15 Terhességi gyakorlatok normál szállításhoz - 1., 2. és 3. trimeszterek

A terhesség egy áldás. De egy babát is gyötrelmesen fájdalmas. Szülési fájdalom okozta összehúzódása méh izmok, a nyomás a cervix, hólyag, stretching a szülőcsatorna, és a hasi, vissza, és az ágyék görcsök (1). Ez hasonlít a menstruációs görcsök vagy hasmenés, csak százszor intenzívebb! És bármennyire mentálisan felkészült vagy, ha a munkaerő minden, amit akarsz csinálni, hogy túl rajta. Ez az, amiért a legtöbb nő és az orvosok inkább császármetszést helyett egy normális szállítás. De…

C-szakasznak a mellékhatások, amely egy életre. Ha az érzéstelenítés nem adjuk rendesen akkor érheti, húgyhólyag feletti kontroll elvesztése, hátfájás, bőrviszketés, és még idegkárosodás (2). Sőt, a császármetszés heg is okozhatnak depressziót és autópályadíjhoz önbizalmát. Ezért javasoljuk, hogy adja a normális szállítás egy próbát, és választhatja a C rész csak a legvégső esetben. Miért ne, ha néhány percet minden nap edzés növelheti annak esélyét, hogy a normál szállítási minimális fájdalmat? Ebben a cikkben, én bontásban edzésprogrammal szerint trimeszterben van. De ne feledd, beszéljen orvosával, mielőtt elvégzi azokat. Lássunk neki!

Gyakorlatok a szokásos szállítási

1. Trimeszter Terhesség Gyakorlatok Általános Szállítási

1. Trimeszter (hetente 1 - 12. Héten vagy körülbelül 3 hónap) a legkritikusabb időszakban. És a legtöbb akkor ne hallott volna orvosa és a vezető családtagok tanácsolja, szemben megerőltető tevékenységet. Persze, akkor nem szabad, hogy szüntesse meg súlyokat, nem HIIT, vagy a szív, de akkor nem nagyon alacsony intenzitású gyakorlatokat, ha az orvos ad egy remek.

Itt a kevés gyakorlat, amit tehetünk, az 1. Trimeszterben. De először nézzük felmelegedjen.

Bemelegít

• Head tilt (jobb és bal) - 1 szett 10 ismétlés
• Head nod (fel és le) - 1 szett 10 ismétlés
• Head körök (jobb- és bal) - 1 készlet 5 ismétlést
• Arm körök (jobb- és bal) - 1 készlet 10 ismétlés
• Váll körök (jobb- és bal) - 1 készlet 10 ismétlés
• Side kitöréseket - 1 szett 5 ismétlést
• Állandó vissza szakaszon

Most meg lehet kezdeni végre a következő gyakorlatokat, miközben Ön a 1. Trimeszterben. Kezdés ezek a gyakorlatok csak akkor, ha az orvos azt mondja tudsz.

1. Fali Slide

Kiinduló helyzet

Hátra a fejét, a fenék jelentette a falnak, vállak lazán, láb csípő szélessége egymástól.

Steps To Do

1. Flex a térd enyhén, majd nyomja meg a karját a falhoz oly módon, alkarját 90 fokban a felkar.
2. Most, lassan kiterjeszteni a karjait a feje fölött felegyenesedve a könyökét, és megnyomja a hátán a tenyér és a csukló a falra.

ismétlések

5 ismétlés befejezéséhez 1 szett.

elővigyázat

Megáll ha kényelmetlenül érzi magát, és győződjön meg róla, hogy tartsa a testet egyensúlyban.

2. Clamshell

Kiinduló helyzet

Feküdj egy oldalon a padlón a térd meghajlik és egyik karja alatt a fejét, a másik az egész tested, és érinti a padlót, hogy támogatja a szervezet. Sarkait tartsa a másik tetejére.

Steps To Do

1. Vezetése a sarkát, emelje fel a lábát, amennyire csak lehetséges. Ez lehetővé teszi, hogy néz ki, mint egy kagylóhéj nyitás.
2. Szünet egy második, majd visszatér a kiindulási helyzetbe.
3. Ehhez 5 alkalommal.
4. Feküdj le a másik oldalon, és nem ugyanazt a gyakorlatot.

ismétlések

5 ismétlés befejezéséhez 1 szett.

elővigyázat

Ne felett nyúlik a láb felőli nyitott lépést. Tedd csak amíg úgy érzi, kényelmes.

3. Hip Felemeli / Bridge

Kiinduló helyzet

Feküdj le a padlón, hajlítsa be térdét, és tartsa a lábát a talajon fekve. Tartsa a karját a combok.

