Top 20 térd megerősítése gyakorlatok

Térdfájdalom komolyan befolyásolja a minőséget az életed. Ez okozza kínzó fájdalom, és korlátozza a mozgását. Az American Academy of Pain Medicine, körülbelül 19,5% -a az amerikai lakosság szenved térdfájdalom (1). Ezt az okozza, hogy különböző okok miatt, mint a rossz testtartás, a kár, túlzott elhízás, életkor, ficam, nem melegszik fel vagy hűtés előtt és edzés után, köszvény, szakadt ínszalag, stb A lényeg - térdfájdalom nem hagyható figyelmen kívül. Mivel a térd fájdalom, a szervezet kommunikál, hogy szüksége van a figyelmet. Bár pihenés és gyógyszerek hatását, a térd erősítése gyakorlatok felgyorsítja a gyógyulási folyamatot. Tehát, olvass tovább, hogy megtudja, melyik térd erősítése gyakorlatok működni fog az Ön számára, hogyan kell csinálni velük, és milyen óvintézkedéseket kell tenni. Kezdjük!

20 térd erősítése gyakorlatok

Mivel a térd támogatja az izmok, porcok, csontok, szalagok, és a folyadékok, meg kell dolgozni a négyfejű (elöl a comb), hamstrings (hátsó comb), sípcsonton (elöl a láb), borjak (vissza a lába), és fenék (csípő izmok), és nem a térd kiegyenlítő és izomlazító gyakorlatok, hogy segítsen meggyógyítani a térded. Először is kezdjük a bemelegítés. Itt van, mit kell tennie.

 Bemelegít

Ez a legfontosabb lépés, és soha nem lehet kerülni, mielőtt bármilyen edzés rutin, különösen akkor, ha próbál talpra állni egy sérülés. Nem melegszik súlyosbíthatja a kárt. Jelölje be ezt a videót kb 1 perc bemelegítés kezelésére térdfájdalom.

Most kezdjük ezzel a térdfájdalom csökkentésére gyakorlatokat.

1. Quad Clenches

Cél

Ahogy a neve is sugallja, quad clenches célozhatja négyfejű (izmok találtak a comb elülső felszíne). Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas a kezdeti szakaszában a sérülés hasznosítás.

Kiinduló helyzet

Feküdj a hátadra a lábak és a térd egyenes.

Steps To Do

1. Húzza meg négyfejű összeszorítással az izmok és a szalagok csatlakozott a térde. Akkor látni és érezni az első része a térd feljebb, ha a kilincs a négyfejű.
2. Tartsa 2 másodpercig, majd engedje el.

Ismétlések

Ehhez 10-20 alkalommal, minden 3-4 órában.

Variáció

Ha a térded fáj, és nem tudja kiegyenesíteni őket teljesen, folyamatosan hengerelt törölköző alatt a bokája, hogy emelje fel a lábait enyhén felfelé. Tedd a gyakorlat lassan és óvatosan.

Elővigyázat

Ne próbálja erővel kiegyenesedik a lába, és ne túlzásba ezt a gyakorlatot.

 2. Knee Marching

Cél

Ez a gyakorlat is jó kezdeti szakaszában a hasznosítás. Segít megerősíteni a négyfejű anélkül, hogy bármilyen stressz a térd.

Kiinduló helyzet

Ülj egy székre a lábad a talajon fekve.

Steps To Do

1. Emeld fel a bal lábát fel. Tartsa a másodperc töredéke alatt, majd csökkentse a bal lábát, hogy érintse a talajt.
2. Most emelje fel a jobb lábát, tartsa egy másodperc töredéke alatt, és csökkentheti a jobb lábát, hogy érintse a talajt.

Ismétlések

Ehhez egy percre, naponta kétszer.

Variáció

Amint talpra mintegy 80% -át a sérülés, akkor adjunk hozzá súlyok és ezt a gyakorlatot.

Elővigyázat

Ne trapp a lábad.

3. Egyenes Leg Raise

Cél

Az egyenes láb emelés segít erősíteni a négyfejű anélkül, hogy súlyt a térd.

Kiinduló helyzet

Feküdj a hátadra. Tartsa egyik lábát egyenesen, hajlítsa meg a másik lábát, és tedd a laposan a földön.

