26 No-Equipment Workouts Tehetsz otthon

Ki mondta, hogy szükség drága, divatos gépek és tornaterem tagság, hogy lefogy, hogy erősebb és fittebb, és kap a legegészségesebb magától, amilyen gyorsan csak lehetséges? Itt már össze egy listát a 26 és hatásos gyakorlat, hogy nem kell semmilyen berendezés, és lehet tenni bárhol.

Vessünk egy pillantást a felső 26 nincs felszerelés edzést kínál magának egy nagy test nélkül pénzt költenek ilyen drága kondigépek:

1. Vinyasa

Vinyasa a neve, hogy a szekvencia közötti két, csökkenő Kutyák egy Surya Namaskar. Ez egy összetett mozgás, amely egyesíti a három jóga jelent egy áramlás - lefelé kutya, Chaturanga, és felfelé jelent. Vinyasa felmelegszik az egész testet, így a teljes test szakaszon, és az egyik legjobb gyakorlatok fogyás.

Kezdés álló helyzetben, ABS szűk, váll visszaszorítását és a láb csípő szélességű egymástól. Bend előre a hátsó lapos és tegye a kezét a földre mindkét oldalán a lábad. Akkor hajlítsa be térdét egy kicsit, ha szükséges.

1. Vedd vissza a lábát, és bejutni a lefelé kutya póz felemelésével a csípő és a zsákmány magasan a levegőben. Nyomja a mellkasát felé a quadok.

1. Most, csökkentse a segged, és bejutni a deszka helyzetben a tested egy egyenes vonal és a kéz közvetlenül a vállát.

1. Lassan engedjük le a testet egy Chaturanga hajlítással a könyök- és nyomja őket vissza. A felsőtest megy

1. Alacsonyabb, mint a zsákmányt, de nem kap teljesen a padlóra.

1. Most, lassan emeld fel a felsőtest felfelé kutya póz felegyenesedve a karok és átfogó hátad. Dobd el a tetejét a lábad le, ha kell másképp tartani őket.

1. Emeléssel Dog helyzetben, behajt a lábujjak alatt, és emelje fel a zsákmányt vissza a levegőbe egy lefelé kutya. Ez az egyetlen Vinyasa flow.

1. Nem 8 Vinyasas.

2. Squat Jumps

Squat Jumps hatásosak erősítése az egész test alsó - lábak és popsi. Ugyanakkor, a plyometric mozgása Ez a gyakorlat segít a zsírégetésben.

1. Állj egyenesen a lábad hip-szélesség mellett és abs szűk.

1. Zömök le hajlító térdre. Győződjön meg róla, hogy a térd összhangban vannak a nyomában.

1. Most ugorj fel nyomja a padlót a láb és a föld lágyan vissza a guggolás.

1. Do 10-12 guggolás ugrások.

3. Plie guggolás

Szeretné, hogy a belső comb szakadékot? Akarsz erős ágyék és a comb izmait? Akkor ez a lépés az Ön számára! Plie guggolás hangot a belső comb és a munka az farizmok hatékonyan.

1. Állj egyenesen a lábad feltöltött szélesebb, mint a váll szélessége egymástól. Helyezze a kezét a csípőjén.

1. Most, mosogató alacsony, a hátsó egyenes és a térd mutató az ellenkező irányba. Ide olyan alacsony, mint akkor, amíg a comb párhuzamos a talajjal.

1. Kiegyenesíteni, és nem 15 ismétléssel.

4. Tricepsz fekvőtámasz

Tricepsz Push-up az egyik leghatékonyabb gyakorlatok megszabadulni a bingó szárnyak és a petyhüdt felkar. Ez a lépés célozza a tricepsz is működik a lat.

1. Lejutni az egyenes kar Plank helyzetben a kezét a vállát, és abs szűk.

1. Csökkentse a test félig hajlítás a karjait könyök és a könyök hátrafelé mutasson. Győződjön meg róla, hogy a felkar közel van az oldalról. Tartsa a test egy egyenes vonal.

