A női fitnesz

Top 10 Core Erősítő gyakorlatok

Top 10 Core Erősítő gyakorlatok

Mi olyan csodálatos a dolgozó ki? Nos, ha meg akarja nézni fab, meg kell izzad ki!

Élénkítő és megerősítése minden izom a tested is fontos, de ezzel a core izmokat különös jelentőséggel bír. A mag a központi része a test, elsősorban a közép-alsó-nak, amely a hasi izmokat, valamint a középső és az alsó hát izmait.

Miért van a mag olyan fontos? Nos, ez a súlypont, az ok akkor járni és állni magas! Ha a mag nem erős, a végső mérleg érintett és ezt teszi, akkor hajlamos arra, hogy esik, és egyéb sérülések. Egy erős mag is vezet a megfelelő formában és a testtartás, ami viszont azt eredményezi, hogy jobb működéséhez az ízületek. A hozzáadott bónusz, hogy a ruha illik sokkal jobb!

load...

A fő izmok a mag:

  1. Külső Hasi Ferde - Ezek az izmok látható mutató ferdén lefelé mindkét oldalról. Ezek található az oldalon, és előtte a has.
  2. Belső Hasi Ferde - Ezek az izmok, amelyek a külső hasi ferde, de pont az ellenkező irányba.
  3. Rectus abdominis - Ezek az izmok, amelyek megfelelnek a közismert „hatos csomag”, tekinteni, mint azok, szögletes részek közepén. Ezek mentén az első a has.
  4. Keresztirányú abdominis - Ezek a legmélyebb izmok mögött a ferde izmok és a gerincre. 

Top 10 Core erősítése Gyakorlatok: 

Íme 10 szuper hatékony és eszközök ingyenes core izmok erősítése gyakorlatok dolgozni mindazokat az izmok!

1. Felüléseket:

  1. Feküdjön a földre a térd hajlított és a lábak a padlón, a karok az oldalán, a tenyér a földön.
  2. Kereszt a karok között a mellkasát, hogy azok nyugvó szemben vállát. Azt is megteheti, tegyük őket a tarkóra, de ez ahhoz vezethet, hogy rossz formában, ha nyomást gyakorolnak a nyakadon helyett a has.
  3. Húzza a köldök a gerinc. Felemeli a fejét a földről, használja a vállát, hogy szüntesse meg a felsőtestet a padlóról, amíg meg nem álló helyzetben van.
  4. Tartsa néhány másodpercig, majd menj vissza a kiindulási helyzetbe, de a vissza enyhe ívben, hanem laposan a földön.

2. Kerékpár összeroppant:

  1. Feküdj a földre, a karok az Ön oldalán.
  2. Helyezze a kezét a feje mögött. Emelje fel a fejét, és jobb térdét. Érintsd meg a bal könyökét a jobb térd.
  3. Érezd a válság mélyen a mag. Most felváltva a jobb könyök és a bal térdét.
  4. Tedd az ismétlések folyamatos mozgásban van, mintha a kerékpározás. A váll és a fej lesz egész idő alatt, és a has marad bekapcsolva.

3. V Sit:

  1. Használjon egy kényelmes mat erre a feladatra. Feküdj a hátadra a karját kinyújtva a feje fölé.
  2. Göndör, mi történik a derék, és hozd fel a lábak és a felső test ugyanabban az időben.
  3. Hozd el a kezét előre, és tartsa őket nyúlt felé a lábad.
  4. Bővítse lábak egyenesen, hogy a tested most képez „V” alakú, a sit csontok rögzítéséhez a pozícióját a padlón. Tartsa egyenesen a hátát.
  5. Ha kitolja a lábak túl kemény, tartsa térdek behajlítva úgy, hogy a borjak párhuzamosan a földre.

4. Push Up:

  1. Szállj le a földre négykézláb. Bővítse lábak hátra, amíg azok teljesen kitolt és pihent a lábujjak.
  2. Tartsd a kezed szilárdan a padlón mindkét oldalán van, kissé szélesebb, mint a vállak.
  3. A karok és a lábak egyenesek. A tested legyen egyenes vonalban tetőtől sarok.
  4. Lélegezz be, húzza a köldök és hajlítsa a könyök ki 90 fok, és nem több, de csökkenti magát a földre. Tartsd a tested egyenesen az egész. Tartsa a nyomás a külső tenyere.
  5. Lélegezz ki, és emelje magát a kiindulási helyzetbe. Tedd a több ismétlés a lassú egyenletes ütemben, anélkül, hogy a forma.
  6. Ha ez túl nehéz, akkor nem módosított változata ezt a gyakorlatot. Az egyik szerint pihen a tenyér egy padra, vagy asztalra, hanem a padlón. A másik az a pihent a térd helyett a lábujjak.
[Read: Fekvőtámasz a nők és előnyök]

