10 legjobb gyakorlata az izmok erõsítésére

A lábak viseli a sok visszaélés gyakorlatok során, és a nap folyamán. A lábak közé tartozik a comb és az ágyék területén. Fontos, hogy erős és rugalmas ágyék izmok a sérülések elkerülése edzés közben, különösen, ha egy sportoló. A belső comb és az ágyék állnak egy izomcsoport nevezett adductorizmot. Ezek az izmok hasznos tevékenységeket, ahol egyik oldalról a másikra mozgalmak, mint a röplabda, tenisz, stb Ezen kívül, erősítve az izmokat segít az egyensúly javítását, és erősebb lábakon is. Ez a cikk 10 legjobb gyakorlatok ágyék izmok, hogy segít a alakformálás azokat hatékonyan alkalmazzák.

Top 10 Gyakorlatok erősítése Lágyéki izmok:

Megkezdése előtt bármilyen testmozgás, fontos, hogy konzultáljon a gyógytornász, hogy megvitassák az alkalmasságát egy bizonyos gyakorlat szerint a fizikai állapot. Kerülje el minden gyakorlat, hogy ez okozza a fájdalmat, vagy tovább súlyosbítja a sérülést. Nyugdíjasok a megfelelő egyensúlyt és csökkentett fitness szint mindig elvégzi ezeket ágyék izom gyakorlatok alapján egy szakértői felügyelet, hogy elkerüljék az izom törzs ágyék és a comb.

1. Adductor Squeeze:

Ahhoz, hogy végre ezt a gyakorlatot, kövesse a lépéseket:

• Feküdjön vissza, több mint szőnyeg a padlón, a felhasználó kezének oldalán a tested.
• Tartsa a térd felfelé, és megragad egy puha labdát közöttük.
• Kissé nyomja össze a labdát, hogy húzza meg a záróizom.
• Szünet néhány másodpercig, majd ismételje meg újra a 8-10 alkalommal.

2. Oldal Fekvő Lágyéki Stretch:

Ahhoz, hogy végre ezt a gyakorlatot, kövesse a lépéseket:

• Indítsuk el a gyakorlat által fekve a bal oldalon.
• Támogatás a fejét a bal kezével, miközben mind a lábak egyenes.
• Lassan emelje fel a jobb lábát a levegőben, sokat tehet kényelmesen.
• Ön is támogassa a térdet a jobb kezét.
• Tartsd ezt a pozíciót, hogy úgy érzi, a szakaszon, és ismételd meg a másik lábbal megváltoztatásával Ön oldalán.

3. Kitöréseket:

Ahhoz, hogy végre ezt a gyakorlatot, kövesse a lépéseket:

• Állj egyenesen a kezét elhelyezett Ön oldalán, és helyezze a jobb lábát maga elé.
• Lassan hajlítsa be előre a térd, miközben egyenesen a hátát.
• Tartsa hajlító, amíg a jobb lábát szögben 90 fok. Szintén hajlítsa be a hátsó lábát az eljárás során.
• Tartsd ezt a pozíciót néhány másodpercig, amíg úgy érzi, a szakaszon a lágyéki izmok, és visszatér a normál helyzetbe.
• Ismételje meg a másik lábát. Ez a gyakorlat tűnhet nehéz az elején, és meg kell tenni az Ön kényelmét szinten.

4. Side Leg Raise:

Ahhoz, hogy végre ezt a gyakorlatot, kövesse a lépéseket:

• Vegyünk egy állandó széket, és állni mellette.
• Tartja a széket a bal kezével, és egy állvány a bal lábát feltöltött szilárdan a földön.
• Lassan emelje fel a jobb lábát a levegőben, amíg úgy érzi, a szakaszon a lágyéki izmokat.
• Swing vissza és a határon át a bal lábát. Ismételjük meg ezt a 8-10 alkalommal.
• Változás az oldalára, és ezt a gyakorlatot a másik lábbal.

5. Teljesítmény guggolás:

Ahhoz, hogy végre ezt a gyakorlatot, kövesse a lépéseket:

• Álljunk meg kézrátételt a csípő vagy egyenes előtted.
• Vigye láb széles egymástól, így a lábujjak kifelé mutassanak mindkét oldalán.
• Lassan hajlítsa be térdét azáltal a csípő lefelé. Ön is kissé hajlítsa a hát alsó részén.
• Tartsa egy pillanatra, és jöjjön vissza a kiinduló helyzetbe nyomja a sarka, hogy kiegyenesedik a lába.
• Ön is ezt a gyakorlatot a súlyokat a kezében, hogy növelje az intenzitást.