Steps To Do

1. Lassan emeld fel a csípőt egészen a törzs képezi egy egyenest a vállát.
2. Szünet egy pillanatra, és lassan engedje a test vissza a kiinduló helyzetbe.

ismétlések

5 ismétlés befejezéséhez 1 szett.

elővigyázat

Győződjön meg arról, hogy a szervezet jól támogatja a lábad, és a fegyver.

Akkor is megy a kis lusta sétálni hogy tartsa a testet aktív, de nem élénk séta. Legnagyobb gondossággal kezeli magát során az 1. Trimeszterben. Ahogy valószínűleg hányingert és beteg a legtöbb időt, tartsa edzés rutin fény. Ahogy haladunk a 2. Trimeszterben, akkor már jobban érzi magát, és ez az ideális idő, hogy a terhesség edzésre. Itt vannak a gyakorlatok, hogy ajánljuk.

2. Trimeszter Terhesség Gyakorlatok Általános Szállítási

2. Trimeszterben (13. Hét - hét 27) jellemzően az úgynevezett „mézeshetek időszak”, mert a hányinger és a reggeli rosszullét elmúlik. Akkor kezdi érezni a baba mozog, és azt is megtapasztalják a hasi görcsök, mint a méh kezd nyúlni. Ez általában biztonságosan meg lehet terhesség edzések körül ebben az időben, de ne beszéljen orvosával, mielőtt csinál a következő gyakorlatokat.

4. Lefelé kutya

Kiinduló helyzet

Tegyük fel, hogy egy macska póz, behajt a lábujjait, elterjedt az ujjak széles, és nyomja meg a keze ügyében a padlóra.

Steps To Do

1. Emeld fel a csípő fel, a sarka szinte érinti a padlót, a keze teljesen kifeszítve, és a fejed. Érezni a borjak nyúlik.
2. Most flex egyik térdét, tartsa egy pillanatra, majd újra kiegyenesedik a lába.
3. Hajlítsa meg a másik térdét, és tartsa a második, majd kiegyenesedik a lába.
4. Miután ezt 5-ször, csökkentse a tested, és feküdj a gyermek póz.

ismétlések

5 ismétlés befejezéséhez 1 szett.

elővigyázat

Ügyeljen arra, hogy nyomja az ujját a padlón, hogy a szervezet továbbra is stabil.

5. A kismedencei tilt Vagy Angry Cat

Kiinduló helyzet

Tegyük fel, hogy egy macska póz, tenyere a padlón, spiccelve a padló felé.

Steps To Do

1. Finoman arch hátad, és csökkentheti a fejét a válladra, hogy a gerinc néz lekerekített.
2. Tartsd ezt jelentenek egy második, pihenni, jöjjön vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg.

ismétlések

5 ismétlés befejezéséhez 1 szett.

elővigyázat

Ne túlfeszít hátad. Hagyd abba azonnal, ha valami nem stimmel.

6. Fekvő Cobbler póz

Kiinduló helyzet

Feküdj le a padlón közelében egy fal. Nyújtsd a lábad, és hagyja, hogy a lába a falon.

Steps To Do

1. Tedd a talpakon jönnek össze, és lassan hajlítsa be térdét, elterjedt terpeszben, és vigye el a lábak lefelé tartva a lábbal.
2. Tartsuk ezt a pózt egy pillanatra.
3. Most tedd a tenyér oldalán a térd és óvatosan nyomja le a lábad, hogy úgy érzi a lábait megnyitása és úgy érzi, a szakaszon a belső comb és a csípő.
4. Pihenjen tartva a kezét a feje fölé 2 másodpercig.

ismétlések

5 ismétlés befejezéséhez 1 szett.

elővigyázat

Ne nyomja túl erősen nyitni a combját.

7. Ülő glute Stretch

Kiinduló helyzet

Ülj egy székre, és előre, hogy a szélén a szék (vigyázz).

Steps To Do

1. Egyenesítse mindkét lábát ki magad elé.
2. Kereszt a jobb lábát a tetején a bal térd, és óvatosan húzza a jobb lábát felé a mellkasát. Érezze a szakaszon a fenék.
3. Tartsuk ezt a pózt 5 másodpercig.
4. Most, óvatosan nyomja a jobb térd le a jobb alkar és úgy érzi, a szakaszon a fenék és a comb belső.
5. Most, kereszt a bal lábát fent a jobb, és ismételje meg a lépéseket.

ismétlések

5 ismétlés befejezéséhez 1 szett.

elővigyázat

Kerülje el ezt, ha kényelmetlenül érzi magát.

8. A módosított Side Plank

Kiinduló helyzet

Feküdj a jobb oldalán a térd hajlított 90 fokban. Támogatja a szervezet azáltal, hogy a jobb kéz a földön, a felkar 90 fokos a karját. Tartsa a bal kezét a derekát.