Steps To Do

1. Húzza a lábujjak az egyenes láb felé.
2. Kilincs négyfejű az egyenes lábbal és emelje fel a lábát körülbelül 6 láb le a földre.
3. Tartsa 2 másodpercig. Lassan engedje le a lábát, és engedje el négyfejű.

Ismétlések

Ismételjük 10-20-szer, naponta kétszer.

Variáció

Ahogy a térd jobb lesz, akkor viselni az edzőcipő súlyt ad a gyakorlat.

Elővigyázat

Tartsa a térd egyenes, ha megemeli a lábát. Kerüljük ezt a gyakorlatot, ha gerincsérülés vagy hátfájás.

4. Hosszú Arcs

Cél

Hosszú ívek nem teszik lehetővé a térdét, hogy merevvé válnak, amikor ülsz több mint 30 percen át egy szakaszon. Ezek erősítik a négyfejű és javítja a térd rugalmasságát.

Kiinduló helyzet

Ülj egy székre a lábad a padlón.

Steps To Do

1. Emelje fel az egyik lábát, és kiegyenesedik a lába.
2. Tartsa 3-5 másodpercig.
3. Most, lassan flex a térd és engedje le a lábát a padlóra.
4. Tedd ezt meg a másik lábát.

Ismétlések

Ehhez 10-20, szor naponta kétszer.

Variáció

Amikor a térd körülbelül 80% visszanyert, felveheti boka súlyok.

Elővigyázat

Ne tartsa a lábad egyenesen túl hosszú, különösen, ha a sérülés közelmúltban.

5. Rövid Arcs

Cél

Shorts ív javítja a térd ereje és a mobilitás. Azt is erősíti a négyfejű.

Kiinduló helyzet

Feküdj a hátadra, és helyezzük egy hengerelt törölköző alatt a térded.

Steps To Do

1. Húzza a lábujjak felé magát, és a kilincs a négyfejű.
2. Most vegye le a lábát, amíg a térd egyenes. Tartsa a térd pihen a törülközőt.
3. Tartsa 3-5 másodpercig.
4. Lassan engedjük a lábát és engedje el a összeszorított négyfejű.

Ismétlések

Ehhez 10-20 alkalommal, naponta kétszer.

Variáció

Megteheti ezt gyakorlásának fekve hátad, vagy hozzáadásával boka súlyok.

Elővigyázat

Ne tartsa a lábát fel több mint 5 másodpercig, mert súlyosbíthatja a kárt.

6. Quadricep Stretch

Cél

Ahogy a neve is sugallja, ez a gyakorlat célozza négyfejű. A quadricep szakaszon is ismert, mint a rúgás vissza. Ez erősíti és ellazítja a négyfejű, ami végső soron segít erősíteni a térd.

Kiinduló helyzet

Tartsa egy széket, és álljon jobbra mögötte.

Steps To Do

1. Emeld fel a lábát, és hozd felé a fenék. Egyensúlyt a szervezetbe, miközben a másik lábával a padlón, és tartja a széket.
2. Tartsa a lábát, és közelebb hozzák a testet. Érezni a négyfejű szakaszon, amikor ezt.
3. Tartsa 3-5 másodpercig, majd lassan engedje, és csökkentheti a lábát.

Ismétlések

Ehhez 10-szer, naponta kétszer.

Variáció

Ahelyett, hogy egy széket, akkor tartsa be a falon.

Elővigyázat

Ne túlfeszítetté és csavarja a tested, ha nem a négyfejű szakaszon.

7. Térdín Clenches

Cél

A hamstrings az izmok hátoldalán található a comb. Mivel a combhajlító is segít a térd és a láb mozgását, erősítve azokat venné le a terhet a térde. Ez a gyakorlat teszi a combhajlító erős és elnyelik a sokk, amikor járni, futni, vagy az edzés, ami kevesebb stresszt a térd.

Kiinduló helyzet

Ülj egy székre a lábad a padlón, és a sarka ellen lábát a szék.

Steps To Do

1. Nyomja meg a sarka ellen lábát a szék határozottan, amíg úgy érzi, a hátsó comb megfeszül.
2. Tartsa 5-10 másodpercig, majd engedje el.

Ismétlések

Megteheti ezt a gyakorlatot 10-20-szer, naponta kétszer.

Variáció

Nincsenek variációk erre a feladatra.

Elővigyázat

Ne mozgassa a lábát, miközben ezt a feladatot.

