8 Valóban hatékony nyúlványok a futók, hogy meg kell csinálni

Ez szinte lehetetlen találni olyan fitness keresőknek, akik nem tartalmazza nyújtó gyakorlatok az ő / ő edzés rendszer. Stretching ajánlatok tested számos előnnyel jár. A javított izomkoordináció és a mozgási tartományt jól jöhet a sportolók és a futók. Segít az izmok gyorsabb regenerálódásban, és ezáltal a töltés még fel a következő körben a futás! A szép dolog a nyújtás, hogy nem kell költeni rengeteg időt eljárások végrehajtására. Minden amire szüksége van kevesebb, mint fél óra után a szokásos edzés.

Típusú nyújtás

Vannak különböző típusú nyújtás és mielőtt elkezd gyakorolni, amit tudnia kell az alapokat (1). Ezek:

• Statikus nyújtás
• Ballisztikus nyújtás
• Aktív nyújtás
• Dinamikus nyújtás
• PNF nyújtás
• Izometrikus szakaszokon
• Passzív (vagy relaxált) stretching

Bár minden típusnak megvan a benne rejlő előnyöket, a legutóbbi vizsgálatok azt mutatják, hogy a futók és sportolók számára a leghasznosabb eljárások alkalmazása dinamikus nyújtás. Igaz, hogy néhány futók igénybe statikus stretching bemelegítés előtt futni, de óvatosan kell eljárni. Szakértők azt javasolják, hogy a nyújtás után az intenzív edzés vagy lefelé gyorsulás nem életképes dolog.

Stretching Tippek Runners:

A futók kell választani a legmegfelelőbb nyújtási technikák megbirkózni izommerevség, ízületi problémák és teljesítmény növeli (2). Van néhány húzódik, hogy segítheti Önt küzdő jobban fájdalmak által tapasztalt futók.

Az alábbiakban felsorolt ​​néhány hasznos tipp a futók is részesülhetnek:

• Futók ideális összpontosítani feszítés hogy segítse meleg izmokat. Ezért fitness szakértők szerint akkor kell húzni elvégzése után a rendszeres mozgás. Ez az az idő, amikor a test izmai nagyon meleg. Még az ízületek kenését és nem lenne kisebb stressz rájuk.

• Van egy vita hatékonyságára vonatkozóan nyújtás előtt megy a futás. Néhány szakértők azt állítják, hogy ez segíti a futók, míg mások úgy érzik, ezzel valójában tagadja javára melegszik.

• Általánosságban elmondható, hogy maradjon egy jelentenek az egyes szakaszon időtartama 15 másodperc múlva. Ha szükséges, ismételje meg a fenti lépéseket a másik oldalon.

• Nem lenne jó ötlet, hogy némi fényt jogging, mielőtt igénybe stretching minden alkalommal, hogy felmelegedjen az izmokat, hogy olyan mértékben. Ez egy rossz ötlet, hogy nyúlik a hideg izmok (3). Ha azt szeretnénk, hogy nem nyúlik után futni, akkor rendben van, de adj magadnak egy rövid szünetet.

Pre-Run terül:

Ezek a dinamikus szakaszok, hogy a támogatás fellazítására és serkenti az izmok a láb, a csípő, és a borjú.

1. Leg Swings:

1. Be kell tartani, hogy a nehéz és erős tárgy, például asztal vagy egy bárban.
2. Állj az egyik lábát és hajlítsa a másik láb előre és hátra.
3. Csináld 20-szor, majd hajtsuk fel a lábát oldalsó bölcs 20 alkalommal.
4. Ismételjük meg a lépéseket a másik lábát is.

2. Walking kitöréseket:

1. Vegyünk egy nagy lépést előre az egyik lábát, majd hajlítsa be térdét, amíg a comb válik a talajjal párhuzamosan.
2. A térd összhangba kell hozni a bokáját. Fókuszban tartja ezeket séta kitöréseket folyadékot.
3. Do 20 kitöréseket mindkét lába.