6. Gravity Lágyéki Feladat:

Ahhoz, hogy végre ezt a gyakorlatot, kövesse a lépéseket:

• Feküdj le a bal oldalon, és folyamatosan egy székre a lábát.
• Vidd a jobb lábát a széken, miközben pihen a bal lábát a padlón.
• Emelje fel az alsó lábszár alja felé a szék, a gravitációs.
• Tartsa 8-10 másodperc és állítsa vissza a lábát vissza a földre.
• Váltás a másik oldalra, és ismételje meg a gyakorlatot a másik lábbal.

7. Lágyéki Stretch:

Ahhoz, hogy végre ezt a gyakorlatot, kövesse a lépéseket:

• Ülj egy szőnyeg a padlón, és hajlítsa be térdét úgy, hogy a sarka a testéhez közel.
• Tartsa egyenesen a hátát, amennyire csak lehetséges, és csökkentik a térd úgy, hogy érinti a talajt.
• Ön is hajlítsa be a hátsó egy kicsit, és használja a könyökét, hogy gyakoroljanak nyomást a térd lefelé irányban.
• Lassan engedje el a feszültséget, és ismételd meg még néhány alkalommal, hogy erősítse az ágyék izmok.

8. Hip Extension:

Ahhoz, hogy végre ezt a gyakorlatot, kövesse a lépéseket:

• Térdelj le a földre a tenyere a földön támogatást.
• Vezetése egyik lábát cég, emelje fel a másik lábát a levegőben, amennyit csak lehetett csinálni kényelmesen.
• Hozd vissza a kiinduló helyzetbe, majd ismét emelje meg a levegőben. Ehhez 5-7 alkalommal.
• Kapcsoljuk a lábát, és ismételje meg a gyakorlatot a másik lábbal.

9. Oldalsó ugrás:

Ahhoz, hogy végre ezt a gyakorlatot az alábbi lépéseket:

• Ez a gyakorlat magában ugráló oldalirányban egy sor kúp vagy gátakat vagy megfelelő magasságú, és nem kell tenni az emberek, akik a rossz egyensúlyát. Ha rosszul csinált, sérülést okozhat.
• Tegyünk egy sor 2-3 kúpok és állni oldalra úgy, hogy szembe 90 fokos szögben a sor kúp.
• A közelítő izmok, hop át az első kúp oldalirányban és használja a lábát, hogy a földre, míg felfogja az ütés erejét. Ismételjük meg a másik kúp a sorban, amíg meg hop át mindet.
• Visszatér hopping át őket a kiinduló helyzetbe. Ez a gyakorlat hatékony erősítésére az ágyék izom.

10. Sáv Abduction:

• Állj egyenesen mindkét lába összeilleszteni. Tegyen egy ellenállás zenekar a bokája.
• Tartsa állandó tárgyat a kezét támogatást. Megteheti ezt támogatás nélkül függően fitness képességét.
• Tartsa a bal lábát szilárdan a padlón, emelje fel a jobb lábát az Ön oldalán, stretching, amennyit csak lehet csinálni kényelmesen.
• Vegyünk egy szünet, és vigye el láb vissza a kiinduló helyzetbe, felszabadító a feszültség az ellenállás zenekar.
• Most ne a jobb lábát szilárdan, emelje fel a bal lábát az oldalára, stretching a zenekar, és visszatér a kiindulási helyzetbe elengedi a feszültséget.
• Ismételjük ezt a gyakorlatot többször, hogy erősítse az ágyék izmok és a térd. Ez a gyakorlat is megakadályozza alá a térd alatt guggolva és fut.

A legtöbb alkalommal, akkor figyelmen kívül hagyja ezeket a láthatatlan izmok, különös tekintettel a külső megjelenés a szervezetben. Formatervezett abs, borjú, bicepsz stb minden nem néz vonzó, de ha a többi izom a szervezetben nem elég erős, a külső megjelenés nem tart sokáig! Tehát a munka azok ágyék izmok és egészséges maradjon és fitt! Van gyakorolni ezeket a gyakorlatokat? Esetleg mi hiányzott belőle? Ne ossza meg velünk a hozzászólások részben alább.