1. Tolja fel magad felegyenesedve a karját.

1. Ha Ön kezdő, pihenhet a térd a földre, majd tegye a push-up.

5. Jumping Kitörés

Kitöréseket rendkívül hatékony az alsó test. Ezek a cél a négyfejű csípőfeszítők, gluteus és még a borjak. De, hozzátéve ugrik a kitöréseket veszi egy másik szintre. Ez lesz a nagy intenzitású kardió lépés, hogy megégetheti a felesleges zsírt a szervezetben.

1. Állj egyenesen, majd lépésről a jobb láb vissza a hátsó lLnge. Ez az a kiindulási helyzetbe.

1. Most, felugrik és kapcsoló lábak. Land le a Kitörés a jobb lábát az elülső és a bal lábát vissza. Ez volt az egyik rep.

1. Do 8-10 tovább.

6. Jumping Jacks

Jumping Jacks valószínűleg a régi iskola, de még mindig az egyik legjobb cardio gyakorlatokat éget maximális kalória és a fogyásban. Ha bármilyen váll kapcsolatos kérdéseket, akkor nem fél-csatlakozókhoz.

1. Állj egyenesen vállakkal visszafordítani, abs feszes és lábbal.

1. Ugorj fel és nyissa meg a lábát a széles nyomtáv. Ugyanakkor, emelje a karját egyenesen a feje fölött. Land lágyan a lábad több mint a váll szélessége egymástól és a karok egyenesen felfelé.

1. Ugrás újra és jöjjön vissza a kiinduló helyzetbe. Ez az egyik rep.

1. Do 30 jumping jack.

7. Gördülő Plank

Gördülő Plank egy nagy lépés a teljes mag. Ez whittles a derék, tonizálja a ferde és szétolvad e muffin tetejét. Ez is egy hatékony ereje lépés a célzás a has és a fegyver.

1. Lejutni a standard deszka helyzetben. Tartsd a kezed a vállát, és a has részt. Akkor is kap le az alkarját, ha szeretné.

1. Most emelje fel a jobb oldalon, és bejutni az oldalsó deszka. Egyensúly magát a bal kéz és láb. Kiterjesztése, hogy jobb karját egyenesen az ég felé.

1. Most forgassa vissza a deszka helyzetben, majd forgassa az oldalsó deszka a másik oldalon.

1. Gyere vissza a deszka helyzetben. Ez volt az egyik rep. Do 10 ismétlést.

1. Ha azt szeretnénk, hogy fokozza ezt a lépést, akkor adjunk hozzá egy push-up után minden egyes ismétlés.

8. Burpees

Burpees is nevezik Squat bízik, és az általuk kínált magas intenzitású kardió mozog. Burpees különösen hatásosak megszabadulni a hasi zsír.

1. Állj egyenesen a has feszes. Hajoljon előre, és helyezze a kezét a földre.

1. Most nyomja meg a kezét a földre, ugrik a lábad vissza, hogy a deszka helyzetben.

1. Most ugrik vissza az előre kanyarban helyzetbe.

1. Kiegyenesíteni, és újra meg újra.

9. Híd Leg Lift

Ez a gyakorlat célozza farizmok, hogy húzza meg, és hegyezi a segged, és hogy ez egy szép lift. Ugyanakkor azt is erősíti a core izmokat. Azáltal, hogy a lábát emelje, mi fokozza a munka, hogy a combhajlító csinálni, így célzás, hogy a narancsbőr hatékonyan.

1. Feküdj le a földre a hátadon a lábad a padlón.

1. Emeld fel a csípő fel, amíg nem kap egy egyenes vonal a váll és a térd.

1. Emelje egyik lábát egyenesen felfelé, amennyire csak lehet.

1. Most kisebb a segged a padló felé, és emelje fel újra. Nem alacsonyabb, felemelte lábát, és ne hagyja, hogy a segged érintse a padlót.

