Top 10 Barbell gyakorlatok nőknek

Súlyzórúdhoz már kb örökre, és most, ha megy a tornaterem, és nem látja egy sor súlyzók, meg kell hagyni azonnal. Súlyzórúdhoz hatékonyan dolgozzanak ki a legtöbb nagy alsó és felső test izomcsoportok, hogy támogassák a testtömeg, erőt és kitartást. Ez a tíz súlyzó gyakorlatok biztos, hogy segít elérni az összes akkor egy egyszerű, súlyzók.

Súlyzó Gyakorlatok Női

1. Fekvenyomó

Fekvenyomás egy súlyzó edzésprogrammal kezdők, amely segít fejleszteni a mellkas tömeget. Tartsd a tested lakás egy padra, és fogja meg a súlyzó a váll szélessége fogást. Lélegezz be, mint magával a rudat le, hogy a mellkas alsó és tartsa a könyök szorosan a fél az egész. Kilégzés még megnyomja a súlya miatt. Ismételjük meg ezt a nyolc-tízszer három szettben.

2. Edzőpad Press

Hasonló a fekvenyomás helyett ezúttal használni egy ferde padon, mert ez segít felépíteni a mellkas felső részén. Ahhoz, hogy épít tömeg hatékonyan fogást, hogy a bár, a központhoz közel, mint te.

3. Bezár Grip Fekvenyomó

Ugyanaz, mint a klasszikus fekvenyomás helyett ezúttal tartsa a kezét, hat-nyolc centi. Engedje le a rudat, majd emelje fel a teljes zár ki. Három sorozat tíz-tizenöt ismétlést.

4. Állandó Curl

Álljunk lábad mérsékelten távol. Tartsa be a súlyzó kicsit szélesebb, mint a váll szélessége fogást. Tartsa a könyökét szorítsa az oldalára, és göndör a kezét, amíg a bicepsz teljesen szerződött. Három sorozat 5-9 ismétlést. Ez a rutin segítene tömegét adják a bicepsz.

5. Fordított Curl

Ahelyett, hogy tartja a súlyzó alattomos markolat, használjon overhand fogást. Tartsa a könyök közel a testéhez, és húzza ki a súlyzók akár a mellkas, majd lassan lefelé. Ehhez a 3 szett 7-11 ismétlést. Ez a technika hatékonyan építi fel a bicepsz és az alkar.

6. Csukló Curls

Pihenés a karok egy sima padon; tartsa csuklóját erősen le a tenyerek felfelé csak egy kicsit több mint a szélén a padon. Legyen biztos ez alatt a rutin. Most pihenni a csuklóját, és göndör a kezekkel, ahogy emelje fel a súlyzó közel alkarját. Do 3 szett nélkül számítva ismétlést. Tedd őket, amíg meg nem fáradt. Ezt a kihívást jelentő módszer épít nagyobb tömeget alkarját.

7. Felső Press

Ehhez akár ülve vagy állva, és akkor hozza a rudat le előtte, vagy mögött. Fogja meg a rudat egy kicsit szélesebb, mint a váll szélessége fogást, majd lassan engedje le, hogy az első, vagy a nyak mögött. Három sorozat nyolc-tizenkét ismétlést. Ez hatékonyan segít felépíteni a vállát.

8. Guggolás

Csakúgy, mint a felső sajtó helyett ezúttal botot, hogy hozza a rudat le a hátán a nyak és a zömök le lassan is, mint magával a súlyokat le. Ez a technika hatékonyan építi fel a lábad.

9. Álló sor

Ez a technika az épület a csapda izmok és a tömeg. Vegyünk egy váll szélessége overhand fogást a súlyzó, és egyszerűen hozza fel, hogy az álla szinten. Ehhez a három körülbelül 9-15 ismétlést.

10. Bent Over Row

Ez a módszer elsősorban segít erősíti a hát. Fogja a rudat egy kicsit szélesebb, mint a váll szélessége fogást, és hogy a súlya be hátához karokkal vissza. Egy alattomos tapadást és a lábak enyhén behajlítva, a felsőtest előrehajolt, húzza a karjait, és felhívni a súlyt a derekát.

Remélem találsz ezek hatékonyak. Ne hagyj minket egy megjegyzést alább.