A női fitnesz

21 hatékony Plank gyakorlatok megerősítése a test

21 hatékony Plank gyakorlatok megerősítése a test

Próbáltál már deszka gyakorlatokat? Akár próbálja izotóniás, izometrikus, plyometric vagy tornagyakorlat, jóga, minden fajta gyakorlat használja a deszka valamilyen formában, vagy a másik. Íme 21 legjobb változatai ennek a csodálatos gyakorlat, hogy akkor is az edzés rendet kap, hogy karcsú, formatervezett, és erős test.

Vessünk egy pillantást a 21 eredményes Plank gyakorlatok:

A deszka egyensúly és az alapvető kondicionáló gyakorlat, amely magában foglalja a fenntartása nehéz helyzetben hosszabb ideig. Itt vannak a palánk gyakorlatok:

1. Plank:

Ez a hagyományos deszka, ami történik a fegyvert. Bár ez a legalapvetőbb formája deszka, még mindig működik ki a teljes integrált szervezetben. A legfontosabb dolog, hogy tartsa szem előtt, miközben ezt az, hogy a keze legyen közvetlenül alatta a vállad, és a tested legyen egy egyenes vonal. Itt van, hogyan kell csinálni a hagyományos, alapvető eleme:

load...
  1. Szállj le a kezét, és térdre egyenes karokkal és kezek a padlón közvetlenül a vállát. Karod kell képeznie egy egyenes vonalat a vállát, hogy a kezében.
  2. Most nyomja meg testét felemeli a térdét, mint most, amikor úgy pihent a keze és a golyó a lábad.
  3. Tartsa egyenesen a hátát, és a feneke igazodik az egész testet, egy sorban.
  4. Ne feszítse a nyakát, és tartsa a abs részt szívja a köldök az.
  5. Tartsa a palló 10 másodpercig.

2. Alkar Plank:

Az alkar Plank is ismert, mint a Dolphin jelent a jóga. Ahogy a neve is sugallja, ez a változás a palló történik alkarját. Ez ugyanúgy működik, mint a Plank, de ez is célozza a hát felső részén és a váll izmait emellett. Ehhez az alkar deszka rendesen, kövesse az alábbi utasításokat:

  1. Kezdje azzal, hogy a Plank helyzetbe. Tartsa abs feszes, egyenes hát, váll, hát és a test egy sorban.
  2. Győződjön meg arról, hogy keze alatt a vállán.
  3. Most, hajlítsa be könyökét, és engedje magát az alkarját, először balra, majd jobbra.
  4. Állítsa be a vonal a tested. Győződjön meg róla, hogy a könyök alatt a váll és a abs szűk. 

3. Side Plank Elbow:

A Side Plank Elbow egy variációja az alkar Plank. Azt is tenni, mint egy kezdő változata a Side Plank. Bár ez a változás hozza kissé nagyobb nyomást gyakorol a vállán, akkor könnyebb az egyensúlyt a Side Plank Elbow.

  1. Kezdje az alkar Plank, és győződjön meg róla a valóságnak megfelelnek, mert nagyon fontos.
  2. Lassan és fokozatosan emeljük a jobb karját, és elkezd forogni, hogy a testsúly kiegyensúlyozott a bal oldalon, és a jobb oldalon felfelé a mennyezet felé. Az elülső kell néznie oldalra.
  3. Most emeld fel a jobb karját az ég felé, és verem a jobb lábát a bal lábát.
  4. Tartsa 10 másodpercig, majd tegye a másik oldalon.
Hogyan kell csinálni Side Bridge gyakorlat - Stylecraze Fitness

load...

4. Csillagok alkar Plank:

Ez egy speciális változata, a Side Plank Elbow. Ez a kihívások a rugalmasságot, erőt és az egyensúlyt.

  1. Kezdés az alkar Plank helyzetben, és lassan forgassa a jobb oldalon a Side Plank Elbow.
  2. Most egyensúly magát is, és ha kész, emelje fel a bal lábát az ég felé.
  3. Emeld fel a lábát, mint magas, mint akkor, és próbálja tartani a nagylábujj és a felemelt karral.
  4. Ha nem elég rugalmas ahhoz, hogy tartsa a lábujj a kezedben, ez rendben van; csak fel annyira, mint akkor, és tartsa a pozícióját.

5. Hip Mártogatók:

Ez a lépés nagyon hatékony alakformálás e szerelem kezeli, megszabadulni a muffin tetejét és elfogyatkozásának a derekát. Ez irányítja a ferde, Has és még a lat.

  1. Bejutni a Side Plank Elbow helyzetben, és egyensúly magát is.
  2. Most dip alsó csípő a padló felé, és emelje fel újra. Ez a mozgás.
  3. Do 10 mártogatós mindkét oldalon. 

6. Hip csavarják:

Hip csavarják az egyik legjobb eleme gyakorlatok alakformálás a derék területén és erősíti a mag.

