15 Foam Roller gyakorlatok izom- és ízületi fájdalomhoz videókkal

Hab gördülő adhat azonnali enyhülést fájó izmokat és ízületi fájdalom - a sportolók és fitness szakemberek is jótáll ezt. Kidolgozása szigorúan, és nem pihent eleget vezethet fájó izmokat és ízületi fájdalom. Tény, hogy a kor és életmóddal, szintén nagy tényezőket, amelyek a gyulladást. Bár fájdalomcsillapítók és spray-k segítségével gyorsan megkönnyebbülés, hogy hosszú távon, akkor ronthatja a problémát. Szivacshengert gyakorlatok, másrészt, által ajánlott ortopéd és gyógytornászok és nincs mellékhatása.

Ezek a gyakorlatok az elven alapul, hogy a mechanikai nyomás alkalmazásával használja a saját testsúly hatását utánzó tényleges masszázs terápia. Kutatások bizonyítják, hogy szivacshengert gyakorlatok segíthetnek csökkenteni az izom- és ízületi fájdalom, növeli a rugalmasságot és a vér áramlását, és javítják a hangulatot (1) (2). Hab hengerek olcsók, és az azokat használó 10 percig pihenni és lazítani feszes izmokat. Tehát olvasni és nézni a videókat, hogy megtanulják, hogyan kell használni a hab henger, mint egy profi a szakértők, hogy a fájdalom enyhítésére különböző testrészein. De először nézzük meg egy általános szivacshengert edzésprogrammal.

 General Foam Roller Rutin 

Mire van szüksége: egy puha szőnyeg, puha labda, golf labda, és a hab henger (6 × 18 hüvelyk vagy 6 36 hüvelyk). Lehet vásárolni hab hengerek interneten.

Hogyan kell csinálni: Vigyük a hab henger jobb, ha azt tapasztalja, fájdalom, vagy szeretne lazítani az izmokat. Lie tetején a hab, és lassan mozog fel és le, vagy előre vagy hátra, hogy masszírozza az izmokat. (Alább részletesen képekkel a cikkben.)

Idő: Meg kell, hogy ezt 5 - 10 perc.

Frekvencia: Ehhez naponta kétszer kezdetben. Aztán csináld minden másnaponta.

Szint: Bárki megteheti szivacshengert gyakorlatokat. Ez nem igényel speciális ismeretekkel.

1. Foam Roller gyakorlat hát felső részén és vállfájdalom

A legtöbben tartani hunching előtt a számítógépek egész nap. Ez vezet a felső hátfájás és a görnyedt vissza. A púpos biztosan nem néz ki, és ez is vezethet gerinc deformitások. Itt egy videó, amely megmutatja, hogyan kell használni a gördülő hab enyhíti a hát felső és vállfájdalom.

Lépések

1. Feküdjön a hátára és a gördülő hab alatt a hát felső vagy csapdával (csuklyásizom). Kereszt a kezét a vállára, emelje fel testét a földtől, és támogatja a szervezet a nyomában.
2. A felfelé és lefelé, és forgassa a hab henger tetejéről a közepén a hátad.
3. Ehhez 2 percig.
4. Ha azt szeretnénk, hogy csökkentse a fájdalmat a rhomboids vagy az izmok a középső vissza, kapcsolja be a henger függőlegesen és helyezze alá a gerincet a fenék alsó végén a henger.
5. Feküdjön a henger óvatosan. Kereszt a kezét a vállára, flex a térd és tartsa a lábát a talajon fekve.
6. Most tekercs egyik oldalról a másikra, hogy masszírozza a középső vissza. Váltás a testsúly jobbra and roll egy percre. Ezután váltott műszakban a testsúly a bal felé, és forgassa egy percre

Tipp

Nézd meg a felső határt, miközben ezt a feladatot. Próbálok nézni a lábak hangsúlyozzák a gerinc.

 2. Foam Roller gyakorlat nyakfájás

Ül egész nap, és bámulta a számítógép is egy csomó stressz a nyak és a váll. Feloldhatja a feszültséget segítségével egy gördülő habot. Itt van, hogyan kell csinálni.

Lépések

1. Helyezze a gördülő hab alatt a nyak, és feküdjön le a hátadon.
2. Akkor csak mozgatni a nyakát az egyik oldalról a másikra, hogy masszírozza a hengerrel.
3. Mozgassa a görgőt egy kicsit le, és ismét mozgatni a nyakát az egyik oldalról a másikra, hogy masszírozza.
4. Ehhez 10-szer.