 8. Térdín Stretch

Cél

A combhajlító szakaszon stresszoldó, és segít erősíteni a szalagok hátul a térd és a combhajlító.

Kiinduló helyzet

Ülj le a földre a kezét és a lábát terjeszteni, és a tenyerek a padlón.

Steps To Do

1. Csúsztassa bele a lábát, és úgy érzi, a szakaszon a hamstrings.
2. Tartsa 10-20 másodpercig, majd csúsztassa vissza a kiinduló helyzetbe.

Ismétlések

Ehhez 5-10-szer, naponta kétszer.

Variáció

Megteheti ezt a gyakorlatot állva, de nem kell megérinteni a lábujjait a keze ügyében. Stop, ha úgy érzi, a szakaszon.

Elővigyázat

Ne zárja le a térd vagy próbálja megérinteni az orrát, hogy térdre.

9. Térdín Curls

Cél

Térdín fürtök hasonló négyfejű szakaszon, de ez a gyakorlat meg fogja erősíteni a hamstrings helyett quadok. Emellett javítja a térd mobilitást.

Kiinduló helyzet

Tartsa egy széket, és egyenesen állni a lábad a padlón.

Steps To Do

1. Flex a térd, és hogy az egyik láb felé a fenék.
2. Tartsa 2-3 másodpercig, majd lassan engedje le a lábát.

Ismétlések

Ehhez 10-20 alkalommal, naponta kétszer.

Variáció

Felveheti boka súly a támasztó láb.

Elővigyázat

Ne tegye a lábát túl 90 fok vagy zár a térde.

10. A combok Clenches

Cél

A combok clenches segít erősíteni a fenék vagy farizmok mozgatása nélkül a térde.

Kiinduló helyzet

Feküdj le a hátadon a lábak egyenesek, vállak lazán, és a lábujjak semleges.

Steps To Do

1. Kilincs a fenék. Érezheti magát emelkedik egy kicsit, ha nem így van.
2. Tartsa 3 másodpercig, majd engedje el az izmokat.

Ismétlések

Megteheti ezt 20-szor, naponta kétszer.

Variáció

Ezt úgy teheti meg farba clenches ül egy széken.

Elővigyázat

Ne mozgassa a tested, miközben Ön ezt a feladatot.

11. A combok Kicks

Cél

Ez a szórakoztató testmozgás segít erősíteni a térd, anélkül, hogy bármilyen stressz rájuk. Segít javítani a vérkeringést és a rugalmasság a térdét.

Kiinduló helyzet

Laposan a has és a lábak kiterjesztett, lábujjak meghajlik és érinti a padlót, hogy támogassa a lábak, a tiéd karjait, és a tenyere alatt az álla.

Steps To Do

1. Emelje fel a lábad, flex a térd, és azokat lezárja a fenék.
2. Tartsa 2 másodpercig, majd lassan engedje őket.

Ismétlések

Ehhez 10-szer, háromszor egy nap.

Variáció

Felveheti boka súlyok egy hét elteltével ezt a feladatot.

Elővigyázat

Ha van egy friss térdsérülése, egy puha törülközővel alatt térdre.

12. Vádli

Cél

A borjú izmok találhatók a hátán a sípcsont a térd a boka. Mint a quadok, és a combhajlító, a vádli izmait is segít felvenni a sokk, amikor járni, futni, és az edzés. Tehát, hogy erősítse a térd, meg kell erősíteni, és pihenjen a vádli izmait.

Kiinduló helyzet

Állj egyenesen a lábad váll szélessége egymástól. Ha azt szeretnénk, akkor tartsa a hátán egy széket támogatást.

Steps To Do

1. Rise a lábujjak felemelve sarkú olyan magas, mint lehetséges.
2. Tartsa 2 másodpercig, majd lassan engedje a sarka vissza a kiinduló helyzetbe.

Ismétlések

Megteheti ezt 10-20 alkalommal, naponta kétszer.

Variáció

Akkor ül egy széken, és ezt a gyakorlatot.

Elővigyázat

Nem több törzs vagy overexercise.

13. Egylábas Dip

Cél

Az egylábas dip megcélozza a fenék, combhajlító, és quadok. Ez erősíti ezeket az izmokat, ezáltal erősítve a térde.

Kiinduló helyzet

Ülj le a földre a hajlított térddel, lába a padlón. Támogatás a felsőtest azáltal, hogy a kezét a háta mögé, tenyere a padlón.

