10 hatékony gyakorlat az alsó test megerősítésére

Mindig vágyott azokat szexi, szoborszerű, tónusú lábak? Ön egyike azoknak, akik ébren fekszem az ágyban, miután a napi munka, mert a fájdalom a lábuk nem hagyja, hogy aludni? Vagy úgy gondolja, hogy a combod csak hatalmas vagy a borjak csak túl sovány? Ha a válasz igen, hogy bármelyik kérdésre, akkor ez a cikk az Ön számára!

Lábak nem ott, hogy csak arról szól, hogy nekünk meg szexi! Lábunkat ténylegesen végrehajtják a súly és keményebben dolgozik, mint bármely más testrész. És ez az oka annak, hogy a lábunk legyengül, és nem hajlandók támogatni minket.

A megoldás, hogy ezeket a problémákat gyakorolja azokat a lábát, hogy azok sovány és erős.

Top 10 alsó test edzés:

Íme a top 10-gyakorlatokat, amelyek erősítik az egész alsó test - borjú, a comb és popsi.

1. Mély guggolás:

Célok: fenék és combok

A nagy feladat, hogy működik a fenék, valamint a quadok és nyeregtáskát. Ezek guggolás két változatban - súlyokkal és súllyal.

1. Álljunk meg láb mellett, hát egyenes és a vállak visszaszorítását. Tartsa a hasi izmok feszes.
2. Most kisebb magát hajlító térdre évig segged csak centire a föld. Ez a teljes guggolás.
3. Győződjön meg róla, térd mögött a lábujjak és a hátsó nem púpos.
4. Tolja magát egészen ugyanolyan sebességgel akkor leguggolt.
5. Ismételje meg a gyakorlatot 15-szer.
6. A súlyozott változatát, ragadd meg a súlyzó mindkét kezében az Ön oldalán. Tartsa a súly nehéz.

2. Doboz ugrik:

Célok: fenék, comb, vádli és sípcsonton

Box Jumps erősíti az egész lábát, és emellett egy nagy intenzitású kardió edzés a szervezetben. Ehhez a gyakorlathoz, egy doboz a magassága egyharmada a sípcsont van szükség. Ha nincs doboz, akkor is használhatja lépcsőn vagy járdán egy parkban, vagy bármi, ami erős és a szükséges magasságot.

1. Álljon meg doboz a gerinc egyenes és a vállak visszaszorítását. Tartsa abs feszes.
2. Most ugrik erő a doboz tetején.
3. Ugrás vissza a földre. Ismételjük meg a mozgást 10-szer.
4. A kezdők, akik megtalálják jumping-ra a doboz nagyon nehéz, meg kell kezdeni léptető rá a dobozt, és szálljon ki a dobozból.

3. Egylábas guggolás:

Célok: fenék, a comb és a lábszár

Egylábas guggolás megerősítését, valamint a kiegyensúlyozó variációja guggolás. Úgy véljük, enyhén fejlett mozog és meg kell tenni a lassú, egyenletes ütemben.

1. Állj fel a figyelmet helyzetbe.
2. Emeld fel a jobb lábát, néhány centire a föld. Ne térdet, és tartsa a lábad előtt van.
3. Most váltás a testsúly a bal lábát.
4. Egyensúlyozva a bal lábát, lassan megpróbálja csökkenteni magad. Menj, amennyit csak lehet anélkül, hogy zavarná a mérleg.
5. Lassan emelje fel magát, de nem módosítja a jobb lábát vissza.
6. Ismételjük meg a lépés 8-szor, majd az alacsonyabb a jobb lábát.
7. Ismételje meg ugyanezt az alternatív lábát.

4. Squat Jumps:

Célok: borjú, sípcsonton és quadok

Squat Jumps magas intenzitású kardió edzés. Ez az alsó test edzés nők erősíti a test alsó igazán jól, de ugyanakkor kalóriát éget el az egész testet is. Nyomást gyakorolva a lábak, ez ugrott aktivitás erősödése.

Az egyetlen változás ebben a feladatban egy szabályos guggolás az, hogy meg kell ugrani után zömök.

1. Álljunk meg láb mellett és az izmok szigorodtak. És zömök le.
2. Most nyomja magát a helyzetben erőt, hogy leugrik a földre, miközben felhívja a magad.
3. Squat és felugrik - ez a mozgás meg kell ismételni. Csináld 10 alkalommal.

5. Plie guggolás:

Targets: belső comb és fenék

Plie guggolás egy variációja zömök, hogy működik a tonizáló és erősíti a belső comb.

