3 fajta Sit Up gyakorlatok és azok előnyei

Nézzünk szembe a tényekkel - mi lányok már nem szeretne csak egy lapos has. Most, amikor állunk a tükör előtt, vágyunk a kereslet és a gyilkos abs, igaz?

Felülés, más néven curl-up, az egyik leghagyományosabb és leghatékonyabb gyakorlatok a mag. Tonizálja és feszesíti azok hasi izmok és kihat az egész terület kezdve csaknem a szegycsont a terület a medence fölé. A legjobb dolog a felülés gyakorlatokat, hogy azok megfelelnek a minden szinten, hogy nem számít, ha egy kezdő, középhaladó, haladó, mindenki végezhet felülést!

Hogyan felüléseket csinálni gyakorlatok: 

Az alapváltozat:

• Feküdj le a hátadon a fejed, a nyak és a vállak lazán.
• Hajlítsa be térdét és emeld, amivel a talpát szilárdan a földbe.
• Kezeket az oldalán a fejét a könyökét mutat az ellenkező irányba. Használja a kezét, támogatja a fejét, hogy ne húzza fel. Győződjön meg róla, hogy tartsa az állát ki a mellkas és a nyak semleges helyzetben. Húzza a has.
• Most lassan emelje a váll, fej és a nyak a padlóról. Lift amíg van körülbelül 30-35 fok a padlóról. Lélegezz ki a mozgás alatt.
• Szerződő a hasi izmokat, tartsa ebben a helyzetben 1-3 másodpercig.
• Belégzést, csökkentheti a test a kiinduló helyzetbe.

Variációk:

A. A katonai verzió:

• Ez a verzió magában átkelés a karját a mellkasán ellentétes kezét ellenkező váll helyett tartása mellett a fejét.
• Most, amikor felemeli a vállán pengék, megpróbálja megérinteni a könyökét, hogy a térd, amíg levegőt fúj. Tartsa egy-két másodpercig, miközben az izmok szerződött.
• Ezután kisebb a kiindulási helyzetbe a vállak visszafordítani, mellkasi kiszorulnak, ABS húzni és karokkal.
• Ez jobb, hogy valaki tartsa a lábát a földre mindeközben katonai felülést. Ha nincs valaki, akkor tegye a lábát alá valamit, akkor nem mozdul.

B. Jack Knife felülés:

• Feküdj a hátadra a karját egyenesen a hátad mögött.
• Tartsa a lábát kibővítve a lábujjak felfelé.
• Kilégzés, emelje fel a lábát és a karját, hogy megfeleljen egy jack kasza, hajlítás a derekát. Felsőtestet kell a padlóról.
• Engedje magát, egyengető lábak és karok eredeti helyzetükbe.
• Ez a változat működik a törzs, valamint a lábakon. Nagyon hatásos az alsó has.

Ha kezdő vagy nem tudja felemelni egyenes lábak, meg lehet kezdeni ezzel a jack-kés a térd behajlítva.

C. Ferde felülés vagy Torso-csavarás felüléseket:

• Bejutni a sit-up pozícióját. Húzza a has.
• Emeld fel a lapockák és a fejét a padlóról.
• Most kanyargó a törzs, eléri, hogy megérintse a jobb térd a bal könyökét. Legyen úgy, hogy a könyök nem jön a sorban a látás.
• Tartsuk 2-3 másodpercig. Most vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon.
• Készítésére ferde felülés gyakorlat intenzívebb, ha kiterjeszti a karját a feje fölé helyett fűzés őket a feje mögött.

Tippek Míg a felüléseket gyakorlatok:

• Kezdők kell kezdeni 2 sorozat 10 ismétlés és a haladás kell. Hogy fokozzák a felülés rutin, növeli az ismétlések számát te. Mint ha csinálsz 30 ismétlést curl-up, a következő rutin kell törekednünk 35. Ahogy elért növelheti ismétlés tetszőleges számú - 100, 200, 300!
• A legfontosabb, hogy az épület fő erőssége az a sebesség, amellyel ezek a felülést kész. Vegyünk mély lélegzetet, és tartani a lépést lassú, nagyon koncentrálva szerződő az izmok és a pozíció betöltésére.
• Kezdje a lábad 12-18 centiméterre a segged, és továbbra is ezt a curl-up, de abban a pillanatban úgy érzed, nem megy tovább, növeli a távolságot a csikk és a lábad. Ez az új szög a hasi izmok és a lábak is végigvezeti néhány ismétlést.
• Alsó hátfájás a fő panasz, hogy az emberek gyakorló felülést találkoznak. Ha a sebesség a mozgás túl gyors, akkor az súlyos deréktáji fájdalom. Annak elkerülése érdekében, a fájdalom, a kevésbé intenzív változatát felülés lehetne tenni a gyakorlat labda, hogy csökkentse a feszültséget a hát alsó részén. Továbbá, még akkor is, ha ennek a padlón, meg tudná tartani az alsó hát határozottan érintkezzen a talajjal egész mozgalom, hogy elkerüljék a túlzott feszültséget.
• Azt is hozzá súlyokat, hogy fokozza az edzés felülést és kihívás magad tovább. Csak megragad egy pár súlyzót, vagy labdát, és tartsa őket a kezében. Súlyokat legjobb hozzá a Jack-kés változata felülést. 

Felüléseket gyakorlat Előnyök:

Felülést az alapvető gyakorlat építési alapvető erőt. Ezek növelik az erő és a rugalmasság az egész törzs belsőleg és külsőleg. Különböző variációk célozza meg az összes csoportok minden hasizmok a különböző különböző mozgásokat. Egy erős mag segít stabilizálni az egész test nem csak egy kiváló gyakorlat a saját, hanem, mint a bázis kiépítése ereje más gyakorlatokat.

Killer abs? Egy szelet tortát! Próbálja felüléseket, és akkor van az abs álmai. Nincs felüléseket részét képezik a napi edzésprogrammal? Vajon segített? Ossza meg tapasztalatait velünk a hozzászólások részben alább.