Tipp

Feküdj le a bal és jobb felváltva, hogy kiadja néhány feszültséget a nyakáról.

3. Foam Roller gyakorlat borjú izomfájdalom

A fájdalom a vádli izmait tudja megakadályozni a mozgások járás közben, álló, és / vagy a futás. Fájó vádli izmait is befolyásolhatja a napi tevékenységet. Tehát ne hanyagolja ezt a fájdalmat. Pihenjen a vádli izmait segítségével hab hengerrel. Ez az egyik legjobb habszivacs henger gyakorlatok borjak. Itt van, hogyan kell csinálni.

Lépések

1. Helyezze a görgőt hab alatt a borjak.
2. Helyezze a kezét mellett a csípő, a közvetlenül alatta a vállad, és a tenyere a földön.
3. Most emelje fel a csípőjét a padlóról a hab henger alatt a borjak.
4. Lassan forgassa előre és hátra mozog a henger alulról térded, hogy a kiindulási pont a bokája.
5. Akkor viszont a lába befelé vagy kifelé a masszázs különböző területein a borjak.
6. Ahhoz, hogy ez a gyakorlat hatékonyabb, akkor egy teniszlabda, és tartsa alatt a borjú, és forgassa meg.
7. Ismételjük meg ezt 10-szer.

Tipp

Használhatja a botot, hogy masszírozza a borjak, így szabályozza a nyomást.

4. A hab Roller testmozgás Relax meghúzni comb (quad)

Ha edzés túlzottan, a combizmok lesz szűk. Amikor ez érvényesül hosszabb ideig, ez adhat okot, hogy a comb izomfájdalom. Futás, kocogás, tánc, üljön le, és még séta fájdalmas lehet. A gördülő hab segítségével pihenni a négyfejű és engedje el a feszültséget. Itt van, hogyan kell csinálni.

Lépések

1. Feküdjön hasra, és tartsa a gördülő hab alatt a comb, csak egy kicsit magasabban térdre. Támogatja a szervezet sínt a lábujjait és rögzítése a padlón. Tartsd a kezed egyenesen a földre, és a tenyere.
2. Húzd fel és le a kezdetektől a térd a comb.
3. Ha ez nem elég intenzív, flex a könyök és jött le, hogy egy deszka helyzetben.
4. Most mozgassa a gördülő hab felfelé és lefelé.
5. Ehhez 10-szer.

Tipp

Hogy növelje az intenzitást, ezt a gyakorlatot az egyik lábát egy időben. Fold egyik lábát, és ismételje meg a fenti lépéseket a másik lábbal.

5. Hab Roller gyakorlat, hogy lazítsa a combhajlító

A fájdalmas megbénít van, hogy az egyik legrosszabb dolog, amit tapasztalni munka közben ki. Ez a gyakorlat ad enyhülést, az biztos.

Lépések

1. Ül a tetején a hab hengert. Helyezze a kezét maga mögött, és tartsa a lábát a padlón.
2. Séta vissza, amíg a lábaid vannak tolva, és a henger alá helyezzük a comb.
3. Roll oda-vissza, ahonnan a segged végződik a pont, ahol a térd kezdeni.
4. Ismételjük meg ezt 10-szer.
5. Most, egyik lábát a másik fölött, hogy fejtsen ki nagyobb nyomást, és forgassa a hab.
6. Ismételjük meg ezt a másik lábát is.
7. Ehhez 1 percig.

Tipp

Pont a tenyér kifelé egyensúlyt a szervezetben.

6. Foam Roller gyakorlat, hogy enyhítsék a belső comb (közelítő)

Előtt vagy után futás, kocogás vagy egy sprint, ez mindig jó, hogy pihenjen a belső comb izmait ezt a feladatot. Itt van, hogyan lehet csinálni.

Lépések

1. Feküdj le a bal oldalon és támogatja a szervezet a könyökök.
2. Meghajlítani a jobb térd, és kiterjeszti a lábát.
3. Helyezzük a gördülő habot a kinyújtott láb mellett az ágyék területén. Kapcsolja be a test a padló felé, és támogatja a felsőtest a könyökét.
4. Roll a test jobb és jön vissza az eredeti állásba.
5. Ehhez 10-szer.
6. Ezt ismételjük meg a bal lábát.

