A női fitnesz

4 perc zsírégető edzés

4 perc zsírégető edzés

Mi van, ha ez volt mindössze 4 perc testmozgás, hogy a tökéletes test? Azt valószínűleg gondol ez a kezdete egy szörnyű vicc, vagy haszontalan infomercial, nem? De valójában ez nem veszi csupán 4 perc, hogy egy hatalmas különbség, hogy a fizikum.

Ez a Tabata edzés beszélünk! Szeretnél többet tudni? Menj előre, és olvasd el ezt a bejegyzést!

Tabata edzés:

Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) is tud mint Tabata edzés igényel mindössze 4 perc a teljes fókusz és eltökéltség, amit ad az edzés minden megvan.

Ez a fajta gyakorlat fejlesztette ki Dr. Izumi Tabata, és dolgozott rendkívül jól a japán olimpiai gyorskorcsolya csapat. A hatások a Tabata edzés vizsgálták gyűjtésével csoportok sportos férfiak és nők, hogy vegyenek részt 4 perc extrém edzés aktivitást. Az eredmények végén edzést szintén magasabb szintű oxigénfogyasztás a szervezetben, nyugalmi anyagcsere, megnövelt aerob és anaerob kapacitás, és ők is égettek több zsírt, mint a rendes egy óra edzésre.

Egyéb előnyök:

  • Fokozza a szervezet anyagcseréjét egész nap.
  • Nem igényel hatalmas beruházásokra gépek és tornaterem tagság.
  • Ad gyors eredmény rövidebb idő alatt.
  • Elősegíti a teljes test edzést egy rövid ideig.

Hogyan működik?

A szokásos cardio gyakorlat, amely olyan, mint egy 20 perces séta a háztömb körül, éget kevesebb kalóriát, mint a 4 perces Tabata edzést. Tabata-inspirálta edzések éget akár 13,5 kalóriát vagy több percenként, attól függően, hogy a intenzitással.

Mit kell tennie, hogy vegye kettő vagy négy gyakorlat, hogy alkotnak egy jó rutin, könnyen lehetővé teszi, hogy átmenet egyik a másikra, majd vissza. Az edzés megköveteli, hogy gyakorolja 20 másodpercig, majd pihentetjük 10 másodpercig. Ezt kell tenni, összesen nyolc 20 másodperces készletek, miközben figyelembe folyamatos 10 másodperces szünetek többi között. Vagy, akkor edzés intenzíven 2 percig, majd egy kis szünetet 60 másodpercet, majd folytassa a szigorú gyakorlása további 2 percig.

Például, akkor dobja össze a következő gyakorlatokat:

  • Jumping Jacks
  • Guggolás
  • Kitöréseket
  • Fekvőtámaszok

Végezze minden gyakorlatot kétszer, hogy kapsz 2 db minden a nyolcból. Mehetsz az egész edzést, majd ismételje meg újra a teljes 8 készletek.

Egyszerűnek hangzik, igaz?

A Tabata edzés rutin nagyon egyszerű, de működik a legjobban csak maximális intenzitással. Tehát, ha nem érzi az égés, ha az említett 4 perc fel, akkor valószínűleg nem csinál ez jobb!

A kezdők is elindul két gyakorlat helyett megy be a négy különböző típusú. Összpontosítani csinál mindegyik erőteljesen 2 percig. Ha úgy érzi, mintha ők könnyebben csinálni, növeli a gyakorlatok számát négyre. De mindig emlékezni, hogy nyúlik, és felmelegedni, mielőtt elkezdi intenzív gyakorlása. Tabata edzésprogramok is jócskán rendszeres edzéshez otthon, és még az edzőteremben.

Gyakorlatok Add az edzés rend:

1. Úszás:

Az úszás a szórakozás, és ugyanabban az időben, hogy bizonyítani tudja, hogy egy extrém edzés. Ez lehetővé teszi, hogy ugyanolyan előnyök kardió gyakorlatok munka közben a felső és alsó test izmait. A legjobb, ha a saját sáv a medencében, vagy a kevésbé zsúfolt medence, amikor kíván szünet újra és újra.

Szükséged lesz:

  • Medence
  • Ismerete, hogyan kell úszni
  • Tudás a különböző stroke
  • Saját sáv

Lépések:

  1. Akkor össze amelyik úszni stroke tudja, és kényelmes, így megy kemény edzés nélkül is lemaradna.
  2. Végezze legalább 4 ütemű 20 másodpercig, majd ismételje meg a lépéseket a 4 perces ciklusban.

2. Handstand Push-up:

Ha tetszik egy jó kihívás és egyensúly magát jól, akkor feltétlenül próbáld néhány kézenállás fekvőtámasz.