  1. Kezdés az alkar Plank helyzetbe.
  2. Most csavarja a csípő és összeérnek csípő a földön fordulat. A mozgás lesz - twist, és érintse meg a jobb csípő, majd csavarja, és érintse meg a bal csípő.

7. Side Plank:

Ez egy változata a hagyományos Plank. Nagyon hatásos korrekciójára a hát felső testtartás és a célzás a hát felső zsír. Ez a lépés nagy alakformálás a ferde.

  1. Menj le a hagyományos Plank helyzetben a kezét a vállak, karok zárva egyenes, abs meghúzni és a test egy sorban.
  2. Most lassan és egyenletesen emelje fel a jobb karját, majd kapcsolja be a bal karját, és gyalog.
  3. Használd az erő a karok és a core stabilizátorok fenntartani az egyensúlyt.
  4. Emeld fel a jobb karját egyenesen az ég felé, és verem a jobb láb a bal egy.
  5. Tartsa 15 lélegzetvétel, majd tegye a másik oldalon.

8. Csillagok Side Plank:

A Star Side Plank egy változata a Side Plank gyakorlat. Ez egy nagyon fejlett lépés, amely megköveteli a sok egyensúlyt. Ez is az egyik legjobb erősítő gyakorlatok, jóga.

  1. Bejutni a Plank helyzetbe, és lassan alakulnak a Side Plank-ra a jobb oldalán a bal oldalon felfelé.
  2. Emeld fel a bal lábát az ég felé, és próbálja tartani a nagylábujj és a felemelt kézzel.
  3. Ismét, ha nem tudja tartani az orr, akkor csak fel olyan magas, mint akkor. Tartsa néhány lélegzetvétel, majd tegye a másik oldalon.

9. Gördülő Plank:

A gördülő deszka erősödését és cardio gyakorlat, amely kiválóan alkalmas a csípő, derék, mag és a fegyverek. Ez a lépés lehet tenni mind a karok és az alkar.

  1. Kezdés az alkar deszka helyzetben, és győződjön meg róla, a forma jobb.
  2. Most emelje fel a jobb karját, és csavarja a test bal oldalán egy Side Plank Elbow.
  3. A különbség itt az lesz, hogy nem verem a lábát egymásra Rolling deszkák. Csak kapcsolja be, és jön az alkar helyzetbe, majd ismét kapcsolja be a másik oldalra.
  4. Anélkül, hogy elveszítené az egyensúlyát, ne fordult egyik oldalról a másikra. A mozgás marad a központtól a jobbra található.
  5. Do 20 tekercs.

10. Plank A Leg Lift:

Plank a láb lift erősíti az egész felsőtest. Felemeli az egyik lábát, akkor fokozza a munkát, amelyet a mag stabilizátorok. Ez segíti az erejüket.

  1. Szállj be a szokásos deszka van a kezedben. Karját tartsa zárva, és abs szűk.
  2. Most emelje fel egyik lábát, mint magas, mint akkor, vagy amíg nem válik a talajjal párhuzamosan, és tartsa lenyomva 10 lélegzetet.
  3. Majd engedje le a lábat le, és emelje fel a másik lábát.

11. Plank Up-Downs:

Ez egy kemény mag ereje költözik megszabadulni, hogy a felkar flab.

  1. Bejutni a szokásos deszka helyzetben.
  2. Most hajlítsa a jobb könyökét, és állítsa be az alkar lefelé. Majd hajlítsa a bal könyökét, és állítsa be a bal alkar lefelé is. Most már egy alkar Plank.
  3. Most először kiegyenesedik a bal, majd a jobb karját, és térjen vissza a szokásos deszkát.
  4. Ez az elmozdulás Plank, hogy az alkar Plank majd alkar Plank a Plank.
  5. Do 10 ismétlést.

12. Plank ferde összeroppant:

Plank egy ferde Crunch egy intenzív mozgás a ferde és a has. Sőt, célozza fenék is.

  1. Kap egy deszka a kezét, és húzza a has.
  2. Most, meghajlítani a bal térd, kapcsolja ki oldalra, és érintse meg könyököt, hogy a térd. Most nyomja ezeket ferde.
  3. Kiegyenesedik a lába vissza, majd ugyanezt a másik lábbal.
  4. Továbbra egyik oldalról a másikra.

13. Swiss Ball Plank:

A svájci Ball Plank egy emelt deszka, amelynek szüksége van egy svájci labdát. Fokozza a munkát a mag stabilizátorok.

Ebben a változatban, csak helyezze a kezét a labda, és nem a szokásos deszkát.

14. Hasműtét:

Hasműtét remek cardio és a célzás a hasi izmok.

  1. Bejutni a szabványos deszkát.
  2. Most emelje a lábát hajlítsa be térdét, és érintse meg a könyökét. Aztán rúgni, hogy lábát vissza.
  3. Do 10 ismétlést, majd ismételje meg a másik oldalon. 