Tipp

Mozgás a kinyújtott láb láb fel-le, javítja a vérkeringést.

 7. Hab Roller gyakorlat a belső comb (Iliotibial Band)

 A konstans fáj a csípő, hogy sugárzik le a kismedencei évig térdre lehet az eredménye egy szűkített Iliotibial sávban. Ez lehet az oka, hogy egy sérülés során túrázás, kerékpározás vagy futás. Próbáld ki ezt a könnyen gördülő hab gyakorolja otthon pihenni a külső combizmok. Itt van, hogyan kell csinálni.

Lépések

1. Ugyan az egyik oldalon, és helyezzük a gördülő hab alatt a csípő. Verem a lábak együtt, és támogatja a felsőtest a kezében rögzíteni a padlón.
2. Kereszt a bal lábát az igazit.
3. Támogatás a felsőtest a jobb karját.
4. Roll a gördülő hab le éppen a térd, majd tekerjük fel.
5. Ehhez 10-szer.
6. Átfordítható és ezt a másik oldalon is.

Tipp

Hogy növelje az intenzitást, verem a lábad. Győződjön meg róla tartani az egyensúlyt.

 8. Foam Roller gyakorlat lábfájás (Shin)

 A fájdalmas és sérült lábszár megszakíthatja az alvást. Sőt, akkor nehezen mászni a lépcsőn, nem jóga, vagy akár szeres lábad. Mielőtt ez rosszabb lesz, roll a lábszáron a gördülő hab a kikapcsolódásra, és felgyorsítja a gyógyulást. Itt vannak a lépések nem helyesen.

Lépések

1. Helyezzük a gördülő habot a sípcsont (térd alatt).
2. Kezeit előtt a váll a matracot, és átvállalja a macska póz.
3. Használd a mag és kismedencei izmok dobni a gördülő hab előre és hátra (a tippeket lábad alatt a térd).
4. Akkor helyszíni masszírozza a fájó izmok lüktető a tekercs egy adott területen.
5. Ön is használja a henger néven tigris farkát a masszázs az izmok elején a lábát.
6. Ehhez egy percre.

Tipp

Egyik lábát a másik, és ezt a gyakorlatot, hogy ez erősebb.

9. Foam Roller gyakorlat derékfájás és a fenék

Itt jön az egyik leghatékonyabb hab henger gyakorlatok derékfájás enyhítésére. Relaxáló mind a fenék és a combhajlító egy gördülő hab enyhíteni fogja az alsó hátfájás, fájó izmokat. Kövesse az alábbi lépéseket, hogy mentességet kap, és megy a rutin nélkül útlezárások.

Lépések

1. Ülj egyenesen a lábaid hajlítani. Helyezze a görgőt mögött a fenék felett a gödröcskék, és felé a gerinc. Legyen óvatos, ha ezt a gyakorlatot, mint a henger közel lesz a vese vonal, és meg kell változtatni a helyzetét, ha bármilyen éles abnormális fájdalom.
2. Lean a henger kényelmesen. Húzza a has le, pihenjen a lapocka, és helyezze el a fegyvert az Ön oldalán.
3. Emeld fel a fenék, és nagyon kicsi mozgás oda-vissza. Ehhez 30 másodpercig.
4. Helyezze a henger túloldalán gödröcskék. Feküdj a hátadra, emelje fel a fenék, tegye a kezét oldala mentén a henger, és emelje fel a lábát. Győződjön meg róla, térdek hajlítva.
5. Mozgasd a fenék jobb és a bal, hogy a hát alsó részén lesz masszírozni.
6. Azt is lassan mozog a térd együtt körökben, hogy kiadja a megfeszült izmokat.
7. Ismételje meg 10-szer.

Tipp

Ahogy roll előre és hátra, megmozgatja lábát kifelé és befelé, hogy javítja a keringést.

10. Hab Roller gyakorlat, hogy lazítsa meg a szoros fenék

A fenék jelentős szerepet játszanak mind a mozgások. Amikor túlhajszolt, megtapasztaljuk merevség, miközben leült, és / vagy állva. Itt van, hogyan lehet pihenni a fenék egy gördülő hab.

