A női fitnesz

Aerob gyakorlatok - Mik ezek és mi segítenek?

Aerob gyakorlatok - Mik ezek és mi segítenek?

Van edzés az első dolog a fejedben minden reggel? Szívesen kardiovaszkuláris berendezés? Ha igen, akkor meg kell kipróbálni néhány, a legjobb és legbiztonságosabb alacsony hatást aerob gyakorlatokat. Ezek a gyakorlatok egyszerűek, hogy mester és mélyreható előnyök az általános egészség!

Ezen a megjegyzés, ez a poszt beszél a tíz legjobb alacsony hatást aerob gyakorlatokat. Szeretné tudni, hogy mik azok? Olvass tovább!

1. Walking

A gyaloglás egy könnyű és természetes formáját gyakorolja, amelyet bárki elvégezhet. Fiatal gyermekek terhes nők, mindenki könnyen elvégzi ezt a formáját alacsony hatást aerob testmozgás. Ez nem csak a több oxigént a test sejtjeit, hanem csökkenti a stresszt, ezáltal pozitív hatással van az általános egészségi állapotának. Ahhoz, hogy a testmozgás hatékonyabb, akkor próbálja séta fel a dombok, használja súlyzók vagy heveder súlya a csukló vagy a boka, hogy növelje a pulzusszámot.

2. Stairmaster vagy sétálhat lépcsők

Egy másik egyszerű forma alacsony hatást aerob testmozgás sétál fel és le a lépcsőn. Az edzés közepén vagy edzőteremben nem lehet, amelynek lépcsőház, de bizonyára kell, amelynek Stairmaster, amely megkönnyíti gyakorlása sokkal izgalmasabb, mint séta a futópadon. Könnyedén végre ezt a gyakorlatot nem megy a tornaterem, gyalog fel a lépcsőház néhány percig minden nap. Sok sportoló használja, mint egy bemelegítő gyakorlat, hogy készítsen szervek nagy hatású edzés.

3. Kerékpár

Úgy gondolja, a kerékpározás a gyerekek? Nos, már nem! Számos sport személyek és tornaterem oktatók esküsznek erősítő hatású a kerékpározás. Ez egy szórakoztató módja annak, hogy illik károsítása nélkül az ízületek. Kerékpárral minden nap 30 percig teszi a lábizmok erős és hozzáteszi több vitalitást és rugalmasságot a személyiség. Ha azt szeretnénk, hogy fokozza a hatást, lehet lovagolni fel a hegyre segítségével a kerékpár. Azonban célszerű kezdeni lassan az első, majd növelje a távolság és időtartam.

4. Donkey Kicks

Bár ez a fajta alacsony hatást aerob testmozgás tanácsos terhes nők számára, mindenki képes erre, és rendkívül előnyös azok számára, krónikus hátfájás. Ezek rúgások erősíti a hasi izmok és hang a hátsó.

Ahhoz, hogy végre ezt a gyakorlatot
  1. Állj egyenesen, majd hajlítsa a deréktól a térd, miközben a karok egyenes.
  1. Győződjön meg róla, hogy a kezét pontosan párhuzamosak a talajjal.
  1. Emelje fel a bal térd le a földre, és igazítsa a bal lábát maga mögött.
  1. Ellenőrizze, hogy a láb és a hát vannak egy egyenes vonal.
  1. Ismételje meg ugyanezt a lépést a jobb lábát.

5. Kar kinyúlik

Szerint Denise Austin, fitness szakértő, ez a lépés lehet enyhíteni a feszültséget a mellizmok mikor lesz szűk. Ez a fajta egyszerű menetelés gyakorlatok nem igényel edzés felszerelés vagy megerőltető nyújtás. Mindössze annyit kell tennie, hogy márciusban a katonák csinálni, bár a magas és állandó sebességgel.

Ahhoz, hogy végre ezt a gyakorlatot
  1. Kezdjük azzal vonul egy helyen, lassan növelje a tempót, így a pulzusszám emelkedése.
  1. Miközben menetel, arról, hogy felemeli a térd elég magas ahhoz, hogy a comb, alsó végtagok, és a fenék elég szakaszon.
  1. Ahogy mozog a térd fel és le, meghosszabbítja az egyik karját, és mozgassa a forgatás hátsó és az első.
  1. Nem ugyanaz a kar, a másik oldalon.

