Top 22 Orvostudományi labda gyakorlatok és azok előnyei

Semmi sem tudja verni a tónusú és fitt test. Fitness szakértők egyetértenek abban, hogy az orvostudomány labda gyakorlatok segítségével kap egy lapos has, valamint hang fel és épít erőt. Hippokratész használt gyógyszer labdákat, hogy segítsen a betegek gyógyulását sérülések közel 3000 évvel ezelőtt, és még mindig az egyik legjobb módja, hogy faragni a szervezetben. Ezek gömbszerű állnak rendelkezésre a különböző méretű, színű és súlyú. Javítják izom koordináció és a stabilitás. A legjobb az egészben - a gyógyszer golyó nem szuper drága és meg tudod csinálni a gyakorlatokat otthon után megtanulod a helyes technikát. Íme 22 gyógyszer labda gyakorlatok alakformálás különböző testrészein. Lássunk neki!

Amire szükséged van

Gyógyszer labda - 3-10 lbs

Válasszon egy labdát, ami nem túl nehéz, de nehéz ahhoz, hogy lassú a mozgás.

Mit kell törekednünk

Cél a pontosság és a jobb koordináció, és nem hány ismétlést sorozatáról meg tudja csinálni egy csapásra.

Ismétlés sorozatonként

Kezdje 5-10 ismétlést per set. Miután beletanul a gyakorlatokat, akkor mehet akár 10-15 ismétlést per set.

Tartam

Kezdés 10 perc gyógyszer labda gyakorlat minden másnaponta. Miután nőnek sokkal kényelmesebb, növeli az időtartamot 20-45 percre minden másnaponta.

Most térjünk akcióba.

20 Hatékony Medicine Ball gyakorlatok és előnyei 

Azt soroltuk a gyógyszer labda gyakorlatok a gyakorlatok a has, a fenék és a lábak, karok és vállak, mellkas és a hát és teljes test gyógyszer labda gyakorlatok.

Először is hadd mondjam el, hogyan kap egy lapos has gyógyszerrel labda gyakorlatok.

Medicine Ball gyakorlatok a lapos has / Toned Abs 

1. Felső Slam

Kiinduló helyzet

Tartsa a gyógyszert labdát. Álljunk meg láb váll szélessége egymástól, és a térd kissé behajlítva.

Steps To Do Felső Slam

1. Emelje fel a gyógyszer labdát a feje fölött.
2. Bend át a csípő, a csuklók előre. Ne arch vissza.
3. Csapd a labdát közvetlenül előtted, de nem túl kemény. Ellenőrzés kulcsfontosságú.

Ismétlések

Ismételje meg 10-szer több a teljes sor.

Tartam

5 perc

Elővigyázat

Ügyeljen arra, hogy hajlítsa be térdét csak kicsit, és nem zömök. Tartsd a vállad nyugodt és központi részt.

2. Medicine Ball Crunch

Kiinduló helyzet

Feküdj a hátadra. Emelje fel a lábait egy 90 fokos szöget zár be a padló, és tartson egy gyógyszer labdát a feje fölött.

Steps To Do

1. Vezetése lábad egyenletes, összeroppant, és próbálja megérinteni a gyógyszer labdát a lábujjak.
2. Menj vissza a kiinduló helyzetbe.

Ismétlések

Tedd 5 ismétlést kezdetben, és fokozatosan növelni, hogy 10 ismétlést.

Tartam

5 perc

Elővigyázat

Ne siess. Szánjon rá időt, hogy megtanulják, hogy tartsa a lábát egyenes és egyenletes közben összeroppant.

3. V-Up

Kiinduló helyzet

Feküdj a hátadra, és tartsa a gyógyszer labdát a feje fölött. Tartsa a lábát terjeszteni, és a mag részt.

