10 legjobb összetett gyakorlása, hogy erős vállakat készítsen

Szeretné erős vállán? Szeretnéd, ha a vállát, hogy széles és vonzó? Nos, vannak bizonyos gyakorlatok, amelyek segítségével a fajta vállak azt szeretné, hogy!

Szeretné tudni, hogy őket? Megy előre a post!

Vessünk egy pillantást a leghatékonyabb vegyület váll gyakorlatok:

1. Felső Press:

Hogy végre egy felső sajtó, nyomja meg a súlyzó fej fölé. Súlyemelők szerte a világon sok különböző technikákat kell elvégezni ezt a gombot. Néhány főbb eltérések közé tartozik a súlyzó katonai sajtó, tol sajtó és tiszta bunkó, és megragad.

Ezek a gyakorlatok fejlesztése trapézizom, tricepsz és sok felső hátizmok. Az egyetlen dolog, amit meg kell, hogy legyen óvatos a sérülés. Gyakoriságának növelése és súly jól elosztásban időközönként, majd fokozatosan felvette a tempót.

2. Sorok:

Egy közös vegyület váll gyakorlat sorok. Sorok általában utánozni egy evezős mozgást. Néhány változatok közé álla-up, pull-up, lat húzza leírások kábel kis sorok, egykaros súlyzó sorok és a mellkas-támogatott sort. Ezek a gyakorlatok segítenek fejleszteni a hát, karok és a váll izmait, beleértve a bicepsz.

A gyakorlat is működik a széles hátizom, musculus brachioradialis, hátsó deltoid, rhomboid és a trapézizom izmokat. Maga a gyakorlat meglehetősen egyenletes, és ezáltal csökkenti a sérülés veszélyét.

3. Oldalsó emelések:

Az oldalsó emelés egy hatékony, mégis alábecsült vegyületet váll edzést.

Elvégzésére oldalemelés, hogy pár súlyzók. Állj egyenesen, és hogy a súlyzók fel az oldalra. Győződjön meg róla, tenyere pedig befelé. Anélkül, lengett a súlyzók, emelje el, hogy az oldalán egy enyhe kanyarban a könyök. Folytatás emelő, amíg a kar párhuzamos a talajjal. Tartsa a pozíciót néhány másodpercig, majd fokozatosan hozza a súlyzók az oldalán újra. Ismétlés.

Ez a gyakorlat segít építeni a deltoidok és a csapdákat.

4. Ülő Vállbóltoló:

Ez az egyik összetett gyakorlat arra összpontosít, hogy a három fő váll fej, koncentrálva az első deltoid.

A háttámla kell állítani szögben 10 fok. Állítsa be a helyzetet, hogy dolgozzon ki több energiát. Engedjük le a lapocka; hozzon létre egy boltív, hogy a felső és az alsó hát érintse meg a többit. Kezdje emelésével a súlyzókat a váll magassága. Emeld fel őket úgy, hogy a könyök teljesen kinyújtva. Tartsa a pozíciót 2 másodpercig, majd engedje le a súlyzókat vissza a váll magassága. Ismétlés.

5. Vállrándítással:

A vállrándítással talán a legviccesebb gyakorlat, hogy nézd meg, de húzza egy rossz mozdulat, és akkor lehet szoptatása egy sérülés.

Végrehajtásához egy vállrándítással, vedd a rudaknak. Állj egyenesen, és hogy a súlyzók fel az oldalra. Győződjön meg róla, tenyere pedig befelé. A préselés mozgás mozog a váll felé a füle. Tartsa 2-3 másodpercig, majd engedje le a súlyzók a kiinduló helyzetbe. Ismétlés.

A vállrándítással koncentrál trapézizom és a hátulsó deltoidok.

6. Lejtős Oldalemelőgép:

A lejtős oldalemelés egy olyan vegyület, váll gyakorlat, amely kissé eltér a hagyományos oldalsó sajtó.

Emelje egy súlyzó, és hozza fel, hogy a bal oldali és a sovány egy 70 fokos szögben a jobb oldalon. Ez a gyakorlat fejleszti a deltoidok, csapdák, szárnyak és a hátsó. A gyakorlat keményebb, mint érezni fogja az égés a karod hamarabb.

7. Fekvenyomó:

A fekvenyomás talán a leggyakoribb gyakorlat ma. Látjuk, hogy szinte minden filmben tornaterem jelenet ma. Ez az egyik legjobb vegyület váll gyakorlatok és ez segít mérni a felsőtest erejét.

Sok változata a rutin, olyanokat is, amelyek magukban foglalják a súlyzók és ellenállás zenekar. Előfordul, hogy a padon lehet beállítani, hogy a csökkenés vagy emelkedőn a hatékonyság eléréséhez. Ami az izmok végzik, a fekvenyomás elég hasonló a felső gombot. Néhány más izmokat, hogy érinti többek között a mellizmok, pectorals, elülső deltoids és a tricepsz.

8. Fordított Fly:

A fordított légy az egyik gyakorlat célja, hogy fejlesszék erőt a hátsó deltoidok és a rotátorköpeny. Az is jó, a fejlődő felső hátizmok.

Feküdj oldalával lefelé egy edzőpad a gyomorral megnyomja a padon. Tartsa a súlyzó előtted, a tenyerek egymás felé nézzenek. Bend a könyök enyhén emelje fel a súlyzókat, hogy egy 90 fokos szögben a padra. Tartsa 2 másodpercig, és csökkentheti a karok fokozatosan. Ismétlés.

9. Elülső emelése:

Az első emelés némileg eltér az oldalsó emelés.

Elkezdi tartva a súlyzókat, hogy az oldalán a ujjpercek előre. Az enyhén hajlított könyökkel, fel egy súlyzó váll magassága. Tartsa a pozíciót 2 másodpercig. Engedjük le a kar és váltakoznak a másik kar. Ismétlés. Ahhoz, hogy ez egy hatékony edzés, egyszerűen csak emelje ketten együtt. A gyakorlat működik a deltoidok, tricepsz és csapdák.

10. Súlyzó Álló Sorok:

Ez a gyakorlat úgy néz ki, szórakoztató és talán a legegyszerűbb, hogy végre. Az egyetlen óvatossággal kell eljárni itt az, hogy nem swing.

Tartsa a súlyzó mindkét karját ujjpercek előre. Gondoljunk csak a kezét a horgok. Az enyhe kanyarban a könyök, lift egyik súlyzó akár marmagasságú, tartsa 2 másodpercig, és hozd le az oldalán ismét váltakoznak a másik kar. Akkor emelje fel mindkét karját együtt is. Ez a gyakorlat segít fejleszteni erős delts, csapdákat és rhomboid.

Shoulders nehéz lehet gyakorolni. Anélkül, erős váll, a fizikum hiányzik, hogy az X-Faktor. Vegyület váll gyakorlatok segítségével célozza meg az összes izomcsoport a vállát. A rendszeres testmozgás segíthet fejleszteni erőt és kitartást.

Mire vársz még! Ha azt szeretnénk, hogy lefogy, vagy kap ez a szám mindig is álmodott, akkor ezeket a váll összetett gyakorlatokat!

Mondja el nekünk, hogy más gyakorlatokat segített fejleszteni a váll izmait. Szólj hozzá alább!