6. Víz Aerobic

Akkor hatásának növelése vízi sportok és úszás bevezetésével víz séta vagy csuka koponya a medencében. Futópadok a medencében egy érdekes ötlet, ami séta sokkal szórakoztatóbb. Amikor séta sebességgel a medencében, a víz ellenáll a cselekvés és helyezi megterheli a alsó végtagokat. Azok számára, akik nem a megfelelő vérkeringést a lábak, ez alacsony hatást gyakorolni csodákat tehet.

7. Társastánc

Tánc szuper szexi és úgy érzi, elegáns, minden alkalommal, amikor mozog a lábad, hogy egy láb megérinti számát. Sőt, ez nagyon könnyen a szervezet és biztosan egy nagy edzés. Azonban, ha kell egy partner kell elvégezni ezt alacsony hatást gyakorolni. Végezze whirls, forog, twirls és megteszi azokat a mártogatós olyan partnerrel, aki ugyanúgy érdeklődik a tánc gyakorlása, mint te, és akkor biztosan elkezd szerető edzés ütemtervet.

8. A Plie Squat

Ez az alacsony hatása az aerob testmozgás teszi minden nő és férfi úgy érzi, elegáns teljesítése közben is. Bár a mozdulatok szinte hasonló a hagyományos guggolás, akkor csökkentse a test, hajlítsa a térdét, és lejjebb, mintha fogsz ülni.

Ahhoz, hogy végre ezt a gyakorlatot
  1. Helyezze a kezét a csípő és védik a láb csípő szélességű egymástól.
  1. Pont a láb kifelé.
  1. Zömök le a térd hajlító az irányt a lábujjak.
  1. Ha úgy érzi, nagyobb hangsúlyt fektetve a térd, akkor csökkentheti vagy növelheti a távolságot a láb, amíg jól érzi magát.

9. TRX - a teljes test edzés

TRX egy olyan típusú heveder rugózási rendszer, ami háromszor gyorsabb, mint a hagyományos pántok, de sokkal könnyebb az ízületeket. Ugyanakkor kifogásolja az egész tested. Kezdetben lehet, hogy kell egy kis segítséget a tréner a mester ezeket a gyakorlatokat. De ha egyszer a mester legtöbb félelmetes TRX gyakorlatokat, akkor élvezni csinál velük.

10. Hip Abduction

Hip elrablása gyakorlat rendkívül hasznos enyhítésében megfeszült csípőizmok, különösen a terhesség alatt.

Ahhoz, hogy végre ezt a gyakorlatot
  1. Guggol le a felsőtest egyenes.
  1. Ne zsanér előre.
  1. Emelje meg és nyomja a hasát, miközben át a tömeg teljesen az egyik lábát a másik lábbal rámutatva.
  1. Tartsa a láb hajlított.
  1. Erősítő edzés, akkor könnyebb súly kezdve öt fontot, és lassan növekszik, mint a kapacitás növekedésével.
  1. Tartsa a súlya a vállak, ezért úgy tűnik tetejére kerül a bicepsz.
  1. Lassan jön vissza a normál helyzetbe, és ismételje meg.

Képzési módszerek Aerobic Exercise

A fő módszerei aerobik testmozgás:

  1. Hosszú Időtartam Cardio
  2. Interval Training

1. Hosszú Időtartam Cardio

Hosszú Időtartam Cardio a lépések, amelyek hajt végre hosszabb ideig egyenletes ütemben.

  • Például, egy séta egy órán sebességgel 4 mph, vagy egy 30 perces futás 6 mph.
  • Ez éget sok kalóriát
  • Minél hosszabb az időtartam, annál több kalóriát égetett kap.
  • Ez adja meg a napi kalória deficit keresettek a fogyás.
  • Ez nagyszerű nehezebb embereket.
  • Ezt fel lehet használni, mint egy kiindulási pont edzésprogram, mivel segít a növekvő állóképesség és felkészülni a szervezet további gyakorlása.
Hatások

A hatások a hosszú időtartamú Cardio több azonnali.

