A legjobb nyak Erősítő gyakorlatok - a mi top 23

Csakúgy, mint a test többi része részek, és erőteljes nyaka is fontos, mivel támogatást nyújt a fejét. Az agy irányítja az összes tevékenységét a szervezet által küldött jeleket. Neck nagy szerepet játszik abban, hogy az agy kommunikál a test többi részébe. Így bármilyen kárt a nyak valószínűleg befolyásolja az agy.

Sőt, egy erős nyak segít megelőzni a fájdalmat és a kár ezen a területen. Ma, nyaki fájdalom egyik gyakori izomproblémákat hátfájás után, és többnyire beszámoltak, akik ülni a számítógép előtt hosszú órákon át. De a kérdés, hogy a legtöbb nem tudja a választ, hogy hogyan kell erősíteni a nyak izmait. Itt a válasz. Bele nyaki izomerősítő gyakorlatokat a rutin. Ez egy nagyszerű módja elleni nyaki fájdalom és más nyaki kapcsolatos problémákat, és javíthatja az erejét és rugalmasságát a nyakát. Ezek a gyakorlatok egyszerűek, és ezek közül néhány lehet is próbált otthon.

23 leghatékonyabb Neck erősítő gyakorlatok

1. Chin Tuck

Chin behajt a leghatékonyabb gyakorlat, hogy javítja a testtartást és a harci nyaki fájdalom. Mivel teljesen biztonságos, ez a gyakorlat alkalmas a kezdők számára. Célja, hogy megerősítse az első és a hátán a nyak ugyanabban az időben. Elindul állt a hát és a nyak egyenes, és a karjait a oldalon. Szemed kell előre nézzen. Most óvatosan engedje az áll, hogy úgy érzi, a szakaszon a hátán a nyak. Maradjon ebben a helyzetben 3-5 másodpercig, majd emelje fel az állát a kiinduló helyzetbe. Végezze legalább 10 ismétlést. Ez a gyakorlat lehet tenni többször a nap folyamán. Ez nagyon hasznos megerősítésében az izmok, hogy húzza a fejét egy vonalba a vállak alatt. Azt is meg lehet tenni, miközben fekve.

2. Vissza Burn

Ez egy újabb fontos nyak erősítése gyakorlat. Elindul állt a hátát egy sima fal és a lábad 4 inch-re az alján a falon. Az a fej hátsó részét kell a falnak. Most tegye a könyökét, alkarját és hátul a kéz és az ujjak a falon, miközben a csuklója körül vállmagasságban. A karok, kezek, fej, és az ujjak kell megérintette a falat, és eközben lassan csúsztassa a kezét a feje fölé, és vissza. Legalább 10 ismétlést javasolt. Ez az edzés kell tenni 3-5 alkalommal egy nap.

3. Forgási ellenállás

Ez a gyakorlat biztonságos és célja a munka egész az izmok a nyak egyidejűleg. Elindul azáltal egyrészt oldalán a fejét. Bár ebben a helyzetben, próbálja forgatni a fejét oldalra felé a vállát. Mivel abban az esetben, oldalirányú ellenállás, nyomja a fejét a kezével, hogy ellenálljon a lépés megpróbálta, hogy a vállad összhangban az álla. Miután ez a helyzet elérésekor tartsa 5 másodpercig. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg a lépés a másik oldalon.

4. Lapocka Squeeze

Ez a gyakorlat tűnhet, mintha ez azt jelentette, erősíti a váll és a hát, de ez előnyös a nyakát is. Az összenyomás mozgás bevonják aktiválja az izmokat, amelyek összekötik a nyak a váll, így segítve, hogy megerősítse az alsó része a hátán a nyak. Ez a gyakorlat lehet tenni ülve vagy állva. A hát és a nyak kell tartani egyenes. Most behajt az álla kissé, és nyomja meg a lapocka, amennyire csak lehetséges anélkül, hogy érzi a fájdalmat. Maradjon ebben a helyzetben 5 másodpercig, és végezze el legalább 10 ismétlést.

