Top 10 felmelegedés a Cardio előtt

Amikor hallod a „Cardio”, a kép, hogy durran be az agyad leginkább talán az egyik ember csöpög a veríték, és lihegve el a dicsőséget. Bár ez nem messze az igazságtól, hogy nem a teljes kép. Sok ember ugrik egyenesen nehéz cardio, azt gondolva, hogy minél hamarabb kezdik izzadás, annál jobb. Végtére is, nincs fájdalom, nincs nyereség, nem igaz?

Nem igazán. Az igazság az, hogy egy hatékony kardió edzés az egyik, hogy kezdődik egy jó bemelegítés. A warm up tulajdonképpen egy készítmény gyakorolni, ahol szó szerint felmelegedni finom mozdulatokkal, fokozatosan növelve a sebességet.

Előnyei Warm Up gyakorlatok előtt Cardio: 

A megfelelő bemelegítés kardio számos előnnyel rendelkezik:

• Izmai szó felmelegszik, ami szükséges a teljes és folyamatos akciók, hiszen a hideg és merev izmok nem veszi jól a mozgás.
• A szív gyorsabban ver, és növeli a vér áramlását az összes testrészét.
• Az izmok kevésbé hajlamosak a sérülés utáni edzést.
• Ez lesz akkor a „zóna”. Ha érzel lusta, csak csinál valami bemelegítő gyakorlatokat cardio lehet kapni a hangulat intenzívebb tevékenységet.

[Read: Warm Up gyakorlatok előtt Cardio]

Top 10 Warm Up gyakorlatok előtt Cardio: 

Tehát gyakorló munkát legjobban felmelegedni, mielőtt cardio? Itt van egy lista a gyakorlatokat lehet végezni, mielőtt a különböző típusú kardió edzés. Ezek felsorolása sorrendben növekvő intenzitással.

Kiinduló helyzet (Az összes alább felsorolt ​​gyakorlatok): 

Állj egyenesen has felhúzott, láb csípő szélessége egymástól, fejét magasra és a karok laza az Ön oldalán. Vegyünk egy mély lélegzetet, és kezdődik.

1. Fej és a váll Rolls:

1. Tegyük fel, kiindulási helyzet. Tedd kezét a csípőjén.

2. Tartsa egyenesen a hátát, roll a vállak előre - felfelé - hátra. Ez az egyik váll roll.

3. Fej roll, forgassa a fejét teljesen, de óvatosan az óramutató járásával megegyező irányban. Ezután ismételjük meg az óramutató járásával ellentétesen. Azt is megteheti, csak kapcsolja be a fejét egyik oldalról a másikra.

4. Minden tekercs kell tartania egy teljes lélegzetet - mind belégzés és kilégzés.

5. Ismételje meg a mintegy 15 alkalommal.

Váll tekercs kiadja a feszültséget a vállát okozta ülés túl hosszú, vagy a rossz testtartás.

2. Felsőtest Twist:

1. Tegyük fel, kiindulási helyzet. Bővítse láb váll szélessége egymástól, és hajlítsa be karját maga elé, kezét lazán ököllel.

2. Kapcsolja be a szervezetben, a csípő és törzs jobb oldalán.

3. Szünet egy pár másodpercig, és visszatér a központ.

4. Fordítsa balra, twist, szünet, és visszatér a központ.

5. Lélegezz a kanyargós és kilégzés visszatérve központ.

6. Ismételje meg 16-szor, 8 mindkét oldalán.

Ez a csavar adja a gerincét egy jó szakaszon, és teszi rugalmasabbá.

3. Hip körök:

1. Tegyük fel, kiindulási helyzet. Hosszabbítsa láb váll szélessége egymástól, és tegye a kezét a csípőjén.

2. Nyomja a csípő egy kicsit, és forgatni őket az oldalra, majd nyomja őket a hátsó, majd forgassa vissza a központba. Ez egy teljes fordulatot.

3. Győződjön meg arról, mozog a csípő, és nem csak a derék vagy a felsőtest.

4. Egy fordulat kell képeznie egy teljes lélegzetet.

5. Meg lehet kezdeni a lassú és lassan felépíteni sebességet. Képzeld el, hogy belsejében egy Hula Hoop. Do 5-10 ismétlést az egyik oldalon, majd a másikon.

Ez kardio bemelegítés rutin valóban fellazítja a csípő és a kismedencei izmok, ami nem sok gyakorlat a mozgásszegény életmód.

4. Knee körök:

1. Tegyük fel, kiindulási helyzet. Hosszabbítsa lábát váll szélesség mellett.

2. Bend enyhén előre, hogy a keze a térdén.

3. Forgassuk a térd óramutató járásával megegyező irányba, miközben a lábát a padlón. Ügyeljen, hogy mozog a térd és a csípő folyamatosan mozgások nagyon minimális.

4. Tegye 5-10 ismétlést az egyik oldalon, majd a másikon.

5. Ha ez túl nehéz, ne egy kis párnát, vagy párnát között a térd és a felfelé álljanak. Forgatás a térd, miközben a párna a helyén.

Térd általában az első áldozatok egy gyakorlat alatt balesetet. Térd körök segít erősíteni a térd, valamint stabilizálja a bokája.