  • Mindeközben ezeket a gyakorlatokat, akkor a „burn”, ami azt jelenti, hogy kalóriát éget még, ahogy dolgoznak ki.
  • Nem kell semmilyen utóhatások.
  • Nincs kirándulás az anyagcsere-folyamat után leállítja az ezen kardio.

2. Intervallum edzés

Intervallum edzést tartalmaz váltakozó magas és alacsony intenzitású időközönként.

Mint bármely más kardió edzés, ezek növelik a kalória ég és épít állóképességet.

  • Ezek adnak jobb és gyorsabb eredmény rövidebb idő alatt, mint a hosszú időtartamú Cardio.
  • Ezek lehetnek a második lépés a testsúlycsökkentő programot, és jobb az emberek, akik jobb állóképesség, mint a kezdők.
Hatások
  • Az ideális intervallum edzés ülés közé alternatív rövid, magas intenzitású intervallum és hosszabb, alacsonyabb intenzitású helyreállítási időszakokban.
  • A nagy intenzitású intervallum maximálisan törekedni (olyan kemény, mint akkor) van szükség (ez egyfajta anaerob gyakorlat).
  • A kezdők, ez lehet egy kicsit kevésbé intenzív, ami lehet egy kicsit több aerob formában.
  • Tudni fogod, hogy már elérte a magas intenzitású időszakban, ha szükség van izomláz (az égő érzést az izom hasznosítható).
  • Hozzátéve néhány ilyen intervallumok jobb eredményeket adhat.
  • Mivel ezek nagyon kemény és adóztatja őket és be kell tartani a rövid és csatolni kell hosszabb, alacsony intenzitású intervallum (amelyeket még az úgynevezett helyreállítási intervallumokat, ahogy talpra égési az izom).

Egy teljes edzést, van 5-10 ciklusban a magas és alacsony intenzitású. Szerint a fitness, akkor változhat a hosszát az egyes intervallumok, a ciklusok számát, és intenzitása a ciklus.

Minta intervallum edzés

Berendezés Felmelegedés Nagy intenzitású Alacsony intenzitású Ismétlődő ciklusok Lehűlni Teljes idő
Álló kerékpár 5 perc, alacsony ellenállás, kényelmes tempó 1 perc, közepes és nagy ellenállás, gyors ütem 3 perc, közepes ellenállás, mérsékelt ütem Minden két intenzitással 2 ismétléssel induljon el, és akár 10 ismétléshez is készítsen 5 perc, alacsony ellenállás, lassú ütem 18 perc kezdőknek 50 percre előre
Futópad 5 perc, nulla lejtés, mérsékelt ütem (3 mph) 1 perc, magas lejtés (6-7) és mérsékelt ütem (4.5-6 mph) vagy alacsony lejtés (2-3) és gyors ütem (5-8 mph) 3 perc, alacsony lejtés (2-3) és mérsékelt ütem (3-4 mph) Minden két intenzitással 2 ismétléssel induljon el, és akár 10 ismétléshez is készítsen 5 perc, alacsony ellenállás, lassú ütem 18 perc kezdőknek 50 percre előre
Elliptikus 5 perc, alacsony (1-3), kényelmes ütem (2 - 3,5 rpe) 1 perc, magas (7-9) és mérsékelt ütem (4-6 rpe) vagy alacsony (4-6) és magas ütemben (7 - fel) 3 perc, alacsony (2-4) és mérsékelt ütem (4-6 rpe) Minden két intenzitással 2 ismétléssel induljon el, és akár 10 ismétléshez is készítsen 5 perc, alacsony ellenállás, lassú ütem 18 perc kezdőknek 50 percre előre

Ez csak a minta edzés, és mindenkinek más intenzitással csapágy szinten. Beállíthatja az edzés az Ön igényeit és követelményeit, csak ne feledjük, a koncepció és dolgozik rajta.

Az intervallum edzés, tornaszerek nem szükséges. Ezek közben is elvégezhető séta a parkban. Csak kövesse a koncepció, akkor fuss, 1 perc séta további 3 percig.