Steps To Do

1. Emelje fel a kezét és a lábát egyszerre alkotnak egy „V”.
2. Át a labdát a kezed, hogy a kettő között a bokája.
3. Menj vissza a kiinduló helyzetbe.
4. Emelje fel a kezét és a lábát fel egyszerre, és adja át a labdát között a bokája a kezét, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Ismétlések

10 ismétlést, hogy egy teljes sor.

Tartam

7 perc

Elővigyázat

Tartsa a lábak és karok egyenes, amikor felkelek, hogy létrehozzák a „V”.

4. Egyenes Leg Sit-Up

Kiinduló helyzet

Feküdj a hátadra, és tartsa a gyógyszert labdát két kezed.

Steps To Do

1. Hosszabbítsa meg a karját, hogy a gyógyszer labda fölött a csípő.
2. Tartsa a lábát össze, és lassan emeld, alkotó „L”.
3. Csökkentse a lábad.

Ismétlések

10 ismétlést, hogy egy teljes sor.

Tartam

7 perc

Elővigyázat

Ne vegye be a lábát túl, ahol a csípő, és tartsa őket egyenesen.

5. Osztott Push-up Knee Tuck

Kiinduló helyzet

Tegyük fel, hogy a push-up pozícióját a lábad helyezni egy kicsit szélesebb, mint a hip-szélesség mellett. Tartsa a jobb tenyér a tetején egy gyógyszer labdát.

Steps To Do

1. Egyensúly és csökkenti a szervezetben.
2. Flex a bal térd és hozd felé a labdát.
3. Tartsa egy pillanatra, majd hozza a bal lábát vissza az eredeti helyére.
4. Gyere vissza a kiinduló helyzetbe, és tartsa a labdát a bal tenyér.
5. Ismét csökkentheti a test, és hogy a jobb térd felé a labdát.
6. Tartsa egy pillanatra, és hozza lábát vissza az eredeti helyére.
7. Ez kiegészíti 1 rep.

Ismétlések

5 ismétlés a teljes sor.

Tartam

8 perc

Elővigyázat

Ha vállalja a push-up pozíció, nem pont a könyök kifelé. Tartsd őket egy semleges helyzetbe, amikor nem kifelé, se nem túl közel a testhez.

6. Medicine Ball orosz Twist

Kiinduló helyzet

A padlón ülni. Tartsa a hajlított térddel és lábbal laposan a földön. Tartsa a gyógyszert labdát két kezed.

Steps To Do

1. Vezetése a hajlított térddel, emelje fel a lábait, hogy egy 90 fokos szögben a talajjal. Támogatás a test a csípő, és tartsa a mag részt.
2. Forgatás tested balra, és érintse a padlót a gyógyszer labdát.
3. Ezután forgassa a test jobb és érintse a padlót a gyógyszer labdát.

Ismétlések

10 ismétlést, hogy egy teljes sor.

Tartam

4 perc

Elővigyázat

Ne tegye a lábát a földre.

 Medicine Ball Gyakorlatok a csípő és a lábak 

7. Medicine Ball Burpees

Kiinduló helyzet

Álljunk a lábad hip-szélesség mellett és tartsa gyógyszer labdát közel a mellkas mindkét kezét.

Steps To Do

1. Squat le, és helyezze a gyógyszer labdát a földre. Tartsa a karját.
2. Nyomja a tetején a labdát, és a váltott műszakban a testsúly a labdát.
3. Ugrás vissza, és vállalja a deszka helyzetben.
4. Most gyorsan ugrik a lábad vissza, és jön egy zömök jelent.
5. Gyorsan feláll, és nyomja meg a labdát a feje fölött.

Ismétlések

10 ismétlést, hogy egy teljes sor.

Tartam

8 perc

Elővigyázat

Győződjön meg róla, zömök megfelelően és az egyensúly a test ugrás előtt talpra.

8. Egylábas Hip-híd

Kiinduló helyzet

Feküdj a hátadra. Tartsa a jobb térd meghajlik, jobb láb a tetején egy gyógyszer labdát, és a bal lábát meghosszabbítható. Tartsd a kezed a te oldaladon, a tenyerek a padlón.

