Erősítő edzés és kitartás - kezdő útmutató

Erősítő edzés a tevékenység gyakorlása során ellenállásba, hogy megerősítse a mozgásszervi rendszer. Egyszerűbben fogalmazva, bármilyen formában a gyakorlat, amely valamilyen ellenállás (például gépek, súlyzók, ellenállás zenekar, vagy akár önálló testtömeg), erősíti az izmokat, és a csontok a szervezetben, és ez Erősítőtraininghez. Ez gyakran foglalkozik a különböző nevek, mint a súlyzós edzés, súlyzós edzés, alakformálás, stb

Miért van az izmok olyan fontos?

Az izmok használnak minden alkalommal, amikor a test megmozdul. A villogó szemmel futás és lépcsőzés, bármely tevékenységre izmok használnak. Izmok szerződést, pihenjen és engedje erő. A több izom a test, annál több a kalória égető kapacitást, ami azt jelenti, ezek a metabolikusan aktív szövetben, ami azt jelenti, magasabb BMR. Eltekintve minden előnyét erős izmok, ez a kiemelés - izmok kalóriát éget, csökkenti a zsír, és tesz minket illik. És erősítő edzés segít a fejlődő ezeket az izmokat. Nemcsak míg egy személy gyakorolja ugye kalóriát éget, de a hosszú edzés után véget ért.

Hogyan kell bevezetni Erősítőtraining Workout napi rutin

Hogy néz ki, mint a hölgyek a kép, aki nem úgy tűnik, hogy szerzett egy font az életükben, meg kell használni ezeket a gyakorlatokat a mi javunkra.

• Végezze a gyakorlatokat ciklusokban, köztük legalább három cikluson keresztül.

• Ahelyett, alacsony hatást, monoton mozgások, ezek a gyakorlatok nagy intenzitású variációkkal, hogy nem lesz egymáshoz hasonló.

• Bele erősítő edzés rutin 3-4 napot egy héten.

• Keverjük össze a rutin cardio gyakorlatokat a legjobb zsírégető eredményeket.

• Telne 2-3 hónap, hogy a szexi oldalát úgy gondoltad, hogy soha nem volt.

• Ha igen, a sovány izomtömeg nyersz lenne több kalóriát éget egy átlagos, és igen, akkor továbbra is keresni tónusú (3).

Erősítő edzés, mint más gyakorlatokat kell végezni egyeztetés után az orvos, és az osztályok kellene lennie minősített oktatók. Ha azt szeretnénk, hogy menjen egyedül az azonos, a kezdeti beruházás csak egy pár súlyzót és a jó cipő. Kezdje legalább 5 £ súlyzó és épít fel.

1. Warm-Up

A bemelegítő dinamikusnak kell lennie, és tartalmaznia kell a nyújtás a nagy izomcsoportok beleértve lábak, karok, és a vállát. Ott kell lennie egy 5-10 perces bemelegítés, és a pulzusszám kissé emelkedett, miután a bemelegítés.

2. Legs

A lábak a legnagyobb izomcsoport, és képesek elviselni a legnagyobb súlyt. Guggolás és a kitöréseket történik az ismétlések építeni állóképességet. Láb emel és rúgások is kötelező.

3. Csípő

Guggolás és rúgások teszik fel ezt a részét. Síelő guggolás különösen nagy kihívást jelent.

4. Váll és karok

Különböző push-up és deszka pozíciók ismételt növeli az állóképességet. Bicepsz erősítés add tovább a kínzást.

5. Mellkas

A leggyakoribb feladatok mellkasi legyek.

6. Cool Down

Hűtse le magában statikus nyújtás és így a pulzusszám le.

Azt javasoljuk, hogy két felsőtest és két alsó test erejét képzések (összesen négy) egy hét alatt. Soha célba azonos izmok két egymást követő napon. Egy másik lehetőség az, hogy nem a teljes test rutin heti három alkalommal. Cardio lehet tenni 15 - 20 perc előtt és után ezek a rutinok, mint bemelegítés és lehűl. Hosszú időtartamú kardio vagy a lat húzza le HIIT lehet elvégezni a többi napon az egyes edzés rutin.