A Talk teszt

  • Ez a mérési módszerét intenzitást.
  • Ez nem igényel plusz berendezésre, mint a szívritmus monitorok, stb
  • Ez különösen hatásos a kezdők, de mindenki tudja használni.
  • A cél az, hogy megtaláljuk a szintre, ahol tud válaszolni egy kérdésre könnyen, de nem tudja, hogy egy beszélgetést.
  • Más szóval, ha a munka egy nagy intenzitású szint, ha lélegezni között minden szó, amit mond.
  • Ön dolgozik egy alacsony intenzitású szint, ha tud énekelni egy dalt, vagy hogy egy teljes beszélgetést.

Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)

HIIT a fejlettebb változata intervallum edzés és el kell végezni a kondicionált sportoló. Ez magában foglalja a rámenős magad túl a felső végén a intenzitású zónában. Bár nagyon nehéz és nagyon továbbfejlesztett változata a képzés, ez nagyon hatásos, és adja a legjobb eredményt.

Aggályok Cardio

Bár Cardio hatásos kalóriák elégetése, és elveszíti a zsír, akkor megvannak a maga hátrányai, mint például:

  • Meg lehet megadóztatása ízületek és az izmok. A legtöbb formák nagy hatást (mint a dobogását lábát a felszínen, míg a gyaloglás, kocogás, stb)
  • Ez hatással lehet az ízületek, mint a térd és a boka és az izmok, mint a vádli izmait.
  • Ez elolvad az izmok van, és nincs jelentős hozzájárulást épület sovány testtömeg segítve nyersz izmokat.
  • Cardio ad nagyon rövid távú eredményt. Nincs miután hatása teljesítő szív. Nem emelik az anyagcsere folyamatot.
  • Cardio lehet unalmas és ismétlődő.

Előnyök aerob testmozgás képzés

Erősíti a szívet

Aerobic tréning kiváló erősítésére szívét és tüdejét.

Során ezek a gyakorlatok, a szöveteket a kereslet több oxigént a vérből

  • A szív verni, hogy megbirkózzon ezzel a keresletet, ami hosszabb időtartamú teszi erősebb és egészségesebb.
  • A gyors mozgás a vér és a szív segít kitisztítani az artériákban.
  • Ez azt jelenti, hogy csökkenti az LDL (rossz koleszterin).

Kalóriát éget

  • Hosszabb időtartamú kardio is éget sok kalóriát
  • Ez létrehoz egy kalória deficit csökkentéséhez szükséges mennyiségben.
  • Ezek a felesleges kalória ég kihasználva a felesleges zsírtartalmat a szervezetben, hogy aerob edzés nagyon hatékony a zsírégetés.

Csökkenti nyugalmi állapotban mérhető vérnyomást

  • Javítja a glükóz toleranciát és csökkenti az inzulin rezisztenciát.
  • Csökkenti a klinikai tünetek a szorongás, feszültség, depresszió.
  • Javítja az izmok oxigén-felhasználó képességét és növeli a vérellátást.
  • Csökkenti nyugalmi pulzusszám.
  • Fokozott izom állóképességet.

Aerobic lehet használni, mint egy kiindulási lépésben. Ez egy jó módja annak, hogy a fogyás a kezdők és azok számára, akik a felesleges testzsír. Aerob testmozgás lépések kevésbé igényes a test és könnyen érthető, és követte.

A legjobb az egészben ez a forma az, hogy nyitva hagyja a lehetőséget is csinál aerob testmozgás otthon!

Ha az a fajta ember, aki szeretne egy jó módja annak, hogy lefogy, és fitt maradjon, majd kipróbálja biztosan lehet egy jó lehetőség! Nincs több órákat zárt belsejében egy tornaterem. Csak kövesse a mintát, és fogyni szórakoztató módon anélkül, hogy bármilyen berendezés. Legyen fitt, egészséges maradjon!

Remélem most már van egy ötletem, hogy mi az aerob testmozgás és mennyire hatékony ez, hogy ezeket a gyakorlatokat a rendszeres edzés rutin! Ne ossza meg tapasztalatait a megjegyzés rovatba alább.