15 hatékony svájci labda gyakorlatok és azok előnyei

Nevezzük svájci labda, gyakorlat labda, gimnasztikai labda vagy Pezzi labdát, ez fitness eszköz elvei alapján funkcionális kinetikai elismerte körben annak hasznosságát atlétikai képzés, fizikai terápiák, jóga és pilates, és az általános fitness programok. Kifejlesztett 1963-ban Svájcban Aquilino Cosani ez levegővel töltött lágy elasztikus labda használt edzés közben segíti a hang és erősíti a mag izomcsoportok a szervezetben tanítás közben az egyik, hogy fenntartsák a szervezet egyensúlyát. Néhány svájci labda gyakorlatok alább.

Hatékony Swiss Ball Gyakorlatok

1. Feet Up fekvőtámasz:

Cél: tricepsz, core izmokat tetején a mellkas és a felső mellizom a test.

Eljárás: Itt ebben a svájci labda gyakorlat, meg kell, hogy feküdjön a combok tetején a labdát, láb és a hát teljesen ki, könyök behajlítva és a kezét a földre. Lélegezz ki, és nyomja meg a testét, kiterjesztve a karok és lélegezzük, miközben csökkenti vissza a kiinduló helyzetbe szünet után.

2. Felülés:

Cél: hasizmok, különösen a has felső, a csípő és a core izmokat létrehozni lapos és tónusú absz.

Eljárás: Ez a svájci labda gyakorlat megköveteli, hogy feküdjön, mint egy svájci labda alacsonyabb vissza, és kezét a füle mögött. Lélegezz be, míg az ajánlatkérő a has izmait, és növelik a felsőtest felfelé a labdát, és kilégzés közben csökkenti vissza rövid szünet után.

3. Egy lábú Ball Squat:

Cél: A négyfejű és a csípő izmait, ugyanakkor stabilizáló és alakítása a combizmok.

Eljárás: Helyezze a boka a labdát mögött tartották, belélegezni, és Crouch le, amíg a térd elér egy derékszögű helyzetben. Lélegezz ki, és emelkedik vissza az eredeti helyzetbe történő kiterjesztésével a lábszár és a lejjebb ismét rövid szünet után. Dolgozz váltakozó oldalon miután minden készlet.

4. Alternatív egyik karja lábfeszítő:

Cél: Alsó és felső hát, farizmok, hamstrings és a legtöbb csoport izom a szervezetben.

Eljárás: Lie tetején a labdát a hasa szorítása és test szilárdan egyensúlyban. Kibocsát miközben egyik karját előre, és felemeli a szemközti lábak kifelé, szünet egy kicsit, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe inhalálás közben. Ismételjük meg a minta alternatív végtagok.

5. Ball Jackknife:

Cél: Has és csípő

Eljárás: Fenntartása egyenes testtartás az egész. Helyezzük a boka a labdát, mellkas felé a padló és a lábak terjeszteni, és a kezét kiterjesztette a padlón. Koncentrálj a testsúly a meghosszabbított keze és kilégzés közben a gördülő labda befelé hajlítva a térd és a csípő. Szünet egy kicsit, és kiterjeszti őket vissza eredeti helyükre inhalálás közben.

6. Ball tricepsz Extension:

Cél: Alias ​​tricepsz Blaster, ez a gyakorlat célja, hogy a tricepsz.

Eljárás: Feküdj, mellkas lefelé, vissza, alkarját tetején a labdát vissza, és lábak terjeszteni. Tolja fel a testét járművek által a labdát felé a kezét, és kiterjeszti a karját, majd fokozatosan csökken a vissza követően ismét rövid szünetet.

7. Ball Table Top:

Cél: Hasi, mell-, váll-, hát- és sok más izomcsoportok a szervezetben.