Szükséged lesz:

  • Erős falat
  • Edzőpartner

Lépések:

  1. Ehhez feküdni a padlón és a kick le a földre pihenni a hátsó lábad a falnak, és támogatja a függőleges helyzetben a kezét. Hogy egy barátja segít abban, hogy a megfelelő helyre, segít maradni állandósult.
  2. Egyszer helyzetben alacsonyabb a teljes test hajlító csak a könyökét, miközben a test többi részét továbbra is igazított.
  3. Dolgozz, amíg meg legalább 2 hüvelyk alacsonyabb. Nincs szükség, hogy a feje eléri egészen a padlóig.
  4. Nem annyi, amennyit csak tudsz, és amilyen gyorsan csak lehet 20 másodperc alatt.

3. Jumping Jacks:

Te tényleg nem kell semmit erre. Ezek nagyon egyszerű, de óriási hatással van az izmok.

Lépések:

  1. Stand álló helyzetben vannak a lábakkal együtt, és karját az Ön oldalán.
  2. Ugorj és vegye lábait kényelmes távolságra, miközben egyidejűleg emeli a kezét az oldala évig nyúlnak a feje fölött, és találkozik.
  3. Ugrik vissza az eredeti helyére.
  4. Ne legalább tíz ilyen egy sor 20 másodperc.

4. Push-up:

Push-up jó, hogy erősítse a felsőtest. Ők is jól működik a törzs izmait.

Lépések:

  1. Tegyük fel, hogy egy deszka helyzetben a padlón.
  2. Hozd a kéz egészen a vállát.
  3. Tartsa a lábujjak és a kezét szilárdan a padlón, tolja magát felfelé, hogy szüntesse meg a testet, ahogy kilégzéskor.
  4. Engedje magát, és lélegezzük be egyszerre.
  5. Tegye Ezek közül 10, de lassabb ütemben a legjobb eredmény.

5. Kitörés ugrik:

Kitöréseket cél az alsó test izmait, mint a fenék, combhajlító és négyfejű. Ezek a kiváló vesztes e kalóriát és karcsúsítása a comb, a csípő és popsi.

Lépések:

  1. Kezdjük azzal, hogy a jobb láb előre és hajlító egy kitörés helyzetben, és ugyanabban az időben hajlítási a karjait a könyök.
  2. Meghajtásához magát egyenesen le a földre, és elérte a karját a feje fölött, és stretching lábad, miközben a levegőben.
  3. Switch lábak és folytassa a kitörés helyzetben ahogy földet vissza.
  4. Ismételjük meg a folyamatot újra a lehető leggyorsabban, 20 másodperc alatt.

6. Hegymászók:

Ez a gyakorlat használja a felső kar erejét és tonizálja az izmokat végig a karok és a váll. Ugyanakkor, a hát és a has izmait kap egy jó edzés. A csípő, a térd és a négyfejű a lábak szintén hajlítani, hogy tartsa meg állandó a mozgás, a testmozgás, így biztosítva a teljes edzés az egész testet.

Lépések:

  1. Előrehajol évig a kezét a földig.
  2. Állj meg a bokáját, és kiterjeszti az egyik láb vissza, és hogy a másik a mellkasát. (A pozíció kell képviselnie a kiindulási helyzet sprinter azt feltételezik).
  3. Ugorj és kapcsolja be a lábát, ügyelve arra, hogy a föld a lábujjak.
  4. Tartsa váltakozó évig a 20 másodperc felfelé.

7. Rovat ugrik:

Box ugrások szórakoztató csinálni, és megköveteli, hogy ugrani nagyon magas. Úgy segít erősíteni a láb izmait és elősegíti a megfelelő egyensúlyt. Ha a használt intenzív edzést, akkor elolvad a kövér el. Ezek izgalmas módja annak, hogy búcsút venni a kalória.

Szükséged lesz: 

  • Tömeg pad / Plyo doboz, nem magasabb, mint a térd.

Lépések:

  1. Állj, mielőtt a dobozt, és ugrik mindkét lábával. Meg kell partra a tetején a doboz mindkét lábát.
  2. Ugorj le a dobozt azonos módon.
  3. Ismételje meg a 20 másodpercet.
  4. Ha az ugrás nem neked, akkor próbálja meg lépésről-up, ahol ahelyett, ugrás, rálép a doboz egyik lábát egy időben, és szálljon le ugyanúgy. Felváltva a léptető lábát, hogy befejezze a 20 másodperc.

8. Gyorskorcsolyázó:

Legyen egy korcsolyázó nélkül a korcsolya és a kényelem a saját otthonában. Ez a gyakorlat a Tabata rutin garantálja Önnek tónusú lábak és nagy egyensúlyt.