Erősítőtraininghez Női

Ez mindenki számára, aki meg akarja nézni meleg, és hogy megy a hölgyek, akik azt feltételezik súlyzók kapsz izmok (1). Ha cardio kalóriát éget, egy erősítő edzés rutin meghatározza azokat szexi izmokat. Akkor nem csak fogyni, hanem hangot tested.

Figyelembe véve a mozgalmas életét is vezethet ma is csak az a fontos, hogy építünk erőnk tartalékok. Gyakorlat erősítő edzés hatékonyan felvértezi Önt, hogy menjen át a napi őrölni otthoni vagy irodai munka nélkül, fáradtságérzés, kimerült. Ezek az első 13 erősítő edzés gyakorlatok biztos tüzet módja elindulás hatékony erősítő edzés rutin a mindennapi életünkben.

Fogd meg e súlyzók és kövessen engem.

Top 13 Erősítőtraininghez Gyakorlatok

1. Súlyzó guggolás

Bármilyen lista tartalmazza erősítő edzés gyakorlatok van kötve, hogy a guggolás rajta. Egy alap mindennapi mozgás, Ön akár egy széken ülve, vagy felvette egy elemet a padlón, guggolás lehet tenni az egyszerű módja, vagy használhatja súlyzórudaknak vagy súlyzók mindeközben guggolás hatékonyan építeni több erőt és kitartást.

1. Tedd elegendő hely körül, és állni enyhén szétterpesztett lábakkal.

1. Ellenőrizze, hogy a hát egyenes.

1. Tartsa két könnyű súlyzókkal mindkét kezében.

1. Hajlítsa a karok, a könyök és tartsa a súlyzókat közel a vállak, a tenyér előre néz.

1. Itt hajlítsa be térdét, és zömök egy üléshelyzet.

1. Ne engedje, hogy a térdét, hogy elérje már a lábujjak.

1. Egyidejűleg emelje fel a kezét a feje fölé.

1. Tartsa a levegőt, és visszatér az első helyen.

1. Továbbra is legalább 15 ismétlést.

Ez a klasszikus rutin működik ki az összes nagy láb izmait, beleértve a combok, a lábszár és a csípő, és ha helyesen tette, ez is erősíti a felsőtest.

2. Súlyzó kitöréseket

Dolgozik ugyanazon izmok a guggolás, kitörés egyik formája az egyik elsődleges mozgás minták, mint fel-alá járkál a lépcsőn, fel és le a hegyre vagy egyszerűen csak séta. Akkor elvégezni egyszerű kitöréseket vagy használja súlyzók kiépítése több erőt és kitartást.

1. Álljunk a lábad hip-távolságra.

1. Tartsa a súlyzó a kezedben, és hagyja, hogy a karok lógnak az oldalán.

1. Lépés előre a jobb lábát, és hajlítsa a térd.

1. Ahogy alacsonyabb a kitörés, a térd kell lennie egy 90 fokos szögben a padlóra.

1. A térd a bal láb most szembesül a padlón.

1. Kezed kell alapulnia mindkét oldalán a tested.

1. Tartsa a pozíciót a levegőt, majd vissza az első helyre.

1. Most lépj előre a bal lábát, és kitörés előre.

1. Folytassuk a kitöréseket 15 ismétlést.

3. Deadlifts

Együtt guggolás, felhúzás is az egyik legfontosabb feladatnak az erősítő edzés. Ötvözi a guggolás és a húzás, a felhúzás működik hatékonyan építeni állóképességet még, mint te zömök le, hogy húzza fel súlyokat. Kidolgozása a főbb izmok az alsó és a felső test, deadlifts szerves részét képezik erősítő edzés.

1. Álljunk a lábad hip-távolságra.

1. Ragadja meg a rudat, miközben egyenesen a hátát. Tartsa a csípő magasságban.

1. Hajlítsa be térdét kissé, és csökkentheti a bárban, amíg eléri a lábszáron.

1. Ne mozgassa a bárban. Tartsa át a középső lábát.

1. Tartsa egyenesen a hátát. Ne nyomja meg a lapocka, vagy dobja a csípőt.

1. Tartsa néhány másodpercig.

1. Húzza vissza lassan hozza a bár a kezdeti csípő magassága.

1. Folytatás 12-15 ismétlést.

4. Húzódzkodás

 

Húzódzkodás hatékonyan működik, az összes nagy húzó izom a test, mint a hát izmait, a vállak, a karok. Húzódzkodás nagy edzés technikákat feszesítő, tonizáló, erősítése és az épület mindezen izomcsoportokat. Ők is nagy feladatok a zsírégetéshez és a segítő fogyás.