Eljárás: tartsa a hátsó egyenes az egész gyakorlatot. Feküdjön a térd és helyezze az alkar a labdát előtt őrzik könyökkel egy derékszögű helyzetben. Előregörgetést a labdát, miközben biztosítja a teljes kiterjesztése a lábak és magassága a térd a földre. Szünet röviddel majd visszatér eredeti helyzetébe.

8. Ball lábhajlító:

Cél: Térdinak és alhasi.

Eljárás: A labdát a comb és a vádli fekve a vissza a földre. Húzza a lábak felé a csípő és kilégzés közben szorította a labdát ebben a folyamatban. Rövid szünet után, belélegezni, és óvatosan engedje el a labdát, és visszatér a start testtartás.

9. Fekvő Ball Squeeze:

Cél: Belső comb, fenék és a hát izmait.

Eljárás: Hálj újra a földön, egyenes testtel az egész, és a labdát tartott a lábak között a térd alatti. Hozd a combok közel egymáshoz, hogy nyomja meg a labdát, miközben felemeli a fenekét a föld felett. Szünet egy darabig, majd engedje le a test vissza a földre, miközben elengedi a megszorítások a labdát.

10. Ball Hátsó Deltoid Row:

Cél: a külső és hátsó deltaizomba. Ez a gyakorlat a svájci labda segít formálni a vállát, és megköveteli egy pár súlyzók teljesítményt.

Eljárás: A has préselt, fekszenek a swing labdát, és kiterjeszti a hát és a lábak, miközben súlyzók lefelé az oldalán. Tartsa a könyök derékszögű pozíciók és emeld közben a szög és a légzés, amíg a felkar kap elhelyezett párhuzamos a talajjal. Vegyünk egy szünet, majd engedje vissza őket, miközben lélegzik ki.

11. Ball Side Crunches:

Cél: hát alsó részén, a ferde és core izmokat.

Eljárás: Feküdj le az oldalán ellen a labdát. Kereszt a karok a mellkasára, és terjed a lábát egyenes, széles, hogy egy jó egyensúlyt. Most emelje fel a felső testet a labdát, és engedje meg újra. Mindig egy kis szünet után minden ciklusban.

12. Ball fekvőtámasz térdén:

Cél: Core, a mellkas és a váll.

Eljárás: Először letérdel láttára a gimnasztikai labda. Helyezze a kezét a tetején a labdát, és tartsa a hátát meghosszabbítható. Most kiterjesztése a karját felfelé nyomva, majd lassan lejjebb a kiindulási helyzetbe. Kilégzés közben nyomja, és lélegezzük be egyébként.

13. Ball lábhajlító:

Cél: combhajlító, vádli és fenék.

Eljárás: Feküdj le a hátadra a karját párhuzamosan a tested. Helyezzük a borjak tetején a labdát, miközben a labda érinti a comb. Most nyomja a labdát segítségével a láb és próbálja húzni a labdát közelebb szorította. Cipőben, hogy a jobb fogás felett a labdát. Ez működik a hamstrings.

14. Ball Crunch - lábait:

Cél: Tone hasizmok segít szert washboard absz.

Eljárás: Feküdj a hátadra az Ön borjak helyezni a labdát. Combok közel kell lennie a labdát. Tartsa a karját a mellkasán, és mozgassa a lapockák fel és le. Győződjön meg róla, hogy egyenesen felfelé, és nem a térdét.

15. Ball Bridge:

Cél: Térdinak, a fenék, a hát alsó és a belső comb.

Eljárás: Crouch le a lábad, és helyezze el vissza a labdát. Helyezze mindkét kezét az egész mellkasát. Ne mozgassa a lábát, hanem kiterjednek a hátad, amíg ez párhuzamos a talajjal. Menj vissza a kiinduló helyzetbe azt követően, és ismételje meg.

Remélem ezek a svájci labda vagy gimnasztikai labda gyakorlatok építési erőt és egyre stabilitás felkeltette érdeklődését a fizikai edzést! Az alábbiak közül melyik lesz a sport? Nyugodtan ossza meg véleményét a hozzászólást!