5. Plank:

  1. Kap egy fekvőtámasz helyzetének a fentiekben leírt, a kéz és lábujjak ültetett a padlón és a test egy egyenes vonal a fejtől a sarok.
  2. Engedje magát a földre, és pihenni alkarját, miközben a könyök jobb a vállát.
  3. Tartson egyenesen a hát és a lábak évig a nyomában.
  4. Engage a has, és nyomja meg fenék megakadályozása megereszkedett a közepén.
  5. Tartsa ököllel balled fel, és a szemét a padlón előtted. Kerülje el a törzs a fej és a nyak.
  6. Tartsa ameddig csak lehet anélkül, hogy veszélyeztetné a formában.
[További: hogyan kell csinálni T fekvőtámasz]

6. Side Plank:

  1. Feküdj a bal oldalon, jobb láb közvetlenül a bal lábát és bal karját kinyújtva a feje fölé. Helyezzük jobb kezével a földre előtt a mellkasát.
  2. Emeld fel a szervezetben, így a bal karját, hogy támogassa a felsőtest. Tartsa a bal könyöke mellett közvetlenül a bal váll, bal alkar a padlón, tenyérrel lefelé.
  3. Emeld fel a csípő fel, forgalomba jobb kezét a jobb csípő. Ott kell lennie egy egyenes vonal a fejtől a sarka.
  4. Használd a has és glueal izmok, hogy tartsa a pozícióját egyenesen, ameddig csak lehet.

7. Superman:

  1. Feküdjön arccal a földre a lábak egyenesek és karját kinyújtva a feje fölött.
  2. Tartson egy kis feltűrt törülközőt a csípő és a fej a nagyobb támogatást.
  3. Bevonása a mag, emelje a karok és a mellkas a földről.
  4. Miután a felső test egyenletes, emelje lábát a padlóra kényelmesen, mint akkor, miközben enyhe ívben a hátsó.
  5. Tartsa a pozíciót egy minute.Come vissza a kiindulási helyzetbe, és nem néhány ismétlést. Vagy máshol, emelje fel a jobb karját és bal lábát egy rep és póttagjainak a következő.

8. Bridge:

  1. Feküdj a hátadra a térdét behajlítva és a láb a padlón és a karok az Ön oldalán, tenyérrel lefelé.
  2. Hozd sarkú olyan közel a fenék, mint te.
  3. Tartása a nyomást a láb, emelje fel a csípőjét olyan magas, mint akkor, húzza a köldök, ahogy erre. Húzza a vállát a padlón. Tartsa a fej és a nyak törzs ingyen.
  4. Tartsa a pozíciót egy perc, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe, csökkentve magát lassan a padlóra. Ez is egy nagyszerű mag megerősítése edzést.
[További: Előnyök a híd jelent]

9. Bird Dog:

  1. Get négykézláb térdekkel csípő szélessége egymástól és a tenyér váll szélessége egymástól, szilárdan a padlón.
  2. Tartsuk 90 fokos szögben a térd és a váll. Tartsuk mag és vissza nyugodt és természetes helyzetben.
  3. Húzza a has és kiterjeszti a jobb láb hátra míg teljesen egyenes, és összhangban van a hátad.
  4. Hosszabbítsa bal karját előre míg teljesen egyenes, és összhangban van a hát és a kinyújtott láb. Tartsd a szemed a padlón.
  5. Tartsuk ezt a pozíciót 10 másodpercig, és visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételjük ellentétes kar és a láb.
  6. Mindig fenntartani egy egyenes vonal a térd és a könyök és egy 90 fokos szöget zár be a térd és váll a un-meghosszabbított kar és a láb.

10. Hintaló:

  1. Feküdj a hátadra, és hozza térdét a mellkasa, és tartsa őket a átölelte a lábszáron.
  2. Kerek hátad enyhén és rock hátra, kezdve a mozgás maga az alap-és húzza a térdét közelebb felé a mellkasát. Emeld fel a csípő a padlóról, ahogy visszaállíthatja.
  3. Roll előre, ismét kezdeményező mozgás a core izmokat, és mozog a térd enyhén távol a mellkas, úgy, hogy a hátsó dob fel a padlóról. Rock oda-vissza így 10-szer.
  4. Mivel a lengő mozgást fog használni a csípő, mint a középső pont, győződjön meg róla, hogy egy párnázott felület.
  5. Ne feledje, hogy megindítja a mozgás akár a központi, és nem a nyak vagy a váll.

Nagyon fontos, hogy fenntartsák a helyes testtartás mindezen alapvető erőt gyakorol, vagy máshol lesz a végén fájt a háta, vagy a nyak megszilárdítása helyett a core! Az összes őket, akkor úgy érzi, hogy a feszültséget, vagy éget a core izmokat. Ez az, amikor tudod, hogy jól sül el. Ahogy folyamatosan dolgozott ki, akkor meg kell tartani a jelent hosszabb vagy többre ismétlések kap, hogy éget. Annak ellenére, hogy több munkát, azt is még egy dolog -, hogy te egyre erősebb és karcsúbb, ami megéri az extra erőfeszítést!

load...

Találtál ezt a cikket hasznosnak? Valaha ezeket mag erősítő gyakorlatok a fitness menetrend? Ne ossza meg véleményét velünk a hozzászólások részben alább.

load...