10. Az egyik láb tricepsz Mártogatók

Tricepsz süppedt cél a hátán felkar, amelyek a tricepsz. Úgy is működik, az alsó has és tonizálja a seggét.

1. Ülj le a földre a térd hajlított, és a láb feltöltött szilárdan a földön.

1. Helyezze a kezét mögött a csípő a földön. Győződjön meg róla, ujjai felé mutasson.

1. Emeld fel a segged, amíg kapsz egy egyenes vonal válltól a térd. Ez az Ön fordított asztali helyzetét.

1. Most emelje az egyik lábát, és simítsa ki.

1. Most dip a segged a padló felé hajlító a könyök és emelje vissza. Ez az egyik rep.

1. Do 12-15 ismétléssel.

11. Walking

Walking egy szórakoztató tevékenység, ami a legjobban élvezte a szabadban. Azonban az időjárás nem általában pocsék néha, és közben Ilyenkor meg kell alkalmazkodni a helyzethez. Sétálj fel és le a lépcsőn, ha van egy. Ellenkező esetben, akkor egy körpályán, és nyomozni a ház körül. Ha nincs sok hely otthon, gondolkodni kezd egy taposómalom, és megyünk sétálni rajta.

12. Láb lift

Leg liftek pedig kiválóan alkalmas építési lábizmok. Ők segítenek hangot a comb és erősíti a borjak is. Ha tartja a lábad egyenesen feszülten, akkor úgy meghajlítva kissé.

13. Crunches

Csikorog a legjobb gyakorlatok építési és alakformálás abs. Bekerülni a megfelelő helyzetben nem annyira fontos, ha csak most kezdik el. Mindaddig, úgy érzi, az izmokat nyúlik, akkor származhat előnye a gyakorlat.

14. Futás a Spot

Kocogás az egyik legjobb szórakoztató gyakorlatokat csinálni otthon. Akkor sem jog helyett vagy jog egy taposómalom, ha rendelkezik ilyennel. Mi több, akkor is ráhangolódni a kedvenc zenéit, vagy nézze meg kedvenc sitcom, míg te a rutin. Minden amire szüksége van egy tisztességes pár cipőt.

15. Guggolás

Guggolás az egyik legjobb gyakorlatok akkor vállalja, és igen hatásosak alakformálás a comb és az alsó test. Ha guggolás nem egy gyakorlat akkor szívesen, akkor is úgy ült le, és állva ismételten, hogy utánozzák a mozgást. Mindaddig, amíg némi ismétléssel, akkor előnyös ez a rutin.

16. Fény súlyemelés

Nem kap leragadt a „tömeg”. Nem igazán kell menni, és megvenni ezeket drágán kalibrált súlyok ez a rutin. Kezdjük egy könnyű, mielőtt fokozatosan rá nehéz dolog. Akár azt is használja egy doboz borsó és fokozatosan tejre korsók, palackok mosószer és víz korsók.

17. Lépés: gyakorlatok

Ez az egyik legjobb gyakorlatok elvégzésére, és óriási móka. Akkor végre sok rutint a lépcsőház otthon. Akkor ugrik, és leugrik a lépést, sőt fut fel és gyorsan lemerülnek.

18. Tánc

Talán a legizgalmasabb és egyszerű gyakorlat ezen a listán, tánc nagyon jó szórakozást. Sőt, ez az egyik legjobb szórakozás kardió edzés otthon, és különösen jó a szívnek. Sőt, tánc boldoggá tesz, és felemeli a hangulatot.

19. Imbolyogva Fa

Egy egyszerű, mégis hatásos derék és has trimmer, ez lehet tenni kora reggel, amikor úgy érzi, lusta lépni a házimunkát. Ez is egy nagy bemelegítés rúg ki semmilyen testmozgást.

Hogyan kell csinálni

Álljunk meg gerinc és egyenesen, a comb és kneecaps húzta fel, kezében pihen mentén a test, és a mag beszívott felé a gerinc.