Steps To Do

1. Emeld fel a csípőjét a földről, és igazítsa az egyik lábát. Támogatja a szervezet, a tenyerek és egyik lábát a padlón.
2. Flex a könyök, hogy csökkentse a test amíg úgy érzi, a szakaszon.
3. Tartsa 2 másodpercig, majd, hogy a szervezet vissza a kiinduló helyzetbe.

Ismétlések

Megteheti ezt 10-15 alkalommal, naponta egyszer.

Variáció

Meg tudod csinálni ugyanazt a gyakorlatot támogatásával a felsőtest egy kis emelkedés platform.

Elővigyázat

Ne tartsa túl hosszú, vagy túlterheli magát ezt a gyakorlatot.

14. Knee stabilizációs

Cél

Térd stabilizálása egy nagyszerű módja annak, hogy erősítse a térd. Úgy működik, a külső és a belső comb, a fenék és a combhajlító.

Kiinduló helyzet

Tartsa egy széket, és álljon mögötte meg a lábát a padlón.

Steps To Do

1. Emelje egyik lábát a padlóról, és mozgassa a lábát távol a támasztó láb. Tartsa 2 másodpercig.
2. Mozgatni a lábát az ellenkező irányba, vagyis a felé a támogató lábát.
3. Mozgasd a láb hátra és tartsa 2 másodpercig.
4. Végül mozgatni a lábát előre, és tartsa 2 másodpercig.

Ismétlések

Ehhez 10-szer, naponta kétszer.

Variáció

Azt is tartsa a fal helyett egy széket támogatást és mozgatni a lábait egy körkörös mozdulatokkal, miközben a lábak egyenes.

Elővigyázat

Ne nehézkes vagy arch vissza, míg a gyakorlat végzése közben.

15. Fali Squat

Cél

Guggolva jobb javíthatja a térd ereje, valamint csökkenti a térd fájdalom. Fali guggolás a legjobb, hogy erősítse a térd, ahogy dolgoznak az izmok, amelyek mellett a térd és javíthatja a térd rugalmasságot.

Kiinduló helyzet

Helyezze magát a falnak, a lábad váll szélessége egymástól, és a láb a padlón.

Steps To Do

1. Flex a térd, és csökkentik a test, tartsa vissza, és a medence a falnak.
2. Megáll amikor a comb párhuzamos a talajjal.
3. Tartsa 2 másodpercig, majd lassan emelkedik.

Ismétlések

Ehhez 10-szer, naponta kétszer.

Variáció

Ha úgy érzi, elég kényelmes, akkor ezt a gyakorlatot támogatása nélkül a falon.

Elővigyázat

Ne zömök helytelenül nehézkes, vagy ívben, hogy elkerülje a sérülést térdre.

16. Amosov Squat

Cél

Ha szenvedett a közelmúltban térdsérülése, a Amosov zömök lehet igazán hasznos megerősítésében térdre. Tény, hogy ez segít gyógyítani térdkalács ínhüvelygyulladás gyorsabb. Helyet a súlyt egy mozdulatlan tárgy és zömök. Ez segít erősíteni a quadok, combhajlító, vádli, és fenék.

Kiinduló helyzet

Tartsa erős mozdulatlan tárgy a lábad a padlón, és egy kicsit több egymástól, mint a szélessége a csípőt.

Steps To Do

1. Flex a térd és tartsa a lábszáron egyenes. Csökkentse a test lassan és üljön le teljesen, hogy ne érjen a csípő a padlóra. Győződjön meg róla, Lúdtalpas a földön.
2. Tartsa két másodpercig, majd lassan emelkedik a kiinduló helyzetbe.

Ismétlések

Ehhez 10-20 alkalommal, naponta kétszer.

Variáció

Nincs változás ez a gyakorlat.

Elővigyázat

Csökkentse a test óvatosan és lassan, hogy ne térdsérülése.

17. Talpemelő Dynamic Squat Stretch

Cél

Ez a gyakorlat hasonló az Amosov zömök, és ez javítja a rugalmasságot, a térd és erősíti a támogató izmok és szalagok.

Kiinduló helyzet

Tartsa erős derékig objektum a lábak csípő szélessége egymástól és a láb a padlón.

Steps To Do

Flex a térd és lassan engedje a tested, amíg a comb párhuzamos a talajjal.