5. Hason Cobra

Ez egy emelt szintű gyakorlat, hogy erősíti az izmokat a vállak, valamint a nyak és a hát felső gravitációs úton a rezisztencia. Ahogy a neve is sugallja, ez úgy történik, hogy a földön fekszik az arcod le (hasonlóan a kobra). Elindul, feküdjön a földre a felével lefelé helyezze a homlok feltűrt kéztörlő támogatást. A karok kell elhelyezni az oldalán, tenyérrel lefelé a padlón. Most helyezzük a nyelved a tetőn a szájából. Ez segít stabilizálni az izmok az elején a nyak, hogy segítse a megerősítése folyamatban. Csipkedte a lapockák együtt, emelje fel a kezét a padlóról. Roll könyök be a tenyér, és remek. Ezt követően óvatosan emelje meg a homlokán egy arasznyira le a törülközőt, miközben szemmel kell tartani egyenesen a padlóra. Ne próbálja billentse hátra a fejét, vagy várom. Maradjon ebben a helyzetben 10 másodpercig, majd visszatér a kiindulási helyzetbe. Végezze 10 ismétlést ezt a lépést.

6. Neck Plate Curls

Ez a gyakorlat elvégezhető a segítségével a súlyokat. Míg választotta a súly, győződjön meg arról, hogy meg tudjuk tartani a kényelmesen ellen a hátán a nyak. Elindul fekve elöl egy padon. A fej lóg szélére a vállad egy vonalban végén a padon. Szorosan tartsa a könnyű súly a hátán a fej mindkét kezét. Most lassan döntse a fejét felfelé, majd engedje vissza. Ismételje meg a lépést.

7. Neck kábelköteg

Neck kábelköteget használnak, hogy szüntesse meg a tömeg a nyakát. Ez kapcsolódik a fejed egy lánc lóg le előtted, amelyen a szabad súllyal eshetnek latba. Ez a gyakorlat némileg hasonlít a korábbi gyakorlat, és célja, hogy erősítse a hátán a nyak. Elindul fekve egy platform, mint egy pad, lefelé néz, miközben a felsőtest kell emelni magas. Most lassan emelje a nyak fel oly módon, hogy az Ön által keresett felfelé, majd nézd vissza. Erősítésére előtt a nyak, ez a gyakorlat lehet tenni fekve és felfelé háttal a padon helyett. Alternatív megoldásként történhet felállva térdét behajlítva, és kezét a combjai, vagy ül.

8. Törölköző Exercise

Amint kitűnik a neve, ez a gyakorlat használatával jár egy kis törölköző. A törölköző kell hajtani vízszintesen, hogy ez egy kicsit vastagabb. Ez a gyakorlat végezhető állva vagy ülve egy széken, vagy egy padon. Kezdje a lábad egymástól, és csomagolja a törülközőt mögött arcod az alapja a vonalára. Holding a végén a törülközőt, mindkét kezében, hogy az álla le a mellkas felé. A törölköző kell tartani szorosan létrehozni ellenállás a nyakát. Most emelje fel a fejét. Továbbra is emelik és süllyesztik a fejét.

9. Headstand

Ez egy nagyon fejlett gyakorlat, amely tekinthető nagy a nyak és az általános egészségi állapot. Elindul helyezve egy párnát, vagy valami puha, de határozott mellette egy ajtó, majd letérdel, hogy tegye a fejét a párnára. Míg tartózkodik ebben a helyzetben, a swing a lábát az ajtónak. Alapvetően meg kell pihenni fejjel lefelé, majd vissza a kiinduló helyzetbe. Ez a gyakorlat hangzik elég nehéz, de rendszeres gyakorlással és tartása a test alakja, akkor mester azt. Ez a lépés rendszerint úgy történik jógagyakorlók.

10. Side Stretch

Állj egyenesen, és döntse a fejét balra lassan, mintha próbálják megérinteni a vállát füléhez. Tartsa a pozíciót egy második, majd visszatér a normál helyzetbe. Ismételjük meg ugyanezt a gyakorlatot a másik oldalon, és kövesse a rutin évig szükség.

11. Edzés rutinok

Ez a gyakorlat magában foglalja a szembenálló erők, ahogy helyezze el a bal kezét a feje fölött a füle. Miközben óvatosan nyomja a fejét jobbra, ellenállnak a push kezed segítségével a nyakát. Ismételje meg ugyanezt az eljárást a másik oldalon.

12. Fej Lift (lapos)

Fektesse le a hátsó laposan a földre, és tartsa meg a váll ellazult. Emeld meg a lábad felemelése nélkül lábad a padlón. Majd lassan emeld fel a fejed, és próbálja elérni a mellkas az álla. Engedje meg térjen vissza a normál helyzetben fokozatosan. Ismételjük meg ezt a felvonó és engedje rutin évig elkezdi érezni a stressz szabadság a nyakát. Egy másik egyszerű gyakorlatok nyaki fájdalom enyhítésére!