Steps To Do

1. Emeld fel a törzs fel, támogatva a szervezet a térd és az alkart. Érezze a szakaszon a has, a hát és a ferde.
2. Tartsuk ezt a pózt, ameddig csak lehet, majd óvatosan engedje tested vissza a kiinduló helyzetbe.
3. Most ugyanezt a bal oldalon.

ismétlések

3 ismétlés befejezéséhez 1 szett.

elővigyázat

Ne csináld ezt, ha úgy érzi szokatlan fájdalmat.

3. Trimeszter Terhesség Gyakorlatok Általános Szállítási

9. Nyitva csípő

Kiinduló helyzet

Állj egyenesen, és helyezze el a láb váll szélessége egymástól.

Steps To Do

1. Most, hajlítsa be térdét, és csökkentik a test, hogy végre egy mély guggolás. 2. Engedje minden energiát a medencét. 3. Take 5 mély lélegzetet, miközben guggolva. 4. És lassan felállni.

ismétlések

5 ismétlés befejezéséhez 1 szett.

elővigyázat

Győződjön meg róla, hogy csökkentse a csípő lefelé lassan.

10. Kismedencei terül

Kiinduló helyzet

Ülj kényelmesen a testmozgás labdát egyenesen a hátát.

Steps To Do

1. Helyezze a lábát a földre, egy kicsit szélesebb, mint a váll szélessége egymástól.
2. Most indul stretching mozgatásával a medence kissé előre és hátra.
3. 20-szor ismétlődik.

ismétlések

3 ismétlés befejezéséhez 1 szett.

elővigyázat

Ne csináld ezt a gyakorlatot egyedül, ha nem vagyunk biztosak. Kérdezze meg tréner tartani a gyakorlat labdát, ahogy ül rajta.

11. Jóga

Kiinduló helyzet

Állvány kényelmesen egy matt, lábak váll szélesség mellett.

Steps To Do

1. Hosszabbítsa meg a kezét feje fölött, majd lassan kihajol és érintse a talajt.
2. Kissé hajlítsa be térdét, és lassan felállni. Pihenjen és újra meg újra.
3. Most kiterjeszteni a kezét feje fölött, és húzza a jobb kezét. Tartsa a bal kezét a feje fölött. Nézd felé a jogot, hogy úgy érzi, a szakaszon.
4. Nem ugyanaz a bal oldalon is.
5. Most tartsa a lábát egy kicsit szélesebb, és flex a jobb térd, jobb láb mutat a jobb oldali, bal lábbal előre. Tartsa a karjait a vállmagasságban, és nézd felé a jobb oldalon. Most, csökkentheti a test egy kicsit, és hogy mindkét keze a feje fölött, teljesen kinyújtva.
6. Tartsa a bal kezét a hátán a térd, könyök enyhén hátra, és emelje fel a jobb kezét a feje fölé, és nézd felé a jobb kezét.
7. Most ismét tartsa a karjait maga vállmagasságban, és mozgassa a felsőtest felé, a jobb oldalon. Tartsuk ezt a pózt egy pillanatra, majd dobja a jobb kezét, és érintse meg a jobb lábát. A bal karja most már a feje fölé, teljesen kinyújtva.
8.  Ismételje meg ugyanezt a bal oldalon.
9. Most ismételje meg a lépéseket 1-4.
10. Jöjjön el a teljes guggolás helyzetben tartsa néhány másodpercig, és pihenjen.

ismétlések

2 ismétlés befejezéséhez 1 készlet.

elővigyázat

Mindig végre ezt a gyakorlatot egy jógaszőnyeg, és ne a guggolás, ha az orvos nem tesz lehetővé.

12. Vízi Terhesség testmozgás

Kiinduló helyzet

Ül a medence szélén kényelmesen.

Steps To Do

1. Mozgás a lábad úgy, hogy hasonlít a pedálozás egy bicikli.
2. Végezze váll fordulatok.
3.  Dolgozz a váll és a mellkas izmait feltételezésével szék helyzetét és imbolygott a kezét a víz oda-vissza.
4. Még a széket helyzetben mozgassa a kezét előre, és azokat vissza az oldalára.
5. Most nem egy hátúszás a hátizmok és a fegyverek.
6. Fejezd be a testmozgás mozgatásával a karok oda-vissza, és a lábait, és ki.

ismétlések

3 ismétlés befejezéséhez 1 szett.

elővigyázat

Ne ezt a gyakorlatot, ha kényelmetlenül érzi magát.