15. Plank Row:

Ez a lépés megköveteli egy sor súlyzók. Ez egy erősödése lépés, hogy megcélozza a karok, a hát felső és a mag.

  1. Fogj egy pár súlyzót, és bejutni a deszka helyzetben.
  2. Most hajlítsa a könyök és a sor, hogy súlyzó felé a mellkasát, és engedje le.
  3. Ne a másik oldalon. Do 10 ismétlést minden karját.

16. Plank lábakkal On Exercise Ball:

Ebben a változatban a lába nyugszik a gyakorlat labdát. Ez a lépés csökkenti a nyomást a mag és felerősíti a kihívás a fegyvert.

Bejutni a deszka helyzetben a labda mögött a lábad. Shift hátad, és egyenként, tegye a lábát a labda. Tartsd a tested egyenesen és tartsa a pozícióját.

17. Plank Pikes:

Ismét egy jó kardió lépés a kisebb hasi zsír és a hát alsó részén.

  • 1. Bejutni a deszka helyzetben.
  • 2. Ugrás a lába alatt a csípő emelésével segged magas.
  • 3. Ugrik vissza a deszkát.
  • 4. Tartsa a térd egyenes egész. 

18. Fordított Plank:

A fordított Plank célozza a fenék, váll izmait és a felső hátizmok.

  1. Ülj le a földre a lába előtt van, és helyezze a kezét a háta mögé, a hip-szélesség mellett.
  2. Segítségével a karját, hogy támogassa a testsúly, emelje a segged a padlóról, amíg a test egy egyenes vonalat a vállak a láb. Ez a fordított Plank. 

19. Fordított Plank A Leg Lift:

A fordított Plank a Leg Lift fokozza a munka a mag nem stabilizálására akkor a fordított Plank helyzetbe.

  1. Ülj le a földre, és emelje magát a fordított deszka helyzetben.
  2. Most, lassan emelje az egyik lábát, és tartsa. Győződjön meg róla, hogy emelt láb egyenes.
  3. Kezdők kell kezdeni megtartva térdek behajlítva, miközben ennek a Reverse Plank mert lehet, hogy nehéz egyensúlyozni egy egyenes lábbal.

20. Plank szamár Kicks:

A Plank a Szamár Kicks kiválóan célzó farizmok és az alakformálás és emelési hogy zsákmányt.

  1. Szállj le a kezét, és térdre a kezét összhangban a vállát. Ha Ön kezdő, marad a térd. De ha középhaladó és haladó, fel magát egy deszkát.
  2. Emelje egyik lábát és hajlítsa meg az ég felé hajlító a térded. Ez az Ön helyzetét.
  3. A mozgás meg kell tennie, hogy a pulzus lábát és vissza, fel és vissza. Próbálja kicsi, kevés impulzus de nyomja a seggét jól minden impulzus.
  4. Do 12-15 impulzusokat, és indítsa el kick lábát. A mozgás göndör és rúgás, göndör és rúgás.
  5. Tedd a másik lábbal is.

21. Halfway Plank:

Félúton Plank izometrikus lépés, amelyben tartani egy lépés a félig helyzetben. Ez nagyszerű alakformálás a tricepsz és a lat.

  1. Bejutni a deszka helyzetben.
  2. Most hajlítsa be könyökét, és alacsonyabb egy tricepsz push-up.
  3. Tartsa ebben a helyzetben 15 lélegzetvétel, majd nyomja magát fel a deszkát.
Plank gyakorlat Előnyök:

A deszka célozza az egész testet. Ez erősíti és tonizálja a karok és a hát felső izmait. Már bizonyára hallottad, hogy ezzel felülések nem tesz semmit, ha van rengeteg zsírt körül a hasa. Deszkák segítségével égő, hogy a zsír, és egyúttal erősíti a mag. A legfontosabb, hogy szopni a köldök tartani a has feszes. Ha ezt teszed, ha aktívan részt a mag. A core izmok és stabilizátorok nagyon keményen dolgoznak, hogy tartsa meg, hogy egyenes Plank. A másik dolog, hogy a deszkát nem az, hogy egy egyenes vonalat a szervezetben. A deszka segít kijavítása a testtartás felegyenesedve a gerinc, és javítja a görnyedt vállát.

Ezek 22 lenyűgöző deszka gyakorlatok, hang és erősíti az egész testet. Minden egyes edzés, győződjön meg arról, hogy a keze alatt marad a váll és a abs maradjon feszes. Ezeket mozog az edzés, mert egy edzés nélkül deszkák csak hiányos! Ezeket gyakorlatok rendszeres edzés élvezze minden ezek előnyök deszka gyakorlat.

Volt az információ? Írjon nekünk egy megjegyzést alább.

load...