13. Head Lift (Fekvő)

Fektesse le a földre, és lassan oldalra kezdeni emelni a fejét a mennyezet felé. Ez nyúlik oldalán izmok a nyak és engedje el a stressz és a feszültség az alsó nyak területén. Ismételjük évig úgy érzi, szükséges, és váltson át a másik oldalra, hogy végezze el ugyanazt a rutin.

14. Váll körök

Állj nyugodt testtartás és kényelmes forogni kezd mind a vállán az óramutató járásával megegyező irányban. Elvégzése után tíz forgás, váltson járásával ellentétes irányban, és töltse ki egy másik a tíz forgás. Vegyünk egy kis szünetet a néhány másodperc alatt a sorozatok között, és ismételje meg, amíg szükséges.

15. Neck visszahúzás / háti Glide

Végezze el ezt a rutin ülve vagy álló helyzetben. Csúsztassa el a fejét hátra nem emeli a egyenes rálátás (azaz előre tekintünk minden időben). Vegyünk egy mély lélegzetet a művelet végrehajtása során, majd visszatér a normál helyzetbe, míg a kilégzés. Ismételjük meg ezt a siklás rutin hat-nyolc alkalommal egy nap minden munkamenet tartós körülbelül öt percig. Az egyik legjobb gyakorlatok csökkentése nyaki fájdalom.

16. Előre és hátra Neck Tilt

Végezze ezt a gyakorlatot ülve vagy állva. Kezdjük azzal, lassan döntve a fejét, így az álla megfelel a mellkasát. A pozíció fenntartása körülbelül öt másodpercig, majd fokozatosan visszatér a normál helyzetbe. Vegyünk egy rövid szünet, és óvatosan dobja a fejét hátra, mint amilyennek látszik a mennyezet felé körülbelül öt másodpercig. Visszatér az alapértelmezett helyzetben lassan. Ismételjük ezt a gyakorlatot naponta ötször pihentető a nyak, hát, és a váll izmait.

17. Ragozás

Csúsztassa el a fejét hátra nem emeli a egyenes rálátás (azaz előre tekintünk minden időben). Zárja le a kezét a hátán a nyak összefonunk ujjaival együtt. Óvatosan tolja előre a fejét, hogy az álla megfelel a mellkasát. Akkor kezdi érezni egy szakaszon a hátizmok és a nyakon. Megáll, amikor elkezdi kényelmetlenül érzi magát. Vissza a semleges helyzetbe, és ismételje meg ötször.

18. Lapocka Pull

Helyezze magát kényelembe egy széken, vagy egy szék nélkül háttámla. Pihenjen a váll és a nyak, majd emelje fel a karját, és hajlítsa meg a 90 fokos szögben. Mozgasd a könyök hátra, és felhívni a lapockák együtt óvatosan nyomja össze az izmok között. Visszafordítani a folyamatot, hogy visszatérjen az eredeti helyzetébe, és ismételjük meg ötször.

19. Forgó Neck (négy találat)

Ez a kombináció a négy nyaki szakaszon pozíciókat. Kezdje csepegtető előre a fejét mozgatni az álla a mellkas felé. Most anélkül, hogy visszatér a semleges helyzetbe dönthető a fej felé, a bal próbálja megérinteni a bal váll a bal fülét. Folytassa csepegtető fej vissza, így keres fel. Vége a rutin, dönthető a fejét jobbra, majd érintse meg a jobb vállát és a jobb fülét. Vissza a semleges helyzetben egy rövid szünetet. Ismételjük meg az eljárást az ellenkező irányba, azaz a jobb, bal hátsó és elülső. Ez a gyakorlat segít a felszabadító stressz a nyak, a hát felső részén és a váll.

20. Kézi Resistant Gyakorlatok

Tovább a legjobb nyak gyakorlatok a fájdalom-mentes nyakát! Helyezze mindkét kezét a homlokára. Elkezd mozogni előre a fejét, és ellenzi az erő a fejét használja a kezét. Tartsuk ezt ellenható erő testtartás 5 másodpercig. Vegyünk egy rövid szünetet, hogy pihenjen, és ismételje meg 5-10 db ezt a gyakorlatot naponta 3-szor. Ön is végrehajtani ezt a gyakorlat azáltal, hogy a kezét a hátán a fejét, és ellenzi az erő a fejét nyomja hátra.