Lépések

1. Ülj le a hengert meg a kezét és a lábát a padlón.
2. Most emelje fel a bal lábát, és helyezzük a bal bokája fölött a jobb combján.
3. Támogatás a tömeg a kezét, és az egyik lábát.
4. Roll a seggét oda-vissza a görgőt, ahol kezd hol végződik.
5. Ismételje meg a másik lábát.
6. Ehhez 2 percig.

Tipp

Ahogy roll előre és hátra, megmozgatja lábát kifelé és befelé, hogy javítja a keringést. Azt is verem ki a lábát, hogy növelje az intenzitást a gyakorlat.

11. Hab Roller gyakorlat hátra és kar fájdalom

Néha, előfordulhat, hogy a szorítás, amikor emelje fel a karját. Ennek oka lehet, hogy gymming vagy akár táncolni. Nem a megfelelő bemelegítés, akkor egy sérülésének veszélye a széles hátizom izmokat. Kövesse az alábbi lépéseket, hogy enyhítsék a lat.

Lépések

1. Feküdj le a jobb oldalon, és helyezzük a görgő alatt az oldalán a jobb vállát. Tartsa a jobb kezét kinyújtva és a bal kezét a földre, hogy támogatja a szervezet.
2. Helyezzük a bal láb párhuzamos a talajjal, és hajlítsa a bal térdét.
3. Roll oda-vissza az egész a dagadóról egyengető és hajlító a bal térdét.
4. Változtasd meg a pozícióját gördülő lefelé mozog oldalirányban észrevenni masszírozza a különböző része a lat izmokat.
5. Ehhez a másik oldalon is.
6. Ismételje meg 10-szer.

Tipp

Hogy növelje az intenzitást, pont a hüvelykujj a kinyújtott karját, hogy a mennyezet.

 12. Hab Roller gyakorlása fájó felkar

Az izmok a felkar hajlamosak a sok kopás mivel folyamatosan használja a mellső lábak. Pihenjen és javítsa ki a felkar izmai ezt gördülő hab gyakorlat. Itt vannak a lépések.

Lépések

1. Helyezzük a hab henger egy asztalra.
2. Mellé az asztalra, és helyezze el a kart a hengert.
3. Mozgasd a karját oda-vissza masszírozni a tricepsz.
4. Változás a pozícióját a henger felé a jobb, és forgassa a hab.
5. Roll a bal oldalán a karját.
6. Helyezzük a hab henger párhuzamos a test, a karod alatt, és csavarja a kezét befelé úgy, hogy masszírozza a bicepsz.
7. Ehhez 10-szer.

Tipp

Akkor ezt a gyakorlatot, hogy részlegesen fekvő egyik oldalán.

 13. Hab Roller gyakorlat a lapos has

Doing túl sok fekvőtámasz, felülések, és egyéb alapvető feladatok okozhat mag izomgörcsök. Lehajolt, avagy oldalán csikorog válhat egy kihívás ebben az esetben. Aggódni nem! Pihenhet a has, és kap egy lapos has használatával gördülő hab. Itt van, hogyan.

Lépések

1. Helyezze a görgőt alatt a csípő és feküdjön le a hátadon. Tartsa a hajlított térddel és lábbal a padlón.
2. Emelje fel a térdét, belélegezni, és kiterjeszti a lábakat.
3. Lélegezz ki, és húzza a térdét vissza.
4. Ismételjük meg ezt 10-szer.
5. Most, meghosszabbítja a lábát, és lélegezzük be, és csökkentheti a lábát.
6. Lélegezz ki, és hozza magával a lábát vissza.
7. Ismételjük meg ezt 10-szer.
8. Helyezzük a kezüket a tetején a henger, meghosszabbítja az lábát, belélegezni, és forgassa az alsó test felett. Tartsa a lábak terjeszteni, és a lábujjak hajlítva.
9. Lélegezz ki, és lassan vissza a kiinduló helyzetbe.
10. Ehhez 5 alkalommal.
11. Most helyezze a hab henger alatt a lábszáron. Emeld fel a szervezetben, és támogatja azt azáltal, hogy a tenyere a földön.
12. Lélegezz ki, és flex a térde. Húzza a hasát, és forgassa a hab henger felé lefelé a lábát, ahogy összeroppant fel.
13. Lélegezz be, és kap vissza a kiinduló helyzetbe.
14. Ehhez 10-szer.
15. Feküdj le a has, meghosszabbítja a karját, és helyezze a hab henger alatt mindkét karod.
16. Lélegezz be, roll a vállakat hátra, nyissa ki a mellkasát, roll évig a csuklóján, majd állítsa vissza a kiinduló helyzetbe, ahogy kilégzéskor.
17. Ismételjük meg ezt 10-szer.
18. Feküdj az oldalára, és helyezze a henger jobb alul a könyök, meghosszabbítja a másik karját, és nyomja le a lábak együtt. Lélegezz ki, és húzza fel a lábát, hogy elérje a meghosszabbított karja, ahogy roll a henger felé a csuklóját.
19. Lélegezz ki, és jöjjön vissza a kiinduló helyzetbe.
20. Ismételjük meg ezt 10-szer.