13. Squat

Kiinduló helyzet

Tartsd a lábad váll szélessége egymástól, és csatlakozzon a tenyerét.

Steps To Do

1. Lélegezz be, és csökkentik a csípő, így feltételezzük, ülő helyzetben.
2. Tartsuk ezt a pozíciót 1 másodpercig, majd kibocsát, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
3. Most, zömök újra, de ezúttal tartsa a könyökét a belső comb és tolja vissza óvatosan nyitni a csípő.
4. Míg jön, nyomja meg a padló le az ujját tippek, hogy kapsz támogatást, hogy jöjjön vissza a kiinduló helyzetbe.

ismétlések

5 ismétlés befejezéséhez 1 szett.

elővigyázat

Ha kényelmetlen tartja a zömök jelentenek túl hosszú, használjon kis emelkedés széken üljön rá egy zömök jelent.

14. Mély légzés

Kiinduló helyzet

Ülj egy kényelmes helyzetben, egyenes háttal.

Steps To Do

1. Az egyik kéznek a mellkasára, és a másik a hasán.
2. Csukd be a szemed, és lélegezzen lassan.
3. Most, kilégzés lassan. Ismételjük meg ezt a 24-32-szer naponta.
4. Egy másik változata a mély légzés belélegezni lassan az orrodon keresztül és kilégzés lassan a száján keresztül.

ismétlések

2 ismétlés befejezéséhez 1 készlet.

elővigyázat

Álljon meg azonnal, ha kényelmetlenül érzi magát.

15. Felső Vissza Stretch

Kiinduló helyzet

Ülj kényelmesen a gyakorlat mat, egyenes háttal.

Steps To Do

1. Tedd a bal kéz a jobb térd és a jobb oldali mögött. Lélegezz be, ahogy ezt.
2. Most, kilégzés, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
3. Nem ugyanaz a másik oldalon.

ismétlések

10 ismétlést befejezéséhez 1 szett.

elővigyázat

Ne felett csavarja a testet és azonnal hagyja abba, ha nem érzem jól.

Nos, hadd mondjam el az előnyöket a gyakorló közben terhes.

Előnyeit gyakorlat a terhesség alatt

• Ez megakadályozza, hogy gyarapodik.
• Ez lesz felkészülni a normál szállítás.
• Ez segít csökkenteni a szülési fájdalom.
• Ez fogja a baba egészséges.
• Ez javítja a vérkeringést és legyen pulzusszáma állandósult.
• Ez növeli a rugalmasságot és erőt a tested.
• Ez felgyorsítja kiszállítás utáni helyreállítást.
• Ez is csökkenti az esélyét a magas vérnyomás és a terhességi cukorbetegség.

Időtartam terhesség Gyakorlatok

20-30 perc testmozgás javasolt. Ne túlerőltetés magad.

Tippek

• Mindig kezdődik alacsony intenzitású gyakorlatokat.
• Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt edzésprogrammal, avagy egy új feladat.
• Tartsd magad aktív.
• Gyakorlat egy sík és vízszintes felületre, hogy ne essen.
• Igyon sok vizet.
• Viseljen kényelmes és laza ruhát.
• Cipőben, hogy ajánlott a terhes nők számára.
• Ne gyakorolja jogát, miután az étkezés. Várjon legalább egy órával étkezés után kell gyakorolni.
• Ne folytathatja az edzést, ha szédül.

Vigyázat

• Gyakorlatot igényel. Ha szükséges, bérel egy személyi edző, vagy kérdezze meg barát vagy a házastárs veled lenni, amikor te ezeket a gyakorlatokat.
• Kerülje gyakorló meleg és párás körülmények között.
• Ne kimeríteni magát a terhességgel gyakorlatokat. Csináld csak, hogy nyúlik az izmokat, és nem a testzsír.
• Kerülje a nehéz súlyemelés, búvárkodás vagy nagy magasságokban.
• Kerülje tevékenységek vagy gyakorlatok, amelyek növelheti az esélyét a hasi trauma.

Ki ne gyakorolni, míg terhes

• Ha szenved a magas vérnyomás, asztma, szívbetegség, cukorbetegség, stb
• Ha azt észleli, hüvelyi vérzés.
• Érezd fáradt gyorsan.
• Gyenge méhnyak.
• Ha van egy története vetélés vagy koraszülés.
• Tapasztalja rendszeres összehúzódása 30 perccel edzés után.

Terhesség gyakorlatok nagyon hasznosak, és növeli az esélyét egy normál szállítási és csökkenti a munkaidőt és a fájdalmat. Csak tartsa néhány fontos pontot a fejedben, és beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen terhesség gyakorlatokat. A legjobb, hogy ezek felügyelete alatt egy szakértő. Vigyázz magadra!