1. Várj egy bárban a kezét több mint váll szélessége egymástól.

1. Húzza az egész testet, amíg a sáv eléri álla szinten.

1. Szünet két-három másodpercig, majd engedje le a szervezetben.

1. Do 15 ismétlést.

5. Oldalirányú Legördül

Ugyanolyan hatásos, mint a pull-up, a lat legördülő működik mindegy izomcsoportok és könnyebb elvégezni a kezdők, mint a terhelés könnyebben beállítható. A lat húzza le egy nyílt láncú gyakorlat, szemben a zárt láncú gyakorlatokat említettük. Zárt láncú gyakorlatok magukban húzásával vagy ellen mozdíthatatlan tárgyat mivel a nyílt láncú gyakorlatokat okozza, hogy az ellenállás tolnak vagy húznak ellen, hogy valóban mozog.

1. Ülj le egy legördülő gép és állítsa be az ülést, hogy könnyen eléri a sáv fölött lógó.

1. Ragadja meg a bárban, a tenyerek előre, amint az a kép.

1. Hozd el a törzs hátsó szögben mintegy 30 fokkal, enyhe ívben a hátsó.

1. Húzza le a bárban, amíg eléri a mellkasát, azáltal, hogy a váll és a felkar lefelé és hátrafelé egyidejűleg.

1. Tartsa egy pillanatra, és úgy érzi, a présel a lapockák.

1. Engedje el a bárban, és hozd vissza az eredeti helyére.

1. Folytassa ezt 15 ismétlést.

6. Bent Over Row

A föléje sor másik nagy erőssége a gyakorlati képzésre, hogy működik az összes azonos izomcsoportok a pull-up vagy pull lat leírások. Ahogy húzza fel a rudat vagy súlyzókkal a törzs, mozog akkor távol a tömegközéppont húzza meg előre és a mérlegen, és még ahogy tolja magát a gravitációval szemben, hogy maradjon nyugodt, ez az edzés hatékonyan működik a fő erőssége.

Tartsa a súlyzó vagy súlyzók csípő hosszát. Hajlítsa be térdét kissé, tartsa a hátsó egyenes, és vigye el a törzs előre, amíg a hátsó szinte párhuzamosan a földre.

1. Emelje a súlyzókat felé, és győződjön meg róla, tartsa a hátsó álló.

1. Tartsa a könyökét a testéhez közel, és biztosítja, hogy húzza a súlyokat az alkar erejét.

1. Squeeze a hátizmok ebben a helyzetben.

1. Tartsa néhány másodpercig, majd lassan engedje le a súlyzókat a kiindulási helyzetbe.

1. Ezt ismételjük meg 15 alkalommal.

7. Bicepsz Curls

Emelés súlyzók állva egy erős alsó fogás ismert bicepsz fürtök. Bicepsz erősítés hatékonyan dolgozni a nagy felsőtest izmait, és segít építeni állóképességet.

1. Stand enyhén szétterpesztett lábakkal a földön.

1. Tartsa súlyzók súlya 5 fontot mindkét kezével.

1. Kezdje a karok mindkét oldalán.

1. Most dudorí felfelé (2).

1. Hajlítsa be karját, a könyök, és azokat fel a vállak felé.

1. Tartsa a súlyzók határozottan felé tested.

1. Egyidejűleg hozza a bal térdét, párhuzamosan a földre.

1. Tartsa a pozíciót három másodpercig.

1. Visszatérés az első helyzet és a kapcsoló oldalán, ezúttal növelése a jobb térd.

1. Végezze 15 ismétlést.

Amellett, hogy a bicepsz, akkor már dolgozott a combhajlító és Butt is.