Tipp

Ne vigyük ezeket a gyakorlatokat.

14. Hab Roller gyakorlat csukló extensorok és hajlitók

Gépelési el egész nap az irodában vagy az iskolában vezethet fájó csuklóját. Ez egy jó ötlet, hogy pihenni a csuklóját időközönként használja a gördülő hab. Itt van, hogyan kell csinálni.

Lépések

1. Ehhez a gyakorlathoz, szüksége van egy puha labdát. Azt is csinálni egy hagyományos hab hengerrel.
2. Helyezzük a hab labdát jobbra lent a csuklóját, és nyomást, a tenyér a másik kezében.
3. Roll felfelé és lefelé is.
4. Akkor is ezt a padlón helyezi a kezét jobb a tetején a labdát, és nyomás alá ugyanazzal a kézzel és a gördülő el. Ez segít masszázs a flexorok.
5. Most, a masszázs a extensorok, viszont a kezét fejjel lefelé, és helyezze a hab labdát a földre, vagy az asztalra.
6. Roll a labdát hab masszírozni a extensorok.
7. Ehhez 10-szer.

Tipp

Hogy egy ököl belégzéskor és nyissa meg az öklét, ahogy kilégzéskor serkenti a vérkeringést.

15. Hab Roller gyakorlat, hogy pihenjen és megnyugtassa a lábak

Valaha úgy érzi, minden feszültséget a lába eltűnt, mint a varázslat a pillanatban, amikor tűzi őket a meleg víz? Ennek oka, hogy a meleg víz hajlamos izmok ellazítására a lábad. Nos, lehet kapni ugyanazt a mentességet, ha nem láb szivacshengert gyakorlatokat. Itt vannak a lépések.

Lépések

1. Ehhez a gyakorlathoz, szüksége van egy kis hab labda, vagy egy golflabda.
2. Helyezzük a golf labda a földre, tedd a lábad, és roll, kezdve a sarok.
3. Ehhez 2 percig mindkét lábát.

Tipp

Használjon egy jóga matracot úgy, hogy a labda nem csúszik el.

Tehát itt van ez - 15 hab gördülő gyakorlatokat. Ezek a gyakorlatok is jót sok. Nézd meg!

Jót Foam Roller Gyakorlatok

• A hab henger ad az előnyeit egy sport masszázs. Ez használ mély tömörítést, hogy megtörjük a feszes izmok és dolgozik ki a törés és csomó őket.
• Hab gördülési javítja a vérkeringést és csökkenti a gyulladást.
• Emellett csökkenti a fejlesztési hegszövet és ízületi stressz.
• Meg tudod csinálni bármikor - előtt vagy edzés után, tévénézés közben, vagy csak lefekvés előtt.
• Néhány ember úgy gondolja, hogy a hab gördülő egy edzés utáni gyakorlat. De, ez egy rossz feltételezés. Meg kell csinálni egy kis gördülési Mielőtt elkezdené az edzés is. Hab gördülő lazítja az izmokat és

Javítja a rugalmasságot, amely lehetővé teszi, hogy ne más gyakorlatsort.

Things To Remember

• Ne roll a szervek - ez sérülésekhez vezethet.
• Ne forgassa az ízületek vagy csontok.
• Ne tartsa vissza a lélegzetét hengerlés során. Lélegezz mélyen és pihenni.
• Ellenőrizze, hogy a henger tartózkodás alatt az izmok egész idő alatt.

Ezzel az ajánlott gyakorlatokat, akkor biztosan úgy érzi, nyugodtabb, jobban alszanak, és képesnek kell lennie figyelmét a munkától. Így véget minden izomfájdalmak és élni az életet a legteljesebb.

Egészségére!