Steps To Do

1. Emeld fel a bal lábát, és biztosítják, hogy merőleges legyen a padlóra.
2. Támogató tested a jobb lábát, tolóerő a csípő fel.
3. Maradj ebben a helyzetben egy második, majd csökkentse a csípő.
4. Ehhez a bal lábát a gyógyszer labda és a jobb láb egyenesen felfelé.

Ismétlések

10 ismétlést, hogy egy teljes sor.

Tartam

8 perc

Elővigyázat

Ne nyomja a csípőjét fel a segítségével a tenyere.

9. Egylábas guggolás

Kiinduló helyzet

Tartsa a gyógyszert labdát két kezed közel a mellkasát. Álljunk a lábad hip-szélesség mellett, és a térdét kissé behajlítva.

Steps To Do

1. Emeld fel a bal láb le a földre, és kiterjeszti azt előre.
2. Óvatosan zömök le, miközben a bal lábát meghosszabbítható.
3. Emelje magát vissza, és helyezze el a bal láb mellett a jobb lábát.
4. Most emelje fel a jobb lábfejet a padlóról, és kiterjeszti azt előre.
5. Squat le, és gyere vissza újra.

Ismétlések

10 ismétlést, hogy egy teljes sor.

Tartam

8 perc

Elővigyázat

Ne hajlítsa be térdét kifelé, miközben guggolva.

10. Medicine Ball Sumo Squat

Kiinduló helyzet

Álljunk meg lábát szélesebb, mint a hip-szélesség mellett, és a lábujjak rámutatva. Tartsa a gyógyszert labdát magad elé két kézzel.

Steps To Do

1. Lélegezze és zömök le, amíg a comb párhuzamos a talajjal, és a mag részt. Engedje meg a kezét.
2. Állj vissza, és kilégzés.
3. Most tartsa vállait lazán, nyomja meg a fenék, és kiterjeszti a kezét a feje fölött. Álljunk meg egy második, alacsonyabb a kezét, és zömök le újra.

Ismétlések

10 ismétlést, hogy egy teljes sor.

Tartam

9 perc

Elővigyázat

Irányítsd a mozgás. Ne siess. Megteheti részleges zömök, de tartsa egyenesen a hátát.

 Medicine Ball Gyakorlatok a karok és vállak

11. Vállbóltoló

Kiinduló helyzet

Álljunk a lábad hip-szélesség mellett. Tartsa a gyógyszert labdát (kissé nehéz) előtt van mindkét kezed.

Steps To Do

1. Hosszabbítsa meg a karjait a feje fölött a mennyezet felé.
2. Szünet egy pillanatra, majd engedje fel a kezét vissza a kiinduló helyzetbe.

Ismétlések

15 ismétléssel befejezéséhez 1 szett.

Tartam

5 perc

Elővigyázat

Használja gyógyszer labdát, ami nem túl nehéz felemelni, de nehéz ahhoz, hogy a munka az kar és a váll izmait.

12. Medicine Ball bicepsz Curl

Kiinduló helyzet

Álljunk a lábad hip-szélesség mellett és tartsa a gyógyszert labdát (nehezebb súlyú) előtt a mellkas mindkét kezét.

Steps To Do

1. Lassan engedje fel a kezét, amíg azok teljesen kinyújtva a padló felé.
2. Szünet egy pillanatra, majd göndör a kezét vissza a kiinduló helyzetbe.

Ismétlések

20 ismétlés, hogy egy teljes sor.

Tartam

8 perc

Elővigyázat

Tartsd a vállad nyugodt és központi részt, ha ezt a gyakorlatot.

13. Medicine Ball Tricep Extension

Kiinduló helyzet

Álljunk a lábad hip-szélesség mellett (vagy ül egy széken), tartsa a gyógyszer labdát, és kiterjeszti a karját a feje fölött. Tartsa a mag részt.

