Különböző fajtájú ugyanazt az ételt eltérő földrajzi jelzések. Például, a rövid szemű fehér rizs magasabb GI, mint a barna rizs, de hosszú szemű fehér rizs alacsonyabb GI képest barna rizs.
• Főzési idő - Minél tovább főzzük, élelmiszer, annál nagyobb a GI.
• Táplálkozási értéke - Vannak olyan élelmiszerek, amelyek magasabb GI, de egyben tápláló, és vannak olyan élelmiszerek alacsonyabb GI alsó és tápértéke. Például, a csokoládé van egy alsó GI képest zabpehely, de zabpehely táplálóbb.

Hogyan lesz alacsony GI diéta Help

Ha nem szenved cukorbetegségben, magas vérnyomás, az inzulin rezisztencia, a magas koleszterinszint, az elhízás, vagy egy alacsony GI diéta csökkentheti, és potenciálisan fordított az állapotát. Továbbá, ha a családban az összes fent említett egészségügyi problémák követően alacsony GI diéta segít elkerülni ajánlatkérő ezeket a betegségeket.

Alacsony GI diéta előnyei

• Szerint a papír megjelent a The American Journal of Clinical Nutrition, alacsony GI diéta elősegíti a fogyás, mint a magas GI és alacsony zsírtartalmú diéta (8).
• Az alacsony GI diéta segítségével szabályozhatjuk a diabéteszes állapot betegeknél. A tanulmány a cukorbetegek kimutatta, hogy azok az alacsony GI diéta tapasztalt glikémiás kontroll, mint azok, akik nem voltak (9).
• Az alacsony GI diéta csökkentheti a szérum triglicerid 15 - 25%, (10).
• Alacsony GI diéta csökkentheti az inzulin rezisztencia (11).
• Vegánok, vegetáriánusok, és az emberek a diétának követheti ezt a diétát.

Van néhány hátránya, hogy ezt a diétát. Nézzük meg, mik azok.

Alacsony GI diéta hátrányai

• Nem minden alacsony glikémiás indexű ételek a magas táplálkozás, és nem minden magas glikémiás indexű ételek alacsony a táplálkozás. Szóval, ez megzavarhatja a fogyókúrázók.
• Nehéz lehet azoknak, akik a szokás binging a szénhidrátokat.
• Néhány alacsony GI élelmiszerek magas lehet só és telített zsír, ami megakadályozhatja fogyás.

Összegezve, az alacsony GI diéta nem feltétlenül a go-diéta, ha szenved metabolikus rendellenességek. Azt is követni ezt a diétát, ha azt szeretné, hogy egészségesen étkezni anélkül, hogy a félelem cölöp e fontot. Mivel ez a diéta részévé válik az életmód, akkor egy jobb megértéséhez a GI az étkezést, és akkor lesz értenek tervezés kell. Szóval, megy előre, és így ezt a diétát egy próbát. Biztos vagyok benne, akkor az eredmények néhány héten belül. Sok szerencsét!