Posta Run terül:

Ezek a szakaszok célja, hogy tenni után fut. Ezek a cél a nagy láb izmait és növeli a mozgástartomány és a rugalmasság. Lehet, próbálja a nyújtás pózok és továbbra is a pozíciók 30 másodpercig, vagy egy kicsit több.

3. Állandó Quad:

1. Mert ezen a szakaszon, akkor meg kell állni mind a lábak együtt.
2. Hajlítsa meg a bal lábát úgy, hogy a sarok érinti a seggét.
3. Ezután tartsa a bal láb a bal kezét.
4. Ismételjük meg ezt a jobb lábát.

4. Kneeling Hip hajlító és Térdín:

1. Kap egy térdelő helyzetben az első, majd tegye a jobb lábát a padlón előtt.
2. Hajlítsa be lábát 90 fokban. A boka és a térd lesz igazítva.
3. Ezután nyomja előre, miközben a gerinc egyenes, be a jobb csípő.
4. A bal térd lesz nyomva a padlón, hogy a jobb és a bal combhajlító hip lesz megnyújtva.

5. Állandó borjú:

1. Mert ezen a szakaszon, akkor meg kell állni a fal felé, és két kézzel kell a falra a mellen (4).
2. Most helyezzük a jobb láb labdája a falnak úgy, hogy a sarok érinti a talajt.
3. Lassan, sovány a falba évig a borjú lesz nyújtva, és tartsa a lábát kiegyenesedett.

6. Lágyéki Stretch:

Továbbá az úgynevezett pillangó szakaszon, ezt a pózt működik a lágyéki területen és a belső comb.

1. Ülj le a földre a talpa mindkét lábát érintése előtt. Térded lesz elterjedt az oldalán.
2. Mozgatni a lábát, közel a lágyéki, amennyire csak lehetséges.
3. Biztosítani kell a térd közel maradnak a földön ebben az időben.

Ha lesz egy szakértő ezen a szakaszon, próbálja előrehajolt, hogy az orr közel a padlóhoz. Azonban legyen óvatos, amikor erre. Legyen ez a póz 15 másodperc múlva.

7. A négyfejű izom nyújtása:

Ez állt szakaszon teszi a combhajlító szerződést, és végül megerősíti őket. Igaz, hogy a rugalmas és erős quad segítse felemeli a térdét, és fokozza a sebesség.

1. Feküdj le a földre az arcoddal a talaj felé.
2. Biztosítani kell a lábak a földön, és párhuzamosak egymással.
3. Most fogd a jobb láb a jobb kéz, hogy combjai maradnak sorakoznak egymás közelében. Lélegezz be mélyen, és marad a testtartás 30 másodpercig.
4. Tedd ugyanezt a másik oldalon.

8. Combhajlító Stretch:

A futók gyakran kell megbirkózni a problémával szoros hamstrings ami húzta izmok és a hát alsó problémák. Mondanom sem kell, feszes hamstrings korlátozhatja a mozgások, így befolyásolja a teljesítményt. Ez megbénít stretch képes ellensúlyozni az ilyen kérdéseket.

1. Feküdj a hátadra, és tartsa a lábát meghosszabbítható. A hát alsó legyen a padlón.
2. Most, meghajlítani a jobb térd a mellkasra, miközben a bal láb nyújtva a földön.
3. Fokozatosan, hogy a jobb térd egyenes, miközben megragadta a hátsó része a láb a kezét.
4. Ezután húzza ki a lábát felé a felsőtest, miközben mindkét csípő a padlóra.
5. Lélegezz be mélyen, és továbbra is a póz 20 másodperc múlva.

Ezek a gyakorlatok segítenek erősíteni a core izmokat és egyéb testrészein, amely segít jobban teljesítenek a pályán. Szánni 45 percet egy nap, hogy végre ezeket a gyakorlatokat, és nézd meg magad hogyan reagál! Hadd tudja, hogyan működnek az Ön számára.