Szükséged lesz:

  • Nyitott tér

Lépések:

  1. Kezdjük azzal állt egyenesen a lábad együtt, és a kezét az Ön oldalán.
  2. Lépés balra egy lábbal, és ezáltal terjed lábait.
  3. Engedje magát egy guggoló helyzetben, és hogy a jobb láb hajlított mögött tested úgy, hogy finoman megérinti a padlót. Swing a karját, hogy a bal oldalon a tested.
  4. Most gyorsan nyomja le a bal lábát ugrott át a jobb lábát, és swing fegyvert az oldalán úgy, hogy meghosszabbítsák évig a vállmagasságban.
  5. Meg kell leszállni vissza a jobb lábát, és a bal lábát elhelyezett hátul.
  6. Ismételje meg ugyanezt úgy, hogy földet a bal lábát most.
  7. Időbe fog telni egy kis időt, hogy tökéletes ez a lépés.
  8. Miután megvan, ismételje meg, amilyen gyorsan csak lehet, 20 másodpercig. Akkor egy kis szünetet.

9. Burpee:

Hozzáadása egy pár sorozat Burpees az edzés célozza az összes főbb izomcsoportok az egész testet.

Szükséged lesz:

  • Nyitott tér

Lépések:

  1. Meg kell kezdeni ki álló helyzetben. Ne feledje, hogy elhagyja egy kis helyet a lábai között.
  2. Crouch le alacsony évig leadhatja tenyere a padlón.
  3. Most rúgni a lábad vissza, hogy váltsanak a deszka helyzetben.
  4. Lépés a push-up pozícióját és gyorsan visszatér a guggoló pózt.
  5. A guggoló testtartást, ugrani olyan magas, mint lehetséges, és zömök újra.
  6. Végül újra egyenesen álló indításával magad felfelé. (Azaz felugrott).

10. Ugráló kötél:

A kihagyás vagy ugráló kötél alakul tökéletes koordinációt, valamint egy nagy szív. Csak akkor működik, mint egy része a Tabata edzés, vagy lehet, hogy ki az egész edzést. Vannak számos módon kihagyhatja egyensúly javítására és a szinkronizálás.

Szükséged lesz:

  • A ugrókötél elég hosszú, hogy működjön együtt a magasság

Lépések:

  1. Bejutni helyzetben ugrókötél.
  2. Először próbálja ugró mindkét lábát, amilyen gyorsan csak lehetséges, 20 másodperc.
  3. Ezután váltás ugrás oly módon, hogy hozod a térdét a mellkasa, egyiket a másik után.
  4. Lépj tovább a Boxer shuffle. Itt lesz ugrás az egyik lábát előre, és egy hátul, és bekapcsolja a láb minden forradalom a kötelet.
  5. Végül, akkor menj illesztési kicker, ahol rúgni egy sarok hátra, hogy elérje a seggét, majd a másikat.

11. Futásnak:

Gyors rövid sprint 20 másodpercenként elosztásban a többi szünet 10 másodperc épít állóképességet és erősebb izmokat.

Lépés növelni Sebesség:

  1. Győződjön meg róla, alakja; ha nem, akkor a rendszeres jogs segít lassan megkönnyítsék a futás.
  2. Fenntartása egyenes testtartás; nem megérzés a vállak, de tartsa őket nyugodt.
  3. Egyenesen előre nézzen, és hogy a mellkas előre.
  4. Hagyd, hogy a karok swing felfelé és lefelé 45 fokos szögben vágjuk át a levegőt, és hajt meg előre.

12. Súlyzó Snatch:

Ez a gyakorlat már guggolva, stretching és még egy kicsit az emelés. Ez adja a teljes test edzés, és felgyújtja e kalóriát percben.

Szükséged lesz:

  • Egy 8-10 font súlyzó elvégzésére gyakorlása

Lépések:

  1. Spread lábad, ügyelve arra, hogy távolabb, mint a váll szélessége.
  2. Ragadja meg a súlyzó a bal kezével úgy, hogy lefelé nézzen, és kinyújtja a jobb karját felé, a jobb oldalon olyan magas, mint a váll.
  3. Squat egy kicsit, így a hajlított térd, jobbról a lábujjak.
  4. Most tolja magát felfelé, rajz energiát a csípő. Emelje fel a súlyzó előtted, amíg a vállmagasságban. (Mindeközben miután a jobb karját kinyújtva)
  5. Következő emelje fel a súlyzó a fejed felett egy gyors lépés, mintha ütni a mennyezetre.
  6. Ismételjük 20 másodpercig, majd pihentetjük 10 másodpercig.

Maximalizálni szeretné Zsírégetés Még több? Ezek segíthetnek.

Ne feledje, hogy szüksége lesz egy időzítő nem számít, milyen gyakorlatokat választani. Ez segít nyomon követni az idő. Egyszerűen számítva a másodperc fog okozni, hogy elveszíti a fókuszt és csökkenti az edzés intenzitását. Számos celluláris alkalmazások támogatása Tabata inspirált edzések; így a feladat az időmérő edzés sokkal egyszerűbb.

Már így is a szükséges eszközöket, hogy gyakorolja; most csak annyit kell tennie, hogy a tartalék négy percet time.Do mondani, hogy ez a poszt segített. Hadd tudja kommentálta az alábbi mezőbe.