 [További: térdig erősítő gyakorlatok]

5. Arm körök: 

1. Tegyük fel, kiindulási helyzet. Hosszabbítsa karok ki az oldalról, miközben a vállát le.

2. Forgassa az óramutató járásával megegyező karok, tartása egyenes egész idő alatt. Biztosítani kell csuklója át azonos szinten karját.

3. Miután 10 kört, ismételje meg az óramutató járásával ellenkező helyzetbe.

4. Tegye kisebb körök, majd a sebesség növelése, és nagyobb köröket.

5. Hogy könnyebb, tedd az egyik karja mögött, és körbe a másik. Ismétlés másik oldalon.

6. Ahhoz, hogy ez keményebb, forgassa mindkét karját az ellenkező irányba

Ez a meleg fel cardio nagy az váll és a felkar.

6. Térd Lift: 

1. Tegyük fel, hogy álló helyzetben. Emelje egyik lábát a padlóról, amíg a térd legalább derékmagasságban.

2. Szünet egy pár másodpercig, majd engedje le a talpat.

3. Ismételje meg a másik lábbal.

4. Tegye körülbelül 10 ismétlést lábanként.

5. Ahhoz, hogy ez nehezebb, emelje fel a térd magasabb. További támogatás, húzza a térdét a mellkasához a kezével.

Ezek felvonók nagy a csípő izmok és a tricepsz és tökéletes cardio edzést, hogy vonják be a lábát.

7. Heel Dig: 

1. Tegyük fel, hogy álló helyzetben.

2. Emelje fel a jobb lábát, hogy az első és a pihenés a sarok a földön lábujjak felfelé. Enyhén hajlítsa a bal lábát.

3. Ugyanakkor, hajlítsa be bal karját teljesen, könyök mellé, és kezét ökölbe közel a vállát.

4. Szünet pár másodperc alatt; majd engedje le a karját, hogy gyalog vissza a földre.

5. Ismételje felváltva oldalán.

6. Tartsa sebességének növelése, mint te több ismétlést.

Heel ás segíteni kinyújtja a lábát, és segít pumpálni a szív, különösen akkor növeli a sebességet.

8. Walk: 

1. Tegyük fel, kiindulási helyzet.

2. Bend a könyök 90 fokos, és ököllel összegömbölyödve, mintha kezében egy tojást.

3. Lengőkarok óvatosan, nem nagyobb, mint a láda.

4. Bővítse sarok és érintse a talajt vele, forogni előre rá a lábujjak, majd nyomja le a földre.

Ez a legjobb bemelegítés a gyors gyaloglás vagy a futás; mivel felmelegszik az izmokat, hogy majd nevezni a játékba, ha megemeli a edzés intenzitását.

9. Március Hely:

1. Tegyük fel, kiindulási helyzet.

2. Emelje a jobb lábát a földről, nem nagyobb, mint a derekát.

3. Bend a bal könyök 90 fokos, és hozza előre, a mellkas szintjén.

4. Tartsa meg ököllel lazán összeszorított, mintha kezében egy tojást.

5. Az alsó lábszárak a padlóra, és ismételje meg a másik lábbal.

6. Folytassa pár percig, egyre gyorsabban, míg úgy érzi, a pulzusszám emelkedik.

Ez az ideális bemelegítés kardio, hogy a szíved valódi „cardio” üzemmódba. Elkezdesz érzés, meleg és kész arra, hogy dolgozzanak ki.

10. Jumping Jacks:

1. Tegyük fel, hogy álló helyzetben.

2. Bend a térd egy kicsit, ugrik lábakkal terjeszteni az oldalsó és a kar egyszerre mozog a feje fölött.

3. Land a padlón lábakkal szinte váll szélesség mellett és a fegyverek még mindig a feje fölött.

4. Ugrás ismét visszatér az eredeti helyzetébe, lábakkal közel egymáshoz, és karját az Ön oldalán.

5. Ismételje meg a körülbelül 10-szer.

6. Magasabb ugrás megnehezíti. A sebesség növelése lassan.

Ez ideális esetben az utolsó bemelegítő gyakorlatokat cardio kerülés előtt súlyos kardio üzemmódba. Ez elég intenzív, így azt nem szabad tenni megkezdése előtt felmelegedjen. Jumping jack igazán a szív pumpáló, így ők inkább a határokon át bemelegítő kardio.

Szempontot kell figyelembe venni: 

1. Télen az izmok merevebbek és hidegebb, így lesz több időt, hogy felmelegedjen. Továbbra is ugyanaz gyakorlatokat, ahogy általában szokta, de növeli ismétlést.

2. Kerülje statikus nyújtás közben meleg up. Az izmok nem teljesen bemelegedett még, és akkor lehet, hogy fáj. Hagyja a szakaszokon az kihűlni.

3. Ne felejtsük el, hogy hidratálja.

Mire vársz még? Hozza ki a legtöbbet a szép kora reggeli időjárás; vedd fel a legokosabb edzés ruhát, csipke fel a cipőjét, és kezdődik!

Találtál ezt a cikket hasznosnak? Ne ossza meg velünk véleményét a hozzászólások részben alább.