8. Előre guggolás

Ez egy változata a guggolás. Akkor nem kell súlyzók erre. Ön alapvetően meghatározó a kezét, abs, és a lábakat ez a gyakorlat.

1. Először lépéssel a jobb lábát, és zömök.

1. Eközben, hogy mindkét keze előre, és érintse meg az ujjak a padlóra.

1. Visszatérés az első helyen.

1. Ezután lépéssel a bal lábát.

1. Squat, és érintse meg az ujjak ismét a padlóra.

1. Folytatás 15 ismétlést.

9. Plank Raise

Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas a hát felső részén és absz is.

1. Kezdjük azzal, hogy az Ön pozícióját a padlón az alkarját és lábujjak.

1. Egyenleg az alkarját, és biztosítják a szervezet beáll egy egyenes vonal.

1. Tartsa néhány másodpercig.

1. Lassan emeld fel a csípőt felfelé, hogy egy V alakú.

1. Tartás és vissza.

1. Végezze 15 ismétlést.

10. Push-up

Bárki, aki aktívan működik a napi rendszerességgel is tudják, hogyan kell csinálni az alap, push-up, de fontos tudni, hogy miért fekvőtámaszt annyira alapvető erősítő edzés. Push-up felépíteni a váll, a mellkas és a tricepsz, és azt is megköveteli az alapvető erőt fenntartani a biztonságos, semleges gerinc pozícióját ez a gyakorlat.

1. Bejutni a nagy deszka helyzetben, a keze szilárdan a földön, és közvetlenül a vállát.

1. Tartsa a test párhuzamos a talajjal.

1. Húzza a core izmokat és csökkenti a test, amíg a mellkas legel a padlón.

1. Ne hagyja, hogy a segged dip vagy ölt során bármikor a mozgásban.

1. Tolja a test vissza az eredeti helyére.

1. Végezze 10-20 ismétlést.

11. Fekvenyomó

A népszerű edzés rutin legtöbb testépítő rajongó, a fekvenyomás szerves része a erősítő edzés. Úgy működik, mind a toló izmok vagyis a mell, váll, tricepsz és.

1. Feküdjön háttal egy vonalban ellen egy sima padon, a térdek behajlítva, és a lába szilárdan a padlón.

1. Szemed kell bélelt alatt súlyzó.

1. Tartsa a sáv mindkét kezével erősen egy L alakú szögben.

1. Emelni a lécet, felegyenesedve a fegyvert. Mozgás mint a vállak, miközben a könyök zárva.

1. Engedje le a sávot a közepére mellkasi tűrte a könyök 75 fokos szögben.

1. Tartsa egy pillanatra.

1. Emelje a mércét újra vállak fölé, és ismételje meg a fenti mozgás.

1. Folytatás 12-15 ismétlést.

12. Burpees

Az új kifejezés „Burpees” a divat most. A Burpee is ismert, mint a guggolás tolóerő, és egy teljes test edzés alkalmazott erő-állóképesség edzés és az aerob edzés. Ez végre négy számít.

1.  Kezdje álló helyzetben.

1. Csepp egy zömök helyzetben a kezét a földre. (Számít 1)

1. Bővítse lábak vissza egy gyors mozdulattal, hogy vállalja az első deszka helyzetben. (Számít 2)

1. Visszatérés a zömök helyzetben egy gyors mozdulattal. (Számít 3)

1. Vissza a felállítva. (Számít 4)

13. Futás

Bármilyen erősítő edzés edzés tenni a szabadban is biztosan közé fut hatékonyan építi fel az állóképességet, és működik az összes nagy láb izmait. Egyszerűen futni javítása alapvető erőt, vagy akár ugorj át akadályokat, ahogy fut.

Minta Erősítőtraininghez terv

Nap	Edzés	Cardio
Hétfő	Alsó test	–
Kedd	Felsőtest	–
Szerda	Mag	Cardio
Csütörtök	Alsó test	–
Péntek	Felsőtest	–
Szombat	Core - pihenés	Kardio pihenés
Vasárnap	–	Kardio pihenés

Jót Erősítőtraininghez

1. Hozzáteszi több izom és több kalória elégetése

Az izmok nem csak erősíti a testet, hanem növeli a BMR (Basal Metabolic Rate). A fizikai aktus súlyemelés nem kalóriát éget, ráadásul akkor a teljesítmény, hanem növeli a kalória ég nyugalomban. Body több kalóriát éget el nyugalmi fenntartani az izmok szöveti sejteket, mint fenntartani a zsírsejtek.