1. Lélegezz be, és söpörni a kezét feje fölött, igazodik a füle.

1. Lélegezz ki, és csavarja a jobb.

1. Tartsa itt öt mély lélegzetet.

1. Lélegezz be, és jön a központ és a következő kilégzés, csavar a bal oldalon.

1. Tartsa itt öt mély lélegzetet.

Ismétlés: 25 alkalommal mindkét oldalon.

20. Flow kitöréseket: Virabhadrasana I. Anjaneyasana

Kitöréseket egy nagyszerű módja annak, hogy hangot a külső és belső comb, és talán a legegyszerűbb között comb alakformálás gyakorlatokat is. Csak légy óvatos a beállító. Mind a kitöréseket, akkor biztosítani kell, hogy a térd egymásra jobb a boka fölött, míg a comb jön párhuzamosan a földre.

Hogyan kell csinálni

1. Állj egyenesen a gerinc egyenes és a kéz pihent a csípő. Lélegezz be és vegye be a bal lábát vissza, lábujjak felhúzott.

1. Hajlítsa be a jobb láb a térd és a verem a térd fölött a boka.

1. Tartsa a testtömeg központjában, a gerinc semleges és meghosszabbították.

1. Lélegezz ki, és helyezze el a bal térd a földön, és hajlítsa hátra, nyomja a csípő lefelé és közel van a padlón, miközben söpörte a karok a fej felett.

1. Lélegezz be és emelje fel a térd, és jönnek a nagy kitörés.

1. Ismételjük meg az eljárást 10-szer az egyik oldalon, mielőtt a következő oldalon.

Ismétlés: Két 10 ismétlést mindkét oldalon.

21. Cat Cow Movement

Adjon mag egy adag jó levegő ez a mag-központú légzés rutin. Ha bármilyen térd problémák, akkor, hogy további párnázás a térd évig befejezni az edzést.

Hogyan kell csinálni

1. Gyere le az összes négyes, miközben a felsőtest párhuzamos a talajjal.

1. Térd kell elnyúlt csípő szélessége, míg stack csuklója alatt vállát.

1. Lélegezz be és emelje fel az állát a mennyezet felé, nyomja a pocakját a padló felé, miközben homorú hátad.

1. Lélegezz ki, és kerek a hátad, áll a mellkas és a köldök húzott befelé, miközben a fej a padló felé.

1. Ez teszi egy ismétlés.

Ismétlés: Három készlet 20 ismétlés, megállt 15 mp között, semlegesíti a gerinc.

22. Lefelé néző kutya Pigeon

Ez egy egész test festék, és megnyitja a csípő és erősíti a medencefenék. Plusz, ez erősíti a mag, a hangok hát, kar és a comb is.

Hogyan kell csinálni

1. Állj egyenesen kezet nyugvó test mentén.

1. Lélegezz be, és hajlítsa előre helyezve a tenyere mindkét oldalán a láb.

1. Lélegezz ki, és vegye be a lábát hátra, egy olyan időpontban, oly módon, hogy a szervezet hasonlít egy nyújtás kutyát.

1. Csípő kell mozdulnia a mennyezet felé, míg sarka a padlóra.

1. Tartsa a tenyér halmozott vállak alatt, míg a fejtámasz a lehető legközelebb a padlóra.

1. Lélegezz be és emelje fel jobb lábát fel az égre.

1. Helyezzük a jobb térd mellett a jobb tenyér, míg a jobb sarok nyugszik, közel a bal csípő.

1. Lélegezz be, és hajlítsa előre nyúlik a kezét maga előtt.

1. Lélegezz ki, és emelje fel a szervezetben, és kiegyensúlyozó magát a keze ügyében, nyúlik hátra.

Ez a féllábú király Pigeon nézve [Eka Pada Rajakapotasana]. Lélegezz be, jön a központ, és ahogy kilégzéskor, behajt a bal lábujjak és vegye be a jobb láb vissza Lefelé néző kutya póz. Ismétlés: Két hét alkalommal, megállt hét lélegzetvétel között a készletek.