1. Álljunk meg lábát több mint váll szélessége egymástól.
2. Kapcsolja be a lábujjak kifelé ellentétes irányban.
3. Most kisebb magad hajlító térdre. Ezután emelje magát az eredeti helyzetbe.
4. Ismételjük meg a lépés 15 alkalommal.

6. Deadlifts:

Célok: Butt, a hát alsó és hamstrings

Deadlifts az egyik legjobb lépés a zsákmány. Deadlifts lehet tenni a súlyzók, súlyzó vagy nehéz súlyokkal.

1. Álljunk meg lábakkal együtt, abs feszes, egyenes háttal és a váll visszaszorítását.
2. Vegyünk egy súlyzó mindkét kezében, és mozgassa őket előtted.
3. Most hajtsd az Ön derekát, miközben a hát egyenes.
4. Bend a felét, majd emelje fel.
5. Ehhez 15 alkalommal.

7. Side Kitörés:

Targets: belső comb, borjak és fenék

Side kitöréseket lehet tenni anélkül súlyzó. Ez a lépés húzódik és tonizálja a belső comb és erősíti a quadok. Úgy is működik a rugalmasság és egy egész sor közös mozgásokat.

1. Álljunk meg lábát szélesebb, mint a váll szélessége.
2. Most terelnie a testsúly a bal oldalon, és hajlító hogy a térd, alsó magad az oldalon.
3. Most kiegyenesedik, és ismételje meg a mozgás a jobb oldalon.
4. Vajon mindkét oldalán 10times minden.

8. Lábemeléseket:

Célok: borjak és sípcsonton

Lábemeléseket farag borjak hatékonyan, és sípcsonton erős. Ez a gyakorlat 3 lépéseket, hogy a munka a különböző része a borjak. Hogy tovább fokozzák a gyakorlat, megragad egy pár nehéz súlyzó.

1. Álljunk meg láb mellett, a váll visszaszorítását és a gerinc egyenes. Tartsa a lábujjak előre.
2. Most emelje fel sarka a padlón úgy, hogy a súlya a golyó a lábát.
3. Engedje, hogy a sarok, de ne érintse meg a földre.
4. Ismételjük meg a mozgást 1 percig, majd engedje le a sarok a földre.
5. Most, a következő lépés, viszont a lábát kifelé ellenkező irányba, úgy, hogy a lába átlósan és spiccelve kifelé.
6. Tedd az emelések ebben a helyzetben 40 másodpercig. Majd engedje le a sarka a padlóra.
7. Most, a harmadik lépés az lenne, hogy kapcsolja be a lábujjak befelé.
8. Tedd az emelések ebben a helyzetben a következő 40 másodpercben.

9. Térdín Curls:

Célok: fenék, hamstrings és nyeregtáskát

Ez a gyakorlat az alsó test hatékonyan erősítik azok a fenék és felemeli a fenekét! Ez húzódik a combhajlító és tonizálja a hátán comb.

1. Szállj le a keze és a térde. Tartsa a hátsó egyenes és abs szűk.
2. Emeld fel a bal lábát, és igazítsa a térd. Most a bal láb egyenes, vízszintes összhangban a gerinc és a mag.
3. Curl a lábán a térde, így a lábszárat merőleges lesz a felső lábszár és a mag.
4. Aztán egyenesbe újra.
5. Csináld 10 alkalommal.
6. Ismételje meg ugyanezt a másik lábbal.

10. Hegymászó:

Célok: a lábak, csikk és a mag

Hegymászó egy cardio lépés, hogy éget sok kalóriát és kidolgozza az egész testet. Ez kifejezetten olyan lábak.

1. Gyere le a deszka helyzetben vannak a mag szűk.
2. Most kanyarban a jobb térd, és hogy a láb előre közelében a csípőt. Tartsa a bal lábát egyenesen.
3. Tartsa a könyök egyenes és karok erős, mint ők fognak támogatni a legtöbb súlyt.
4. Most ugrik, és vigye el a bal lábbal előre, és a jobb láb egyenesen ugyanabban az időben.
5. Tartsa váltakozó lábad, és ismételje meg a gyakorlat 15-20 alkalommal.

Ezek a gyakorlatok nem csak erősíti az alsó test, hanem segít építeni és hang a láb izmait. A legjobb dolog ezeket a lépéseket, hogy azok befolyásolják az egész testet, miközben a kifejezetten a tested alsó. Ahhoz, hogy a legjobb eredményt, tartsa mozog progresszív és folyamatosan kihívást magad! És hamarosan lába ölni!

Vajon az edzés rendszer tartalmaz néhány ilyen test alsó gyakorlatokat? Van gyakorolni más mozog a test alsó? Ossza meg velünk.