2. Épít Erősebb Bones

Bones ténylegesen élő szövetekben, hogy erősödni fog a súlyozott gyakorlatokat. A rendszeres erő képzés segít javítása a csontsűrűség, ezáltal csökkentve a csontritkulás kockázatát. Ez különösen igaz a nők, akik hajlamosak arra, hogy sok kalciumot és a csontsűrűség számos különböző szakaszaiban az élet, mint a havi menstruációs ciklus, terhesség, szülés, és a menopauza. Egy bizonyos kor, a kalcium felszívódását teljesítmény csökken, a csontok elveszítik kalcium lerakódások, és ez vezet a csontritkulás, így gyenge csontok.

3. Segít Szív

Tanulmányok kimutatták, hogy erősítő edzés csökkenti a szívbetegségek, a szenvedő emberek őket, és ez is segít, hogy az ilyen problémák sakkban. Számos tanulmány azt is mutatják, hogy erősítő edzés csökkenti a HDL-koleszterin (rossz koleszterin), és növeli az LDL koleszterin (jó koleszterin). Végzett kutatások a College of Health Sciences' Egészségügyi Minisztérium, szabadidő és Exercise Science Appalache Állami Egyetem kimutatta, hogy a súlyzós edzés csökkentheti a vérnyomást, mint 20%. Ezek az eredmények a megnövekedett véráramlás, hogy az izmok, a szív és a test.

4. Csökkenti a cukorbetegség kockázatát

Kutatások kimutatták, hogy a szilárdság képzés javítja, és megváltoztatja az út test feldolgozza a cukrot. Azt bizonyítják, hogy segít az inzulin érzékenység és a vércukorszint. Mint már említettük, erősítő edzés segít csökkenteni a koleszterin és vérnyomás, ami szintén szerepet játszhat a diabétesz kezelésében.

5. További súlyvesztést, és nézd vékonyabb

Más, mint a kalóriák elégetése, és jelentősen hozzájárul az anyagcsere, erősítő edzés is segít veszít zsírt a szervezetben. A tanulmány a Penn State University találták, hogy átlagosan az emberek, akik szüntesse meg súlyokat veszít hat font zsírt tartalmaz, mint azok, akik nem. Az egész jön le, hogy az alapvonal izomtömegének. Ha csak a fogyókúra, a test zsírégető, valamint az izmok (ami nem jó). Bár a vágás kalóriát és gyakorlása, a test éget zsírt éget üzemanyag magát, miközben a izomtömeget. Ez azt jelenti, a test zsírégetést, és folyamatosan az izmokat. Ez teszi a test karcsúbb és meghatározott.

6. Fokozza a fizikai és mentális jólét

Erősítő edzés teszi a szervezet erős. Már több energiát, hogy végre a napi tevékenységet. Javítja a rugalmasságot és az egyensúly. A kutatók bebizonyították, hogy csökkenti a stressz hormon, a kortizol. Ez csökkenti a feszültséget és a szorongást, és segít enyhíteni a depresszió. Ugyancsak növeli az agy egészségét. Cikke szerint az Archives of Internal Medicine, az idősebb nők, akik nem egy-két órát a súlyemelés minden héten javította a kognitív funkciókat, és jobb tervezése és végrehajtása a különböző feladatokat.

A nőknek nem kell félni a szivattyú fel a vas. Soha nem tudjuk kigyúrt izmainkat. Nem kell, hogy a hormonális konfigurációt. Ez megköveteli a magas tesztoszteron szintet, mint a férfiak az ömlesztett, amelyek éppen nincs jelen egy női test. És tart sok kemény munka, sok a súly képzés és kiegészítők, hogy néz ki testépítők. Ahelyett, hogy egyre hatalmas nőstények módosulni fog a test, épít sovány izmok és kalóriát éget gyorsabb, mint valaki, aki ragaszkodik a csak cardio gyakorlat.