21. Váll Vállvonogatás (a súlyokat)

Az egyik legjobb gyakorlatok nyaki fájdalom a súlyokat! Tartsa könnyű súlyzó 2-5 kilót mindkét kezében. Pihenjen a karját, miközben a tenyér nézzen. Emeld fel a vállát, hogy a füle magasságában. Álljunk meg egy pár másodpercig, majd engedje fel. Ismételjük 8-12-szer egy szett, három naponta.

22. Fordított Legyek (a súlyokat)

Tartsa 2-5 font könnyű súlyzók és előrehajol, így a mellkas párhuzamos a talajjal (mint a bevétel egy íj). Hagyd, hogy a karok lógnak le egyenesen a tenyér felé eső lába. Ezután enyhén hajlítsa be könyökét, és nyomja lapockák hogy emelje fel a karját, hogy az oldalon. Szünet egy pillanatra, és engedje el a testtartás. Ismételjük 8-12-szer egy szett, három naponta.

23. Álló sor (a súlyokat)

Itt van egy másik nyaki fájdalom gyakorlása a súlyokat! Használata könnyű súlyzó 2-5 fontot, felfelé álljanak a tenyerek felé combok. Húzza súlyok egészen a kulcscsontja emelésével a könyök felé, hogy az oldalán. Tartsa a testtartás egy második, majd visszatér alaphelyzetbe. Gyakorlat 3 szett megismétlésével 8-12-szer e minden készlet.

Leggyakoribb oka a stressz Neck

Tehát mi okozza ezt a kellemetlenséget az egyik legfontosabb része a testünk? A mindennapi életben, a nyak megy óriási nyomás miatt:

• Helytelen testtartás
• Gyenge fizikai ergonómia
• Kényelmetlen alvás állványok
• Hirtelen megrendítő mozgások

A legtöbb esetben ezek a felelőtlen szokásait a végén ad nekünk, amit a leggyakrabban hív, a „merev nyak”. Ha tölt egy borzasztó sok időt dolgozik a számítógépen, vagy egy íróasztal, végre nehéz fizikai munkát, vagy egyszerűen találja magát görnyedjen hébe-hóba, akkor adja meg a következő gyakorol egy része a napi rutin.

Óvintézkedések

Mielőtt folytatja gyakorolni bármely az alábbi módszerek, meg kell emlékezni, hogy ha bármely ponton, úgy érzi, az elviselhetetlen stressz vagy fájdalom a nyak vagy a hát, akkor keresse fel az egészségügyi tanácsadó azonnal. Általános szabály, hogy megpróbálják elkerülni a hirtelen rándulások vagy megrendítő mozgások, amelyek eredményeként a okozva megterheli a nyak izmait.

Tartózkodjanak minden, és minden fizikai mozgás, ahol a terhelés bizonyos távolságban van a szervezetben. Amikor megpróbálja végrehajtani helytelen súlyemelés bármilyen hozzáteszi, a stressz, a nyak és a hát, mivel ezek a részek testünk megpróbálja kompenzálni a hiányzó húzza a kart vagy lábat. Persze, ne minden ilyen gyakorlatok nyaki fájdalom, hogy nem ért egyet a sérülések vagy fizikai károsodást.

Három fontos dolog

• Nem kell, hogy kövesse az összes gyakorlatot, kövesse az is, hogy tetszik a legjobban.

• Hagyd abba az edzést, ha elkezd fájdalom és azonnal forduljon orvoshoz.

• Végezze a gyakorlatokat, nem agresszív és lassú és egyenletes mozgás.

Alsó vonal

Az alábbi válogatott praktikus gyakorlatokat fent is enyhíteni lehet a stressz, semmilyen körülmények között. Ne feledje, a nyak támogatja 10-12 font fej súlya, és lazaság fenntartásában a megfelelő helyzetbe fog eredményezni a stressz túlterhelés a nyaki izmok és a lágy szövetek található bennük.

Ha megtaláltad ezt a hasznos, írj egy megjegyzést arról, hogy ezek a gyakorlatok nyaki fájdalom segített kezelni nyaki fájdalom. Melyeket segített neked a legjobban, és hogy hogyan voltak képesek, hogy fogadjanak el őket a napi rutin. Szeretnénk hallani az egészet!