Steps To Do

1. Flex a könyök és csökkenti a labda mögött a fejét, amíg az alkar 45 fokos a felkar.
2. Nyomja össze a tricepsz, és húzza a karját vissza.

Ismétlések

15 ismétléssel, hogy egy teljes sor.

Tartam

8 perc

Elővigyázat

Karját tartsa közel a füléhez.

14. Ábra - 8 Scoop

Kiinduló helyzet

Álljunk meg lábát szélesebb, mint a váll szélessége egymástól. Tartsa a gyógyszert labdát, közel a mellkas mindkét kezével. Tartsd a vállad nyugodt.

Steps To Do

1. Kitörés a bal és a lapát a labda le kifelé a bal combján.
2. Nyomja meg a bal lábát, hogy álljon egyenesen újra és hozza vissza a labdát a fejed fölé.
3. Kitörés a jobb oldalon, és gombóc le a labdát felé a külső a jobb combján.
4. Nyomja a jobb lábát, hogy álljon egyenesen újra és hozza vissza a labdát a fejed fölé.

Ismétlések

10 ismétlést, hogy egy teljes sor.

Tartam

10 perc          

Elővigyázat

Tartsa egyenesen a hátát, amikor kitörés.

 Medicine Ball Gyakorlatok a mellkas és a hát

15. Medicine Ball Superman

Kiinduló helyzet

Feküdjön arccal a földre, vagy egy matt. Tartsa a gyógyszert labdát két kézzel. Tartsa a karját az első.

Steps To Do

1. Emelje fel a karját, és a lábak lassan és egyszerre. Ide olyan magas, mint akkor.
2. Szünet 2 másodpercig, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Ismétlések

10 ismétlést befejezéséhez 1 szett.

Tartam        

7 perc

Elővigyázat

Beszéljen orvosával, mielőtt ezt a feladatot, ha fáj a dereka.

16. Medicine Ball Push-up

Kiinduló helyzet

Tegyük fel, hogy a push-up pozícióját. Tartsd tenyér szoros és a tetején egy gyógyszer labdát.

Steps To Do

1. Lélegezz be, és csökkentik a test évig a mellkas érinti a gyógyszer labdát.
2. Húzza a tested vissza, és kilégzés.

Ismétlések

5 ismétlés befejezéséhez 1 szett. Megteheti 2 db vagy számának növelése ismétlést.

Tartam

8 perc

Elővigyázat

Ne tartsa a tenyere túl messze.

17. Sit-Up With Chest Press

Kiinduló helyzet

Feküdj a hátadra. Tartsa a gyógyszert labdát előtt a mellkas mindkét kezével. Tartsa a térd enyhén behajlítva.

Steps To Do

1. Húzza a felsőtestét fel, flex a térd, jöjjön ülő helyzetbe, és húzza ki a karod teljesen az első.
2. Feküdj le, és kiegyenesedik a lába, hogy a kezét vissza a kiinduló helyzetbe.

Ismétlések

10 ismétlést befejezéséhez 1 szett.

Tartam

8 perc

Elővigyázat

Ne siess. Szánjon rá időt, hogy megtanulják, hogyan kell csinálni ezt a gyakorlatot, hogy elkerülje a sérüléseket.

18. Fogás és fej feletti hajítás

Kiinduló helyzet

Stand előtt egy falat lábad hip-szélesség mellett. Tartsa a gyógyszert labdát mindkét kezét a feje fölött.

Steps To Do

1. Hajlítsa be könyökét, és csökkentheti az alkarját a tarkóra, amíg azok 45 fokos a felkar.
2. Most határozottan dobja a gyógyszer labdát előre.

Ismétlések

15 ismétléssel befejezéséhez 1 szett.

Tartam

12 perc          

Elővigyázat

Közel állnak ahhoz, hogy a falon, hogy meg lehet fogni azt.