23. A imbolyogva Bridge

Meg kell erősíteni a csípő, a comb és a mag egy egyszerű mozgó hídon.

Hogyan kell csinálni

1. Lie a tatamin a hátadon, térdek behajlítva és terjedt át csíposzélesség.

1. Hogy a kezek pihenni közel a bokája.

1. Lélegezz be és emeljük a csípő fel, amely lehetővé teszi a mellkas közelebb kerüljenek az álla.

1. Nyomja meg a lábát szilárdan a padlón.

1. Lélegezz ki, és helyezze el a csípő vissza.

Ismétlés: Két 20 ismétlés, megállt öt mély lélegzetet szettek között /

24. Repülőgép

A gyakorlat lesz több vidám élmény, ha kész együtt a gyerekek. Ez egy vissza strengthener és meg kell tenni az összes nők egy simább menstruációs ciklust.

Hogyan kell csinálni

Feküdjön hasra, láb terjedt csíposzélesség, és a kezét kinyújtva a vállát.

1. Tartsa a lábujjak terjeszteni.

1. Lélegezz be, és emelje fel a karját, lábát, a homlok és a mellkas le a földre, miközben spiccelve a padló felé.

1. Tartsa hét mély lélegzetet.

1. Lélegezz ki, és helyezze el a lábak, kezek, mell, és homlokát a földre.

Ismétlés: Két 10 ismétlést.

25. Ollós Kicks

Az Ön megereszkedett has aggaszt? Miért nem próbálja meg ezeket a ollós rúgás? Ezek kissé rágós, de ha egyszer mester őket, ők lesznek a legjobb barátok.

Hogyan kell csinálni

Feküdj le a hátadon, kezek nyugvó oldalai mentén, a tenyér feltöltött óvatosan a padlóra.

1. Bevonása a quadok, mag, és a fenék, belélegezni, és swing mindkét lábát a levegőbe, ami merőleges a földre.

1. Lélegezz ki, és hozza a jobb lábát le, csak közel a padlón, miközben a bal lábát még mindig magas a levegőben.

1. Lélegezz be és emelje fel a jobb lábát.

1. Kilégzés, hogy a bal láb le, közel a padlón, miközben a jobb lába felfelé.

1. Lélegezz be, és vegye vissza.

1. Tartsa megismételve ezek az alternatív láb mozgását nagyon gyorsan, anélkül, hogy felemelné a csípő vagy a felső test a padlóról.

Ismétlés: Két 30 ismétlés minden lábát.

26. Mozgó Bow

Ez ismét egy egész alakformálás gyakorlat. Kérjük, ne próbálja ezt, ha bármilyen térd vagy vissza sérülések.

Hogyan kell csinálni

1. Feküdjön hason, homlokát a padlón, kezét végig az oldalán.

1. Lélegezz be, és hajlítsa be térdét közelebb hozva azokat a fenék.

1. Lélegezz, és tartsa a bokája, rendre kezet.

1. Lélegezz be és emeljük a homlok és a mellkas le a földre, húzza a sarok távol a fenék.

1. Fogja meg itt úgy érzi, a szakaszon öt mély lélegzetet.

1. Lélegezz ki, és forduljon jobbra, még mindig tartja a bokáját, és húzza a lábát a testtől.

1. Tartsa öt mély lélegzetet. Lélegezz be, és jön a központ.

1. Lélegezz ki, és forduljon balra. Tartsa öt mély lélegzetet. Lélegezz be, és gyere vissza a központba.

1. Engedje el a lábak, kinyújtom, és feküdjön le a gyomorba.

Ismétlés: 20 ismétlés.

Tehát miután elolvasta ezt a listát az összes csodálatos gyakorlat, hogy nem kell semmilyen berendezés a vonat a testet, akkor komolyan nincs mentség! Hozd szőnyeg és elkezd edzeni, akkor teljesen tetszik!

Melyik a kedvenc nem-felszerelés gyakorolják? Ossza meg velünk jobbra lent a hozzászólások részben.