Tartsa 2 másodpercig, és finoman emelkedik a kiinduló helyzetbe.

Ismétlések

Ehhez 10-20 alkalommal, naponta kétszer.

Variáció

Nem variációk ezt a gyakorlatot.

Elővigyázat

Ne emeld fel a lábát a bokáját. Sarkait tartsa a talajhoz rögzített.

18. A Bridge

Cél

Ez a gyakorlat a combhajlító, quadok, és fenék. A híd egy kiváló gyakorlat, hogy erősítse a térd.

Kiinduló helyzet

Feküdjön a hátára és a térd hajlított, a karok oldalán, tenyérrel lefelé, és a láb a padlón.

Steps To Do

1. Kilincs a fenék és a csípő emelje mintegy 3 centire a padló. Tenyere kell rögzíteni a padlón.
2. Tartsa 2-3 másodpercig.
3. Lélegezz ki, és óvatosan engedje tested, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Ismétlések

Ehhez 10-20 alkalommal, naponta kétszer.

Variáció

Azt is tartsa 2 kilogrammos súlyzó és tegye a kezét a has és ezt a gyakorlatot.

Elővigyázat

Tartsa egyenesen a hátát, ha ezt a gyakorlatot.

19. Kitöréseket

Cél

Kitöréseket munka az quadok, megbénít, fenék, comb belső, és a borjakat. Az ereje ezeknek az izmoknak dönt az erejét a térde. Minél erősebb vannak, annál több sokk akkor elnyelik, ezáltal megakadályozza térdsérülése és fájdalom.

Kiinduló helyzet

Állj egyenesen a lábaid csípő szélessége egymástól, és a kéz pihent a derekát.

Steps To Do

1. Tedd a jobb láb előre, hajlítsa be térdét, és csökkentheti a szervezetben.
2. Tartsa 2 másodpercig. Kelj fel, és menj vissza a kiinduló helyzetbe.
3. Tedd a bal láb előre, hajlítsa be térdét, és csökkentheti a szervezetben.
4. Tartsa 2 másodpercig. Kelj fel, és menj vissza a kiinduló helyzetbe.

Ismétlések

Ehhez 10-20 alkalommal, 2-3 alkalommal egy nap.

Variáció

Azt is tartsa 2 kilogrammos súlyokat mindkét kezét, és ezt a gyakorlatot két hét után a térd erősítése gyakorlatokat.

Elővigyázat

Ne csináld ezt a gyakorlatot sietve. Továbbá, ne csinál robbanásveszélyes kitörések, ha a térd sérülés közelmúltban.

20. Hab Roller gyakorlatok

Cél

Szivacshengert gyakorlatok egy nagyszerű módja annak, hogy masszírozza és ellazítja a feszes, gyulladt, és szerződött izmokat. Ők a legjobb, amikor a kezelésére enyhe térd sérülések.

Kiinduló helyzet

Ülj le a földre a lába terjeszteni, hátra a kezét, és tenyere a padlón. Tartsa szivacshengert alatt a comb.

Steps To Do

1. Emeld fel a csípő és mozog a test előre úgy, hogy a hab görgő fel a comb.
2. Mozgasd a tested hátra úgy, hogy a hab henger legurul.
3. Helyezzük a hab henger alatt a borjak és mozog a tested fel és le, hogy roll a hab henger felfelé és lefelé a vádli izmait.
4. Feküdjön az oldalára és helyezze a hab henger alatt a comb. Támogatás a felsőtest kiterjesztésével egyik kezét, és megérintette a padlót a keze ügyében.
5. Mozgasd a tested fel és le úgy, hogy a görgő fel és le, masszírozza a külső comb.

Ismétlések

Ehhez sorozat 5-10-szer, naponta kétszer.

Variáció

Nem változatok.

Elővigyázat

Győződjön meg róla, hogy nem több mint masszázs a test, mint az súlyosbíthatja a sérülés és gyulladás. Kattintson ide, hogy megértsük, hogyan enyhíti a teljes test fájdalom szivacshengert gyakorlatokat.

Ezek voltak a 20 térd erősítése gyakorlatok, amely segít építeni az erős térdek és felgyorsítja a gyógyulási folyamatot térdsérülése. Forduljon orvosához, és elkezd csinálnak ezek a gyakorlatok ma élni egy szabad élet és menni helyekre. Vigyázz magadra.