Medicine Ball teljes test gyakorlatok

19. Kitörés a Twist

Kiinduló helyzet

Álljunk a lábad hip-szélesség mellett, vállak lazán, és a mag részt. Bővítse karok előre, és tartsa a gyógyszert labdát két kezed.

Steps To Do

1. Tedd a jobb láb előre, hajlítsa a bal térdét, és csökkentheti a szervezetben. A térd majdnem érintse a padlót.
2. Forgatás a törzs felé, a jobb oldalon.
3. Szünet egy pillanatra, majd forgassa a törzs vissza a központba.
4. Emeld fel a szervezetben, és kap vissza a kiinduló helyzetbe.
5. Tedd a bal lábbal előre, hajlítsa a jobb térd, és csökkentheti a szervezetben. A jobb térd majdnem érintse a padlót.
6. Forgatás a törzs a bal oldalon.
7. Szünet egy pillanatra, és forgassa a törzs vissza a központba.
8. Emeld fel a szervezetben, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Ismétlések

10 ismétlést befejezéséhez 1 szett.

Tartam

8 perc

Elővigyázat

Kerüljük ezt a feladatot, ha van egy friss térdsérülése.

20. Squat Press vetítési

Kiinduló helyzet

Álljunk a lábad hip-szélesség mellett és tartsa a gyógyszer labdát a kezében.

Steps To Do

1. Zömök le, és dobja a labdát a gyógyszert fel teljes erővel.
2. Állj fel, ha erre.

Ismétlések

15 ismétléssel, hogy egy teljes sor.

Tartam

12 perc          

Elővigyázat

Lépésre, ahogy dobja fel a labdát úgy, hogy nem kap sújtotta azt.

21. Rock And Roll Up

Kiinduló helyzet

Feküdj a földre hajlított térddel és lábbal a padlón. Tartsa a gyógyszert labdát a karok teljesen kinyújtva a feje fölött.

Steps To Do

1. Húzza a térdét a mellkasa, és tegye a kezét felé térdre.
2. Használja ezt az erőt, hogy húzza a testét. Tegyük fel, hogy a zömök pózt, majd egyenesen állni.
3. Álljunk meg egy második, zömök ismét üzembe a fenék első a padlón, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Ismétlések

5 ismétlés befejezéséhez 1 szett.

Tartam

10 perc          

Elővigyázat

Ne siess. Szánjon rá időt, hogy ezt a gyakorlatot.

22. Teljesítmény Kereszt Chop

Kiinduló helyzet

Álljunk meg lábát szélesebb, mint a hip-szélesség mellett és tartsa a gyógyszer labda előtt a mellkasát.

Steps To Do

1. Vezetése a mag részt, csavarja a törzs a bal oldalon, és hogy a gyógyszer labda fölött a bal vállát.
2. Most, gyorsan hozza a labdát felé, és az egész a jobb combján.
3. Kitörés egyidejűleg még a 2. Lépésre, a bal térd meghajlik, és a jobb lába támogatja a testsúly.
4. Emeld fel a szervezetben, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
5. Nem ugyanaz a bal oldalon.

Ismétlések

10 ismétlést befejezéséhez 1 szett.

Tartam

7 perc

Elővigyázat

Kitörés megfelelően, és csökkentik a test térdedet szinte megható a padlón.

 Tehát ezek voltak a 22. Gyógyszer labda gyakorlatok a fenék, közelítő, quadok, megbénít, ferde, lat izmok, bicepsz, tricepsz, borjú, és a vállát. Tedd őket minden másnaponta, és látni fogja a különbséget a rugalmasság, izom koordináció, a stabilitás, és az erőt. Azon felül, akkor kap egy tónusú test és dolgozzon ki egy pozitív testkép, amely növelheti a bizalmat. Tehát, hogy a gyógyszer labda ma, és az induláshoz! Vigyázz magadra.